Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: creeu un programa d’exercicis gratuït
• Mètode 2 de 3: canvieu els hàbits alimentaris
• Mètode 3 de 3: ajusteu els hàbits diaris

La pèrdua de pes és un desafiament físic i mental per a moltes persones. També pot suposar un repte econòmic, ja que la subscripció al gimnàs pot costar entre 25 i 50 dòlars al mes, la roba esportiva pot ser bastant cara i les píndoles i suplements dietètics acaben costant més del que esperàveu. En lloc de gastar molts diners per fer-se més saludable i perdre pes, podeu fer canvis a la vostra rutina diària pel que fa a l’exercici, la dieta i l’estil de vida per treballar la panxa sense haver de buidar la cartera.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: creeu un programa d’exercicis gratuït

1. Creeu el vostre propi programa d’entrenament a casa. En lloc de gastar molts diners en la subscripció a un gimnàs, considereu la vostra llar o entorn de vida com el vostre propi gimnàs personal. Si teniu televisió, hi ha diversos programes que podeu seguir de franc a casa. Aquests programes de televisió tenen com a objectiu estimular l’activitat física.
   • També podeu cercar exercicis en línia si voleu orientar-vos a zones específiques del vostre cos o si cerqueu exercicis de cos sencer per aprimar-vos.
   • Si intenteu tornar a la vostra figura antiga, podríeu començar amb exercicis lleugers, com ara fer una caminada de 30 minuts cada dia. Intenteu ampliar gradualment el vostre programa d’entrenament. Combineu cardio trotant o corrent amb exercicis d’entrenament i estiraments a intervals.
2. Feu ioga vosaltres mateixos a casa. Hi ha molts programes de ioga gratuïts disponibles en línia que podeu fer. Sovint, aquests programes s’ofereixen en combinació amb vídeos de suport que mostren com s’ha de realitzar un exercici concret i quines tècniques de respiració estan implicades.
   • Si mai no heu practicat ioga abans, busqueu exercicis de ioga per a principiants. Intenteu fer almenys una hora de ioga en una zona oberta de casa vostra cada dos dies. Amb el temps, podríeu començar a practicar ioga diàriament.
3. Aneu a córrer amb un grup d’amics. Involucreu els vostres amics en els vostres plans per aprimar-vos sense gastar diners creant un grup en curs. Accepteu de córrer 30 minuts dues vegades per setmana i augmenteu la velocitat i augmenteu la distància al llarg del temps. Això us permet perdre pes amb altres persones durant una activitat social, sense haver de gastar ni un cèntim.
4. Uneix-te a un club esportiu. Cerqueu un club o associació esportiva a la vostra zona que no cobri les taxes d’inscripció. Alguns clubs o associacions fins i tot proporcionen als seus membres equipament gratuït per a la pràctica de l'esport. Hauríeu de pensar en raquetes de tennis, futbolins o bàsquet i guants de beisbol.
   • També podeu participar en activitats esportives i de jocs en un camp esportiu proper. Tot el que necessiteu és voluntat de joc i esportivitat.

Mètode 2 de 3: canvieu els hàbits alimentaris

1. Intenteu determinar el vostre consum diari de calories. Per aprimar-se en un curt període de temps, haureu de calcular el vostre consum diari de calories. Podeu fer-ho mitjançant una "calculadora de calories" en línia per determinar quantes calories cal menjar per tenir prou energia per fer exercici sense augmentar de pes.
   • Tingueu en compte que no heu de consumir menys de la vostra quantitat diària de calories, ja que això pot provocar pèrdues de pes poc saludables i altres problemes de salut. També heu de continuar menjant aliments saludables i fent prou exercici per perdre pes ràpidament d’una manera eficaç i responsable. L’escassetat de calories pot provocar una pèrdua ràpida de pes, però és un atac al metabolisme. A més, normalment s’engreix tan aviat com es comença a menjar de nou amb normalitat.
2. Menja més verdures, greixos saludables i proteïnes magres. Intenteu que els vostres àpats consisteixin en una font de proteïnes, una font de baix contingut en greixos i una verdura amb poca quantitat de calories.
   • Les fonts de proteïnes saludables inclouen proteïnes, productes de soja i pollastre. Els peixos com el salmó i la truita i els mariscs com la gambeta i el llamàntol també són bones fonts de proteïnes en una dieta saludable. El iogurt grec sense greixos també és una opció fantàstica per incloure proteïnes i productes lactis a la vostra dieta.
   • Per a les verdures baixes en calories, es poden pensar en: bròquil, coliflor, espinacs, col verda, cols de Brussel·les, col, bledes, enciams, cogombre i api. Fer al vapor o coure al forn les verdures, en lloc d’escalfar-les en greixos, us assegura que obtingueu tots els nutrients i antioxidants durant una setmana.
   • Els aliments que contenen greixos saludables inclouen alvocats i fruits secs, així com oli d’oliva, oli de coco i oli d’alvocat. Cuinar amb aquests olis augmentarà el percentatge de greixos sense augmentar de pes.
3. Eviteu els hidrats de carboni, els sucres i els greixos animals. Els productes rics en carbohidrats i els aliments amb un alt contingut en sucre fan que el vostre cos secreti insulina. La insulina és l’hormona d’emmagatzematge de greixos més important del cos. Quan els nivells d’insulina baixen, el cos pot començar a cremar greixos. També ajuda els ronyons a desfer-se de l’excés de sodi i aigua, ajudant a perdre pes de l’aigua.
   • Eviteu els aliments rics en midó i carbohidrats, com ara patates fregides, patates fregides i pa blanc. També heu d’evitar els aliments plens de sucres. Penseu en refrescos, dolços, pastissos i altres menjars brossa.
   • Els greixos animals, que es troben a la carn vermella i la caça, com el xai, són nocius per a la vostra dieta i alenteixen el metabolisme, ja que són difícils de digerir. Saltar el filet de corder o l’hamburguesa durant una setmana com a part del vostre pla d’àpats.
4. Menja sucres naturals en lloc d’edulcorants artificials. En lloc de menjar un dolç com a berenar ràpid, podeu menjar una peça de fruita amb poc contingut de sucre. Penseu en gerds, groselles negres, nabius o maduixes. Substituïu el sucre de la vostra tassa diària de cafè al matí per un sucre natural com Stevia, una cullerada de mel o agave.
   • La seva dieta s’ha de centrar especialment en fonts saludables de proteïnes, greixos i verdures. Però també hauria d’incloure opcions saludables amb sucre, com ara la fruita.
5. Creeu un pla d’àpats durant set dies. El vostre pla d’àpats ha d’incloure tres àpats (esmorzar, dinar, sopar) que s’han de menjar a la mateixa hora cada dia. També heu d’incloure dos petits aperitius al vostre pla (entre esmorzar i dinar i entre dinar i sopar), que també s’han de consumir a la mateixa hora cada dia. Amb aquest pla assegureu-vos que mengeu cada dia a la mateixa hora i que no us perdeu ni us perdeu cap àpat. Quan mengeu unes 1400 calories al dia, en combinació amb exercici diari, pot provocar una pèrdua de pes saludable. Tot i això, depèn del vostre gènere, edat, alçada, quantitat d’exercici i pes actual.
   • Creeu una llista de queviures segons el vostre pla d’àpats i feu queviures cada diumenge durant tota la setmana. Ompliu la nevera amb tots els ingredients necessaris per preparar els àpats per a la propera setmana, de manera que pugueu fer-ho fàcilment i ràpidament.
6. No us salteu els àpats. Un cop tingueu un pla d’àpats i mengeu cada dia amb regularitat, eviteu saltar-vos els menjars o no menjar quan no tingueu gana. Saltar-se o retardar un àpat fins que tingui gana pot provocar que mengi en excés o mengi de manera incontrolada.
   • Quan us asseieu a gaudir del vostre menjar, eviteu la distracció perquè pugueu concentrar-vos en el menjar. Apagueu l'ordinador i la televisió i deixeu el telèfon de banda durant un temps. Mastegeu el menjar lentament perquè no mengeu massa ràpidament ni amb pressa.
7. Eviteu menjar fora. És difícil menjar fora i menjar al mateix temps un menjar sa. Menjar o recollir menjar tampoc no és bo per al pressupost que heu establert per menjar i gastareu molts diners innecessàriament. En lloc de menjar fora, concentreu-vos a preparar els vostres propis àpats a casa. Això pot significar gastar diners en aliments més saludables, però hauríeu de menjar igualment. Intenteu preparar menjars que afavoreixin la pèrdua de pes, en lloc de menjars que us faran guanyar pes.
8. Beu més aigua. Estalvieu diners i reduïu la ingesta de sucre substituint els refrescos i els sucs de fruita per almenys vuit gots d’aigua al dia. L’elecció de deixar de beure cola i altres refrescos reduirà significativament el pes corporal i us proporcionarà més energia per moure’s. El millor de tot és que l’aigua només surt de l’aixeta a casa de forma gratuïta.
   • Porteu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres per poder prendre glops d’aigua durant el dia. Prendre glops d’aigua ajuda el cos a digerir els aliments. Eviteu beure grans quantitats d’aigua en un curt període de temps, ja que això pot fer que la panxa s’expandeixi.
9. Reduïu el consum d’alcohol. Una altra manera d’estalviar diners i reduir la cintura és reduir el consum d’alcohol. Les begudes alcohòliques com el vi, la cervesa i els còctels contenen sucres difícils de cremar durant l’activitat física. Aquestes begudes també us deshidrataran, de manera que es mantingui la humitat i tindreu menys energia per fer exercici.

Mètode 3 de 3: ajusteu els hàbits diaris

1. Aparqueu més lluny de la feina. Si teniu dificultats per endinsar-vos en una rutina diària d’exercicis, podeu crear una caminada diària fàcil aparcant el cotxe més lluny de la feina. Per exemple, estacioneu el cotxe al final del pàrquing. Per exemple, si viatgeu en transport públic, podríeu baixar una parada abans d’anar a la feina i quan aneu a casa. Amb això, us obligueu a fer activitat física diàriament sense haver de gastar ni un cèntim més.
2. Agafeu les escales. Quan trieu entre l’ascensor o les escales del vostre complex d’apartaments, l’edifici on treballeu o en un centre comercial, és millor que agafeu les escales. Caminar amunt i avall de les escales és un bon entrenament cardiovascular i us ajudarà a perdre pes sense haver de pagar una subscripció al gimnàs.
   • Si només heu reprès el pla per fer exercici, un entrenament cardiovascular de trenta minuts al dia pot cremar calories sense posar massa tensió ni tensió al cos.
3. Porteu el vostre propi dinar a la feina. Prepareu el vostre propi dinar i porteu-lo a la feina per evitar menjar fora de casa durant l’hora de dinar. Prepareu el dinar cada nit per al dia següent perquè no tingueu la temptació de menjar fora i gastar diners en aliments poc saludables.
4. Intenta dormir vuit hores a la nit. L'estrès i la preocupació poden provocar sensacions de fam i conduir a hàbits alimentaris poc saludables. En la mesura del possible, procureu dormir una bona nit perquè estigueu ben descansats, relaxats i tingueu més energia per a la vostra activitat física diària. Una bona nit de son pot reduir els nivells de cortisol. El cortisol és l’hormona que es produeix en grans quantitats quan està preocupat o estressat. Eviteu menjar a causa de l’estrès dormint vuit hores a la nit.