Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Planificar la dieta ràpida
• Part 2 de 3: seguir un calendari ràpid
• Part 3 de 3: perdre pes amb una dieta IF
• Consells
• Advertiments

El dejuni intermitent, també conegut com a dejuni intermitent (IF), és una dieta i un estil de vida que, en lloc de reduir dràsticament la ingesta de calories o ometre un grup d'aliments en particular, redueix el nombre d'hores al dia que podeu menjar o no. El dejuni sol incloure el temps per dormir i res per menjar fins al final del dejuni. Hi ha diferents tipus de dieta que podeu triar. IF es pot combinar amb exercici i / o restricció de calories per reduir la inflamació del teixit corporal i també pot provocar pèrdua de pes o augment de la massa muscular.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Planificar la dieta ràpida

1. Consulteu el vostre metge abans de començar una dieta IF. Parleu amb el vostre metge i expliqueu que esteu plantejant una dieta IF. Pregunteu sobre els seus pros i contres i assegureu-vos de comunicar-li al metge qualsevol afecció mèdica preexistent.
   • La dieta pot tenir un efecte dramàtic en el metabolisme diari. No comenceu un dejuni si esteu embarassada o si us sentiu malament sense parlar prèviament amb el vostre metge.
   • Nota: Els diabètics tipus 1 en una dieta IF tindran dificultats per regular i mantenir nivells saludables d’insulina a causa d’un consum d’aliments deliberadament irregular.
2. Trieu un horari d’alimentació que us pugui complir. En implementar aquesta dieta, mengeu períodes repetits de res (normalment depenent del dejuni de 16 a 20 hores cada 24 hores al dia) o tan estricte com 23 hores abans que se us permeti menjar un àpat complet durant les 1 hora restants del dia , o de quatre a vuit hores del dia. El dejuni intermitent (IF) sovint és una manera de perdre pes i també és una bona manera de controlar i planificar la dieta. És important planificar i complir un horari diari de menjar, com ara entrar en el programa només prenent dos àpats al dia. Fixeu una hora cada dia per fer el vostre darrer menjar durant el període de menjar.
3. Tria i compleix el teu horari diari d’unes 2.000 calories per als homes o 1.500 per a les dones. Preneu un berenar ocasional de 20 a 30 calories o menys (algunes pastanagues o tiges d’api, un quart de poma, tres cireres / raïm / panses, dos petits galets o 30 grams de pollastre / peix, etc.) fins que el dejuni sigui acabat. A part del nombre d'hores, la majoria dels horaris de dejuni són essencialment equivalents. Hi ha diversos mètodes adequats per triar:
   • Una finestra per menjar: De manera que dejuneu 23 hores al dia i seleccioneu una finestra d'una hora (per exemple, de 6:00 a 7:00) per preparar i menjar un àpat saludable.
   • Finestra de dos menjars: Dos menjars saludables diaris, com ara un al migdia i l’altre a les 19:00. A continuació, dejuneu durant 17 hores després del segon àpat, dormiu i no mengeu "esmorzar" fins que no hagi acabat el dejuni.
   • Saltar dies: No mengeu res els dilluns i els dijous i mengeu sa els altres cinc dies. Així, per exemple, el darrer menjar del vostre menjador podria caure el diumenge a la nit, a les vuit. Això es coneix com la dieta 5: 2: cinc dies de menjar i dos dies de dejuni.
4. Reduïu gradualment la ingesta diària de calories. Si normalment mengeu 2000 o 3000 calories al dia, només heu de limitar el nombre de calories durant els menjars curts. Intenta menjar no més de 1500 o 2000 calories per dia. Per assolir aquest objectiu, ajusteu la vostra dieta per incloure carbohidrats sans, no pa blanc i fideus blancs, sinó amb alguns carbohidrats i greixos complexos.
   • Haureu de prendre totes les vostres calories diàries durant la finestra on preneu un o dos menjars.
   • És possible que trobeu que la reducció de calories és fàcil d’aconseguir, ja que no tindreu tant de temps per obtenir les calories en una setmana.
5. No canvieu la dieta massa dràsticament. Quan seguiu una dieta IF, no cal ometre determinats grups d’aliments (per exemple, hidrats de carboni o greixos). Mentre mengeu una dieta sana i equilibrada i no obtingueu més de 2.000 calories al dia, podeu fer la mateixa dieta que vau fer. La dieta IF canvia el vostre pla alimentari, no el que mengeu.
   • Una dieta ben equilibrada conté només una petita quantitat d’aliments processats (molt sodi) i sucres afegits. Centreu-vos en proteïnes saludables (carn, aus i peix), fruites i verdures i quantitats moderades d’hidrats de carboni diàriament.

Part 2 de 3: seguir un calendari ràpid

1. Acostumeu-vos a la vostra dieta IF gradualment. Si no esteu acostumat al dejuni, la dieta IF pot suposar un xoc per a la gana, la fam i el sistema físic. Podeu acostumar-vos a la dieta en dejú de manera gradual entre menjars o començant amb un dia de dejuni a la setmana. Això beneficia el vostre cos ja que pot desintoxicar el vostre sistema i limitar els símptomes incòmodes (com ara mals de cap, pressió arterial baixa i fatiga o irritabilitat).
   • Al començament de la dieta IF, també podeu deixar-vos prendre aperitius lleugers mentre dejuneu. Un refrigeri de proteïnes i greixos de 100 calories (fruits secs, formatge, etc.) no afectarà l’eficàcia d’iniciar i mantenir el dejuni. Després d’això, teniu uns aperitius molt lleugers.
   • Com a part d’aquest procés, canvieu la vostra dieta gradualment menjant menys aliments processats, inclosos embotits, làctics i refrescos.
2. Menja l’últim àpat abans del dejuni. Eviteu la temptació d’omplir-vos de menjar ferralla, sucre i aliments processats al darrer àpat abans del dejuni. Coma fruites i verdures fresques i assegureu-vos de menjar molta proteïna per mantenir els nivells d’energia alts. Per exemple, un àpat final podria ser un pit de pollastre bullit, una llesca de pa d’all i una amanida amb enciam romà, tomàquet, ceba tallada a rodanxes i vinagreta.
   • Algunes persones mengen una mica més al principi d’aquesta estratègia, però això vol dir que dediqueu més temps a digerir el menjar i menys temps a “adaptar-vos al dejuni” mentre no mengeu.
   • Menja un àpat complet abans de començar el dejuni. Si només mengeu aliments ensucrats o rics en hidrats de carboni abans del dejuni, aviat tornareu a tenir gana.
   • Mengeu moltes proteïnes i greixos quan mengeu un àpat previst. Massa pocs hidrats de carboni i greixos poden ser difícils de mantenir, ja que no us sentireu plens i, per tant, tindreu gana constant durant el dejuni.
3. Ràpid mentre dorms. Això us ajudarà a mantenir la ment fora del vostre estómac remolí quan estigueu en ple dejuni. Assegureu-vos que dormiu almenys vuit hores a la nit, amb un mínim d’unes hores de dejuni a banda i banda. Aleshores, quan estigueu desperts, no sentireu que us falta menjar, perquè sabeu que menjarà ràpidament un àpat abundant.
   • El primer o el principal àpat després del dejuni és la recompensa del període de dejuni. Després del dejuni, teniu gana, de manera que mengeu un àpat complet.
4. Mantingueu el cos ben hidratat. Tot i que estareu en dejú durant la major part del dia amb una dieta IF, no vol dir que hagueu de deixar de beure. De fet, mantenir-vos hidratat mentre dejuneu és fonamental perquè el vostre cos funcioni correctament. Beure aigua, tisanes i altres begudes sense calories.
   • Mantenir-se hidratat també elimina els mals de fam, ja que el fluid ocupa espai a l’estómac.

Part 3 de 3: perdre pes amb una dieta IF

1. Fixeu-vos un objectiu de pèrdua de pes. Una dieta IF us pot ajudar a perdre pes de manera efectiva reduint la ingesta diària de calories i permetent que el vostre organisme descompongui les reserves de greixos. Si reduïu la quantitat de temps que passeu menjant, el vostre cos perdrà massa greix corporal augmentant el metabolisme. El dejuni intermitent també pot reduir la quantitat d’inflamacions al teixit corporal.
   • Si esteu motivats per assolir un objectiu personal mitjançant el dejuni, això us proporcionarà força mental addicional per continuar amb el dejuni en cas que ho necessiteu.
   • Si limiteu la quantitat de temps que passeu menjant, podreu reduir l’augment de pes excessiu.
   • Podeu allargar la vostra esperança de vida cremant greixos corporals.
2. Aconsegueix un cos tonificat i genera massa muscular mentre dejuni. Una dieta IF us ofereix una bona oportunitat per construir músculs. Programa un entrenament just abans del primer àpat (o, si menges dos àpats al dia, entre els àpats). Això permetrà que el vostre cos faci servir les calories de manera més eficaç, de manera que planifiqueu consumir aproximadament el 60% de les calories diàries just després de fer exercici. Per mantenir-vos sa i augmentar la vostra massa muscular, no heu de consumir menys calories que 20 calories per quilogram de pes corporal.
   • Per exemple, un home de 90 quilos hauria de prendre almenys 1.800 calories al dia per tonificar-se (i no morir de gana) mentre feia exercici moderat. Si retalleu massa calories, disminuirà la vostra capacitat per mantenir-vos sans i augmentar el to muscular.
3. Ajusteu el vostre estil d’entrenament per aconseguir el resultat corporal desitjat. El tipus d'exercici que feu mentre feu una dieta IF depèn del resultat que vulgueu obtenir. Si només intenteu aprimar-vos, concentreu-vos en l’aeròbic i el cardio. Si intenteu guanyar massa muscular i massa, us heu de centrar en l’exercici anaeròbic, com l’entrenament amb peses.
   • Si intenteu aprimar-vos, concentreu-vos en llargues sessions d’aeròbic o cardio.
   • Si voleu un cos més tonificat, concentreu-vos en breus ràfegues d’exercici anaeròbic. Anaeròbic significa entrenar en ràfegues curtes, sense augmentar dràsticament la freqüència cardíaca. Es basa en entrenaments de resistència curts o entrenaments de força amb peses, no sessions llargues d’aeròbic o cardio.

Consells

• Un cop decidiu provar una dieta IF, seguiu-la. Les primeres sessions de dejuni poden provocar símptomes desagradables com a conseqüència d’un ajustament de les fonts d’energia del cos i de la degradació de substàncies tòxiques al cos.

Advertiments

• Els símptomes temporals de desintoxicació en canviar la dieta poden incloure mal de cap, nàusees, fam mental (desitjos), inflor / edema, restrenyiment, augment de la producció de moc, taques o fatiga.Aquests haurien de desaparèixer ràpidament.
• Si teniu antecedents de trastorns alimentaris, haureu de tenir precaució a l’hora d’iniciar una dieta IF. Pot ser millor que truqueu a algú per vigilar-lo de prop per assegurar-vos que no excediu el dejuni.