Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: deixar de fumar
• Part 2 de 3: No toqueu cigarrets
• Part 3 de 3: Preparació per deixar de fumar

Deixar de fumar és un repte difícil i durador. Necessiteu molta força de voluntat i plena dedicació per aconseguir el vostre objectiu de viure sense fum. Hi ha diverses estratègies per acabar amb la vostra addicció; no hi ha cap manera única i les possibilitats d’èxit seran diferents per a tothom. Tot i que probablement no desapareixerà el mal hàbit alhora, podeu fer-ho una mica més fàcil fent un pla i seguint diferents mètodes per frenar els desitjos.

Per trepitjar

Part 1 de 3: deixar de fumar

1. Atura d'una sola vegada fumar. Aquest és el mètode més conegut i per a molts el més senzill per deixar de fumar, ja que no requereix ajuda externa. Acabeu de deixar de fumar i us hi fixeu. Tot i que els que deixen de fumar alhora tenen sovint més èxit que els que deixen de fumar gradualment, deixar de fumar sense substituts del tabac poques vegades té èxit; només un tres a cinc per cent dels que deixen de fumar alhora poden fer-ho. Si decidiu no utilitzar pegats de nicotina o altres productes d’aquest tipus, l’èxit del vostre intent depèn totalment de la vostra pròpia força de voluntat.
   • Les persones que deixen de fumar alhora poden tenir un benefici innat: el 20% de les persones tenen una mutació genètica que redueix l’efecte agradable de la nicotina.
   • Per augmentar les vostres possibilitats d’èxit si deixeu de fumar alhora, proveu d’iniciar noves activitats que puguin substituir el fumar (especialment alguna cosa amb la qual pugueu ocupar les mans o la boca, com ara teixir o xiclar); intenteu evitar situacions i persones que relacioneu amb fumar; trucar a un amic; fixeu-vos objectius i premieu-vos.
   • Penseu a tenir una estratègia a mà per si no podeu deixar de fumar alhora.
   • Aquesta és l'estratègia més fàcil de provar, però la més difícil de completar amb èxit.
2. Proveu productes de substitució de nicotina. El mètode de reemplaçament de la nicotina és un dels que té més èxit en superar l’addicció al tabac, amb una taxa d’èxit del 20%. Mitjançant l’ús de xiclets, pastilles o taques, el cos encara obté la nicotina que demana, en dosis més baixes, de manera que pugueu desfer-vos de la nicotina lentament. Durant aquest procés, també desintoxiqueu el comportament addictiu i podeu començar a implementar activitats més saludables.
   • És més fàcil deixar de fumar alhora amb l’ajut de productes de substitució de nicotina que utilitzar productes de substitució de nicotina i començar a fumar cada vegada menys cigarrets. La investigació demostra que el 22% de les persones que deixen de fumar alhora no segueixen fumant després de sis mesos, en comparació amb el 15,5% de les persones que a poc a poc van començar a fumar menys.
   • Podeu comprar xiclet de nicotina, guixos i pastilles a la farmàcia.
   • Aquesta estratègia costa més diners perquè cal comprar xiclets, pegats o pastilles.
   • El mètode de reemplaçament de la nicotina té menys èxit en persones amb metabolisme processat ràpidament. Parleu amb el vostre metge sobre el vostre metabolisme i l’ús de productes de substitució de nicotina.
3. Demaneu medicació per ajudar-vos a deixar de fumar. El vostre metge pot prescriure medicaments com el bupropió o la vareniclina, dissenyats per reduir la necessitat de fumar. Parleu amb el vostre metge sobre els efectes secundaris d’aquests medicaments i sobre si seran adequats per a vosaltres.
   • S’ha demostrat que el bupropió funciona bé en persones que processen nicotina ràpidament.
   • Pregunteu a la vostra companyia d’assegurances mèdiques si es reembossen els medicaments.
4. Obteniu teràpia. Treballa amb un terapeuta per abordar els problemes emocionals subjacents que et provoquen el fum. Això us ajudarà a esbrinar si hi ha algun factor emocional o ambiental que us faci fumar. Un terapeuta també pot crear un pla a llarg termini per fer front a la seva addicció.
   • Consulteu amb la vostra assegurança mèdica si es reemborsarà la teràpia.
5. Exploreu mètodes alternatius. Hi ha molts mètodes alternatius que us poden ajudar a deixar de fumar. Aquests van des dels suplements d'herbes i minerals fins a la hipnosi i la meditació. Tot i que hi ha fumadors que ho han deixat amb èxit, hi ha poques proves científiques que indiquin que funcionen.
   • Molts fumadors prenen dolços i pastilles de vitamina C perquè diuen que els fa menys probable fumar.
   • La meditació pot ser útil per distreure la ment de les ganes de cigarretes.
6. Utilitzeu una combinació d’estratègies. Tot i que podeu trobar que una estratègia en particular us funciona bé, és possible que hàgiu d’explorar diverses estratègies per evitar caure en el vostre vell hàbit. És possible que l'estratègia que proveu primer no funcioni, cosa que us permetrà provar quelcom diferent o potser és més fàcil combinar diverses estratègies.
   • Consulteu el vostre metge per assegurar-vos que no combineu substàncies d’una manera poc saludable.
   • Penseu en la possibilitat de combinar un mètode alternatiu amb un de més comú.

Part 2 de 3: No toqueu cigarrets

1. Llenceu qualsevol cosa relacionada amb fumar. Llenceu tot el que associeu a fumar. Es tracta de cigarrets, cigars, tabac per rodar, encenedors, cendrers, etc. És important que no tingueu la temptació d’arribar a casa perquè no menystingueu l’objectiu de deixar de fumar.
   • No aneu a llocs on es permet fumar.
   • Sortiu amb no fumadors.
2. Mantingueu-vos ocupats. Feu coses que us distreguin per no pensar en fumar. Comenceu una nova afició o passeu més temps amb els vostres amics. Mantenir-se físicament actiu reduirà l’estrès i controlarà els desitjos de cigarrets.
   • Mantingueu les mans ocupades jugant amb objectes petits com monedes o clips de paper i manteniu la boca ocupada mastegant un escuradents, xiclets o picant aperitius saludables com pastanagues.
   • Cerqueu activitats que podeu fer amb altres no fumadors.
   • Eviteu activitats que augmentin les ganes o impliquin fumar.
3. Recompensa’t. Recompensa el bon comportament tractant-te amb alguna cosa que t’agradi o gaudeixi. Deixar de fumar pot fer-vos trist, cosa que us fa tornar a voler una cigarreta. Intenteu activar el centre de recompenses del vostre cervell amb altres coses que us agradin.Menja alguna cosa saborosa o fes una activitat divertida.
   • Aneu amb compte de no substituir un hàbit addictiu per un altre.
   • Poseu els diners que estalvieu en no fumar en un pot i compreu-vos alguna cosa agradable, regaleu-vos una pel·lícula o sortiu a sopar o estalvieu unes vacances.
4. Mantingueu-vos positius i perdoneu-vos. Tingueu en compte que deixar de fumar és un procés laboriós i que requereix molt de temps. Viu el dia i no siguis massa dur amb tu mateix si t’equivoques. De tant en tant recaureu, però és important recordar que forma part del procés.
   • Concentreu-vos a curt termini, com ara un dia o fins i tot unes poques hores. Pensar a llarg termini (com ara "No hauria de tornar a fumar mai més)" pot ser aclaparador i provocar pors que fan sentir ganes de fumar.
   • Practiqueu l’atenció plena mitjançant la meditació, per exemple, perquè pugueu centrar la vostra ment en l’aquí i l’ara i en l’èxit que esteu experimentant ara mateix.
5. Demanar ajuda. És més fàcil deixar de fumar amb el suport d’amics i familiars que pel vostre compte. Parleu amb altres persones si teniu problemes i feu-los saber com us poden ajudar a mantenir-vos fora de cigarrets. No ha d’assumir la càrrega de deixar de fumar sol.
   • Parleu amb amics o familiars quan feu el vostre pla per deixar de fumar. La seva aportació us pot ajudar a desenvolupar la vostra estratègia.

Part 3 de 3: Preparació per deixar de fumar

1. Penseu en un enfocament a llarg termini. Si el vostre esforç per deixar de fumar ràpidament ha fracassat, podeu provar un enfocament a llarg termini que requereixi més planificació i paciència. Si teniu previst avançar, podeu tenir en compte els obstacles que acompanyen l’abandonament del tabaquisme i plantejar-vos millors estratègies per afrontar-los.
   • Consulteu el vostre metge per elaborar un pla per deixar de fumar.
   • Hi ha tot tipus de llocs web i grups de suport que us poden ajudar a preparar un pla.
2. Decidiu que voleu deixar de fumar. Penseu per què voleu deixar de fumar i què significa això per a vosaltres. Peseu els pros i els contres de deixar de fumar i pregunteu-vos si esteu preparats. Parleu amb amics i familiars sobre la vostra decisió.
   • Quins són els possibles riscos per a la salut si continueu fumant?
   • Quin és l'impacte financer de la vostra addicció?
   • Quin és el seu impacte en la vostra família i amics?
   • Feu una llista de tots els motius pels quals voleu deixar de fumar per poder tornar-los a visitar més endavant si us ve de gust un cigarret.
3. Estableix una data en què vols deixar de fumar. Tria una data per deixar de fumar i compleix-hi. Planifiqueu la data prou lluny en el futur perquè encara tingueu temps per preparar-vos, però no tan lluny com per canviar d’opinió: doneu-vos unes dues setmanes. Un termini clar per deixar de fumar us ajuda a preparar-vos espiritualment i us proporciona una cronologia concreta. L’adhesió a un règim estricte és essencial si voleu complir el vostre pla i superar la vostra addicció.
   • No torneu a visitar la data. Aquest és un inici dolent i només dificultarà el compliment de la propera data de sortida.
4. Feu un pla per deixar de fumar. Investigueu diferents estratègies i consulteu el vostre metge sobre els mètodes que us poden funcionar millor. Peseu els pros i els contres de les diferents estratègies i com afectaran la vostra vida. Penseu en quins mètodes us convé seguir.
   • Decidiu si voleu deixar de prendre medicaments o teràpia alhora. Tots tenen els seus avantatges i desavantatges.
5. Prepareu-vos per a la data de sortida. Llenceu qualsevol cosa relacionada amb fumar. Feu un diari de quant i quan fumeu fins al dia que deixeu de fumar, ja que això us pot ajudar a identificar els moments en què tendeu a fumar (com després de menjar), de manera que pugueu obtenir nicotina en aquests moments. Teniu productes de substitució o medicaments a mà.
   • Descanseu molt i eviteu situacions d’estrès tant com sigui possible.
   • Tot i que pot semblar una bona idea iniciar nous hàbits saludables alhora, també us pot estressar i soscavar el vostre intent de deixar de fumar. Feu una cosa a la vegada.
6. Espereu l’estrès. Deixar de fumar és un canvi d’estil de vida enorme. Això pot causar ira, por, depressió i frustració. Prepareu estratègies per fer front a aquestes dificultats no desitjades, però previsibles. Tingueu a mà molts productes de substitució de nicotina, medicaments i números de telèfon. Si aquestes sensacions persisteixen durant més d’un mes, consulteu un metge.