Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: enforteix el tibial anterior
• Mètode 2 de 3: estireu el tibial anterior
• Mètode 3 de 3: Exerciteu les canyelles i els vedells
• Consell expert
• Consells

El tibial anterior és el múscul que recorre les canyelles, des del turmell fins al genoll. Si doblegueu el peu cap amunt i estireu els dits dels peus cap a les tibies, és possible que pugueu veure com el múscul es contrau. Aquest múscul està oposat als músculs de la vedella a la part posterior de la cama inferior i una distribució desequilibrada d’aquests músculs pot provocar dolor o lesions. Tanmateix, aquest múscul sovint és descuidat fins i tot pels atletes i culturistes més dedicats. Per entrenar el tibial anterior, utilitzeu resistència per enfortir i estirar el múscul, juntament amb la forma general de la resta de la part inferior del cos.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: enforteix el tibial anterior

1. Comenceu amb els ascensors dels peus. Aquest exercici enforteix els músculs i els tendons tibials anteriors i altres que voregen les canyelles. Si teniu espinilles extremadament febles o us recupereu d'una lesió recent, aquest és un dels primers moviments que heu de fer per entrenar el tibial anterior.
   • Bàsicament, feu aquest exercici des de la posició asseguda. Cerqueu una cadira on poder seure amb una bona postura i col·locar els peus fermament a terra davant vostre. Aixequeu lentament els dits dels peus i la part frontal del peu cap al terra cap a les canyes, empenyent els talons al terra.
   • Quan hàgiu tirat els dits dels peus fins al màxim sense sentir dolor, manteniu la posició durant uns segons i deixeu anar el peu lentament del terra. Intenta repetir aquest exercici de 10 a 15 vegades. Podeu fer cada peu individualment o tots dos al mateix temps.
   • Quan porteu unes poques setmanes fent aixecadors de peus asseguts, proveu de fer aixecaments de peu. Assegureu-vos de mantenir alguna cosa perquè pugueu equilibrar-vos i mantenir-vos de peu amb una bona postura.
   • Podeu utilitzar bandes de resistència per fer aquest exercici encara més difícil i per enfortir encara més el tibial anterior.
2. Utilitzeu una banda de resistència per estirar-vos amb més eficàcia. Podeu enfortir específicament el tibial anterior amb una banda de resistència elàstica. Si actualment esteu sotmès a teràpia física a causa d’una lesió, és possible que en pugueu obtenir una a través del vostre fisioterapeuta. En cas contrari, podeu comprar-los a qualsevol botiga d’articles esportius, normalment per menys de 20 €.
   • Per exercitar el tibial anterior amb una banda de resistència, lligueu un extrem de la banda al voltant d’un objecte pesat i estable, com ara una taula o un banc. Feu un bucle i lligueu l’altre extrem de la corretja al voltant del peu.
   • Estireu els dits dels peus i els peus cap amunt i cap a les canyes, mantenint el genoll dret. Aneu el més lluny possible sense dolor. Mantingueu la posició durant uns segons i, a continuació, torneu a moure el peu lentament cap a la posició inicial.
   • Feu 10 repeticions d’aquest exercici o fins que no pugueu fer-ho sense dolor.
3. Utilitzeu un pes del puny. Els pesos del puny ofereixen resistència a l’hora d’augmentar els dits dels peus per enfortir encara més el tibial anterior. També podeu fer aquest exercici amb una banda de resistència si no teniu pesos al puny.
   • Els pesos del puny estan disponibles a la majoria de botigues d’esports. Normalment tenen bosses de sorra extraïbles, de manera que podeu ajustar la quantitat de pes que utilitzeu i assegurar-vos al voltant d’un membre mitjançant velcro.
   • Seieu a una cadira i envolteu el pes del puny al voltant del peu. Doblega el turmell, mou els dits dels peus i el peu cap a la barbeta.
   • Aneu tan lluny com pugueu, manteniu el peu durant uns segons i baixeu-lo lentament fins a la posició inicial.
   • Intenteu fer 10 repeticions, però atureu-vos si comenceu a fer mal.
4. Feu un exercici isomètric. Amb exercicis isomètrics tens el múscul que vols enfortir sense moure l’articulació. Aquest exercici pot enfortir el tibial anterior i augmentar el rang de moviment al turmell, sense esforçar l’articulació.
   • Comenceu a fer exercici isomètric del tibial anterior assegut en una cadira o estirat d’esquena amb les cames enfrontades.
   • Creieu una cama sobre l'altra als turmells. Si el tibial anterior és més feble en una cama que en l'altra, comenceu amb aquesta cama a la part inferior.
   • Introduïu la part superior dels peus a la planta del peu oposat. Assegureu-vos de no doblegar el turmell mentre feu això.
   • Premeu els peus junts durant cinc segons i deixeu-los anar lentament. Repetiu això 10 i 15 vegades, després torneu a creuar els turmells i feu l’altra cama.
   • Variant la posició del turmell, podeu enfortir el tibial anterior en relació amb altres moviments.
5. Treballeu cap a la pujada inversa de la vedella amb la màquina Smith. Si teniu accés a un gimnàs amb material per fer exercici, podeu utilitzar-lo per enfortir encara més el tibial anterior i la resta de músculs de la part inferior de la cama, inclosos els vedells.
   • Per començar aquest exercici, aneu a la màquina Smith i poseu-vos sota la barra, amb els talons a la plataforma.
   • Aixequeu les cames dels talons per ajustar el tibial anterior. Mantingueu la posició durant uns segons i, a continuació, torneu a deixar anar lentament a la vostra posició inicial.
   • Feu de 10 a 15 repeticions d’aquest exercici per treballar el tibial anterior i els músculs circumdants de la part inferior de la cama.
6. Afegiu altres exercicis de pes. La variació inversa de qualsevol exercici de panxell atraparà i enfortirà el tibial anterior i exercirà la resta de la cama inferior. Un cop hàgiu enfortit el tibial prou anterior per equilibrar-lo amb la resta de músculs de la part inferior de la cama, utilitzeu aquests exercicis per ampliar i augmentar la vostra força.
   • La millor manera de fer-ho és fer una variació inversa de cada exercici de vedells a la rutina. Per exemple, si feu aixecaments de vedells, també hauríeu de fer ascensors de vedells inversos. D’aquesta manera, es manté l’equilibri dels músculs de la part inferior de la cama.
   • Aquests exercicis de pes es solen fer en bancs de pes amb peses lliures o màquines per fer exercici. Si no esteu afiliat a un gimnàs, podeu fer exercicis similars a casa amb peses o bandes de resistència.
   • Comenceu només amb el vostre pes corporal i afegiu-hi poc a poc pes o resistència, aproximadament cada setmana, per augmentar contínuament la força al tibial anterior.

Mètode 2 de 3: estireu el tibial anterior

1. Escalfeu els músculs i les articulacions abans d’estirar-vos. Abans d’estirar, assegureu-vos d’elevar la temperatura corporal uns graus amb una activitat cardiovascular de baix impacte. Això estimularà el flux sanguini als músculs i ajudarà a prevenir esquinços o altres lesions.
   • Caminar a un ritme accelerat de cinc a deu minuts és un bon escalfament cardiovascular general.
   • Les posicions a la gatzoneta i les estocades també són un gran escalfament abans d’estirar la part inferior del cos o fer entrenaments de força. Desplaceu-vos lentament, però intenteu fer aquests exercicis amb un moviment suau perquè sempre us moveu.
   • Si teniu poc espai, també podeu provar de saltar o trotar durant cinc minuts, tot i que aquestes activitats causen una mica més d’impacte i tensió a les articulacions.
2. Comenceu amb estiraments de canyella. Si no heu patit mai cap lesió al turmell, podeu fer un exercici assegut per estirar el tibial anterior i els altres músculs de les vostres canyes. Aquests músculs solen ser difícils d’estirar.
   • Agenolleu-vos a terra amb les canyelles planes a terra. Els dits dels peus i els peus haurien d’estar darrere. Podeu recolzar les mans a terra al vostre costat.
   • Per començar l'estirament de les canyelles, recolzeu-vos lentament cap als talons, aturant-vos quan sentiu l'estirament. Si cal, podeu col·locar les mans a terra darrere vostre per inclinar-vos més enrere.
   • Mantingueu aquest tram durant uns minuts i, a continuació, pugeu lentament per afluixar els músculs.
   • També podeu estirar les canyelles mentre esteu de peu. Creueu la cama esquerra per davant de la dreta perquè les puntes dels dits del peu esquerre descansin al terra. Doble el genoll dret per empènyer els dits del peu fins al terra fins que sentiu un estirament a la canyella. Mantingueu l'estirament durant uns segons i, a continuació, deixeu anar lentament i canvieu de cama.
3. Estireu un vedell amb una tovallola. Si el tibial anterior és feble, pot evitar la flexió total del peu. Amb el pas del temps, això pot fer que els vostres vedells s’escurcin i es facin durs, cosa que pot empitjorar qualsevol problema de la cama inferior.
   • També podeu fer aquest exercici amb una banda de resistència, però una tovallola enrotllada us ajudarà a controlar millor el nivell de resistència.
   • Seieu recte amb les cames davant vostre. Emboliqueu la tovallola al voltant dels peus i estireu els extrems de la tovallola cap a vosaltres de manera que el peu es doblegui.
   • Mantingueu l'estirament de 15 a 30 segons i sentiu l'estirament al vedell. A continuació, deixeu anar lentament.
   • Podeu fer aquest exercici amb seguretat de tres a cinc vegades al dia si teniu vedells especialment ajustats.
4. Feu estiraments de vedells de peu. Els estiraments de vedells de peu són més intensius que els estiraments de vedells que es fan asseguts, ja que es treballa amb el pes corporal i la gravetat com a resistència.
   • Comenceu a estirar els vedells mentre us poseu de peu a uns metres davant d’una paret o d’una altra superfície vertical estable. Col·loqueu les mans contra la paret i amplieu les espatlles i col·loqueu una cama darrere vostre.
   • Empènyer el taló de la cama posterior al terra i mantenir l'esquena i la cama rectes. El genoll de la cama davantera s’ha de doblegar.
   • Sense botar, empenyeu el taló cap al terra fins que sentiu que s'estén al panxell. Mantingueu aquest tram durant uns segons i, a continuació, deixeu anar i canvieu de cames lentament.
   • També podeu estirar els vedells a les escales. Per fer un estirament gastrocnemi dret (un dels dos músculs dels panxells s'estira), col·loqueu un taló sobre un esglaó i estireu el genoll. L’altre peu hauria d’estar pla a terra. Agafeu el dit del peu de l'avantpeu i estireu els dits cap a les canyes. Hauria de sentir-lo estirat al panxell ara. Mantingueu-ho premut durant uns segons i, a continuació, deixeu anar lentament i feu l'altra cama.
   • Poseu-vos en un esglaó amb les boles dels peus fermament al graó i els talons a la vora. Assegureu-vos de mantenir alguna cosa per a l’equilibri i abaixeu els talons fins on pugueu sense que faci mal. Mantingueu això durant uns segons i, a continuació, aixequeu els talons lentament.

Mètode 3 de 3: Exerciteu les canyelles i els vedells

1. Camineu descalços sobre una superfície herbosa. Córrer o caminar descalç sobre una superfície herbosa desigual pot enfortir i exercitar de manera uniforme els cinc músculs de les cames i les espinelles al mateix temps.
   • Feu-ho només quan fa relativament calor. Tingueu en compte que el sòl sovint és més fred que la temperatura de l’aire exterior i que perdeu molta calor corporal pels peus.
   • Assegureu-vos que la superfície estigui relativament ben mantinguda i lliure de residus. Els camps d’atletisme o camps de golf poden ser adequats per a això.
   • Comenceu lentament, no més de 800 metres al principi. Això dóna a les cames, els peus i els turmells temps per adaptar-se a córrer o caminar descalços.
2. Camineu o estireu-vos per un pendent. L’entrenament en inclinació i pujada posa tensió al tibial anterior fins a tal punt que córrer o caminar sobre una superfície plana és impossible perquè els dits dels peus són més alts que els talons. Com que corre o camina a una velocitat més baixa, també corre menys risc de lesions perquè té més control sobre la seva tècnica.
   • Si viviu en una zona relativament muntanyosa, afegir entrenament inclinat a la vostra rutina de cardio pot ser tan senzill com fer que la vostra ruta per caminar o córrer abasti diversos turons.
   • En un gimnàs, augmenteu la inclinació de la cinta per simular caminar o córrer cap amunt d’un turó.
   • Assegureu-vos d’escalfar els músculs caminant o corrent per terra plana durant cinc o deu minuts abans de pujar per un pendent o un turó.
3. Corda de saltar. Saltar la corda és un bon entrenament físic que treballa tot el cos, així com els músculs de les canyelles i els vedells, inclòs el tibial anterior. Una corda per saltar és relativament barata i es pot trobar a qualsevol botiga d’esports.
   • Podeu afegir salts de corda al vostre horari d’entrenament i fer-ho entre cinc i deu minuts i després descansar un o dos minuts.
   • Una altra opció és fer intervals de salt de corda de 30 segons a un minut entre les sessions d’entrenament de força. Això pot resultar especialment útil per mantenir els músculs de la part inferior de les cames, fins i tot durant els exercicis de la part superior del cos.
4. Camineu o pugueu de peu. Caminar o saltar als dits atrapa tots els músculs de la part inferior de la cama, especialment els de les vedelles. Aquest exercici també us proporciona un bon entrenament cardiovascular i es pot utilitzar com a escalfament per a l'entrenament de força inferior de la cama o com a exercici d'estirament.
   • Si afegiu aquest exercici com a interval al vostre règim d’entrenament, podeu fer-ho durant un període especificat (com ara cinc o deu minuts) o per a una distància especificada (no més de 20 metres o aproximadament 65 peus per interval).
5. Camina sobre els talons. Aquesta activitat proporciona un entrenament intens del tibial anterior, ja que els peus estaran a la mateixa posició que si estiguessin fent aixecaments dels dits dels peus per enfortir els músculs de la canya.
   • Com a interval, feu-ho de cinc a deu minuts entre altres exercicis d’entrenament de força. Proveu un interval de caminada pel taló entre exercicis que no s’orientin cap a la part inferior de les cames.
   • També podeu afegir la caminada pel taló com a exercici per si mateix. Intenteu caminar uns 20 metres sobre els talons per començar, augmentant la distància de manera incremental amb cada sessió d’entrenament.

Consell expert

Proveu aquest exercici amb una banda de resistència per estirar el tibial anterior: "

• Seieu en una cadira de manera que els genolls estiguin doblegats en un angle de 90 graus Quan us asseieu, assegureu-vos que l’esquena estigui recta i que els malucs es col·loquin cap endavant a la cadira.
• Emboliqueu la banda de resistència al voltant de la bola del peu i aixequeu la cama cap a l’aire. Voleu aconseguir la cama com a mínim paral·lela al terra, però si la podeu aixecar més amunt, hauríeu de fer-ho. Mantingueu l’altre peu ferm a terra.
• Apunteu els dits del peu tant com sigui possible i mantingueu aquesta posició durant 2-5 segons. Assenyalar els dits dels peus flexionarà el turmell i estirarà el tibial anterior. Al cap d’uns segons, deixeu anar la posició, però no torneu a posar el peu a terra.
• Repetiu aquest moviment 10-15 vegades. Després de fer prou repeticions per cansar el tibial anterior d’una cama, canvieu de cames i torneu a fer tot aquest exercici.

Consells

• Si tot just comenceu a fer exercici o us recupereu d'una lesió aguda, parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de començar un nou programa d'exercicis. Poden assessorar-vos sobre com enfortir adequadament el tibial anterior.
• Si sou corredor, l’enfortiment del tibial anterior només reduirà lleugerament les possibilitats d’obtenir fèrules de la canya. Reduirà notablement les possibilitats de patir aquesta lesió reforçant els músculs de les cames i els panxells.
• En construir o enfortir els músculs, assegureu-vos que la vostra dieta contingui prou proteïnes magres i carbohidrats saludables. Podeu obtenir proteïnes magres a partir de batuts de proteïna de sèrum, pollastre i ous. Per a carbohidrats saludables, mengeu pa de gra sencer o arròs integral.