Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 2: Com fer front al deute proporcional
• Mètode 2 de 2: Com fer front al deute desproporcionat
• Consells
• Advertiments

La culpa és una emoció humana natural que tothom experimenta en algun moment de la seva vida. No obstant això, per a moltes persones, els sentiments intensos o crònics de culpa o vergonya poden causar una gran angoixa. Hi ha un deute proporcional; a causa d'una acció, decisió o qualsevol altra infracció de la qual sou responsable, que pot afectar negativament a altres persones. Aquesta és la sana culpabilitat que us pot encoratjar a corregir el que heu fet malament per crear cohesió social i un sentit comú de responsabilitat. La culpa desproporcionada és la culpabilitat per coses que no us podeu responsabilitzar, com ara les accions i el benestar d’altres persones i coses sobre les quals no teniu control, com ara els resultats de la majoria de situacions. Aquest tipus de culpa fa reflexionar sobre suposats fracassos, creant vergonya i ressentiment. Tant si la vostra culpabilitat prové d’actes il·lícits passats com si és accidental, hi ha mesures que podeu fer per desfer-vos d’aquests sentiments.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: Com fer front al deute proporcional

1. Reconeix el tipus de culpa que sents i el seu propòsit. La culpa és una emoció útil quan ens ajuda a créixer i aprendre del nostre comportament que ha estat ofensiu o perjudicial per a nosaltres mateixos o per als altres. Quan la culpabilitat sorgeix com a resultat de ferir algú altre o perquè ha tingut un impacte negatiu que es pot prevenir, rebem el senyal que necessitem canviar aquest comportament (o bé afrontar-ne les conseqüències). Aquesta culpabilitat és "proporcional" i pot servir de guia per modificar el comportament i ajustar el nostre sentit del que és acceptable i del que no.
   • Per exemple, si us sentiu culpable de xafardejar amb un company per obtenir una promoció en lloc d’ell o ella, teniu un proporcional culpa. Si acabes d’aconseguir aquesta promoció perquè estàs millor qualificat i tu encara se sent culpable, llavors estàs tractant desproporcionat deute.
2. Perdoneu-vos. Perdonar-se és difícil, igual que perdonar a una altra persona. Els passos que són importants per perdonar-se són:
   • Reconèixer el patiment que has causat sense exagerar el que va passar o bé per minimitzar-lo.
   • Penseu en la vostra responsabilitat per aquest patiment: pot ser que hagueu fet alguna cosa d’una altra manera, però que tampoc no en sou responsable. Exagerar la vostra responsabilitat us pot fer sentir culpables durant més temps del necessari.
   • Compreneu el vostre estat d'ànim quan es va produir l'angoixa;
   • Parleu amb la persona o persones que patiran les conseqüències negatives de les vostres accions. Una disculpa sincera pot compensar moltes coses. És important que vosaltres i els altres sàpigueu que sou conscients del dany que s’ha fet i que quedi clar què faràs (si hi ha alguna cosa a fer) a més de demanar disculpes.
3. Assegureu-vos de compensar-ho o de fer canvis el més aviat possible. Mantenir-nos culpables en lloc de fer les reparacions o reparacions necessàries és una de les maneres de castigar-nos a nosaltres mateixos. Malauradament, aquest comportament només impedeix que us sentiu massa avergonyit per fer qualsevol cosa que pugui ajudar realment. Fer un treball de recuperació implica empassar-se l’orgull i confiar que els altres agrairan els esforços que es dediquen a resoldre el problema que ha causat la seva culpabilitat.
   • Si intenteu esmenar-vos demanant disculpes, eviteu justificar el que heu fet o assenyalar punts de la situació de què no vau ser responsable. Reconeix el dolor de l’altre sense la distracció d’explicacions addicionals o un intent de rellegir els detalls de la situació.
     • Pot ser molt més fàcil demanar perdó per un comentari casual que faci mal a algú. Però quan aquest comportament es produeix des de fa un temps, com ara quan fa anys que ignoreu les preocupacions de la vostra parella sobre la vostra relació, cal més honestedat i humilitat.
4. Comenceu amb un diari. Tenir notes sobre els detalls, sentiments i records de situacions us pot ensenyar molt sobre vosaltres mateixos i les vostres accions. Treballar per millorar el vostre comportament en el futur és una bona manera d’alleujar la vostra culpabilitat. Les vostres notes poden respondre a preguntes com ara:
   • Com us heu sentit amb vosaltres i les altres persones implicades en l’esdeveniment previ, durant i després de l’esdeveniment?
   • Quines eren les vostres necessitats en aquell moment i es van satisfer? Si no, per què no?
   • Teníeu algun motiu per a aquesta acció? Quin o qui va ser el catalitzador d’aquest comportament?
   • Quina és la norma per jutjar aquesta situació? Aquests són els vostres propis valors, els dels vostres pares, els amics o la vostra parella, o d’una institució com la legislatura? Són aquestes normes adequades i, en cas afirmatiu, com ho sabeu?
5. Accepteu que heu fet alguna cosa malament però voleu continuar. Sabem que és impossible canviar el passat. Per tant, després d’haver passat temps aprenent les vostres accions, esmenant i solucionant les coses quan sigui possible, és important no insistir-hi massa temps. Recordeu-vos que com més aviat deixeu de sentir-vos culpable, més aviat podreu prestar més atenció a les altres àrees més recents de la vostra vida.
   • Un altre exemple d'utilitzar un diari per tractar la culpabilitat és que us permet fer un seguiment dels vostres sentiments, mostrar-vos la rapidesa amb què es pot esvair la culpa si només hi feu cas. És especialment important prendre nota de com esmenar i recuperar-se de la situació van canviar els sentiments de culpa. Això ajuda a estar orgullós del vostre progrés i de les formes legítimes en què heu utilitzat la culpabilitat per a millor.

Mètode 2 de 2: Com fer front al deute desproporcionat

1. Reconèixer el tipus de deute i la seva finalitat. En contrast amb l'ajuda culpabilitat "proporcional", que ens indica que hem de corregir els errors, la culpa desproporcionada sol provenir d'una de les fonts següents:
   • Fer-ho millor que ningú (la culpa del supervivent).
   • Sent que no heu fet prou per ajudar algú.
   • Una cosa de la qual només tu pensa que ho vas fer.
   • Una cosa que no heu fet, però el que voleu fer.
     • Posa l’exemple de sentir-te culpable de la promoció que has obtingut. Si heu difós rumors desagradables sobre un col·lega només per aconseguir aquesta promoció, la culpa es pot considerar com proporcional en proporció a l’acció. Però si acabeu d'aconseguir aquesta promoció perquè us la mereixíeu, i encara et sents culpable, llavors estàs tractant desproporcionat deute. Aquest tipus de culpa no serveix per a cap propòsit lògic.
2. Sigueu conscients del que podeu controlar i del que no podeu fer al respecte. Guardeu en un diari sobre quines coses teniu un control total. Anoteu també aquelles coses sobre les quals només teniu un control parcial. Acusar-vos d’un error o incident que només teniu un control parcial significa que esteu enfadats amb vosaltres mateixos per coses que estaven fora del vostre control.
   • També us ajuda a adonar-vos que no teniu cap culpa per les coses que us penedeixen no perquè no és possible llavors sabia el que tu ara bé sap. Probablement vau prendre la millor decisió amb els coneixements que teníeu disponibles aleshores.
   • Recordeu-vos que, a diferència de qualsevol altra persona, inclosa algú que estimeu, no teniu cap culpa per sobreviure a una tragèdia.
   • Tingueu en compte que en última instància no sou responsable d’altres persones. Tot i que estimeu i us preocupeu per algunes persones de la vostra vida, tenen la responsabilitat d’actuar i, per tant, salvaguardar el seu propi benestar (com ho feu pel vostre).
3. Examineu els vostres estàndards de rendiment i ajudeu els altres. Preneu notes en un diari i pregunteu-vos si els ideals de comportament que us heu definit poden ser massa ambiciosos. Sovint, aquestes normes se’ns imposen des de fora, cosa que ens va ajudar a crear bases en la nostra joventut, però ara són tan rígides i inabastables que provoquen una immensa misèria.
   • Això inclou reconèixer el vostre dret a defensar i protegir els vostres propis interessos. Com que sovint ens sentim culpables de no fer allò que els altres ens demanen indiscriminadament o de sacrificar alguna cosa que ens sigui estimada (com ara el temps lliure o el nostre propi espai), aquesta és una part fonamental per superar la culpabilitat. Recordeu-vos d’acceptar que els interessos de les persones poden xocar i això és natural. No es pot culpar a ningú d’intentar sincerament satisfer les seves pròpies necessitats.
4. Centreu-vos en la qualitat, no en la quantitat, quan ajudeu els altres. Sovint, la culpa ve de pensar que no prestem prou atenció als altres. I com que no podeu fer més del que podeu fer, haureu de recordar que la qualitat de la vostra ajuda es deteriorarà si s’esforça massa sempre llest, o a tothom que t’importa voler ajudar tot el temps, passi el que passi.
   • Per evitar aquesta forma de culpabilitat, haureu de ser més conscients d’aquestes situacions quan realment sigui necessari vostè ha d’intervenir. Amb la política i oferint conscientment la vostra ajuda, donareu una idea més sana de la vostra responsabilitat envers els altres, de manera que automàticament patireu menys els sentiments de culpa. Millorarà la qualitat de l’ajuda que ens proporcionarà i el conscienciarà del bé que sou bé en lloc de les coses que fas podria ser fer.
5. Busqueu l’acceptació i la compassió mitjançant l’atenció plena. L’atenció plena i la meditació us poden ajudar a aprendre a observar els vostres propis processos mentals, inclosos els pensaments que perpetuen la culpabilitat, com l’autoculpabilitat i l’autocrítica excessiva. Un cop hàgiu après a observar aquests processos, podeu començar a mostrar més compassió cap a vosaltres mateixos, sabent que aquests pensaments s’han de prendre seriosament o convertir-los en accions.
   • També pot ajudar a mantenir un contacte estret amb els éssers estimats que t’accepten tal com ets i demostren que tenen compassió incondicional per tu. Veure que els altres et tracten d’aquesta manera et facilitarà el desenvolupament d’aquesta actitud cap a tu mateix. Malgrat això, vostè són responsables d’acceptar-se a si mateix i de mostrar-se autocompassió, i això es pot fer amb ajuda o sense.

Consells

• No facis de perfeccionista la teva culpa. Mentre no estigueu completament absorbits per aquests sentiments, una mica de culpa us pot ajudar a ser honest, amb integritat i cuidant els altres.
• Penseu només en pensaments positius. Potser heu fet moltes coses que fan mal a altres persones o us fan mal, però l’única solució és perdonar-vos i deixar-ho enrere. Si ja heu demanat disculpes a aquestes persones i les han acceptat, hauríeu de donar-los espai. Si continueu demanant disculpes i no ho acceptaran, només us farà sentir pitjor. Apreneu dels vostres errors. La propera vegada que esteu a punt de fer alguna cosa que pugui ferir o ferir a algú, penseu abans d’actuar.
• Perdoneu-vos per sentir-vos millor.

Advertiments

• Els efectes negatius de la culpa són menys autoestima, més autocrítica i altres bloquejos emocionals. Si observeu aquests problemes, pot ser una indicació que no heu acabat de tractar la vostra culpabilitat.