Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Prepareu menjars sense sucres simples
• Mètode 2 de 3: utilitzeu el mínim de sucres ràpids possible a les receptes
• Mètode 3 de 3: Eviteu els sucres ràpids quan mengeu fora
• Consells
• Advertiments

Els sucres simples són hidrats de carboni que es troben en diversos aliments naturals, incloses fruites, verdures i llet, a més d’aliments processats com dolços i refrescos. Aquests sucres són digerits i utilitzats ràpidament per l’organisme, provocant ràpids pics i baixades de sucre a la sang (glucosa en sang), que al seu torn es tradueixen en baixos nivells de sucre en la sang. Evitar alguns sucres simples (especialment el sucre de dolços o begudes endolcides) pot ajudar a la pèrdua de pes, millorar la resposta a la insulina i millorar l’equilibri lipídic en la sang. Intenteu reduir el nombre de sucres simples de la vostra dieta i substituïu-los per opcions més saludables, com ara proteïnes, fibres i greixos saludables.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Prepareu menjars sense sucres simples

1. Llegiu l’etiqueta dels aliments. Als Països Baixos, és obligatori que els fabricants d’aliments indiquin la quantitat de sucre i els tipus de sucre en tots els aliments amb etiqueta. Llegiu totes les etiquetes dels aliments perquè pugueu saber exactament el que conteniu.
   • Mireu l’etiqueta dels aliments i cerqueu “sucre”. El podeu trobar a la llista de l’etiqueta “hidrats de carboni”. La quantitat indicada sol ser la quantitat de sucre per cada 100 grams del menjar.
   • Els sucres simples també es poden incloure com a sucre cru, llustre, remolatxa, sucre de canya, pastís (sucre en pols), melassa, sucre turbinado, xarop d’auró, mel, xarop de canya de sucre, suc de remolatxa, sucre invertit, xarop de malt, xarop d’atzavara. i xarop de glucosa de fructosa.
   CONSELL D’EXPERT

   Eviteu els sucres afegits. Els sucres afegits són xarops o sucres que s’afegeixen als aliments durant la producció i que sempre es poden considerar com a sucres simples. Els sucres afegits són "calories buides", ja que no aporten cap valor nutritiu als aliments.

   • Els dolços, la rebosteria, els refrescos regulars, els sucs de fruita, els rotllets d’esmorzar, els cereals ensucrats i el cafè són productes que solen contenir sucre afegit.
   • Mantingueu-vos allunyat de galetes, patates fregides i dolços al supermercat.
   • Feu una ullada al rebost, a la nevera i al congelador. Llenceu la majoria dels aliments processats amb sucres senzills i afegits (com ara galetes, dolços o refrescos normals). Tenir una o dues delícies a casa és acceptable.
   • Tingueu en compte que, tot i que hi ha sucres simples a les fruites i alguns productes lactis, aquests sucres simples són molt més saludables que els sucres afegits. Les verdures i els productes lactis afegeixen diversos nutrients essencials (com ara vitamines, minerals, fibra i proteïnes) a la vostra dieta.
2. Assegureu-vos que el 50% dels vostres àpats consisteix en fruites i verdures. Algunes fruites i verdures contenen petites quantitats de sucres simples (ràpids). Tot i això, també aporten nutrients com vitamines, minerals i fibra, fonamentals per a una dieta saludable.
   • Les verdures amb sucres senzills inclouen: pastanagues, moniatos, pèsols i carbassa. No deixeu de banda aquestes verdures, només assegureu-vos de menjar moltes altres verdures saludables.
   • No substituïu la fruita per suc de fruita. Molts sucs no contenen fibra i són rics en sucres i calories.
   • A més, no mengeu massa fruites seques. Sovint s’afegeixen sucres a les fruites seques (especialment a les fruites tartes com els nabius).
   • A més, la quantitat de sucre de la fruita seca està més concentrada perquè l'aigua s'elimina durant el procés d'assecat. Seguiu una ració saludable de fruita seca: aproximadament 1/4 de tassa. Una porció de suc de fruita és aproximadament 1 tassa o menys.
3. Preneu productes lactis baixos en greixos cada dia. Els productes lactis com la llet i el iogurt també contenen sucres simples en forma de lactosa. No obstant això, aquests aliments també són una gran font de proteïnes, calci i vitamina D i formen part de la dieta diària.
   • Objectiu per a 2-3 racions de productes lactis baixos en greixos al dia. Alguns exemples són la llet, el iogurt o el formatge.
   • Tot i que, naturalment, els lactis contenen sucres ràpids, també hi ha molts productes lactis que contenen una quantitat important de sucres afegits. Els productes com la llet de xocolata o el iogurt amb fruita afegida solen contenir més sucre que els homòlegs simples.
   • Trieu iogurt o mató sense fruites ni altres aromes. Afegiu fruites senceres fresques o una culleradeta de mel per obtenir un sabor més natural i saludable. Sempre podeu comprar iogurt grec senzill baix en greixos i endolcir-lo amb la vostra pròpia mel crua, baies i fruits secs. La clau és limitar el sucre que afegiu i triar d’on prové aquest sucre.

Mètode 2 de 3: utilitzeu el mínim de sucres ràpids possible a les receptes

1. Es cou al forn amb compota de poma sense sucre, plàtans, figues o dàtils. Si cuineu a casa, com ara magdalenes o pastissos, substituïu el sucre per una quantitat igual de salsa de poma sense sucre o un puré de plàtan madur.
   • L’ús de fruita pot reduir la quantitat de sucres ràpids a les receptes, així com proporcionar-vos fibra addicional, vitamines i minerals que conté la fruita.
   • Si feu servir plàtans o compota de poma sense sucre en lloc de sucre, poseu menys líquid a la recepta. D’aquesta manera assegureu-vos que la massa o la massa no estiguin massa mullades.
   • Qualsevol substitució d’ingredients pot canviar la textura, el color o el sabor de la recepta original.
2. Cuineu-ho amb mel, xarop d’atzavara o xarop d’auró en lloc del sucre blanc. Algunes receptes requereixen edulcorant amb un nombre limitat de possibles substitucions. Els edulcorants més naturals com la mel o el xarop d’auró són més dolços que el sucre refinat, de manera que n’heu d’utilitzar menys.
   • Salsa de barbacoa casolana, salsa de tomàquet o amaniments són exemples de salses que són igualment delicioses amb mel o xarop d’auró.
   • Els edulcorants com el xarop d’auró, la mel i el xarop d’atzavara es processen menys en comparació amb el sucre blanc o moreno.
3. Feu un sorbet de gelat casolà. En lloc de comprar un gelat o un sorbet a la botiga, només cal que el feu a casa. Barregeu fruites congelades sense sucre afegit en una batedora o processador d’aliments per obtenir un resultat semblant al sorbet.
   • Fins i tot hi ha estris de cuina que poden convertir els plàtans congelats i altres fruites en "gelats suaus" com els gelats.
   • Les postres de gelats també contenen fibra, vitamines i minerals de la fruita, cosa que la converteix en unes postres saludables.

Mètode 3 de 3: Eviteu els sucres ràpids quan mengeu fora

1. Llegiu detingudament el menú i les descripcions dels aliments. Sabent exactament què hi ha al menjar, podeu determinar quines opcions contenen sucres més o menys simples.
   • Els aliments que cal tenir en compte són: els fets amb salsa agredolça, salsa barbacoa, salses de salsa de tomàquet o amanides, mongetes al forn, patates fregides, marinara, salsa i altres condiments / untables.
   • No oblideu les fonts més evidents de sucres simples. Els aliments com creps / neules, postres, magdalenes, pa blanc amb melmelada i muesli solen contenir una quantitat important de sucres afegits.
   • No dubteu a demanar informació específica al cambrer o al xef sobre els àpats o els ingredients.
2. Limiteu el nombre d'espècies. Aquests articles poden contenir una quantitat important de sucres simples i es poden evitar o limitar quan els dosifiqueu vosaltres mateixos.
   • Pregunteu si es poden acompanyar coses com adobs, salses, salsa de tomàquet, xarop o untables.
   • Demaneu oli d’oliva i vinagre senzill per adobar amanides en lloc de salses cremoses o adobs semblants a la vinagreta.
   • La melmelada i la gelea, la nata muntada i els sabors de cafè, així com el xarop de poma, poden contenir molts sucres simples.
3. No demaneu refrescos. Els refrescos habituals poden contenir més de 39 grams de sucre, i això és un got petit. Enganxeu-vos a l'aigua i altres begudes sense sucre.
   • Si encara voleu un refresc, trieu la versió dietètica o en tingueu una petita quantitat.
   • Després de la primera copa, canvieu a aigua, te sense sucre o cafè senzill sense sucre.
4. Saltar l'alcohol. Aneu amb compte amb algunes begudes alcohòliques, com ara mescles, vi i cervesa. Tot i que no tenen sabor dolç, encara contenen una quantitat important de sucres simples.
   • Els còctels especials i les begudes barrejades poden sabotejar qualsevol intent de limitar els sucres simples, ja que sovint contenen xarop únic (aigua de sucre), xarops aromàtics, mescles de soda o fruita i fins i tot llantes ensucrades al got.
   • Per limitar la ingesta de sucre, podeu escollir una beguda alcohòlica diluïda amb aigua o aigua de font no endolcida, o anar a prendre una cervesa baixa en carbohidrats / baixos en calories.
5. Comparteix les postres. Demanar postres o dolços de tant en tant està bé. Tot i això, compartint les vostres postres amb altres persones, podeu reduir el consum de sucres ràpids.
   • Si ningú vol compartir postres amb vosaltres, pregunteu si es pot embalar la meitat per emportar.
   • Demaneu un menú per a nens o unes postres "petit", si n'hi ha. La porció més petita ajudarà a limitar la quantitat de sucres simples que consumeix.
   • En lloc d’això, demaneu fruita. Tot i que encara conté alguns sucres simples, teniu l’avantatge de fibra, vitamines i minerals.

Consells

• És molt probable que els aliments rics en verdures, fruites, cereals integrals, proteïnes, greixos saludables i productes lactis baixos en greixos siguin baixos en sucres simples i afegits.
• Per fer més fàcil evitar els sucres simples, trieu els aliments frescos per sobre dels aliments i begudes processats, endolcits o picants.
• Preparar el menjar, els amaniments i les salses a casa fa que sigui molt més fàcil limitar la quantitat de sucres simples dels aliments, ja que es pot controlar la quantitat de sucres afegits.
• Intenteu substituir els adobs cremosos o afruitats per altres a base de vinagre i opteu per salses salades més que dolces.

Advertiments

• Per als diabètics, els sucres simples no són l'únic tipus d'hidrats de carboni que es restringeix per a una dieta sana; també és possible que hagueu de limitar el nombre d’hidrats de carboni complexos. Els hidrats de carboni complexos contenen més fibra que equilibra el sucre en la sang. Encara afecta el sucre a la sang, però no tan dràsticament com els carbohidrats simples. Els carbohidrats complexos solen trobar-se en aliments amb midó, com ara pa, arròs, cereals i algunes verdures.