Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: trobar la postura adequada
• Part 2 de 3: adopteu una posició més còmoda
• Part 3 de 3: Tractament del dolor de maluc

Les lesions de maluc poden ser especialment tortures a la nit. Quan no teniu dolor, és probable que torneu i torneu en un intent fallit per trobar una posició còmoda. Tot i això, hi ha esperança. Per dormir millor en un maluc ferit o dolorós, no només heu de trobar la bona posició i un bon matalàs, sinó que també heu de desenvolupar una rutina de son saludable, alleujar el dolor amb seguretat i treballar per millorar la vostra condició.

Per trepitjar

Part 1 de 3: trobar la postura adequada

1. Preferiblement estigueu al vostre costat. És molt normal tirar i girar a la recerca d’una posició còmoda al llit. Alguns metges us recomanen que dormiu només del vostre costat preferit si teniu mal de maluc. Per descomptat, heu d’evitar el costat dolorós.
   • Estireu els genolls cap al cos.
   • Col·loqueu també un coixí entre les cames si dormiu de costat. Això manté els malucs, la pelvis i la columna vertebral en un millor alineament.
   • Si no experimenta una disminució del dolor de seguida, no es rendeixi encara. És possible que hagueu d’experimentar amb l’alçada del coixí per trobar la millor alçada per als vostres malucs.
2. Recolzar-se sobre un coixí o una manta. Tot i que la millor posició en aquest cas és de costat, amb les cames doblegades i un coixí de suport, podeu ajustar lleugerament aquesta posició si empitjora el dolor de maluc. Simplement agafeu un coixí i col·loqueu-lo a sota de l’esquena i, a continuació, estirat de costat, recolzeu-vos al coixí. Això traurà una mica de pressió als malucs.
   • Aquesta posició pot ser útil per a les dones embarassades, que sovint experimenten molèsties al maluc al tercer trimestre, ja que el teixit connectiu es relaxa i s’estira per preparar-se per al part. També poden utilitzar un coixí per recolzar l’abdomen.
   • Una manta enrotllada també admet la part inferior de l’esquena.
3. Alterna posicions dormint d’esquena. Alguns estudis suggereixen que dormir pel mateix costat pot acabar provocant desequilibris musculars i dolor. Alterneu això estirant-vos completament a l’esquena. Dormir a l’esquena és en realitat la posició més sana, ja que distribueix el pes de manera uniforme i redueix els punts de pressió.
   • Eviteu dormir a l’estómac, ja que aquesta posició pot ser molt estressant per al coll.
   • Utilitzeu un coixí per recolzar el coll quan dormiu d’esquena.
   • Penseu també en col·locar un coixí sota les cuixes per recolzar millor els malucs en aquesta posició.
4. Col·loqueu un coixí sota l’articulació del maluc. Si no podeu evitar estirar-vos als malucs, utilitzeu roba de llit addicional. Proveu un coixí prim o fins i tot una manta addicional per protegir l'articulació mentre dormiu i per alleujar la pressió sobre l'articulació.
   • Col·loqueu la manta o el coixí sota el mal de mal mentre estigueu a l'esquena.
   • També podeu portar pijames o pantalons de xandall gruixuts al llit o embolicar-vos un embenat a la cintura si no teniu res més.

Part 2 de 3: adopteu una posició més còmoda

1. Trieu un matalàs ferm. Un bon matalàs és la vostra base. Alinearà el cos i us donarà suport allà on més ho necessiteu, en aquest cas, els malucs. Parleu amb el vostre metge o especialista en ortopèdia sobre quin tipus de matalàs us pot proporcionar el millor suport i dormir.
   • En general, necessiteu més suport del matalàs. Un matalàs ferm oferirà això més que un tipus més suau, però assegureu-vos que el matalàs no sigui massa dur.
   • A més, poseu un matalàs d’escuma al damunt del matalàs per obtenir més suport i distribuir el vostre pes de manera més uniforme.
   • Eviteu els matalassos amb molles metàl·liques. Aquestes molles interiors creen punts de pressió, especialment en travesses laterals i en articulacions com els malucs. En lloc d’això, proveu un matalàs d’escuma de memòria que distribueixi el pes corporal de manera més uniforme.
2. Tenir un bon horari de son. La manca de son a causa del dolor de maluc no és divertit. Serà millor treure el màxim profit del son que obtingueu. Mantenir una bona higiene del son. Crea un horari de son saludable i descansa al màxim, idealment de set a nou hores a la nit.
   • Aneu al llit cada dia a la mateixa hora i feu el mateix en aixecar-vos. El ritme és la clau. Intenteu aixecar-vos sempre al mateix temps, fins i tot si heu estat despert durant molt de temps o heu dormit malament.
   • Creeu un ambient de dormitori tranquil. Assegureu-vos que el llit sigui còmode i que l’habitació sigui tranquil·la, fresca i fosca.
   • Relaxeu-vos a la nit. Comenceu a relaxar-vos unes hores abans d’anar a dormir. Per exemple, preneu-vos una dutxa calenta, tenueu la il·luminació, llegiu un llibre o poseu música atmosfèrica.
   • Eviteu la cafeïna i altres estimulants. Apagueu també els dispositius electrònics: les pantalles retroil·luminades poden alterar els vostres patrons de son.
3. Eviteu els pastilles per dormir. Uns dies seguits de son dolorós i pertorbat poden ser estressants i esgotadors. Fins i tot es pot considerar un ajut per dormir. Resisteixi la temptació d’adormir-se artificialment, ja que les pastilles i altres ajuts per al son poden tenir efectes secundaris dolents.
   • Eviteu beure alcohol com a ajut per al son. L’alcohol pot ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament, però altera els patrons de son normals del vostre cos i us pot fer sentir cansat i cansat al matí.
   • A més, eviteu utilitzar ajuts per al son sense recepta. Molts d’ells són addictius, cosa que significa que necessiteu una dosi més gran amb el pas del temps i que pugueu tenir problemes per adormir-vos sense ells en el futur. Alguns també et fan sentir atordit i borrós al cap quan et lleves.
   • Preneu ajudes per dormir només durant períodes curts. Quan l’utilitzeu, doneu-vos sempre temps per dormir tota la nit.
4. Poseu una compresa freda als malucs abans d’anar a dormir. De vegades, el dolor de maluc pot ser causat per una inflamació de la bursa, el sac ple de líquid que cobreix les articulacions. Si se us ha diagnosticat una malaltia inflamatòria, podeu col·locar un paquet de gel al maluc durant 20 minuts abans d’anar a dormir.
   • Assegureu-vos de posar la compresa freda en una tovallola de paper o en un altre drap fi. No col·loqueu la compresa directament a la pell o es corre el risc de congelació.
   • A més, assegureu-vos de fer un descans a la pell cada 20 minuts i deixeu-la tornar a la temperatura normal abans de tornar a fer servir la compresa.

Part 3 de 3: Tractament del dolor de maluc

1. Feu exercicis regulars amb poc esforç. Quan una articulació fa mal, voleu utilitzar-la el mínim possible per minimitzar el dolor i el malestar. De fet, probablement hauríeu de continuar fent servir els malucs. La inactivitat amb una afecció com l'artritis pot disminuir el rang de moviment de l'articulació, augmentar la rigidesa i empitjorar el dolor. A més, l’exercici us ha d’ajudar a dormir.
   • En primer lloc, demaneu al vostre metge que confirmi que és segur exercitar els malucs.
   • Proveu de fer exercicis de moviment, movent suaument el maluc per tota la gamma de malucs. Caminar i anar en bicicleta a una velocitat lenta i nedar també poden ser útils.
   • Intenteu fer exercici la majoria dels dies, durant un total d’uns 150 minuts a la setmana. Si el moviment és incòmode, dividiu l'exercici en entrenaments curts de 10 minuts.
   • Un efecte important de l’exercici és que us pot ajudar a mantenir un pes saludable o a perdre pes, cosa que alleujarà la pressió i l’estrès als malucs.
2. Feu un massatge. De vegades, el dolor al maluc pot ser causat per músculs adolorits i tensos al voltant de l'articulació del maluc. Unes quantes sessions amb un massatgista poden ajudar a alleujar aquesta tensió. Comenceu amb massatges de 30 minuts per obtenir un alleujament.
   • Tingueu en compte que poden passar de tres a cinc sessions per diferenciar-se.
   • Si el dolor de maluc augmenta a la nit després de rebre un massatge, informeu-lo al vostre terapeuta la propera vegada que visiteu.
3. Descansa i alleuja el dolor. La idea de fer exercici és treballar suaument sobre el maluc, no exagerar ni practicar exercicis difícils a l’articulació. Descanseu l'articulació si no feu cap dels exercicis amb una càrrega baixa. També podeu limitar el dolor prenent analgèsics i antiinflamatoris sense recepta.
   • Eviteu la flexió repetitiva del maluc o la pressió directa sobre l’articulació. Intenteu no dormir del vostre costat dolent, com es va esmentar, i eviteu seure també durant llargs períodes.
   • Refredeu l’articulació amb glaçons de gel envoltats de tovalloles o un paquet de verdures congelades si s’inflama o fa dolor. A més, també podeu utilitzar calor, com per exemple mitjançant una dutxa calenta.
   • Penseu en remeis sense recepta, com l’ibuprofè, que pot alleujar el dolor i reduir la inflamació i la inflamació.
4. Parleu amb un metge sobre l'alleujament del dolor a llarg termini. Pot passar el dolor de maluc. No obstant això, pot ser una malaltia crònica causada per l’artrosi o algun altre problema mèdic. Parleu amb el vostre metge sobre la gestió del dolor si el problema és crònic. Depenent de la malaltia, us pot aconsellar durant el tractament.
   • Pregunteu sobre les injeccions. El vostre metge us pot administrar una vacuna amb esteroides o cortisona per reduir temporalment la inflamació i el dolor articulars.
   • Penseu en la fisioteràpia. Pregunteu al vostre metge sobre els programes de teràpia que poden ajudar a enfortir l’articulació del maluc, augmentar la flexibilitat i mantenir l’amplitud del moviment.
   • També podeu optar a la cirurgia artroscòpica. Aquest és un procediment no invasiu que permet als cirurgians examinar l’articulació per trobar problemes i reparar el cartílag danyat.