Calma’t quan estàs enfadat

Content

Per trepitjar
Primera part de 3: calma’t quan estàs enfadat
Part 2 de 3: Canviar la vostra perspectiva
Part 3 de 3: viure una vida més tranquil·la
Consells
Advertiments

Pateix rabietes? Se us ha conegut que jureu, que donen puntades de peu i que pronuncieu un llenguatge obscè que espanta a la gent del vostre entorn? De sobte, sent que bull la sang quan et quedes atrapat al trànsit, reps males notícies relativament insignificants o simplement quan escoltes alguna cosa que no t’agrada? Si aquest és el cas, haureu de trobar una manera de controlar-vos abans que la ira s’apoderi de tota la vostra vida. Fer front a la ira crònica pot ser molt difícil, de manera que heu d’aprendre algunes estratègies per poder calmar-vos en aquest moment i a més llarg termini.

Per trepitjar

Primera part de 3: calma’t quan estàs enfadat

Anar a passejar. En fer un pas enrere de la situació, podeu calmar-vos i pensar les coses millor. Potser és millor anar a passejar per la natura i centrar-s’hi. Anant a passejar, podeu eliminar immediatament part de l’energia negativa i fer un pas enrere del problema. Quan estàs enmig d’una forta discussió, no és gens boig dir: “vaig a passejar”.
- Recordeu que no cal respondre immediatament en la majoria de situacions. Podeu sortir de l’habitació un moment i donar-vos temps per refrescar-vos abans de respondre a algú.
Controla els teus impulsos. Quan tens rabietes, el teu primer impuls no sol ser el millor. Potser voleu donar puntades de peu al cotxe, xocar contra una paret o cridar a algú. Però pregunteu-vos si realment voleu fer-ho i si pagarà la pena, en lloc de cedir a aquest primer impuls.
- El vostre primer impuls pot ser violent, destructiu i completament irracional. No empitjori les coses cedint-se a això.
Dansa. El ball pot ser l’últim que t’agrada fer quan estàs tan enfadat, però és exactament per això que ho hauries de fer. Si us enganxeu, activeu la vostra música preferida, balleu i canteu les lletres. Els vostres impulsos poc saludables es distreuen, per tant, amb estímuls externs.
- Si aquest mètode us funciona bé, podeu utilitzar-lo sempre que us trobeu inundat d’ira.
Feu exercicis de respiració. Seieu-vos drets sobre una cadira. Respireu profundament pel nas, comptant fins a 6. A continuació, expireu lentament, comptant fins a 8 o 9. Pausa i repeteix 10 vegades.
- Intenteu concentrar-vos en la vostra respiració perquè tot el que hi hagi bombollat us aclareixi la ment.
Compte enrere a partir de 50. Comptar en veu alta o en xiuxiueig us calmarà en un minut. Intenteu relaxar el vostre cos mentre feu això, de manera que només us haureu de preocupar pels números. En centrar-vos en aquesta tasca senzilla i concreta, no us deixarà aclaparar per la vostra ràbia i podreu gestionar els vostres problemes amb un cap clar.
- Si encara esteu enfadats, repetiu l’exercici o fins i tot torneu a comptar de 100.
Medita. La meditació us pot ajudar a controlar les vostres emocions. Si creus que estàs perdent el control a causa de la teva rabieta, pren-te unes vacances meditant. Abandoneu-vos de la situació que provoca la ira: sortiu a l’exterior, a una caixa d’escales o fins i tot al bany.
- Respireu profundament i lentament. Respirar així redueix el ritme cardíac ràpid. La respiració ha de ser prou profunda perquè l’abdomen s’expandeixi per la inhalació.
- Visualitzeu el vostre cos omplint-se amb una llum blanca daurada mentre inspireu perquè la vostra ment es relaxi.Mentre exhaleu, visualitzeu els colors fangosos o foscos que surten del cos.
- Prengui l’hàbit de meditar cada matí, fins i tot quan no s’enfada, generalment se sent molt més tranquil.
Visualitzeu una escena pacífica. Tanca els ulls i imagina el lloc més bonic de la terra, ja sigui una platja a la qual vas anar de vacances quan era petit o un bonic llac que vas visitar recentment. També pot ser un lloc on mai no heu estat mai; un bosc, un camp amb flors o un paisatge preciós. Trieu un lloc on us calmeu immediatament i, aleshores, notareu que la vostra respiració aviat tornarà a la normalitat.
- Centreu-vos en cada petit detall. Com més detalls vegis, més faràs que els pensaments emprenyats passin a un segon pla.
Escolteu música tranquil·la. Relaxeu-vos amb la vostra música preferida perquè us calmeu i tingueu un millor estat d'ànim. La música et fa sentir d’una certa manera i em porta records. Et pot calmar quan estàs enfadat o irritat, encara que no sàpigues per què et sents així. La música clàssica i el jazz són especialment bons per calmar la gent, però haureu d’esbrinar què us funciona millor.
Doneu un gir positiu als vostres pensaments. Podeu reduir la ira enfocant-vos conscientment en pensaments positius. Tanca els ulls, desterra tots els pensaments negatius i pensa en almenys tres coses positives.
- Els pensaments positius poden ser aspectes de la situació que t’enfada tant, o simplement diferents pensaments sobre alguna cosa que et faci esperar o et faci feliç.
- Alguns exemples de pensaments positius són:
  - Això passarà.
  - Sóc prou fort per manejar-ho.
  - Un repte només em fa més fort.
  - No estaré tan enfadat per sempre; això és un sentiment temporal.

Part 2 de 3: Canviar la vostra perspectiva

Utilitzar la reestructuració cognitiva. Això significa canviar la manera de pensar sobre les coses. Pot ser molt fàcil centrar-se tant en coses que us facin enfadar que comenceu a creure tot tipus de coses irracionals, com ara que tot a la vostra vida sigui dolent. La reestructuració cognitiva us anima a utilitzar pensaments racionals i positius per obtenir una visió més positiva de la vida.
- Podeu pensar que tot el que passa és dolent. Però si reflexioneu racionalment sobre les coses que passen, us adonareu que també passen coses bones: és possible que tingueu un pneumàtic caigut, però també trobeu un dòlar al terra, teniu problemes a la feina, però rebreu un bon regal un amic, tot en un sol dia. Això és una combinació de coses bones i dolentes i, si us centreu més en les coses bones, és possible que la vostra vida sigui molt més agradable.
- Un altre exemple de substituir un negatiu per un pensament positiu és el següent: en lloc de dir "Això sempre em passa a mi, ja no puc més!" més aviat "Això ha passat moltes vegades, i sempre ha sortit bé; ho superaré".
Registra la teva ira en un diari. Escriviu tots els detalls sobre els vostres sentiments d’ira. Si hi ha un període o un esdeveniment en què ja no pots controlar les teves emocions, escriu-ho. Escriviu exactament com us vau sentir, què va causar la ira, on vau ser, amb qui, com vau reaccionar i com us vau sentir després.
- Després d’haver estat escrivint al diari durant un temps, és possible que comenceu a veure un patró i a descobrir persones, llocs o coses que causen la ira.
Comprèn les coses que et fan enfadar. A més d’aprendre a calmar-se quan s’enfada, intenteu entendre la ira descobrint què la provoca. Moltes persones troben que saber què causa l’ira i per què s’enfaden tant els pot ajudar a gestionar la seva resposta emocional.
Practicar una comunicació positiva. És possible que us enfadeu encara més si dieu el primer que us ve al cap de seguida, cosa que us fa elevar-vos, enfadar l'altra persona i fer que la situació sembli pitjor del que realment és. Quan us enfadeu, penseu en què està causant la ira i, a continuació, digueu el que realment sentiu.
- Una forma de comunicació positiva és una expressió assertiva de la ira. En lloc d’expressar-se passivament (estar enfadat sense dir res) o posar-se agressiu (explotar de manera que sigui desproporcionat), es pot comunicar assertivament. Utilitzeu els fets en joc (no exagerats per les emocions) per demanar (o no exigir) amb respecte als altres alguna cosa. Comuniqueu amb claredat i expresseu els vostres sentiments per tal de satisfer les necessitats de tots.
Saber quan demanar ajuda. Molta gent pot aprendre a fer front a la ràbia per ella mateixa. Tot i això, si s’aplica el següent, és possible que necessiteu ajuda professional:
- T’enfades molt per coses poc importants.
- Quan estàs enfadat, et tornes agressiu, crides o colpeixes.
- El problema és crònic; passa una vegada i una altra.
Feu un curs de gestió de la ira. S'ha comprovat que els cursos de control de la ira poden tenir molt d'èxit. Un bon programa us ensenya a entendre la vostra ira, us ofereix estratègies a curt termini per fer front a la vostra ira i us ajuda a construir habilitats emocionals. Hi ha tot tipus de programes disponibles, així que escolliu-ne un que us convingui.
- Hi ha programes especials que s’adapten a un grup d’edat, professió o situació de vida específics.
- Cerqueu a Internet "control de la ira" amb el nom de la vostra ciutat o província. També podeu afegir termes com "per a adolescents" o "per a gent gran" per trobar un grup adaptat a la vostra situació específica.
- També podeu demanar al vostre metge o psicòleg si us pot recomanar un programa adequat. De vegades, els centres comunitaris també organitzen programes especials per al desenvolupament personal.
Busqueu un terapeuta adequat. La millor manera d’aprendre a mantenir la calma és identificar la causa de les seves rabietes. Un terapeuta us pot fer exercicis de relaxació per ajudar-vos a afrontar situacions en què us enfadeu. Us pot ensenyar habilitats emocionals per manejar millor la ira o ensenyar-vos a comunicar-vos millor. A més, un psicoanalista especialitzat en resoldre problemes passats (com la negligència o l’abús infantil) us pot ajudar a reduir la ira relacionada amb esdeveniments passats.
- Podeu trobar un terapeuta en control de la ira a prop vostre cercant a Internet.

Part 3 de 3: viure una vida més tranquil·la

Crea un entorn positiu per a tu mateix. Envolta’t de coses bones. Ja sigui espelmes perfumades, plantes de casa o fotos de la vostra família i amics, envolteu-vos de tot el que us faci feliç. Mantingueu el vostre lloc de treball i de vida net, positiu i lleuger, de manera que us sentireu més positius i menys tensos.
- Com menys embolic teniu, més fàcil podreu fer les vostres tasques. És menys probable que us enfadeu si ho podeu trobar tot fàcilment.
Dediqueu temps a les coses que us agraden fer. Una de les raons per les quals s’enfada pot ser que mai no tens temps per a tu i sempre estàs atrapat amb tot tipus de coses que realment no vols fer. Per tant, si us agrada pintar, llegir o córrer, assegureu-vos de fer-ho prou sovint. És menys probable que us enfadeu si feu el que voleu fer.
- Si creieu que realment no teniu cap passió o alguna cosa que us faci feliç, intenteu saber què us calma.
Menjar àpats equilibrats. Moltes persones coneixen la sensació d’estar malhumorat per la fam. Eviteu aquesta sensació menjant àpats saludables amb proteïnes, fruites i verdures. Això impedeix que obtingueu un "cop de fam" o un sucre en la sang. Comenceu amb un esmorzar saludable per començar el bon dia.
Dorm 7-8 hores a la nit. Cal dormir prou per funcionar correctament física i emocionalment. La privació del son pot causar tot tipus de problemes de salut, inclosa la impossibilitat de gestionar correctament les emocions. Si dormiu prou, podeu mantenir la calma millor en situacions de tensió.
- Si teniu problemes per dormir, parleu amb el vostre metge sobre la dieta o els ajustaments d’estil de vida per millorar la vostra qualitat de son. Potser també podeu provar alguns ajuts per al son (vegetals).
Intenta riure el màxim possible. Això pot ser difícil, sobretot si estàs molest. Però somriure i riure pot millorar el vostre estat d’ànim fins i tot quan us sentiu enfadats, i el riure canvia els processos químics del cos que us fan sentir menys enfadats. En riure més cada dia et prens menys seriosament i podràs entendre millor l’humor d’una situació desagradable.
- Llegiu algunes bromes o deixeu que els vostres amics us facin riure. Mireu un vídeo divertit.

Consells

Llegir un llibre. Llegir us pot ajudar a calmar-vos ràpidament, sobretot si us obligueu a entendre el que llegiu.
Intenta fer una migdiada. Aleshores la ràbia pot saltar i potser l’haureu oblidat després.