Content

• Per trepitjar
• Primera part de 4: Fer el vostre pla de dieta
• Part 2 de 4: Elaboració de pautes per a l'alimentació
• Part 3 de 4: fer canvis d'estil de vida
• Part 4 de 4: demanar ajuda al seu metge
• Consells

No s’ha de passar gana per aprimar-se; en realitat no hauríeu de fer-ho. Perdre pes d’una manera sana significa compromís amb el vostre pla i paciència. Seguir les directrius per a un enfocament saludable de pèrdua de pes també és fonamental per mantenir el pes un cop assoliu el vostre objectiu. La combinació del vostre pla dietètic amb maneres de controlar el metabolisme us pot ajudar a assolir el vostre objectiu més ràpidament, tot i perdre el pes d’una manera sana.

Per trepitjar

Primera part de 4: Fer el vostre pla de dieta

1. Parleu amb el vostre metge sobre la pèrdua de pes. Assegureu-vos que voleu aprimar i ara és el millor moment per continuar perdent pes. Si està embarassada o té alguna malaltia, és possible que el seu cos necessiti calories addicionals per mantenir la seva salut, de manera que no és el moment de perdre pes.
   • Si teniu alguna malaltia mèdica com ara hipertensió, diabetis o problemes cardiovasculars, parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol pla d’exercici i dieta. Molts factors, inclosos l'edat, el pes actual i la salut física general, s'han de parlar amb el vostre metge per iniciar una dieta i un pla d'exercici amb seguretat.
2. Establir objectius raonables i realistes. La pèrdua de pes de 0,2 a 1 kg per setmana és un enfocament saludable. Doneu-vos el temps que necessiteu per assolir el vostre objectiu de pèrdua de pes i planifiqueu perdre fins a 1 kg a la setmana.
   • Tot i que pot ser temptador seguir dietes publicitàries amb promeses de pèrdua de pes ràpida, adoptar un enfocament lent i constant és la forma més sana de perdre pes.
   • Tot i que les dietes publicitàries us poden ajudar a perdre pes ràpidament, no són sostenibles a llarg termini i, un cop atureu la dieta publicitària, sovint guanyeu pes més més.
3. Incloeu el vostre objectiu diari de calories al vostre pla. La pèrdua de pes es produeix quan es cremen més calories de les que consumeixen. El vostre metge us pot ajudar a determinar el nombre de calories que heu de consumir cada dia, en funció del vostre cos, edat, sexe i estil de vida.
4. Feu les matemàtiques. Una lliura equival a unes 3.500 calories. Per baixar de 0,5 a 1 kg cada setmana, haureu de reduir la despesa calòrica diària entre 500 i 1000 calories o augmentar el nivell d’activitat per cremar més calories.
   • Com a exemple, una dona de 35 anys moderadament activa hauria de consumir unes 2000 calories al dia per mantenir el seu pes actual. Un objectiu de 1400 a 1600 calories per dia crearà una situació de pèrdua de pes per a aquesta persona.
   • Els objectius diaris de calories inclouen l’edat, el gènere i l’activitat física. Algunes afeccions mèdiques poden ser un factor que també s’ha de tenir en compte.
5. Baixeu-vos una aplicació de seguiment d'aliments a l'ordinador o al telèfon i feu un seguiment de tot el que mengeu. D’aquesta manera coneixes les teves calories cada dia.
6. No fixeu l’objectiu diari de calories massa baix. En realitat, això pot evitar perdre pes. Quan ometeu els àpats o consumeix massa poques calories, el cos comença a emmagatzemar calories com a greixos en lloc de cremar-les.
7. Penseu en un pla que s’adapti als vostres gustos i no. Ja existeixen molts plans saludables de pèrdua de pes que es poden personalitzar segons les vostres necessitats i preferències. Tant si esteu adaptant un pla de dieta formal com si en creeu el vostre, assegureu-vos que sigui adequat per a vosaltres i amb el qual pugueu viure durant molt de temps, no només durant uns mesos.
   • Per aconseguir un canvi d’estil de vida saludable amb èxit, és important que el vostre nou pla s’adapti a la vostra vida sense massa esforç. Una cosa és ajustar la forma de menjar i fer exercici físic, és probable que a la llarga canviï completament d’aliments que no menja normalment i els exercicis que no gaudeixin.
8. Penseu en les vostres experiències passades amb plans de pèrdua de pes. A mesura que desenvolupeu el vostre pla, incloeu el que ha funcionat i deixeu de banda el que no.
9. Construeix certa flexibilitat. Afegiu les vostres pròpies preferències personals i incloeu flexibilitat tant en la vostra dieta com en les vostres opcions d’exercici. A més, tingueu en compte la vostra preferència per fer dieta sola o si preferiu el suport d’un amic o grup.
10. Feu un pla que s’adapti al vostre pressupost. Alguns programes dietètics comporten costos addicionals. El cost addicional pot incloure la pertinença a un gimnàs, unir-se a un grup específic, comprar productes nutricionals específics, com ara suplements o menjars, o assistir a cites periòdiques o reunions de grup.
11. Augmenteu la vostra activitat física i feu-la part del vostre pla. Penseu a ampliar-vos a activitats que ja us agraden, com ara senderisme, ball de Zumba, ciclisme o ioga. Estableix una rutina d’activitat física amb la qual puguis viure a llarg termini. Una rutina d’exercicis que inclou activitat aeròbica i desenvolupament muscular és ideal, però només augmentar el nivell d’activitat és un bon lloc per començar.
12. Estableix l’objectiu de l’activitat. Treballar fins a 150 minuts o més per setmana d'activitat física moderada o 75 minuts d'activitat o exercici aeròbic més vigorós, repartits uniformement al llarg de la setmana.
13. Reconèixer la diferència entre l’activitat física i l’esport. L’activitat física inclou les coses que ja feu cada dia, com ara passejar, fer tasques domèstiques, treballar al jardí i córrer pel pati amb els fills, néts o la mascota de la família. L’exercici inclou formes d’activitat estructurades, planificades i repetitives que feu amb regularitat.
    • Tot i això, és una bona manera d’assolir els vostres objectius si voleu afegir una activitat física addicional (per exemple: agafar les escales en lloc de l’ascensor, caminar en lloc de conduir, etc.).
14. Calculeu el vostre IMC actual i objectiu. El vostre metge us pot indicar quin és el vostre índex de massa corporal o IMC. Un rang d’IMC saludable oscil·la entre 18,5 i 25.
    • La fórmula per calcular l’IMC és una mica confusa, però si voleu calcular l’IMC, seguiu aquests passos. El vostre IMC és el vostre pes en quilograms (no lliures) dividit per la vostra alçada (en centímetres) al quadrat.
    • Aquí en teniu un exemple. Per a algú que fa 1 metre de 60 centímetres d’alçada i pesa 75 quilograms, la fórmula revela que l’IMC és de 27,3.
    • Converteix lliures en lliures. Feu-ho multiplicant el pes en lliures per 0,45. Per tant, 165 x 0,45 = 74,25. A continuació, converteix la longitud a centímetres. 5 peus 6 polzades són 66 polzades. Multiplicar 66 per 0,025 per obtenir 1,65. A continuació, quadreu aquest nombre multiplicant-lo per si mateix, de manera que 1,65 x 1,65 = 2,72. Divideix el nou número de pes pel nou número d’alçada; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. L’IMC d’aquesta persona és de 27,3.
15. Registra el teu pla. La pèrdua de pes amb èxit requereix un compromís amb vosaltres mateixos per complir el vostre pla a llarg termini.
16. Uniu-vos a un grup d'assistència en línia.
17. Feu un contracte per escrit. Algunes persones consideren útil posar el vostre pla per escrit. Incloeu per què voleu perdre pes, el pla en si, la quantitat de pes que voleu perdre i la data objectiu per assolir el pes desitjat. A continuació, signeu-lo com si signés un contracte.

Part 2 de 4: Elaboració de pautes per a l'alimentació

1. Incloeu al vostre pla articles de cada grup d’aliments per a cada menjar. Els cinc grups d’aliments són fruites, verdures, grans, proteïnes i productes lactis. La meitat del plat s’ha de cobrir amb fruites i verdures verdes i l’altra meitat amb proteïnes i grans. Els millors productes lactis que cal incloure a la vostra dieta són sense greixos (magres) i baixos en greixos (menys de l’1% de greixos).
   • Les bones fonts de proteïnes són la carn magra, els fesols i el peix. Les nous, les llavors i els ous també són fonts de proteïnes.
   • Intenteu consumir 3 racions de productes lactis al dia. Intenteu evitar la crema de formatge, la nata i la mantega.
   • Trieu principalment productes de cereals elaborats amb cereals integrals. Alguns exemples són la farina de blat integral, la civada i l’arròs integral. Eviteu la farina de civada envasada, que sovint és alta en sucre.
   • Les fruites i verdures tenen menys calories que la majoria dels aliments i són una gran font de nutrients, vitamines i minerals. Tot i que les fruites són una bona opció, contenen calories i sucres, de manera que limiteu la ingesta diària a unes 4 racions, és a dir, a unes 2 tasses.
2. Eviteu les calories buides. Els greixos sòlids i els sucres afegeixen calories però no nutrients als aliments que mengem. Exemples d’aliments buits en calories són pastissos, galetes, pastes, pizza, gelats, refrescos, begudes esportives, begudes amb fruita, embotits, gossos calents i cansalada.
3. Trieu menjars preparats congelats saludables. Viouslybviament, preparar els àpats amb ingredients frescos és la millor i més saludable opció. Però tothom té dies en què cuinar els àpats no s’ajusta gens a l’horari. Els menjars congelats han evolucionat amb el pas del temps i hi ha diverses opcions saludables.
   • Seguiu aquestes pautes bàsiques a l’hora de triar menjars congelats. Trieu menjars que incloguin racions de carn magra, peix o aviram, verdures i cereals integrals. Intenteu orientar els àpats amb 300 a 350 calories, 10 a 18 grams de greix total, menys de 4 grams de greixos saturats, menys de 500 mg de sodi, 5 grams o més de fibra, de 10 a 20 grams de proteïna i uns 10 % dels valors diaris recomanats de vitamines i minerals.
4. Comproveu les calories a l’envàs dels aliments. És més fàcil veure calories i gaudir dels aliments comprant aliments predosificats. 100 calories per bossa de crispetes de blat de moro, 110 calories per gelat, fins i tot aperitius en bosses fraccionades, us permeten controlar les calories i reduir les ganes de menjar en excés.
5. Incloeu aliments culturals i ètnics al vostre pla. Les preferències ètniques o culturals específiques són una forma de vida per a moltes persones. Incloeu les vostres opcions favorites, però saludables, culturals i ètniques al vostre pla de dieta.
6. Beu molta aigua. Si bé beure molta aigua és una part important d’alguns programes de dieta, d’altres posen menys èmfasi en la quantitat i només emfatitzen la importància de la ingesta d’aigua per motius generals de salut. Alguns experts informen que beure aigua amb gana us ajuda a sentir-vos plens i, per tant, el control que l'estómac envia al cervell controls que heu de menjar.
7. Eviteu les begudes ensucrades, refrescos, energètiques i esportives. A més de beure molta aigua, inclòs cafè i te, menys els edulcorants afegits, com a part del vostre pla. Limiteu la ingesta de begudes dietètiques, llet sense greix, sucs de fruites i alcohol.

Part 3 de 4: fer canvis d'estil de vida

1. Trencar els seus antics hàbits alimentaris. L’alimentació emocional o còmoda dificulta el consum de nutrients. Penseu en aliments saludables que us agradin i que puguin substituir aliments poc saludables i confortables en el passat.
   • Descobriu receptes saludables dels vostres aliments preferits perquè no us sentiu tan limitat.
2. Presteu atenció a com els aliments us fan sentir físicament. Menjar una pastisseria avui pot tenir bon gust, però potser no se sentirà tan bé al matí següent.
3. Menja lentament. L’estómac comença a sentir-se ple quan disminueix la velocitat per menjar. Mantingueu una conversa amb algú o poseu la forquilla entre les mossegades perquè l’estómac us pugui dir al cervell que us ompliu.
4. Llegiu les etiquetes. Tingueu en compte el que teniu previst menjar i llegiu les etiquetes nutricionals per assegurar-vos que mengeu el que teniu previst.
   • Alguns envasos poden ser enganyosos a efectes de màrqueting, de manera que és essencial mirar l’etiqueta nutricional.
5. Parlar de menjar d’una altra manera. Sens dubte, alguns aliments són més agradables que d’altres. Pren el control d’experimentar nous aliments eliminant les paraules "No puc menjar això" i, en canvi, digueu "No menjo això". Canviar la manera de parlar dels aliments et permet controlar l’elecció dels aliments que no menges de manera rutinària.
   • En lloc de parlar dels aliments que ja no podeu tenir, parleu de tots els aliments que afegiu, com ara fruites, verdures, proteïnes magres, etc. Canviar la vostra mentalitat de limitació a addició pot suposar una gran diferència.
6. Practiqueu menjar més sa cada dia i durant tot el dia. Esmorza, planifica amb antelació perquè sàpigues què menjar quan tinguis gana, evita menjar en excés, cosa que pot passar mentre mires la televisió, i menja primer les opcions d’alimentació saludable. Altres rutines que poden ajudar a menjar inclouen menjars o aperitius més petits durant tot el dia en lloc de 3 àpats més grans.
7. Peseu-vos un cop per setmana. La balança us pot ajudar a ajustar el vostre pla segons sigui necessari i a seguir el camí per assolir el vostre objectiu.
8. Configureu el rebost i la cuina per ajudar-vos. El que podeu veure a l'armari o que podeu arribar fàcilment no sempre és la millor opció. Guardeu la fruita al taulell i les verdures picades a la nevera. L'accés fàcil a opcions saludables pot ajudar a prevenir berenars poc saludables.
9. Reduir la temptació. Desfeu-vos de les galetes i els gelats. Tenir aliments temptadors al vostre abast us pot ajudar a apartar-vos del vostre pla.
10. Utilitzeu plaques més petites. Els plats més petits poden ajudar a controlar les porcions, reduint el nombre de calories que consumeix durant un àpat. Menjar sempre des d’un plat en lloc d’una caixa, una bossa o un paquet.
    • Podeu ordenar prèviament porcions de berenars i deixar-les al rebost per evitar menjar en excés de l’envàs. Els supermercats també tenen moltes opcions predisposades.
11. Dormir molt. Les persones que dormen prou cremen fins a un 5% més de calories en repòs que les persones que no dormen bé. A més, dormir el que necessites augmenta la quantitat de greix que perds en comparació amb les persones que dormen menys de 6 hores a la nit.
12. Torneu a la pista després d’un contratemps. La vida passa. Casaments, sopars de plat cobert, festes d’aniversari, aperitius durant un dia o una nit a la ciutat poden implicar menjar o beure calories que no estiguin previstes.
    • Penseu en el que podríeu haver fet de manera diferent i planifiqueu-vos amb antelació perquè la propera vegada estigueu preparat per a aquells esdeveniments desafiants.
    • Eviteu la mentalitat "tot o res". El fet que hagis desordenat una vegada no vol dir que estiguis fora de control i que tinguis tot el que vols. Va passar, segueix endavant i no siguis tan dur amb tu mateix.
13. Demanar ajuda. Parlar amb els vostres amics i familiars sobre el vostre pla de pèrdua de pes us pot ajudar a mantenir el vostre objectiu. Potser teniu un amic que vulgui aprimar-vos. També hi ha grups de suport que poden oferir ànims i consells personalitzats sobre les lluites amb què es troben.
    • Compartir els vostres objectius també pot evitar que altres tinguin males influències si sabeu que sou seriosos per aprimar-vos.

Part 4 de 4: demanar ajuda al seu metge

1. Prendre medicaments amb recepta per baixar de pes. Parleu amb el vostre metge per determinar si els medicaments amb recepta per a la pèrdua de pes són adequats La FDA ha aprovat recentment diversos medicaments que poden ajudar a la pèrdua de pes. L'ús de productes amb recepta dependrà del vostre règim de medicació existent, de qualsevol afecció mèdica i de la quantitat de pes que hàgiu de perdre.
2. Eviteu els productes sense recepta tret que el vostre metge estigui d’acord. Els productes de recepta sense pèrdua de pes no s’han estudiat ni provat l’eficàcia dels medicaments amb recepta. El vostre metge pot considerar productes sense recepta per a vosaltres, però és important parlar-ne amb el vostre metge abans de provar aquest tipus de productes.
3. Penseu en una cirurgia. Per a algunes persones, considerar les opcions quirúrgiques és la forma més segura i eficaç d’assolir el seu objectiu de pèrdua de pes. Només el vostre metge pot avaluar adequadament el vostre estat i determinar si aquestes opcions són adequades per a vosaltres.
   • Normalment es realitzen quatre procediments per ajudar a perdre pes. Aquest tipus de procediment s’anomena cirurgia bariàtrica. Els procediments disponibles proporcionen dues funcions principals.
   • Les seves dues funcions inclouen la restricció, que limita físicament la quantitat d'aliments que l'estómac pot contenir, i la malabsorció, que escurça l'intestí prim per reduir la quantitat de calories i nutrients que el cos absorbeix.
   • Els 4 procediments que es realitzen habitualment s’anomenen bypass gàstric de Roux-en-Y, banda gàstrica laparoscòpica, ajustable, gastrectomia de màniga i interruptor duodenal amb diversió biliopancreàtica.
4. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres medicaments. És possible que el vostre metge us pugui ajudar, encara que no us n’adoneu. En alguns casos, es prenen medicaments amb recepta que causen augment de pes o augmenten la gana. Parlar amb el vostre metge sobre els vostres objectius de pèrdua de pes pot permetre canviar o ajustar la dosi d'alguns medicaments per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu.
5. Parleu del vostre pla d’exercicis amb el vostre metge. Depenent de la quantitat de pes que cal perdre, de qualsevol afecció mèdica preexistent i de la seva edat, el metge us pot ajudar a fer exercicis i activitats que siguin segurs per a vosaltres. Els professionals sanitaris, com el vostre metge o un dietista registrat, són excel·lents recursos per obtenir informació, orientació i assistència.
6. Ser amable amb vostè mateix. No us castigueu per menjar en excés, respireu i comenceu fresc l’endemà. De tant en tant no ens engreixàvem de menjar en excés, menjar en excés era un hàbit diari.
7. Sigues pacient. Es triga uns vuit mesos a canviar d’hàbit i, tan bon punt comences a sentir-te més sa i comences a dir-li a la gent el teu aspecte fantàstic, saps que estàs en el bon camí.

Consells

• No us moriu de gana. El cos emmagatzema més calories com a greixos, en lloc de cremar-les, quan la ingesta de calories es redueix dràsticament.
• Eviteu menjar just abans d’anar a dormir. Menjar tard fa que el cos emmagatzemi els aliments com a greixos corporals.
• Intenteu no menjar en restaurants de menjar ràpid. Si trieu menjar ràpid, trieu la part més sana del menú. Ara la majoria dels llocs ofereixen una varietat d’opcions d’amanides i fruites.
• Quan s’entreni per primera vegada, no s’excedeixi. És més probable que gaudiu fent exercici si comenceu gradualment.
• La pèrdua de pes sana té lloc a un ritme constant. Recordeu que s’esforça pel canvi permanent, no per una solució ràpida.
• No us deixeu enganyar pels productes que afirmen que són "baixos en greixos", "menys sucre", "dietètics" i "baixos en calories". Llegiu les etiquetes nutricionals per veure vosaltres mateixos la quantitat de sucre, greixos i hidrats de carboni que contenen.
• Feu que tota la vostra família participi en hàbits alimentaris saludables i en canvis d’estil de vida. Aquesta és una opció saludable per a tothom.
• Conserveu les verdures a la part davantera de la nevera i la fruita al taulell.
• Reduïu el consum de begudes alcohòliques. L’alcohol, inclosa la cervesa, és ric en calories.
• Deixeu de beure begudes ensucrades. Un got de cola conté 8-10 culleradetes de sucre. Proveu aigua, te o cafè negre.
• No només us submergiu! Menja 1 àpat saludable amb articles saludables entre els àpats. A continuació, aneu a 2 àpats i, a continuació, comenceu a menjar completament sa perquè el vostre cos no s’enfosi! Treballar cap a una dieta sana de manera gradual.