Obteniu més vitamina D.

Vídeo: Inspecteur Derrick 233 Cruauté, insensibilité, froideur

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 2: augmenta la ingesta de vitamina D.
Mètode 2 de 2: comprendre la importància de la vitamina D.
Consells
Advertiments
Necessitats

La vitamina D és un nutrient que pot prevenir tot tipus de malalties cròniques, inclosos càncers múltiples. Però moltes persones són deficients en vitamina D perquè no es troba en la majoria dels aliments. La font més gran de vitamina D és el sol, però assegut al sol massa temps no és bo per a la pell. Obtenir suficient vitamina D pot ser difícil, però la dieta, l’exposició solar i els suplements us poden ajudar a treure el màxim profit dels beneficis d’aquest important nutrient.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: augmenta la ingesta de vitamina D.

Preneu suplements de vitamina D. La vitamina D no conté massa aliments que mengem, tot i que és molt important per a la vostra salut. Per tant, no és possible obtenir prou vitamina D només dels aliments. Tot i que heu d’intentar obtenir vitamina D dels aliments, els suplements d’aquest escàs nutrient també són una part important del vostre règim de salut. Els suplements de vitamina D es presenten en dues formes: vitamina D2 (ergocalciferol) i vitamina D3 (colecalciferol).
- La vitamina D3 és la forma natural que es troba en els peixos i produïda pel cos quan processa la llum solar. És menys nociu quan es pren en grans quantitats que la vitamina D2, tot i que és el més poderós dels dos i té més beneficis per a la salut.
- La majoria dels experts recomanen suplements de vitamina D3 en lloc de vitamina D2. Demaneu al vostre metge la dosi correcta i una bona marca.
- Assegureu-vos de prendre magnesi amb els suplements de vitamina D. El magnesi és necessari per a l’absorció de vitamina D, però també es desglossa durant el seu processament. Si comenceu a prendre suplements de vitamina D sense augmentar la ingesta de magnesi, podeu arribar a ser deficient en aquest últim.
Penseu a prendre vitamina D2 si sou vegans. La vitamina D3 és més completa, però s’obté de productes animals. Per tant, els vegans i els vegetarians probablement no vulguin utilitzar-ho, tot i els avantatges que ofereix per a la salut. Els suplements de vitamina D2, en canvi, estan fets sintèticament de fongs i no impliquen cap producte animal.
Augmenteu l’exposició al sol amb cura. Tot i que la vitamina D no és molt comuna a la nostra dieta, la llum del sol n’és plena. No obstant això, heu de mantenir un equilibri delicat entre la llum solar suficient i massa: no us heu de cremar ni passar massa temps al sol. Per trobar aquest equilibri, seure al sol durant 10 a 20 minuts dues vegades per setmana, amb protector solar a la cara, no als braços ni a les cames. També podeu seure al sol durant 2 o 3 minuts diverses vegades a la setmana, fins i tot amb només protector solar a la cara. Sigui com sigui, no s’ha de coure al sol durant hores.
- Aneu amb compte de no sobreexposar la pell als raigs UV del sol. Els raigs UV poden causar càncer de pell. Intenteu evitar cremar a tota costa: no només fa mal, sinó que també danya les cèl·lules de la pell de manera que pot provocar creixements cancerosos.
- Sempre lubriqueu-vos completament quan aneu al sol. Probablement encara absorbireu una mica de vitamina D si porteu protector solar, però com que la crema protegeix la pell de les cremades solars, la producció de vitamina D disminueix.
- La pell no necessita bronzejar-se per produir suficient vitamina D a causa de l’exposició a la llum solar.
Tingueu en compte els factors que poden influir en la producció de vitamina D pel sol. Per exemple, viure més a prop de l’equador és un factor; les persones que viuen a prop de l’equador estan exposades a la llum solar més forta que les persones que viuen a prop del pol nord o sud. El color natural de la pell també pot influir en la producció de vitamina D, perquè la pell clara la fa més fàcil que la pell fosca, perquè la pell clara conté menys melanina.
- Tot i que probablement no pugueu controlar aquests factors, podeu escollir a quina hora del dia aneu al sol. Trieu les hores al mig del dia en lloc del matí o la nit. Al mig del dia el sol és més fort i produiràs més vitamina D.
- Exposar la major quantitat de pell possible al sol. No cobreixi els braços i les cames amb mànigues llargues en aquests minuts asseguts al sol. Com més pell deixeu descoberta, més vitamina D produïu. Tanmateix, utilitzeu el vostre sentit comú. Si el sol és molt fort a l’estiu, es pot cremar ràpidament en determinades parts del cos.
- Tingueu en compte que el sol pot ser molt fort fins i tot quan està completament ennuvolat.
- El cos emmagatzema vitamina D, de manera que si us asseieu al sol regularment a la primavera i a l’estiu, podreu gaudir-ne durant tot l’any.
Menja aliments rics en vitamina d. Tot i que no hi ha prou vitamina D a la nostra dieta, heu d’intentar treure’n el màxim de la vostra dieta. La millor font natural de vitamina D és el peix, com el salmó, el verat, la tonyina i les sardines. Si el podeu conservar, l’oli de fetge de bacallà també és una font molt bona. Els productes lactis com ous i formatge contenen petites quantitats de vitamina D.
Cerqueu aliments amb vitamina D afegida. Amb una consciència creixent de la importància de la vitamina D, cada vegada són més els fabricants d’aliments que responen afegint vitamina D als aliments que normalment no conté. En són exemples la llet i els cereals per esmorzar.
Beure menys cafeïna. La investigació ha demostrat que la cafeïna pot afectar els receptors de vitamina D i dificultar-ne l’absorció. Com que afecta l’absorció de vitamina D, la cafeïna també pot tenir un efecte negatiu sobre els nivells de calci a l’organisme, perquè la vitamina D ajuda a l’absorció de calci. No beveu massa begudes amb cafeïna, com ara cafè, te negre i cola.
- És millor prendre vitamina D una mica més tard al dia, com ara al migdia, i no amb la tassa de cafè o te del matí.
Utilitzeu tots aquests suggeriments alhora. No podeu fer una cosa per obtenir suficient vitamina D. La investigació demostra que, tot i que els suplements són menys efectius que els aliments, la nostra dieta no conté prou vitamina D. L’única font natural abundant de vitamina D, el sol, també és molt perillosa si en feu un ús excessiu, ja que pot causar càncer. El millor enfocament és combinar aquests tres mètodes (suplements, sol i dieta) per augmentar la ingesta de vitamina D.

Mètode 2 de 2: comprendre la importància de la vitamina D.

Conegueu els beneficis per a la salut. Un gran nombre d’estudis han demostrat que la vitamina D és una mesura preventiva eficaç per prevenir diverses malalties cròniques. És més conegut per augmentar la capacitat del cos per absorbir calci, ajudant a prevenir diverses malalties òssies, des del raquitisme fins a l’osteomalàcia (estovament dels ossos) i l’osteoporosi. Altres estudis demostren que obtenir més vitamina D pot reduir la pressió arterial, reduir el risc d’un atac de cor o d’ictus i reduir el risc de diabetis, malalties autoimmunes, artrosi i esclerosi múltiple.
Tingueu en compte els perills de la deficiència de vitamina D. És important fer tot el possible per augmentar els nivells de vitamina D del vostre organisme, ja que la deficiència s’ha relacionat amb diverses malalties cròniques. Els nivells baixos de vitamina D s’han relacionat amb la diabetis tipus 1, el dolor crònic muscular i ossi i diversos tipus de càncer, com ara càncer de mama, còlon, pròstata, ovari, esòfag i limfàtic.
- Al voltant del 40-75% de les persones tenen deficiència de vitamina D, principalment perquè no és suficient en la dieta i perquè moltes persones no tenen prou sol. A més, la gent utilitza cada vegada més protectors solars per prevenir el càncer de pell, cosa que també redueix la producció de vitamina D.
Sabeu si teniu un risc més elevat de deficiència de vitamina D. Tot i que el 40-75% de les persones tenen deficiència de vitamina D, és probable que alguns grups siguin deficients. És important saber si teniu un risc més elevat per tal de poder controlar i mantenir els nivells de vitamina D. Els grups amb més risc són:
- Persones amb al·lèrgia al sol. La llum del sol és verinosa per a ells.
- Gent que gairebé no surt.
- Persones amb fòbia solar.
- Persones extremadament sensibles a la llum solar perquè mengen una mala dieta.
- Nadons que només són alletats.
- Persones que pateixen malabsorció de greixos.
- Persones que es cobreixen de roba cada dia del cap als peus.
- Gent gran, en la qual la vitamina D s’absorbeix menys per la pell.
- Persones que estan tancades tot el dia, per exemple, en una residència per a gent gran.
- Persones amb una dieta molt estricta.
Feu la prova de deficiència de vitamina D. Consulteu si la vostra pòlissa d’assegurança cobreix una anàlisi de sang per deficiència de vitamina D, també coneguda com a prova de 25-OH-D o prova de calcidiol. El metge pren una mica de sang i l’envia al laboratori per analitzar-lo.
- Si l'assegurança no el reemborsarà, també podeu demanar una prova de casa a través d'Internet. No són molt barats (uns 35 €), però pot ser més barat que fer-ho per un metge si no se’l reemborsen.
- La deficiència de vitamina D pot ser difícil de detectar perquè els seus símptomes són molt similars a altres símptomes. Per tant, reviseu regularment els nivells de vitamina D.
Mantingueu els nivells de vitamina D dins del rang recomanat. Un cop hàgiu rebut els resultats de l'examen, haureu de ser capaços d'interpretar-los i ajustar el vostre estil de vida en conseqüència. Els resultats de la investigació donen les dades en unitats de nmol / L (nanomoles per litre). El que realment mesura l’estudi és la quantitat de calcidiol a la sang, que és una bona indicació dels nivells de vitamina D.
- Si el resultat és inferior a 50 nmol / L, teniu una deficiència de vitamina D. Un resultat d'entre 52,5 i 72,5 nmol / L mostra que teniu poca vitamina D a la sang, però encara no teniu deficiència.
- Si l’estudi demostra que teniu un dèficit o un nivell baix de vitamina D a la sang, ajusteu la dieta, passeu més temps al sol i preneu suplements per augmentar els nivells de vitamina D al vostre cos.
- Algunes persones se senten millor quan tenen molta vitamina D al cos. Intenteu trobar la quantitat que us faci sentir més còmode i manteniu els nivells elevats prenent suplements i menjant aliments rics en vitamina D.

Consells

Aneu amb compte a l’hora d’exposar al sol un nadó, un nen petit o un nen. Haurien de prendre el sol regularment a la pell, però han de prendre les precaucions habituals perquè sigui segur i que el seu fill porti roba de màniga llarga i barret.
30 minuts de sol al dia són tot el que necessitem per obtenir suficient vitamina D a través de la pell.
Aprofiteu el sol més tard del dia i deixeu d’utilitzar-lo. És possible que hagueu de dutxar-vos primer per rentar la protecció solar, però podria ser una opció si, per exemple, sortiu al sol una estona després de treballar.
Preneu un suplement de vitamina D3, sobretot si treballeu a la nit o a la nit. Molts metges recomanen prendre 4.000 a 8.000 UI per dia, però consulteu primer el vostre metge si voleu prendre més de 2.000 UI.

Advertiments

Com que la vitamina D és liposoluble, també es pot fer una sobredosi. Això s’aplica a totes les vitamines liposolubles: A, D, E i K. La dosi màxima és de 10.000 UI de vitamina D al dia.
Quan està completament ennuvolat, la radiació UV és un 50% menys que quan està clara; l’ombra redueix els rajos UV en un 60%, però això no vol dir que la pell sigui segura si és sensible al sol. Fins i tot es pot cremar pels núvols. La radiació UVB no passa pel vidre, de manera que si esteu a l'interior al sol, el vostre cos no produeix vitamina D.
La deficiència de vitamina D pot provocar:
- Raquitisme. El raquitisme és una malaltia que provoca una formació òssia insuficient en els nens, que pot fer que es deformin i trenquin ràpidament els ossos. El raquitisme també pot causar vòmits i diarrees greus, que poden fer que el cos manqui de minerals importants.
- Problemes amb les dents, debilitat muscular, fractura de greenwood, cames tortes, cames en x, anomalies òssies de la pelvis, del crani i de la columna vertebral i vessament de calci que pot causar ossos fràgils.
- Malalties mentals com la depressió o l’Alzheimer.