Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: Mantingueu-vos desperts durant la classe
• Part 2 de 3: Mantingueu-vos energitzats durant tot el dia
• Part 3 de 3: Dormir millor

Prestar atenció durant la classe és important per obtenir bones notes i poder fer bé les tasques, però per poder escoltar amb atenció cal estar despert i participar-hi. Tant si esteu a l’escola primària, a l’institut o fins i tot a la universitat, dormir a classe mai no és educat amb el professor i vol dir que no apreneu les coses que hauríeu d’aprendre. Tanmateix, dormir a classe no és tan difícil, sobretot si no dormiu prou a la nit. Hi ha diverses coses que podeu fer per evitar adormir-vos durant la classe, com ara animar-vos durant el dia i participar a la classe.

Per trepitjar

Primera part de 3: Mantingueu-vos desperts durant la classe

1. Fer i respondre preguntes. Si només us asseieu a l’aula, podeu dormir massa fàcilment mentre el professor parla i no feu res amb la ment ni el cos. Però de la mateixa manera que no us adormireu ràpidament quan parleu amb amics, participar en converses de classe us ajudarà a estar desperts.
   • Mentre el professor parla, pren notes i fes preguntes sobre el material que estàs aprenent. Si hi ha alguna cosa que no enteneu, aixequeu la mà i feu-hi una pregunta.
   • Quan el professor faci preguntes a classe, no tingueu por de aixecar el dit i respondre. Alguns professors us presentaran una gran quantitat de preguntes a causa d'una desatenció notable.
2. Aixeca’t i camina. Pot ser que el vostre professor no ho permeti, però si teniu permís per fer-ho, aixequeu-vos i camineu fins al fons de l’habitació per beure una mica d’aigua si us trobeu adormit. Mantenir-se actiu és una clau important per estar despert a l’aula, ja que manté la ment i el cos alerta i concentrada.
   • Si el vostre professor no té cap política al respecte, pregunteu si és acceptable caminar tranquil·lament durant la classe. Molts professors prefereixen fer-ho en lloc d’adormir-se durant la classe.
3. Estira i mou-te a la cadira. En cas que el vostre professor no vulgui que us lleveu durant la classe, podeu mantenir el cos actiu a la cadira. Mou-te a la cadira, estira i exerceix les extremitats mentre t’asseus.
   • Quan us trobeu adormits, seieu i estireu-vos un moment. Mou el cap d’un costat a l’altre per mantenir el coll més fluix i gira suaument cap a la cintura per estirar l’esquena.
   • Esteneu les cames sota l’escriptori que teniu davant, estireu-les i esteneu els braços davant per estirar-les també.
4. Mou lentament mentre escoltes. Igual que estirar-se i moure’s a la cadira, els petits moviments també poden mantenir el cos actiu i fer que tingui menys son. El més important és fer-ho amb calma, si no, podeu distreure els altres estudiants.
   • Toqueu suaument amb els peus a terra i els dits a l'escriptori.
   • Mantingueu els peus plantats a terra i doblegueu els genolls com si caminéssiu.
   • Mantingueu la ploma als dits i gireu-la o tamboregeu-la a l’aire.
5. Obriu una finestra. La calor i la mala ventilació són receptes habituals de somnolència a l’aula. Per tant, pregunteu al professor si podeu obrir una finestra per deixar entrar aire fresc i permetre una mica de circulació d’aire a l’habitació.
   • Si és possible, asseu-vos a prop d’una finestra que podeu obrir i tancar si cal.
   • Si obrir una finestra no és una opció, penseu a portar un petit ventilador amb el que us pugui bufar a la cara quan comenceu a sentir-vos cansat.
6. Esquitxar aigua a la cara. Podeu aixecar-vos i anar al bany o portar una ampolla d’aigua a la classe que podeu fer servir per mantenir-vos desperts. De la mateixa manera que rentar-vos la cara al matí us pot despertar, també funciona més endavant durant el dia per obtenir una mica més d’energia.
   • Si voleu fer-ho a classe, porteu una tovallola petita per mullar-vos la cara.

Part 2 de 3: Mantingueu-vos energitzats durant tot el dia

1. Preneu un esmorzar equilibrat. Eviteu els cereals i els aperitius ensucrats per esmorzar, ja que només causaran una immersió de sucre després d’unes hores i són una manera segura d’adormir-vos a classe. En lloc d’això, opteu per un esmorzar amb proteïnes, hidrats de carboni i calci. Per exemple:
   • Fruites i pa torrat amb mantega de cacauet
   • Batuts de fruites i verdures de fulla verda amb llet lactia, soja o ametlla
   • Farina de civada amb fruits secs i fruits secs
   • Esmorzar casolà burrito amb mongetes, alvocat i verdures
   • Magdalenes casolanes saludables
2. Comenceu el dia amb exercicis. L’exercici ajuda a iniciar la circulació sanguínia, augmenta el subministrament d’oxigen a les cèl·lules, allibera bones hormones i afavoreix un millor son. Començar el dia amb un entrenament no només us ajudarà a dormir millor, sinó que també us energitzarà i us prepararà per a la resta del dia. Els exercicis de bon dia consten de 30 minuts:
   • Córrer i trotar
   • Natació
   • Aeròbic, com saltar, saltar o córrer al seu lloc
   • Anar en bicicleta o fer exercici amb una bicicleta d’exercici
3. Eviteu els aliments ensucrats i la cafeïna. El sucre i la cafeïna causen caigudes i, quan això passa a l’escola, és probable que us adormiu durant la classe. Els aliments ensucrats inclouen dolços, refrescos, barres de xocolata i fins i tot molts sucs.
   • La cafeïna en forma de te negre o cafè es pot consumir amb moderació com a part d’una dieta saludable, però assegureu-vos d’estendre el consum al llarg del dia per no col·lapsar.
   • Eviteu les begudes energètiques, ja que contenen grans quantitats de sucre i cafeïna i us poden provocar un bany enorme.
4. Menja bé tot el dia. Assegureu-vos de portar aperitius saludables en cas de tenir gana durant el dia i menjar àpats ben equilibrats com el dinar i el sopar. Això us proporcionarà el combustible que necessiteu per estar despert durant tot el dia i sobre la pilota. Assegureu-vos que els àpats incloguin:
   • Vitamines i minerals (verdures i fruites)
   • Calci (verdura de fulla fosca)
   • Proteïnes magres (llegums, fruits secs, mongetes o pollastre)
   • Bons hidrats de carboni (pa i pasta integrals o patates)
   • Greixos saludables (llavors, alvocats i fruits secs)
   • Els bons aperitius inclouen galetes i formatge, verdures i humus, fruites, iogurt i fruits secs, llavors i fruites seques.

Part 3 de 3: Dormir millor

1. Dormir molt. Els estudiants sempre intenten equilibrar la feina, l’escola i la vida social i dedicar el temps suficient a totes aquestes coses, cosa que sovint vol dir escatimar-se. Però la fatiga diürna significa que us adormireu més ràpidament durant la classe i, fins i tot quan estigueu desperts, tindreu problemes per concentrar-vos, concentrar-vos i recordar la informació.
   • Si creieu que no teniu temps per dormir prou perquè treballeu massa, parleu amb el vostre cap sobre com treballar menys hores. Si teniu massa deures, parleu amb els vostres professors sobre com crear més temps per a les tasques escolars a classe. Si passes massa temps amb els amics, limita les teves obligacions socials els caps de setmana.
   • Els estudiants majors de 12 anys necessiten unes 7-10 hores de son cada nit per funcionar de manera òptima. Si teniu menys de 12 anys, probablement necessiteu unes 11 hores de son per nit.
   • L’ús de cafeïna per compensar una nit massa curta pot ser perillós, ja que la cafeïna pot evitar que dormiu bé, provocant un cicle de fatiga.
2. Aneu a l’escola a la mateixa hora cada nit. La idea d’anar a dormir pot semblar infantil, però la rutina us pot ajudar a dormir millor. Això és especialment important per a les persones que tenen problemes per adormir-se, ja que anar a dormir a una hora determinada pot ajudar el cos a adaptar-se a un horari, cosa que facilita l’adormiment nocturn.
   • Si us aneu al llit a la mateixa hora cada nit, però us lleveu cansat, proveu d’anar a dormir una hora abans i veureu com l’hora extra de son afecta la vostra alerta diürna.
   • És important respectar l’horari en tot moment, fins i tot els caps de setmana i festius.
3. Eviteu exercici intens, menjars i llums brillants abans d’anar a dormir. Hi ha diverses coses que us poden mantenir desperts a la nit o evitar que dormiu bé, i evitar-les us ajudarà a adormir-vos més ràpidament i a dormir-vos més temps.
   • Deixeu d’exercitar a les tres hores d’anar a dormir, ja que fer exercici allibera una gran quantitat d’hormones i oxigen que us donaran molta energia i us impediran adormir-vos.
   • Eviteu menjar un àpat abundant a l’hora d’anar a dormir, ja que sentir-vos plens i inflats us pot incomodar i dificultar l’adormiment.
   • Apagueu els llums i apagueu les pantalles electròniques la mitja hora abans d’anar a dormir, ja que els llums alteraran el ritme circadiari natural que regula els cicles de vigília del son.
4. Tracteu possibles problemes mèdics que poden afectar el vostre son. El son és important per a la vostra salut física, mental i emocional, però hi ha diverses condicions que poden evitar que una persona s’adormi o es quedi adormida durant la nit. Si sospiteu que aquest és el cas, consulteu un metge el més aviat possible. Algunes de les afeccions més freqüents que alteren el son són:
   • Trastorn periòdic del moviment de les extremitats i síndrome de les cames inquietes, en què el son es pertorba sacsejant els braços i les cames.
   • Apnea del son que et fa despertar sovint perquè deixes de respirar mentre dorms.
   • L'insomni o la incapacitat per dormir poden ser causats per diversos factors, inclosos l'estrès i problemes mèdics subjacents. Tot i que la majoria de les persones tenen períodes breus quan tenen problemes per dormir, si la malaltia persisteix, haureu de consultar un metge.
   • La narcolèpsia és una afecció que us fa adormir de sobte, com a classe, a l’autobús, en una festa o durant un àpat.