Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: planeja deixar de fumar o reduir el consum
• Part 2 de 3: fumar menys
• Part 3 de 3: Augmentar les possibilitats de poder reduir o aturar
• Consells

Si teniu problemes per deixar de fumar o per deixar de fumar, el més probable és que les cigarretes continguin nicotina química altament addictiva. La nicotina manté el cervell desitjant l’estimulació i la relaxació que suposa fumar-se una cigarreta. És possible que també tingueu dificultats per reduir o deixar de fumar a causa de les associacions que teniu amb fumar, com ara fer pauses o fumar mentre beveu o després de sopar. Com que el fet de fumar encara pot ser molt agradable, deixar de fumar completament pot no ser una cosa que vulgueu fer. Apreneu a limitar el tabaquisme, a controlar l’estrès i a plantejar-vos deixar de fumar.

Per trepitjar

Primera part de 3: planeja deixar de fumar o reduir el consum

1. Feu un seguiment de quantes cigarretes fumeu. Abans de canviar el vostre comportament, haureu d’entendre la vostra situació actual. Feu una línia de base o feu un seguiment de quantes cigarretes fumeu al dia. Podeu utilitzar un calendari, un ordinador portàtil, un diari, una cartellera o qualsevol altra cosa per ajudar-vos a fer-ne un seguiment constant. Mentre feu un seguiment del vostre ús, tingueu en compte els patrons.
   • Per exemple, podeu notar que els dimecres acostumeu a fumar de 5 a 8 cigarrets més que la resta de la setmana. Què passa dimecres? El dimecres és possible que tingueu una reunió setmanal estressant que us faci tensar i fumar per alleujar l’ansietat.
2. Determineu una ració diària. Un cop hàgiu seguit el nombre de cigarrets que fumeu normalment al dia, fixeu-vos un objectiu. Com que deixar de fumar completament pot ser estressant, difícil i pot provocar una recaiguda que us farà fumar més, comenceu per limitar-vos a fumar. Podeu provar de tornar d'un paquet al dia a 20 cigarrets i després a 15 al dia.
   • Només tu podeu decidir la quantitat adequada que cal reduir, però un bon començament podria ser reduir-la un quart. Per exemple, si fumeu 16 al dia, torneu a 12. O aneu de 12 a 8.
3. Crea un horari per a no fumadors. Si us deixeu cinc cigarrets al dia, decidiu quan podeu fumar-los. Això elimina l'opció de fumar una cigarreta quan s'avorreix o no té res més a fer. En lloc d’això, heu establert temps per fumar per complir els vostres acords.
   • Per exemple, podeu fumar un al matí, dos a la feina, un al vespre i un abans d’anar a dormir.
4. Crea una sèrie d'efectes. Pot ser difícil renunciar a la satisfacció instantània de fumar, sobretot quan no hi ha una recompensa immediata per la reducció. Necessiteu un sistema de recompenses i conseqüències immediates. Per tant, si fumeu 2 cigarrets més al dia dels que us permetíeu, hi haurà d’haver una conseqüència. Trieu les conseqüències que us siguin bones d’alguna manera.
   • Per exemple, per cada cigarreta addicional que fumeu, haureu d’estirar 10 vegades més, posar un dòlar en un pot, netejar el bany o mantenir el diari 10 minuts més. Tot i que se suposa que és un càstig, almenys heu treballat d’alguna manera per suplir la manca de disciplina.
5. Crea recompenses. Premieu-vos quan assoliu o supereu els objectius. Això us motivarà a continuar reduint. Les recompenses no han de ser coses tangibles. Podeu recordar-vos que invertiu en un futur saludable per a vosaltres mateixos i que és una recompensa en si mateixa.
   • Si el vostre objectiu era fumar no més de vuit cigarretes al dia i no n’heu fumat més de cinc, premieu-vos amb una copa de vi o jugant al vostre videojoc preferit durant 20 minuts o temps lliure. Trieu alguna cosa que us agradi però que no sempre hi tingueu accés.
6. Feu un seguiment dels vostres hàbits de fumar. Això crea un informe de progrés. Fins i tot podeu fer un seguiment del consum de cigarretes en un gràfic, per obtenir una visió general dels pics i abeuradors. A continuació, s’expliquen algunes coses per fer un seguiment de quan es fa un seguiment dels seus hàbits de fumar:
   • Activadors: esbrineu quins activadors fan que fumeu més.
   • Cost: feu un seguiment de la quantitat de diners que invertiu en cigarrets cada setmana. Si heu estalviat diners després d’una setmana, deixeu-ho de banda. Al cap d’unes setmanes, us compreu una recompensa amb els diners estalviats.
   • Conseqüències / Recompenses: Presteu atenció a si determinats plans d’intervenció (com ara conseqüències i beneficis decreixents o creixents) funcionen o no. D'aquesta manera, podeu canviar-los per fer més eficaç la reducció del tabaquisme.

Part 2 de 3: fumar menys

1. Canvieu el vostre entorn. Tot i que pot ser difícil canviar el vostre entorn, és important adonar-vos que certs factors ambientals poden contribuir a més fumar. Penseu en la possibilitat de limitar el temps que passeu amb determinats grups de persones, on fumar és una part important. Al contrari, busqueu nous llocs i activitats per gaudir. Si us agrada prendre unes copes a la terrassa de la cafeteria local, us pot ser difícil seure a la terrassa i no fumar. En aquest cas, podeu seure a l'interior on no es permet fumar. Això fa que fumar sigui una mica incòmode, perquè has de sortir del grup amb què estàs per sortir al carrer.
   • Doneu-vos la regla: no fumar al cotxe. Fumar abans o després de conduir. Feu que fumar sigui el més difícil i desagradable possible.
2. Canvieu la marca de cigarrets. Tot i que no és un gran canvi, canviar de marca pot ajudar a reduir la ingesta de nicotina. Per exemple, si fumeu Marlboro Red 100's, canvieu a pantalons curts o marques més "naturals", com Sherman's. No us penseu amb la paraula "natural" que aquestes cigarretes siguin segures. Continuen sent cigarrets i continuen contenint nicotina. Cerqueu cigarrets en funció del seu contingut en nicotina, generalment aquells amb:
   • baix en nicotina: filtreu els cigarrets amb les paraules "Ultra Light"
   • nicotina mitjana: filtreu els cigarrets amb les paraules "Lleuger" o "Lleu"
   • molta nicotina: cigarrets amb o sense filtre sense la inscripció "Light" o "Ultra Light"
3. No fumis completament la cigarreta. Una altra manera de reduir el consum de fumar és fumar només la quarta part o la meitat del cigarret. Després, espereu fins a la vostra propera pausa per fumar per fumar la propera meitat o trimestre.
   • D’aquesta manera, es pot fumar tan sovint com es fa habitualment, però només la meitat d’una cigarreta alhora. Encara podeu fer la pausa per fumar, però fumareu la meitat.
4. Estableix una alarma. Si tendeix a fumar en cadena en determinades circumstàncies, com en un bar o assegut a xerrar amb els amics, configureu una alarma. Pot ser massa fàcil perdre’s i encendre cigarretes rere cigarretes quan s’ho passa bé. Després de cada cigarreta, configureu l'alarma al telèfon a un interval que trieu. Espereu que soni l'alarma abans d'encendre una altra cigarreta.
   • Amb el pas del temps, intenteu augmentar la quantitat de temps entre cigarrets. Per exemple, si configureu l'alarma durant 20 minuts, obligueu-vos a esperar 2 minuts més. Si intenteu reduir-vos amb un amic, podeu fer un petit concurs de qui pot esperar més temps.
5. Satisfer la fixació oral. De vegades, l’estimulació oral s’ha de complir a més de l’afany de nicotina. Coses com menta, xiclet, esprais de rentat bucal, petits caramels durs, llavors de gira-sol o altres aperitius petits (i preferiblement sans) per a quan tingueu ganes de fumar.
   • Eviteu les delícies amb un alt contingut de sucre o engreix, que només us faran sentir plens. A més, assegureu-vos de no utilitzar les delícies com a substitut a llarg termini.

Part 3 de 3: Augmentar les possibilitats de poder reduir o aturar

1. Obteniu assistència. Digueu a la gent que us envolta que voleu assolir aquest objectiu. Això pot conduir a una bona xarxa de suport social que podeu utilitzar per reduir el nombre de cigarrets. També poden atenir-se a les vostres intencions preguntant-vos com progressa el vostre objectiu. Si teniu amics que es fumen a si mateixos, feu-los saber que intenteu reduir-los perquè no us tentin a fumar.
   • Fins i tot podeu inspirar als vostres amics i familiars per començar a fumar menys vosaltres mateixos. Si cal, consulteu els vostres amics i familiars al lloc web següent per ajudar-los a ajudar-vos: http://smokefree.gov/social-support.
2. Treballa amb un terapeuta. Un terapeuta pot ajudar-vos a treballar els problemes i els factors estressants que us van provocar de fumar. Podeu treballar amb un terapeuta en un entorn individual o grupal. La teràpia cognitiu-conductual pot ajudar-vos a fer front a l’estrès i fer-vos sentir més segur amb vosaltres mateixos a l’hora de deixar de fumar.
   • Podeu cercar a la base de dades de l'Associació per a Teràpia Comportamental i Teràpia Cognitiva si busqueu terapeutes reconeguts. El vostre metge també pot recomanar un terapeuta. Assegureu-vos que esteu al corrent de qualsevol cost que no cobri (per endavant) l’assegurança.
3. Apreneu a fer front a l’estrès. L'estrès és un desencadenant conegut per començar a fumar. Tot i que és impossible evitar l’estrès completament, una estratègia d’afrontament pot prevenir el tabaquisme. Si us sentiu tensos i necessiteu alguna cosa per relaxar-vos, proveu de substituir fumar per un dels següents:
   • Una petita xerrada amb un amic
   • 10 minuts per estar quiet i meditar o fer estiraments i estiraments
   • Un petit passeig pel barri, l'oficina, el parc o l'edifici on es troba
   • Escriu en un diari durant 10 minuts
   • Mireu un vídeo divertit
   • Fer exercici físic, que pot millorar la vostra salut i compensar l’augment de pes que de vegades s’associa amb l’abandonament del tabaquisme.
4. Espera. L’assistència social pot reduir el tabaquisme, però al final tot depèn de vosaltres. La persistència és una de les coses més difícils de fer i es produiran recaigudes. L’important és no renunciar completament quan la vostra disciplina fracassa. Això passa a tothom. Aprens a viure sense un hàbit que ha estat una part central del teu dia i que sovint està relacionat amb tantes àrees diferents de la teva vida. Aprendre a reduir requereix persistència, paciència, ser tenaç i ser molt agradable amb tu mateix.
   • Feu un seguiment encara que tingueu una recaiguda. Amb el pas del temps, seguiu donant-vos més recompenses i creant conseqüències més greus.
5. Penseu a deixar-ho completament. Un cop comenceu a limitar i reduir el consum de cigarrets, és possible que us trobeu a punt per deixar de fumar completament. Podeu unir-vos a un grup de suport on podeu parlar de les vostres ganes de cigarretes i de com combatre-ho. També podeu provar un dels següents:
   • Teràpia de reemplaçament de nicotina (NRT): inclou inhaladors de nicotina, medicaments orals, pegats i xiclets. Proporcionen nicotina sense fumar. No utilitzeu NRT si encara fumeu, ja que pot produir quantitats tòxiques de nicotina al cos. Si intenteu reduir el consum de tabac, però realment no esteu preparat per deixar de fumar completament, és possible que NRT no sigui la millor opció per a vosaltres.
   • Cigarrets electrònics: els cigarrets electrònics poden ajudar a reduir o deixar de fumar. Tot i que els cigarrets electrònics simulen fumar, cosa que pot ajudar les persones a deslletar els cigarrets tradicionals, també pot actuar com a substitut del fumar. Tot i que els cigarrets electrònics poden ser menys tòxics que els cigarrets tradicionals, la investigació sobre la seva seguretat encara és limitada. Es recomana tenir precaució quan es pren un cigarret electrònic, ja que sovint sorgeix la idea que és una alternativa segura.

Consells

• Recordeu que tindreu recaigudes i això és normal. No deixis que això et deixi completament el teu objectiu.
• Si podeu deixar-ho alhora, feu-ho. Estigueu preparats per a qualsevol desafiament i apreneu a fer front a l’estrès sense fumar.
• Es recomana la teràpia de reemplaçament de nicotina (TRN) per a persones que fumen 15 o més cigarrets al dia. No s’ha demostrat que l’NRT és eficaç per a persones que fumen menys de 10 cigarrets al dia. La dosi depèn de la quantitat de cigarrets que es fumin al dia i s’ha de reduir gradualment.
• La TRN té més èxit juntament amb un programa d’assessorament o conducta.