Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Caminar amb una postura correcta
• Part 2 de 3: Feu més
• Part 3 de 3: Incorporeu la caminada a la vostra vida quotidiana
• Consells
• Advertiments

En poques paraules, caminar és bo per a vosaltres. És una forma lleugera d’exercici amb un clar efecte positiu sobre l’estat d’ànim, que inclou una capacitat demostrada per alleujar la depressió. A més, la investigació ha demostrat que als països on caminar és normal, hi ha menys obesitat que als països on la gent viatja principalment amb cotxe. Dit d’una altra manera, caminar us pot fer més feliç i saludable. Per tant, segueix llegint i apaga l’ordinador, posa’t sabates per caminar, surt i comença a caminar.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Caminar amb una postura correcta

1. Poseu-vos dret quan camineu. Tot i que tothom té el seu propi pas individual, hi ha pautes generals que milloraran l’experiència de senderisme de gairebé tothom. El més important és la vostra actitud. Quan camineu, mantingueu el cap dret, l’esquena recta i la barbeta cap amunt. Aquesta postura us mantindrà l’esquena recta i us ajudarà a respirar millor eliminant la pressió del diafragma.
   • Resisteix les ganes d’inclinar-te cap endavant o deixar caure les espatlles quan camines. Amb el pas del temps, una mala postura pot provocar dolor, rigidesa al coll i queixes encara més greus.
2. Utilitzeu els vedells, els isquiotibials i els extensors de cames per caminar de manera eficient. Un moviment efectiu de marxa utilitza gairebé tots els grups musculars de la cama, no només un. Mentre camineu, visualitzeu l’empenta amb el peu posterior amb els isquiotibials i els músculs de la cuixa, empenyent-vos cap endavant sobre el taló de l’altre peu. Feu rodar el peu cap endavant, taló a peu, a cada pas. Això fa que els músculs de la panxell funcionin: utilitzeu-los per mantenir els peus en l’angle correcte (vertical) a cada pas.
3. Mantingueu les espatlles enrere, però relaxades. Tot i que la majoria dels músculs que utilitzeu per caminar es troben a les cames i al nucli, la postura de la part superior del cos continua sent important. Mantingueu les espatlles en una posició relaxada i retirada. Això per diversos motius. Manté una "columna vertical" estable com a suport mentre camineu, que s'estén des del coll fins als malucs. Funciona conjuntament amb l'esquena recta i la barbeta inclinada per reduir al mínim la pressió de l'esquena mentre es camina i evitar així lesions a llarg termini. Aquesta també és una bona pràctica per aprendre a evitar el col·lapse, que, com es va assenyalar anteriorment, pot provocar dolor i tensió a les espatlles.
   • Al cap i a la fi, tirar les espatlles cap enrere fa que sembli bo, ja que irradia confiança i força. Aquest és un punt petit, però no pas insignificant: per què semblaria normal quan camineu, quan també podeu tenir un aspecte fantàstic i protegir-vos de lesions?
4. Gira els braços mentre camines. Per a la majoria de la gent això és una segona naturalesa. Quan camineu, deixeu penjar els braços de manera natural als costats. Els braços començaran a oscil·lar lleugerament tan aviat com comenceu a caminar: com més ràpid camineu, més grans són els arcs. Moure els braços és una part natural de caminar: augmenta l’eficiència de la marxa, cosa que us permet caminar més temps amb la mateixa quantitat d’energia metabòlica que no passaria si manteniu els braços quiets. Així que no tingueu por d’agitar els braços quan camineu. No us preocupeu, no semblareu immediatament com si camineu amb força.
   • Si el temps ho permet, mantingueu les mans fora de les butxaques. Amb això, teniu els avantatges de girar els braços, cosa que significa que podreu caminar més ràpid i més lluny del que no ho faria.
5. Comenceu a un ritme d’escalfament més lent. Durant els primers minuts de la vostra caminada, manteniu un ritme uniforme mentre el cos s’escalfa. Suposant que el 100% és el ritme absolut més ràpid sense córrer, intenteu caminar al voltant del 50-60% d’aquest nivell d’esforç. Com a regla general, durant l’escalfament hauríeu de poder parlar i mantenir una conversa amb normalitat sense respirar.
   • Tot i que hi ha algun debat sobre aquest tema, s’ha comprovat que els escalfaments generals poden millorar el rendiment durant l’exercici cardiovascular.
6. Augmenteu la velocitat de marxa a intensitat moderada després de l’escalfament. Quan creieu que podeu fer-ho fàcilment, augmenteu el ritme fins a un 70-80% de la vostra velocitat màxima. Mireu la vostra forma mentre accelereu. A aquest ritme moderadament intens, notareu que al final començareu a respirar més ràpidament, però no se suposa que encara estigueu panteixant. Hauríeu de poder mantenir una conversa, però no massa fàcilment.
   • Resisteix l’afany de fer passos llargs i innaturalment grans a mesura que acceleres. Ampliar el pas d’aquesta manera estira els músculs de les cames i desestabilitza el nucli, cosa que provocarà molèsties amb el pas del temps.
   • Per millorar la vostra salut cardiovascular, escalfeu i mantingueu aquest ritme durant almenys 30 minuts, 5 vegades a la setmana. Els estudis han demostrat que dividir aquestes sessions de 30 minuts en diversos trossos durant el dia també és eficaç, sempre que passeu el temps indicat caminant en total.
7. Refredeu-vos al final de la vostra caminada. Després de mantenir el ritme augmentat durant 30 minuts (o més), reduïu el ritme al de l'escalfament. Camineu a aquest ritme més lent entre 5 i 15 minuts. Una sessió de refredament al final d’una caminada intensa fa que la freqüència cardíaca torni gradualment (en lloc de bruscament) a un ritme fàcil. I, a més, se sent molt bé.
   • Sens dubte, cal considerar aquest últim punt. Com millor se senti després de fer exercici, més probabilitats té de continuar l’entrenament de manera constant. Així, les bones sessions de refredament us poden ajudar a obtenir beneficis a llarg termini de l’exercici.

Part 2 de 3: Feu més

1. Assegureu-vos de tenir unes sabates còmodes per caminar. Si voleu anar de senderisme cada dia, compreu un parell còmode de sabates per caminar, si encara no les teniu. Un bon parell de sabates pot fer meravelles per al vostre rendiment, millorar la vostra marxa i ajudar-vos a continuar caminant més temps del que no ho faríeu d’una altra manera. Trieu sabates que proporcionin una bona estabilitat i us ajudin a mantenir els peus rectes mentre camineu, amb amortiment per protegir el taló a cada pas i suport per al turmell per evitar lesions. A la majoria de botigues d’esports, el personal us pot ajudar a prendre una decisió informada.
   • No necessàriament haureu d’alentir el vostre règim de caminar només perquè no teniu sabates esportives. Tot i que sovint caminaran millor, podeu utilitzar qualsevol parell de sabates còmodes que us permetin caminar durant períodes llargs sense dolor ni butllofes com a sabates per caminar.
2. Vesteix adequadament per caminar. Durant el senderisme, cal tenir en compte algunes consideracions pràctiques bàsiques a l’hora d’escollir la roba. En qualsevol cas, haureu de tenir en compte que suareu una mica. Normalment, amb una senzilla samarreta de cotó n’hi ha prou per absorbir la suor lleugerament i així continuar sentint-se còmode. També haureu de triar uns pantalons que no frenin el pas. Pantalons de xandall, pantalons curts, pantalons de xandall i fins i tot texans ajustats són opcions. Finalment, la vostra roba ha de ser adequada a la climatologia predominant perquè no hagueu d’abortar el passeig a causa del vent, la pluja o la calor. Quan fa fred, haureu de dur jaqueta o un tallavent, mentre que quan sigui calent els pantalons curts són més adequats, etc.
   • Igual que amb les sabates, no cal comprar roba esportiva, només per passejar-hi. Els avantatges d’un cos d’elastà, per exemple, són mínims; tret que us dediqueu seriosament a fer excursionisme, normalment està bé confiar en la roba que ja teniu, en lloc de comprar alguna cosa nova.
3. Planifiqueu una ruta que us proporcioni el nivell de pràctica que necessiteu.És cert caminar pot tenir un efecte tan gran en el benefici de l’exercici com en té com de ràpid estàs caminant. Al principi, és possible que vulgueu caminar sobre una superfície vertical. A mesura que agafeu confiança, podeu desafiar-vos amb rutes a peu més difícils o més llargues.
   • Senderisme per zones muntanyoses és una bona manera d’exercitar-se. Tanmateix, això també pot augmentar la pressió sobre els músculs i les articulacions, sobretot als turmells, que haurien de recolzar els peus en cada angle cap amunt. Apropeu-vos a pujols costeruts igual que manegeu peses al gimnàs: treballeu cap al vostre objectiu en lloc de voler fer aquest pas d’una sola sessió.
4. Preneu-vos un moment per estira els músculs abans de caminar. Tot i que caminar no és una forma d’exercici tan intensa com l’alçament de pes i l’escalada en roca, per exemple, les lesions continuen sent una possibilitat. Per reduir el risc de lesions per caminar i millorar la vostra flexibilitat, heu d’estirar-vos abans i / o després de caminar. Preneu-vos un moment per estirar les cames i els braços (5-10 minuts) abans de passejar. Això farà que caminar sigui més còmode i pugui mantenir-se en millor forma a la llarga.
   • Tingueu en compte que els beneficis de l'estirament (i les conseqüències de no estirar-se) es veuen millorats si teniu una malaltia crònica com ara mal d'esquena o artritis.
   • Com que les cames són els músculs principals que utilitzeu quan camineu, haureu de prioritzar l’estirament de la part inferior del cos, tot i que també beneficiarà l’estirament dels músculs del nucli i fins i tot de la part superior del cos, sobretot si sovint experimenteu dolor en aquestes zones. A continuació es mostren alguns dels molts tipus d’estiraments que podeu realitzar:
     • Estirament dret dels músculs de la cuixa
     • Estiraments per als isquiotibials, com la postura de ioga Downward Dog
     • Estiraments per als vedells
     • Exercicis d’esquena, com les postures de ioga Crocodile
     • Estiraments per a les espatlles
5. Amb el pas del temps, centreu-vos en augmentar gradualment la velocitat i la distància a peu. Els beneficis d’iniciar un règim de caminar quan no ho heu fet abans es faran palès ràpidament: el vostre estat d’ànim probablement millorarà, us sentireu més energitzats i fins i tot podreu perdre pes (suposant que deixeu de menjar per compensar l’energia que utilitzeu durant exercici). Per augmentar aquests beneficis, per sentir-se encara millor i tenir més energia i, potencialment, perdre més pes, cal augmentar la distància a peu o augmentar la velocitat (o millor tots dos). Tracteu caminant com ho faríeu amb qualsevol altre entrenament, augmentant gradualment la càrrega amb el pas del temps, i us sorprendrà dels canvis en la vostra aparença i sensació.

Part 3 de 3: Incorporeu la caminada a la vostra vida quotidiana

1. Utilitzeu la caminada com a principal mitjà de transport. Caminar només per fer exercici, sense cap altre motiu, és una bona idea, però podeu ampliar el temps que passeu cada dia caminant per tot arreu. A més, s’ha demostrat que caminar millora l’estat d’ànim i un passeig cap a la vostra destinació us assegurarà d’arribar amb energia, alerta, carregat per realitzar totes les tasques del dia al màxim. Si camineu prou cada dia, potser no necessiteu dedicar més temps a entrenar. A continuació es mostren algunes opcions de senderisme d’ús habitual:
   • Viatges. Aquesta és una gran opció. Si aconsegueixen caminar cap a la feina (o l’estació) a peu i en lloc de conduir, no només farà exercici i evitarà l’avorriment de desplaçar-se al matí i al vespre, sinó que també limitarà l’impacte sobre el medi ambient en termes de contaminació.
   • Botiga. Molta gent fa viatges a la botiga per obtenir queviures o altres compres, de vegades diverses vegades a la setmana. Si aprofiteu per passejar, us exercireu de camí a la botiga i pràctica addicional a la tornada, a causa de transportar les compres a casa.
   • Visites a amics. Finalment, quan visiteu un amic, aprofiteu per caminar en lloc de conduir. Això us garanteix arribar amb molt bon humor i tenir prou energia per fer coses divertides junts.
2. Caminar com a forma d’esbarjo. Com s’ha esmentat anteriorment, és intel·ligent fer servir la marxa com a mitjà per transportar-se, però no necessita cap altre motiu per caminar que per arribar-hi. tingues ganes. A més de ser una forma d’exercici, caminar és divertit (suposant que fa bon temps). És una manera fantàstica de sortir de casa, prendre aire fresc i veure què ofereix el món. En lloc de passar tot el temps lliure al sofà, passeu una mica del temps recreati caminant. Trobareu que al final és molt més gratificant que mirar la televisió.
   • Una bona idea per utilitzar el caminar com a forma d’esbarjo és continuar explorar. Sortiu de la pista trillada de les carreteres que agafeu per anar i tornar de la feina o de l'escola. Descobriu secrets amagats, dreceres útils i llocs que mai no sabíeu que existien.
3. Caminar com a activitat social. És difícil conèixer gent nova quan estàs a casa tot el dia, així que aprofita per sortir a passejar! Quan passegeu per llocs com centres comercials, mercats i carrers concorreguts del centre de la ciutat, podeu connectar-vos amb altres i fins i tot obtenir nous coneixements. També us ofereix la possibilitat de participar al vostre barri simplement basant-vos que si esteu físicament presents, és més probable que participeu a la vida social. És fàcil oblidar les senzilles alegries de veure i ser vist si no surts regularment, així que surt del teu seient i surt-hi!
   • Caminar és una bona manera de “sortir de la closca” gradualment si sou tímid. Tot i que hi ha maneres més efectives de conèixer gent nova, caminar és una bona opció per a les persones que s’han retirat durant molt de temps i volen tornar suaument a la vida social. A més, tens més energia i estàs més alerta de l’habitual a causa dels efectes estimulants de caminar, en cas que surti l’oportunitat de començar a parlar amb algú.
4. Camineu per millorar el vostre aspecte. Una bona posició a peu té diversos avantatges addicionals per a l’aspecte d’una persona. Per començar, caminar ofereix un clar avantatge, ja que millorarà la vostra forma física. Com totes les formes d’exercici, caminar us ajuda a ser més en forma i més prim, cosa que us fa més atractiu. Més enllà d’aquests avantatges bàsics, però, també hi ha altres avantatges. Per exemple, una bona postura caminant ajudarà gradualment a fer de la bona postura un hàbit.Les persones gairebé sempre tenen un aspecte millor quan estan en posició vertical que quan s’enfonsen.
   • Per als homes, una bona postura mentre es camina (mantenint la part superior del cos recta i les espatlles lleugerament cap enrere) té l’avantatge addicional d’accentuar més els músculs del pit i estrenyir els abdominals, cosa que fa que sembli una mica més muscular. En les dones, això té els mateixos beneficis que els assenyalats anteriorment, a més de l’efecte afegit de tirar el pit lleugerament cap endavant, destacant més el bust.
   • No us heu de sentir en va només perquè doneu temps, atenció i energia a la vostra aparença. L’atracció física és una part real i legítima del potencial de cites d’una persona i no s’ha d’ignorar.
5. Sigues coherent. Sigui com sigui la vostra nova rutina de caminada, continua sent important per seguir així. Els efectes positius de caminar són més evidents quan en fas una rutina habitual. Fer unes quantes caminades llargues i després no un mes obtindrà poc en termes de salut, estat d’ànim o aparença. No obstant això, això trigarà quaranta-cinc minuts a caminar cinc vegades a la setmana bé efectua. Creeu una rutina i seguiu-la: us deveu aprofitar tot el vostre potencial.
   • Amb les exigències de la vostra feina, escola i / o família, que us demanen la vostra atenció, pot ser difícil fer temps per passejar cada dia. Si és difícil fer-ho de manera constant, feu diverses petites passejades al llarg del dia. A continuació es presenten algunes idees per fer-ho:
     • Durant la pausa per dinar o pausa te
     • Després d’acabar la feina o l’escola
     • De bon matí abans d’anar a la feina o a l’escola
     • Després de sopar

Consells

• No camineu llargues distàncies amb sabates incòmodes. El resultat pot ser butllofes, nafres i esquinços als peus. Pitjor encara, el dolor als peus comportarà associacions negatives amb la marxa, cosa que no millorarà la vostra motivació.
• Si us sembla que necessiteu portar sabates absolutament incòmodes però agradables, continueu caminant amb les vostres sabates incòmodes al mínim o porteu un segon parell d’entrenadors a la bossa o a la motxilla.
• No porteu una motxilla ni una bossa pesada sobre la marxa. Una motxilla molt pesada pot provocar una sobrecàrrega de l’esquena i les espatlles, cosa que pot provocar lesions. Una bossa pesada que es porti sobre una espatlla farà que una espatlla sigui més alta que l’altra per compensar el pes, provocant una postura torta.

Advertiments

• Camineu en llocs segurs. Tingueu en compte el vostre entorn i intenteu evitar situacions no segures. Si cal, heu de prendre precaucions estàndard per a la vostra pròpia seguretat.
  • Si viviu en una zona no segura, és possible que hàgiu de viatjar a algun lloc per trobar un lloc agradable i segur per caminar. L’aspecte positiu és que aleshores teniu més àmplia selecció de llocs per caminar.