Feu més limfòcits

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 3: Creeu una dieta per produir més limfòcits
Mètode 2 de 3: Obteniu els nutrients que necessiteu
Mètode 3 de 3: feu canvis d’estil de vida
Consells

Els limfòcits són glòbuls blancs que tenen un paper important en el sistema immunitari en la lluita contra les infeccions. Els limfòcits són diferents tipus de cèl·lules, incloses les cèl·lules T, les cèl·lules B i les cèl·lules NK (assassins naturals). Quan teniu un sistema immunitari debilitat, com ara quan esteu malalt o visqueu poc saludable, disminueix el nombre de limfòcits que teniu. Podeu produir més limfòcits augmentant el vostre sistema immunitari mitjançant canvis dietètics, prenent més vitamines i altres nutrients i vivint un estil de vida més saludable.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Creeu una dieta per produir més limfòcits

Obteniu prou proteïnes cada dia. Els limfòcits necessiten aminoàcids per funcionar correctament i per mantenir el sistema immunitari fort. Els aminoàcids de les proteïnes també són en part responsables de la producció dels limfòcits B. Per això, és important menjar una quantitat sana de proteïnes cada dia.
- La quantitat diària recomanada (DV) és de 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Utilitzeu-ho com a referència per calcular quanta proteïna necessiteu al dia. Per exemple, una persona de 60 quilos hauria d’intentar menjar 48 grams de proteïna al dia.
- Les fonts de proteïna són: aus de corral, peix, mongetes, vedella magra, filet de porc i productes lactis com la llet i el formatge.
No mengeu massa greix. La investigació ha demostrat que el contingut elevat de greix del cos pot fer que els limfòcits siguin més gruixuts i, per tant, siguin menys efectius. Per mantenir prou limfòcits i mantenir el sistema immunitari en funcionament eficaç, intenteu no menjar massa greix. Això és, entre altres coses, triant:
- Carns magres, com el pollastre (sense pell), el peix i la carn magra.
- Làctics baixos en greixos (com ara llet, formatge i iogurt).
Prengui te verd cada dia. Les catequines contingudes en el te verd ajuden els limfòcits a fer la seva feina accelerant el temps de reacció. A més, el te verd també conté un aminoàcid anomenat L-teanina, que estimula els compostos que combaten els gèrmens de les cèl·lules T per enfortir el sistema immunitari.
- Intenteu beure almenys una tassa de te verd cada dia per obtenir aquests beneficis.
Beu molta aigua. L’aigua elimina les toxines del cos que d’una altra manera podrien afectar la quantitat de glòbuls blancs. És important mantenir-se hidratat per estar sa. Proveu de beure almenys de 8 a 12 gots d’aigua al dia.
- Si no us agrada l’aigua normal, també podeu beure suc de fruita diluït, aigua de coco o te d’herbes.

Mètode 2 de 3: Obteniu els nutrients que necessiteu

Preneu més vitamina C. La vitamina C és un dels millors nutrients per enfortir el sistema immunitari. Ajuda al cos a produir més limfòcits i altres anticossos. Podeu prendre un suplement de vitamina C o intentar obtenir més vitamina C a través de la vostra dieta menjant, per exemple:
- Pebrots grocs, verds de fulla fosca com la col arrissada, el bròquil, les maduixes, els cítrics com les taronges, l’aranja i les llimones, els tomàquets i la papaia.
Obteniu més seleni menjant més peix i marisc. El seleni augmenta la producció de citoquines (substàncies secretades pel sistema immunitari que afecten la quantitat de glòbuls blancs), que tenen un paper essencial en la protecció contra les malalties. El marisc i el peix que contenen seleni inclouen:
- Ostres, cranc i tonyina. Tot i això, també es troba a l’arròs integral, l’all, les costelles de xai i el mató.
Menja més zinc. El zinc ajuda a diversos enzims que són crucials per al bon funcionament del sistema immunitari. La deficiència de zinc pot conduir a una reducció de la producció d’interleucina 1 (una substància produïda pels limfòcits), a la mort dels ganglis limfàtics i a una pobra resposta del sistema immunitari als patògens. Podeu trobar zinc a:
- Ostres, cranc, gall dindi, vedella i verdures de fulla verda.
- Els experts recomanen 10 mg de zinc per a dones i 12 mg per a homes cada dia. Tanmateix, un excés de zinc pot ser tòxic, de manera que seguiu la quantitat recomanada.
Menja aliments que contenen betacarotè. El betacarotè ajuda el cos a produir més cèl·lules T. També és un potent antioxidant que millora la resposta immune mediada per cèl·lules augmentant la quantitat de receptors dels glòbuls blancs. Podeu trobar betacarotè a:
- Batata, pastanaga, espinacs, enciam romà, carbassa, meló i albercocs secs.

Mètode 3 de 3: feu canvis d’estil de vida

Fer exercici diari. L’exercici diari és bo per al vostre sistema immunitari i us fa menys propens a les infeccions. També proporciona una quantitat normal de limfòcits i regula el metabolisme (que té a veure amb la glucosa i la glutamina, que ajuden a que els limfòcits funcionin correctament).
- Intenta fer exercici durant 30 minuts cada dia, de tres a cinc vegades per setmana. Trieu una activitat (o diverses) que us agradi molt per mantenir-vos motivats i en moviment. Proveu de caminar, córrer, anar en bicicleta o nedar.
Mantingueu-vos al vostre pes ideal. Un IMC normal és d'entre 18,5 i 24,9. Si el vostre IMC és inferior a 18,5, teniu poc pes, mentre que qualsevol cosa superior a 24,9 es considera sobrepès. Tenir poc pes o sobrepès fa que sigui més propens a les infeccions perquè no es tenen prou limfòcits.
- L’exercici físic i una dieta saludable són importants per al vostre IMC.
Mantenir una bona higiene. Renteu-vos les mans si heu estat en algun lloc on hi hagi gèrmens. És especialment important si intenteu augmentar el recompte de limfòcits. Si us renteu les mans correctament, reduïu el risc d’infectar-vos amb alguna cosa que us pugui infectar (com ara bacteris i virus).
- Intenteu seguir la regla dels tres minuts quan us renteu les mans. Amb aigua tèbia i sabó, fregueu-vos bé les mans, començant pels palmells, cap al fons de les mans i des de la punta dels dits fins als canells. Tot plegat hauria de trigar tres minuts si voleu desfer-se de tots els agents patògens de les mans.
Eviteu l’estrès tant com pugueu. Quan el vostre sistema immunitari es debilita, teniu menys limfòcits. L’estrès pot afectar el vostre sistema immunitari sobrecarregant el cos. Intenta limitar l'estrès tant com sigui possible. Aquí hi ha algunes maneres de fer-ho:
- Feu ioga. El ioga és bo per al cos i la ment i, per tant, podeu deixar de banda l’estrès físic i mental que porteu amb vosaltres conscient o inconscientment.
- Practica la meditació. La meditació és una manera de deixar anar coses que causen estrès. Meditar només 20 minuts al dia us pot ajudar a relaxar-vos.
Descanseu molt. Com s’ha esmentat anteriorment, el sistema immunitari és més feble quan la ment i el cos estan estressats. D'altra banda, enforteix el sistema immunitari (i, per tant, la quantitat de limfòcits sans al cos) descansant molt. Feu un descans quan esteu cansats i procureu dormir prou cada nit.
- Hauríeu de dormir unes vuit hores a la nit. Descanseu el cos entre tres i quatre minuts entre les tasques.