Augmenteu la testosterona de forma natural

Vídeo: 7 Alimentos que aumentan la testosterona | Cómo aumentar el nivel de testosterona Por supuesto

Content

Per trepitjar
Part 1 de 3: superviseu el vostre pes
Part 2 de 3: Fer exercici regularment
Part 3 de 3: ajustar el vostre estil de vida
Consells
Necessitats

Tant els homes com les dones poden tenir nivells baixos de testosterona. La testosterona és una hormona que manté els òrgans sexuals i el metabolisme en ordre i també evita la pèrdua òssia. Tot i que la deficiència de testosterona es pot considerar una condició mèdica, la investigació demostra que el vostre estil de vida té el major impacte en els nivells de testosterona. L’exercici, el son, l’estrès i l’obesitat afecten els nivells hormonals. Seguiu llegint per esbrinar com augmentar els nivells de testosterona de forma natural.

Per trepitjar

Part 1 de 3: superviseu el vostre pes

Consulteu el vostre metge per obtenir un examen físic anual. Demaneu al vostre metge una anàlisi detallada del vostre pes. Si teniu sobrepès o és obès, això pot ser responsable de la disminució de la testosterona.
- Les persones obeses secreten més aromatosi. L’aromatosa és un enzim que converteix la testosterona en estrògens. Com més aromatosi produeixis, més lent funcionarà el teu metabolisme. Això empitjora el problema. Intenteu elaborar un pla controlat de pèrdua de pes amb el vostre metge o dietista.
Eviteu les dietes accidentals. Reduir dràsticament la ingesta de calories pot confondre el cos i evitar que produeixi testosterona addicional. Intenteu reduir la ingesta de calories al voltant d’un 15 per cent durant la primera setmana.
- Totes les pèrdues de pes han de romandre proporcionals. Intenteu perdre una lliura a la setmana millorant la vostra dieta i fent més exercici.
Feu una dieta a prova de testosterona.
- Reduir la ingesta de sucres. Com a resultat, consumireu principalment menys calories, de manera que perdeu pes d’una manera responsable.
- Menja greixos més saludables. Els greixos saludables es poden trobar en fruits secs, alvocat, oli de cacauet sense escalfar, peix, ous, olives i oli d’oliva. Els greixos saludables fins i tot us garanteixen un cos més sa. Assegureu-vos que aquests greixos saludables representen aproximadament la meitat de la ingesta de calories.
- Afegiu més zinc a la vostra dieta. La investigació demostra que el zinc natural pot augmentar els nivells de testosterona. El zinc es pot trobar en productes lactis com la llet crua, el quefir i el iogurt. El zinc també es troba a les mongetes, a la carn alimentada amb herba i al peix.
- Menja després d’un entrenament. La proteïna de sèrum de llet, el iogurt ric en proteïnes i algunes verdures poden ajudar a construir músculs. La formació muscular ajuda a cremar greixos i a produir més testosterona.

Part 2 de 3: Fer exercici regularment

Comenceu l’entrenament de força. Si mai no heu aixecat pesos, o heu utilitzat bandes de resistència o altres equips, demaneu ajuda a un entrenador personal o fisioterapeuta. Aquests us poden ensenyar a fer exercicis de força correctament.
- Si sou força feble, comenceu per les bandes de resistència.Es tracta d’una forma lleugera d’entrenament de força amb una goma que permet entrenar múscul feble abans de començar a aixecar peses. Feu-ho aproximadament 2-3 vegades a la setmana durant el primer mes. Si teniu problemes amb les articulacions i / o l’esquena, podeu continuar practicant aquesta forma d’entrenament. També hi ha una diferència en la resistència de la goma. D'aquesta manera, podreu anar augmentant la vostra formació.
- Aixecant peses tres vegades a la setmana durant 11 setmanes, podeu augmentar els nivells de testosterona en un 20 per cent.
Fer exercici amb peses lliures o màquines 2-3 vegades a la setmana. Per als homes, trieu peses que cansin els músculs després de només cinc repeticions. Feu tres sèries. Després de l’entrenament de força, els músculs haurien de sentir-se una mica cansats. Permet que els músculs descansin de 24 a 48 hores.
- Les dones i les persones amb problemes de pes poden optar per entrenar més resistència. Per exemple, opteu per pesos més lleugers i completeu tres sèries de 10 o 15 repeticions.
- Alternar conjunts complets amb mitges sèries. Això significa que només feu la meitat del moviment alhora. Això us permet entrenar tant les fibres musculars ràpides com les lentes.
- No aixequi els pesos massa ràpidament. Respireu i expireu lentament, sense deixar caure mai els pesos. Torneu a moure els pesos a la seva posició original de manera controlada.
Feu entrenament cardiovascular per intervals. Comenceu per passar almenys 30 minuts fent cardio 5 vegades a la setmana.
- L’entrenament per intervals significa que primer escalfeu, després sprinteu / entreneu a tota velocitat durant 90 segons i, a continuació, entrenareu a un ritme de “descans” durant uns 2 a 4 minuts. Repetiu aquests jocs durant mitja hora, pensant en el vostre escalfament i refredament.
- Les màquines del gimnàs es poden programar per fer un seguiment de l'entrenament a intervals. Penseu en la possibilitat de fer el vostre entrenament cardiovascular d’aquesta manera si no us ve de gust trotar o nedar o si no teniu ganes de sincronitzar els vostres propis intervals.
Assegureu-vos que sueu molt durant l’entrenament. Tot i que, per descomptat, fer exercici en general és bo, haureu d’exigir més del vostre cor per aconseguir pèrdua de pes i augmentar els nivells de testosterona. Això s'aplica tant a l'entrenament de força com de cardio.
- No entrenis massa. Si ja esteu en forma, un excés d’entrenament cardiovascular pot provocar una disminució dels nivells de testosterona. El vostre objectiu és mantenir el metabolisme elevat, però doneu al vostre cos el temps suficient per descansar i recuperar-vos.
- Beu molta aigua abans, durant i després de l'entrenament. Les persones que estan una mica deshidratades després d’un entrenament produeixen menys testosterona.

Part 3 de 3: ajustar el vostre estil de vida

Dormir molt. Els metges recomanen dormir almenys entre 7 i 8 hores. La falta de son pot reduir els nivells de testosterona en un 10 per cent.
Mou més. Fer més exercici i seure encara menys sovint pot equilibrar els nivells hormonals, reduir l’estrès i provocar pèrdua de pes.
- Compra un podòmetre. Assegureu-vos que heu fet almenys 10.000 passos al dia.
Reduir l’estrès. L’estrès fa que es produeixi l’hormona cortisol. El cortisol interromp la producció d'altres hormones, inclosa la testosterona.
- Intenta trobar l’equilibri adequat entre el treball i el plaer. Assegureu-vos de fer alguna cosa que gaudiu cada dia. A més, intenteu evitar dies laborables massa llargs.
- Penseu en la meditació i / o el ioga. Aquestes activitats poden reduir l’estrès i també ajudar-vos a dormir millor.
Agafa una mica de sol. Si passa una estona (15-30 minuts) al sol directe, obtindrà vitamina D. Si manteniu alta la quantitat de vitamina D al cos, la producció de testosterona pot augmentar fins a un 20 per cent.
Comproveu el vostre desig sexual.
- Intenta tenir relacions sexuals al matí. El nivell de testosterona arriba al màxim al matí. Com a resultat, esgotareu la testosterona menys ràpidament que quan teniu relacions sexuals al vespre.

Consells

Consulteu el vostre metge si voleu augmentar la vostra producció de testosterona mentre utilitzeu analgèsics, esteroides anabolitzants o prednisona. Aquests poden fer disminuir el nivell de testosterona. Tanmateix, no deixeu de prendre aquests medicaments tret que el vostre metge ho indiqui.