Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Trieu aliments rics en ferro
• Part 2 de 3: Obtenir més ferro
• Part 3 de 3: coneixeu les vostres necessitats de ferro

El ferro és un dels nutrients més coneguts i importants del cos, en el qual transporta i emmagatzema oxigen, entre altres coses, als glòbuls vermells. El ferro és essencial per a la producció de noves cèl·lules, neurotransmissors, aminoàcids i hormones. La deficiència de ferro és un problema comú i pot causar símptomes com somnolència crònica, apatia i sensació de feble i / o fred. Si no obté suficient ferro, hi ha moltes maneres senzilles d’augmentar la ingesta diària de ferro per obtenir un estil de vida i un cos més saludables.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Trieu aliments rics en ferro

1. Menja carn vermella magra. La carn vermella és la font més gran de ferro fàcilment absorbible. Les carns d’òrgans, com el fetge, són especialment riques en ferro. Com a vegetarià, no us preocupeu, ja que hi ha més opcions, que parlarem més endavant.
   • El ferro de la carn s’anomena ferro hemo, que prové de l’hemoglobina del teixit animal. S’absorbeix més fàcilment que les fonts vegetals de ferro, amb una taxa d’absorció del 30% aproximadament.
   • El greix no té ferro, de manera que no haureu de penedir-vos d’escollir una carn magra addicional o eliminar l’excés de greix dels vostres rostits i filets.
   • Alguns exemples de contingut de ferro en els aliments: rostit de vedella (coll de vedella), 3,2 mg per 85 grams; vedella mòlt, 2,2 mg per 85 grams. En aquests exemples, tingueu en compte que un adult de 18 anys o més hauria de menjar 8 mg de ferro al dia; una dona no embarassada de 19 a 70 anys hauria de consumir 18 mg al dia.
2. Optar per marisc ric en ferro. En general, el marisc no és especialment ric en ferro, en comparació amb la carn vermella. Però certs tipus, com les conserves de musclos i les ostres cuites, contenen més ferro que qualsevol altre aliment.
   • Les gambes i les sardines també són bones fonts de ferro. El salmó i la tonyina contenen una mica menys de ferro, però aporten altres nutrients valuosos, com els àcids grassos omega-3.
   • Alguns exemples de contingut en ferro: musclos en conserva, 23,8 mg per 85 grams; sardines, 2,5 mg per 85 grams.
3. Incloeu també carn de porc i aviram a la vostra dieta. Aquestes carns blanques us proporcionen quantitats sòlides de ferro hemo, tot i que no tant com la vedella o el marisc ric en ferro.
   • El gall dindi és una bona opció i té un contingut més alt en ferro que el pollastre o el pernil.
   • Si us agrada el fetge o altres carns d’òrgans (com ara gall dindi o gallines), teniu sort: poden ser especialment rics en ferro.
   • Exemples de contingut en ferro: fetge / intestins, 5,2-9,9 mg per 85 grams; ànec, 2,3 mg per 1/2 tassa.
4. Trieu més grans. Com a font de ferro no hemo (no continguda en l’hemoglobina), el ferro dels grans (així com els de les mongetes, fruites, fruits secs, verdures, etc.) no és igualment absorbible (normalment inferior al 10%), en comparació amb el ferro hemo (30%). Compta amb el consum total de ferro, però no hauria de ser la vostra única font de ferro.
   • Gairebé tots els pans, cereals i qualsevol cosa que contingui cereals contenen ferro. No obstant això, els pans i els cereals amb ferro afegit són la millor opció si el vostre objectiu és augmentar la ingesta de ferro.
   • Exemples de contingut en ferro: cereals fortificats per esmorzar, 1,8-21,1 mg per 30 grams; cereals esmorzats instantanis fortificats, de 4,9-8,1 mg per paquet.
5. Optar per les opcions vegetarianes. Fins i tot si mengeu carn, encara és beneficiós obtenir ferro de fonts vegetals com mongetes, fruits secs i verdures, ja que proporcionen una varietat d’altres nutrients saludables, com vitamines i minerals.
   • Les proteïnes com la soja, les llenties, els fesols i els cigrons són bones fonts de ferro que no és hem. Així que endavant i mengeu una hamburguesa de tofu, si no sou menjador de carn.
   • Les verdures de fulla verda i fosca, com els espinacs i la col arrissada, les fruites seques com albercocs i prunes i figues, fruits secs i llavors com les llavors de cacauet i de carbassa, patates i arròs, el llevat de cervesa i la melassa es troben entre les moltes fonts de ferro disponibles per als vegetarians. i omnívors.
   • Exemples de contingut en ferro: llenties cuites, 3,3 mg per 1/2 tassa; espinacs cuits, 3,2 mg per 1/2 tassa; llavors de carbassa torrades, 4,2 mg per 30 grams.

Part 2 de 3: Obtenir més ferro

1. Combineu fruites i verdures que contenen molta vitamina C amb ferro. La vitamina C garanteix una millor absorció del ferro pel cos, per la qual cosa és aconsellable menjar àpats que contenen ambdues substàncies en un grau alt.
   • Pensem en les taronges quan parlem de vitamina C, i els cítrics són una opció excel·lent. Això també s'aplica a les fruites tropicals com el mango i la guayaba, i a les verdures com el pebrot dolç, el bròquil i les patates (dolces). El lloc web de CDC ofereix una llista extensa d’aliments rics en vitamina C a l’article sobre el consum de ferro.
   • Especialment per als vegetarians que consumeixen ferro no hemo, és important prendre ferro en combinació amb vitamina C. Penseu en combinacions com l’api amb maduixes o la sopa de llenties amb una amanida de tomàquet.
2. Eviteu els aliments que poden reduir l’absorció de ferro. Tot i que els aliments rics en vitamina C poden ajudar a l’absorció del ferro, altres aliments poden fer tot el contrari.
   • Els productes lactis contenen ferro, però també calci, que pot contribuir a una reducció de l’absorció del ferro. Sovint es diu a les persones que prenen suplements de ferro que no mengin productes lactis quan prenen pastilles de ferro, i també us recomanem que eviteu els productes lactis amb menjars rics en ferro per la mateixa raó.
   • Els polifenols del cafè i el te, quan es consumeixen en grans quantitats, poden dificultar l’absorció de ferro, així que intenteu no beure aquestes begudes en quantitats excessives.
   • La proteïna de les proteïnes també és un inhibidor de l'absorció que cal tenir en compte, així com els aliments rics en minerals com el zinc i el fòsfor que, com el calci, poden "competir" amb el ferro per absorbir-los.
3. Cuineu-les en cassoles i cassoles de ferro. Certament, si es cuina a foc fort, queden restes de ferro als aliments preparats. Això és especialment cert quan es cuina aliments àcids, com ara una salsa de tomàquet.
4. Utilitzeu suplements segons sigui necessari. Parleu amb el vostre metge sobre si és útil prendre suplements de ferro en el vostre cas. Sovint se'ls prescriu un suplement de ferro a les dones embarassades a causa de la càrrega addicional del cos i de la necessitat de ferro del fetus. Això es pot incloure a les vitamines prenatals que rep o com a suplement independent.
5. No us en excediu. En general, us hauria de preocupar molt més per obtenir massa ferro que massa. Però l’acumulació d’excés de ferro al cos també pot ser un problema.
   • Una sobredosi de ferro s’anomena hemocromatosi i els símptomes són similars als d’una deficiència de ferro.
   • Tot i que és possible obtenir massa ferro pel consum excessiu de suplements de ferro, l’hemocromatosi sol ser un trastorn genètic.
   • Tingueu en compte que la majoria dels suplements de ferro contenen més ferro que la dieta recomanada (RDA). Si pren un suplement de ferro a més d’un multivitamínic que també conté ferro, es corre el risc de consumir-lo en excés.
   • És molt poc probable que obtingueu massa ferro amb la vostra dieta habitual. Així que, no intenteu sortir de menjar aquell fetge amb cebes preparades per la vostra sogra, dient que, en cas contrari, us agafarà massa ferro.

Part 3 de 3: coneixeu les vostres necessitats de ferro

1. Conèixer la funció del ferro al cos. El ferro és un mineral present a totes les cèl·lules del nostre cos i, per tant, és essencial per al funcionament del cos i la bona salut.
   • Com a part de la proteïna hemoglobina, el ferro ajuda al transport d’oxigen per tot el cos. També és un component vital dels enzims que faciliten la digestió i moltes altres funcions corporals.
   • La conclusió és que el ferro és a tot arreu (i és necessari a tot arreu) al cos.
2. Conegueu la quantitat de ferro que necessiteu. La quantitat diària recomanada (RDA) de ferro depèn del sexe i de l'edat. Seguiu aquest enllaç per obtenir una taula completa. Alguns punts principals:
   • Els nens de 7 mesos a 8 anys necessiten entre 7 i 11 mg de ferro al dia, segons l’edat.
   • Els adolescents de 9 a 18 anys necessiten de 8 a 15 mg / dia, segons l'edat i el sexe.
   • Els homes a partir de 19 anys necessiten 8 mg diaris.
   • Les dones de 19 a 50 anys necessiten 18 mg / dia i 8 mg / dia després. Les dones embarassades necessiten 27 mg / dia.
3. Comprendre la deficiència de ferro. La deficiència de ferro és la deficiència de nutrients més freqüent als EUA. i la principal causa d’anèmia, que afecta tots els òrgans del cos.
   • La deficiència de ferro pot, entre altres problemes, causar fatiga i deteriorament mental en adults, naixement prematur i trastorns del funcionament motor / mental del desenvolupament en nens.
   • La deficiència de ferro es produeix amb més freqüència durant els períodes en què el cos creix amb força (durant la infància o durant l’embaràs, per exemple) o a causa de la pèrdua de sang (com durant la menstruació o l’hemorràgia interna).
4. Feu un seguiment de la quantitat de ferro que preneu i proveu-vos si us preocupa. Utilitzeu la informació nutricional de les etiquetes dels vostres aliments per fer un seguiment de la quantitat de ferro que esteu prenent i busqueu la quantitat que hauríeu d’obtenir diàriament, en funció de la vostra edat i sexe, segons el RDA.
   • Si sospiteu que no obteniu prou ferro o si teniu problemes com fatiga o apatia, una simple anàlisi de sang pot determinar si teniu una deficiència de ferro o anèmia (una manca de glòbuls vermells que pot ser causada per un ferro deficiència).
   • Comprovar els nivells de ferro periòdicament us pot ajudar a saber si el vostre suplement de ferro funciona i us pot ajudar a ajustar la dosi tal com sabeu quan en teniu prou.