Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Exercici d'equilibri en una pilota de gimnàs
• Mètode 2 de 3: utilitzeu una pilota per fer exercici als quads
• Mètode 3 de 3: realitzeu exercicis avançats de quàdriceps
• Consells
• Advertiments

La pilota del gimnàs és una màquina d’exercici versàtil que enforteix molts grups musculars diferents. Seguiu aquests passos per fer exercici als quads amb aquest tipus de pilota.

Passos

Mètode 1 de 3: Exercici d'equilibri en una pilota de gimnàs

Hi ha molts conjunts d’exercicis que inclouen l’entrenament de l’equilibri, ja que molta gent necessita acostumar-se a un objecte inquiet. Els vostres músculs estabilitzadors hauran de fer una bona feina per això.

1. 1 Practiqueu tots els moviments de les cames a la catifa de ioga. Com que necessiteu temps per acostumar-vos a molts dels exercicis, el millor és tenir una superfície d’exercici suau.
2. 2 Feu participar els músculs bàsics per a cada exercici. Estrenyir els músculs abdominals i de l’esquena ajudarà a estabilitzar i tonificar els músculs.

Mètode 2 de 3: utilitzeu una pilota per fer exercici als quads

Es poden realitzar algunes variacions de l’exercici mentre es posa de peu, amb l’esquena recolzada sobre una pilota a la paret. Feu diversos grups de 8-10 repeticions de cada exercici.

1. 1 Realitzar squats tradicionals en quad. Poseu-vos recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Recolzeu-vos a la pilota per recolzar el vostre cos.
   • Dobleu lentament els genolls i baixeu el còccix abans d’arribar a la posició asseguda. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i torneu lentament a la posició de peu.
2. 2 Pràctica de posicions a la gatzoneta a gran escala. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles amb l’esquena recolzada sobre una pilota de gimnàstica col·locada a la paret.
   • Baixeu el cos lentament mentre suporteu el pes amb els quads i bloquegeu la posició durant uns segons. Aixeca't lentament i repeteix.
3. 3 Proveu a la gatzoneta amb potes estretes. Col·loqueu els peus uns a prop dels altres amb l'esquena recolzada sobre una pilota de gimnàs a la paret.
   • Doble els genolls fins a un angle de 90 graus. Fixeu la posició durant uns segons i torneu a la posició de peu.

Mètode 3 de 3: realitzeu exercicis avançats de quàdriceps

Després d’exercitar l’equilibri amb una pilota gimnàstica, podeu passar a exercicis més difícils. El millor és realitzar els elements següents descalços o amb sabates de córrer còmodes i antilliscants.

1. 1 Acuéstese d'esquena sobre una estora de ioga. Col·loqueu els peus sobre la pilota i doblegueu els genolls, estirant la pilota per sota vostre, estabilitzant la posició del cos.
   • Mantingueu l’equilibri contraient els músculs del nucli. Quan tingueu un moment d’equilibri, esteneu les cames cap endavant, allunyant-vos de la pilota.
2. 2 Mantingueu tensió al cos després de redreçar les cames. Bloqueja la posició durant uns segons i, a continuació, fes rodar la pilota al teu cos.
   • Si cal, mantingueu l’equilibri col·locant els braços als costats sobre l’estora. Acuéstese d'esquena a terra entre repeticions de l'exercici de repòs.
   • Proveu de fer 4 o més repeticions per joc, fent almenys 2 sèries.
3. 3 Poseu-vos a quatre grapes a la catifa. Col·loqueu la pilota als peus darrere vostre.
   • Pugeu a la pilota amb els peus recolzant-vos amb les mans.
4. 4 Estirar les cames, fent rodar la pilota cap enrere amb els peus. Recolzeu el nucli mentre mireu cap a terra.
   • Bloqueja la posició durant uns segons abans de tornar a la posició inicial.
   • Realitzeu de 4 a 6 repeticions per joc, fent un mínim de 2 sèries per entrenar els músculs del quàdriceps.

Consells

• Quan feu gatzonetes, mantingueu els genolls allunyats dels dits grossos per evitar lesions.

Advertiments

• Abans de començar qualsevol exercici físic, consulteu un metge per evitar lesions.