Content

• Per trepitjar
• Primera part de 4: Preparació per a un examen
• Part 2 de 4: Desestressar-se el dia de l'examen
• Part 3 de 4: Com tractar l'estrès durant l'examen
• Part 4 de 4: Tractament de l'estrès postexamen
• Consells

Els exàmens són una part fonamental de qualsevol programa de grau i sovint són una font d’estrès per a molts estudiants. Per evitar la paralització per aquestes avorrides avaluacions, és important abordar-les amb una ment clara i entenent com gestionar situacions d’estrès en general. En molts casos, l’estrès de l’examen es juga al cap i la disciplina mental és una part important del que cal passar.

Per trepitjar

Primera part de 4: Preparació per a un examen

1. Conegueu el que s’espera de vosaltres. Consulteu el vostre pla d'estudis o pregunteu al vostre professor quin material haurà de conèixer. Si teniu una idea concreta del que se us demanarà, l'examen apareixerà menys vague i s'assemblarà més a quelcom que podeu fer.
   • Si les coses no us són clares, pregunteu-ho al vostre professor. Els professors prefereixen fer preguntes als estudiants que continuar sense saber què s’espera d’ells.
   • Assegureu-vos que heu llegit el pla d'estudis i la informació que us ha proporcionat el professor abans de fer cap pregunta. El vostre professor no estarà encantat de rebre un missatge de correu electrònic que us demani quan es fa l'examen, si es troba a la primera pàgina del pla d'estudis.
2. Estudi en condicions similars a les de la sala d’exàmens. Hi ha un fenomen en psicologia anomenat memòria dependent del context. Això fa referència a la idea que podem recordar les coses millor en entorns similars als que es va imprimir la informació. Un fenomen similar s’anomena memòria dependent de l’estat, el que significa que la nostra memòria funciona millor quan aprenem i recuperem informació en estats físics similars.
   • Si esteu en una habitació tranquil·la durant l’examen, proveu de simular aquestes condicions mentre estudieu. D’aquesta manera utilitzeu la memòria dependent del context per al vostre avantatge.
   • Un exemple de memòria que depèn de l’estat és que si esteu estudiant l’examen amb una tassa de cafè, la vostra memòria funcionarà millor durant l’examen si també teniu una tassa de cafè. Utilitzeu aquests coneixements i sàpiga que esteu prenent mesures provades per maximitzar la nota de l'examen; Tingueu-ho en compte si us trobeu tensos abans de l'examen.
3. pren notes durant la classe. No confieu únicament en la vostra memòria ni en el llibre de text. Preneu-vos el temps de classe seriosament prenent notes per resumir el que diu el vostre professor. Tens estrès als exàmens, revisa les notes? això us ajuda a recordar coses que es van tractar a classe i que no vau prendre notes, de manera que us sentiu encara més dominat.
   • Mentre preneu notes, assegureu-vos d’escriure paraules i conceptes clau en lloc d’intentar fer un seguiment de tot. Copiar exactament les frases és menys important que escriure els conceptes principals.
   • Reviseu les notes setmanalment. Això ajuda a aprendre el material i emmagatzemar-lo a la memòria a llarg termini. Quan arribi el moment de l’examen, us sentireu molt millor preparats.
4. Utilitzeu el vostre temps amb prudència. No bloquejar a l'últim moment; això sens dubte conduirà a l'estrès de l'examen. Dividiu el temps d'estudi en blocs durant uns dies o setmanes. Quan dividiu el temps d'estudi en "blocs" més llargs, com ara uns quants dies o setmanes, recordareu la informació molt millor.
   • Tenint en compte la memorització que depèn de l’estat, és aconsellable estudiar a la mateixa hora del dia que tindrà lloc l’examen. D’aquesta manera estareu tan cansat / despert com el dia de l’examen. A continuació, esteu acostumat a com us sentiu quan feu les tasques el dia de l’examen.
5. Saber on estudia millor. Penseu en els factors que us ajudaran a sentir-vos més còmodes i relaxats mentre us prepareu per a l’examen. Quan configureu un lloc d’estudi, tingueu en compte el següent:
   • Preste atenció a la llum de l'habitació. Algunes persones estudien millor quan hi ha molta llum, d’altres millor quan la llum està més atenuada.
   • Analitzeu el vostre espai de treball. Treballeu millor amb algunes molèsties al voltant o quan el vostre espai de treball està net i ordenat?
   • Preste atenció al soroll de fons. La música us ajuda a concentrar-vos millor o necessiteu un entorn tranquil mentre estudieu?
   • Cerqueu un lloc alternatiu per estudiar, com ara la biblioteca o un cafè. Un canvi d’escenari us pot donar una nova visió del material i també us pot ajudar amb material de referència addicional.
6. Fer pauses regulars. Segons la investigació psicològica, un cervell humà mitjà pot centrar-se eficaçment en una tasca durant només 45 minuts. A més, la investigació en neurociències indica que centrar-se massa temps en el mateix fa disminuir la capacitat del cervell per processar la substància adequadament.
7. Assegureu-vos que obtingueu prou líquids. Beu molta aigua. Penseu en almenys vuit gots d’aigua (cadascun de 240 ml) al dia. No beure prou aigua pot fer-vos letàrgic i tens.
   • La cafeïna pot posar-vos nerviós, cosa que al seu torn contribueix a l’estrès i l’ansietat. Preneu una tassa de cafè o te si ho desitgeu, però no us en excedeu. Els experts recomanen que els adults no beguin més de 400 mg de cafeïna al dia. Els nens i adolescents haurien de limitar-ho a uns 100 mg al dia (una tassa de cafè o tres gots de cola).
   • Una tassa de te d’herbes us pot ajudar a sentir-vos més relaxats i a mantenir els nivells d’hidratació. La menta, la camamilla i la flor de la passió són bones opcions.
8. Doneu-vos una recompensa pels vostres èxits, per petits que siguin. Si us sentiu tens sobre un examen, assegureu-vos de recompensar-vos pel vostre esforç d’estudi. Això us motivarà a continuar estudiant i fins i tot pot reduir l’estrès.
   • Per exemple, si heu estudiat dur durant una hora, feu un descans de 20 minuts i jugueu a Internet o mireu un capítol d’un programa de televisió que us agradi. Això us ajudarà a deixar de pensar en l’examen durant un temps, tot actuant com una arrel motivacional que us pot ajudar a reprendre els vostres estudis després del descans.
9. Esport. Fer exercici regularment pot reduir l’estrès, de manera que si us trobeu nerviós abans d’un examen, aneu a córrer o a fer exercici.
   • Mentre facis exercici, escolta música alegre que et manté motivat durant l’entrenament.
   • Si teniu curiositat per altres formes d’eliminar l’estrès, llegiu articles a wikiHow sobre relaxar-vos abans d’un examen final.
   • Mediteu o practiqueu ioga després del vostre exercici energètic. Això permet que els vostres pensaments es concentrin i es calmin.
10. Menja sa. Si mengeu de forma poc saludable, podeu arribar a ser negatiu, cosa que al seu torn té un impacte en la preparació de l’examen. Per això, és important menjar bé si voleu tenir les millors possibilitats de fer-ho bé a l’examen i no sentir-vos super tens.
    • Menja carns magres, fruits secs, fruites i verdures.
    • Eviteu massa sucre o aliments molt processats.
    • Una dieta equilibrada forma part d’una dieta saludable. Intenteu no menjar en excés cap tipus d’aliment. Normalment, podeu variar la vostra dieta cuinant en una cuina diferent cada pocs dies.
    • Dediqueu un temps per fer ioga o meditar després d’altres exercicis per calmar el cervell. Recordeu respirar profundament pel nas i sortir per la boca.
11. Dormir molt. Un son insuficient pot contribuir a la fatiga, l’estrès i l’ansietat.
    • Si teniu problemes per dormir, proveu d’enfosquir el vostre dormitori. Assegureu-vos que no es poden escoltar sons canviant d’entorn i / o portant taps per a les orelles.
    • Trieu una rutina habitual de son i seguiu-la. Preneu nota de quantes hores de son necessiteu per sentir-vos refrescats al matí següent; dormir tant cada nit.
    • Per exemple, si acostumeu a dormir al llit a les 10:30 del vespre i llegeix 30 minuts abans d’anar a dormir, seguiu aquest horari tant com sigui possible. D’aquesta manera entrenes el teu cos per anar a dormir.
    • Llegiu articles a wikiHow sobre dormir per a un examen final per obtenir més consells.
12. Pregunteu-vos si teniu dificultats d’aprenentatge. És possible que tingueu alguna cosa com el TDAH o alguna altra discapacitat d’aprenentatge que interfereixi en la vostra capacitat de preparació adequada per a un examen. Això us pot posar nerviós, però sabeu que moltes escoles tenen les facilitats per ajudar-vos a excel·lir a l’escola.
    • Si això s'aplica a vosaltres, parleu amb un mentor o professor de l'escola sobre com us pot ajudar.

Part 2 de 4: Desestressar-se el dia de l'examen

1. Preneu un bon esmorzar el dia de l’examen. Sense un bon esmorzar, us quedareu ràpidament sense energia, cosa que pot provocar estrès, ansietat i fatiga. Assegureu-vos de menjar un esmorzar saludable i ple d’energia el dia de l’examen. Assegureu-vos que els aliments us proporcionin energia duradora, com ara ous i farina de civada. Eviteu els aliments amb molt de sucre (això us proporcionarà molta energia durant poc temps, però pot provocar un col·lapse a la meitat de l’examen).
2. Beu molta aigua. La deshidratació afecta negativament el cervell. Assegureu-vos de beure prou aigua abans d’un examen; beure una mica d’aigua amb l’esmorzar!
   • Si és possible, porteu una ampolla d’aigua a l’examen. Pensar és una feina assedegada! No us sorprengueu si el vostre professor vol examinar l’ampolla, perquè de vegades els estudiants intenten enganyar escrivint respostes a l’etiqueta de l’ampolla. (No ho feu: fer trampes mai val la pena i, si us enxampen, teniu problemes molt més grans que si no acabeu l'examen.
3. No beveu massa cafeïna. Per molt temptador que sigui, no prengueu massa cafè / cafeïna abans de l’examen. La cafeïna pot fer-vos inquiet i tens. Si us trobeu tensos abans d’un examen, la cafeïna només amplificarà aquestes sensacions i el farà més difícil de controlar.
   • Dit això, és millor no canviar de sobte l’hàbit de la cafeïna el dia de l’examen. En cas contrari, pot provocar símptomes d'abstinència que poden agreujar l'estrès i generar un resultat negatiu.
   • La cafeïna en quantitats limitades pot tenir un efecte positiu en la memòria, de manera que si sol prendre una tassa de cafè per esmorzar, seguiu endavant.
4. Arribeu aviat. És possible que estigueu nerviós pel propi examen, de manera que no us és útil afegir estrès perquè temeu arribar tard. A més, podeu estar segur que si arribeu aviat, podreu trobar un lloc que us agradi.
5. Llegiu atentament les instruccions. Abans de respondre a les preguntes de l’examen, heu d’estar segur de què se us demana exactament. Seguiu els exercicis per esbrinar de què es tracta i doneu-vos una idea aproximada del temps que necessiteu per a cada pregunta. La incertesa provoca estrès, de manera que saber quant de temps dura l’examen reduirà l’estrès.

Part 3 de 4: Com tractar l'estrès durant l'examen

1. No corris. Preneu-vos el temps per fer l’examen. Si us quedeu atrapats amb una pregunta, no us preocupeu, però recordeu que només és una pregunta de l’examen. Omet la pregunta si pots (si l'estructura de la prova ho permet) i torna-hi al final si et queda temps.
   • Seguiu vigilant el rellotge i doneu-vos entre 5 i 10 minuts per passar les respostes, cercant possibles errors o endevinant preguntes a les quals no podríeu respondre en principi.
2. Xiclet. Reduïu l’estrès mastegant xiclet. Això mantindrà la boca ocupada i pot ajudar amb el nerviosisme.
3. Si esteu atrapats, demaneu una explicació al vostre professor. No fa mal demanar aclariments. El professor pot respondre o no a la vostra pregunta perquè us proporciona un avantatge injust sobre la resta d’alumnes, però només perdeu uns segons quan aixequeu el dit i feu una pregunta.
4. Sàpiga quan té ansietat per l'examen. Si sabeu que teniu ansietat per l'examen, feu servir algun o tots els passos següents per fer-hi front. La por a l'examen pot anar acompanyada de diversos símptomes, inclosos:
   • Rampes
   • Boca seca
   • Nàusees
   • Cefalea
   • Augment del cor cardíac
   • Pensaments problemàtics
   • Una apagada mental
   • Problemes de concentració
5. No us oblideu de respirar. Tanqueu els ulls, feu tres respiracions profundes, feu una pausa, exhaleu i repetiu tot el procés. Les respiracions intenses i grans no només ajuden a relaxar-se, sinó que també envien més oxigen al cervell. Utilitzeu aquesta tècnica tant abans de l’examen com en temes difícils durant l’examen.
   • Inspireu pel nas durant un recompte de quatre. Mantingueu la respiració durant un recompte de dos i, a continuació, expireu de nou per un recompte de dos.
6. Estira i estira els músculs. Per exemple, estreneu les espatlles i deixeu-les anar lentament, repetint el procés en altres parts tenses del cos. Estrenyir els músculs abans de relaxar-los augmenta la consciència del cos sobre la relaxació, cosa que permet al cos relaxar-se encara més.
7. Feu un descans si cal. Si pot, aixecar-se i beure una mica d’aigua, utilitzar el bany o estirar les cames per un moment si això us ajuda a concentrar-vos i a sentir-vos menys nerviosos.
8. Posar l’examen en perspectiva. Tingueu en compte que, en el panorama general del vostre futur, és poc probable que suspengueu un examen tenir un impacte tan gran. Sovint sobreestimem el mal que són les coses i el terrible que ens faran sentir. Tingueu-ho en compte si us trobeu amb un període d’estrès enmig de l’examen. Probablement no sigui la fi del món si no ho feu bé. La vida continua i podeu estudiar més per al proper examen.
   • Si us trobeu atrapats en un cercle negatiu de pensaments, intenteu allunyar-vos-en. Pregunteu-vos què és el pitjor que pot passar si no em surt bé en aquest examen? Intenteu donar una resposta lògica. Es pot fer front al pitjor que podria passar? El més probable és que la resposta sigui "sí".
   • També podeu pensar alternatives si us trobeu atrapats en la preocupació sobre la importància d’aquest examen. És possible que hi hagi una recuperació. Potser podeu millorar la nota d’una altra manera. Podeu contractar un tutor o estudiar amb amics per al proper examen. No és la fi del món.

Part 4 de 4: Tractament de l'estrès postexamen

1. No t’ho pensis. Això és, per descomptat, més fàcil de dir que de fer, però sàpiga que, un cop acabat l'examen, no es pot tornar enrere i canviar res al respecte. Així que no pregunteu als altres què han respost a les vostres preguntes si sabeu que això només us posarà més nerviós. Per evitar la rumia o quedar-se atrapat en pensaments negatius, podeu fer el següent:
   • Deixa anar coses que no pots controlar. Pregunteu-vos: "Què puc canviar del meu examen ara mateix?" Si no sabeu res, feu el possible per deixar-ho anar.
   • Vegeu els vostres errors com un moment d’aprenentatge. Des d'aquesta perspectiva, no tenir cap pregunta correcta per a l'examen no té res de què preocupar-se.
   • Programa un descans per preocupar-te. Reserveu 30 minuts al dia per preocupar-vos de qualsevol cosa. En aquest moment, penseu bé en totes les vostres preocupacions. Penseu profundament en les coses que us tensen. Quan acabin els 30 minuts, deixeu de banda totes les vostres preocupacions.
   • L’esport també us pot ajudar a deixar de pensar en l’examen que acabeu de realitzar.
   • Llegiu articles a wikiHow sobre com calmar els nervis després d’un examen per obtenir més consells.
2. Fes un descans. Intenteu no pensar en l'examen durant un temps fent alguna cosa que us agradi; trieu una activitat en què us submergiu habitualment.
   • Per exemple, si us podeu submergir en una pel·lícula per llibre, feu-ho. Si estàs fent exercici físic, surt-hi i posa’t en moviment!
3. Considera-ho com un moment d’aprenentatge. Podeu aprendre dels vostres errors. Recordeu que l’objectiu final d’un examen és assolir un cert nivell de coneixement sobre un tema. Això us ajudarà a assenyalar els vostres punts forts i febles en relació amb el contingut del curs.
   • En lloc de posar-vos en tensió sobre el contingut, proveu de veure’l com una oportunitat per fer una prova precisa dels vostres coneixements, que podeu utilitzar per millorar-vos.
   • Recordeu que el vostre rendiment en un examen no és una indicació del vostre valor com a persona. Es pot sortir malament en un examen i, tot i així, ser un bon estudiant.
4. Regala’t. Menja pizza o sushi, o algun caramel, o compra’t una camisa nova, cosa que només et farà feliç de moment. Els exàmens són molt estressants, però ho heu aconseguit. Ara podeu relaxar-vos una mica amb alguna cosa que us agradi i podeu començar a preparar el proper examen a temps.

Consells

• No intenteu comparar-vos amb els altres. Alguns estudiants són bons per estudiar. En lloc de competir amb els altres, no hi ha cap persona millor per competir que tu mateixa.
• Si us costa relaxar-vos, busqueu tècniques de relaxació i meditació d’ús habitual. Aquests poden ajudar amb l'estrès de l'examen, així com l'estrès de la vida quotidiana.