Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: trieu aliments per reduir els nivells de prostaglandines
• Mètode 2 de 3: incloeu aliments antiinflamatoris a la vostra dieta
• Mètode 3 de 3: Eviteu els aliments que afavoreixin la inflamació
• Consells

Les prostaglandines són substàncies semblants a les hormones que formen part d’un grup de molècules immunes anomenades eicosanoides. Regulen diverses funcions corporals, inclosa la contracció i relaxació dels músculs llisos, l’estrenyiment i l’eixamplament dels vasos sanguinis (per controlar la pressió arterial) i la regulació de la inflamació al cos. Les prostaglandines són produïdes per una reacció química on són necessàries. Generalment són zones que han resultat ferides o infectades. Quan s’alliberen prostaglandines, solen causar dolor, inflamació i febre. En termes d’inflamació, se sap que les prostaglandines tenen un paper tant en la promoció com en la inhibició de la inflamació al cos. Les prostaglandines són essencials per curar el cos, però la producció crònica o a llarg termini d’aquestes substàncies pot causar inflamacions innecessàries. Hi ha medicaments que podeu prendre per reduir els nivells de prostaglandines (com ara els AINE com l’aspirina), però també podeu intentar reduir els nivells de forma natural ajustant la vostra dieta i menjant certs aliments.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: trieu aliments per reduir els nivells de prostaglandines

1. Menja aliments rics en àcids grassos omega 3. Diversos estudis han demostrat que els àcids grassos omega-3 poden tenir propietats antiinflamatòries, antitrombòtiques i antiarítmiques.També s’ha demostrat que l’oli de peix redueix la producció i l’acció de múltiples prostaglandines.
   • Els àcids grassos omega 3 competeixen amb els àcids grassos omega 6 pel mateix lloc d’unió anomenat enzim COX-1. Aquest enzim converteix els àcids grassos omega-6 en prostaglandina. Com més àcids grassos omega 3 bloquegin aquest enzim, menys àcids grassos omega 6 es converteixen en prostaglandines.
   • Els aliments rics en àcids grassos omega 3 inclouen sardines, salmó, soja, llinosa, nous, tofu i verat. La quantitat diària recomanada d’àcids grassos omega 3 és de 300 a 500 mg.
2. Menja aliments rics en vitamina E. Hi ha un grup de certes substàncies també anomenades vitamina E. S’ha demostrat que aquestes substàncies tenen propietats antioxidants. Aquesta vitamina també es coneix com a vitamina antiinflamatòria perquè és capaç de suprimir o alentir la síntesi de prostaglandines, de manera que es redueix el nivell de prostaglandines al cos.
   • Els aliments rics en vitamina E inclouen llavors de gira-sol, oli de gira-sol, ametlles, oli de càrtam, avellanes, cacauets, mantega de cacauet, espinacs, bròquil i oli de germen de blat.
3. Menja només cereals integrals. Els estudis demostren que els cereals integrals tenen diversos beneficis per a la salut, inclosa la promoció de processos antiinflamatoris al cos. Això vol dir que els productes de cereals integrals redueixen indirectament els nivells de prostaglandines.
   • Els productes integrals inclouen ordi, quinoa, civada, farina de blat integral, arròs integral, pasta de blat integral i pa integral.
   • Els grans refinats són molt processats i ja no contenen nutrients valuosos. Eviteu o minimitzeu els grans refinats següents: pa blanc, pasta blanca, arròs blanc i molts cereals.
4. Menja mangostones. El mangostà és una fruita tropical que prové de Tailàndia. El fruit té una carn blanca i dolça, amb una olor forta. A Tailàndia, aquesta fruita s’utilitza des de fa anys amb finalitats medicinals i estudis recents demostren que la fruita retarda la producció o la síntesi de prostaglandines al cos.
   • Podeu menjar mangostà cru com a berenar o com a postres saludables. També podeu tirar les fruites en una amanida o fer melmelada.
5. Incloeu magranes a la vostra dieta. Es tracta d’un saborós fruit vermell robí farcit de petites llavors dolces comestibles. A les magranes s’atribueixen molts beneficis per a la salut, ja que són rics en fitoquímics. Segons estudis, les magranes poden ajudar a reduir els nivells de prostaglandines alentint la seva producció i síntesi.
   • Les llavors de la magrana es poden menjar crues, usades en postres o llançades a plats salats com amanides i salses.
   • Si no us agraden les llavors, proveu de beure suc de magrana pur. No compreu sucs, còctels ni sucs concentrats.
6. Menja més pinya. Aquest fruit de color groc brillant conté un enzim anomenat bromelina, que s’ha demostrat que redueix els nivells de prostaglandines. L’enzim alenteix la producció i la síntesi de prostaglandines. La pinya és l’únic aliment que conté bromelina.
   • Una manera excel·lent d’aconseguir bromelina és menjar pinya crua com a berenar, llançar la fruita en una macedònia o guarnir el iogurt o el mató amb pinya.
7. Menja més tomàquets. Aquest conegut vegetal conté una gran quantitat d'un carotenoide anomenat licopè. Es coneix que aquest antioxidant prevé el càncer de pròstata i les malalties del cor, a més de reduir la inflamació. Es creu que el licopè redueix la inflamació afectant els mediadors químics que són els responsables finals de la producció de prostaglandines i altres mediadors que afavoreixen la inflamació.
   • Cuineu els tomàquets i feu servir productes que continguin tomàquets cuits o processats tèrmicament (com ara tomàquets en conserva o pasta de tomàquet). Cuinar i escalfar els tomàquets converteix el licopè en una forma que el cos absorbeix més fàcilment.
   • Podeu menjar guisat de tomàquet i posar salsa de tomàquet a la pasta o a les verdures. Afegiu conserves de tomàquet a les sopes, guisats i salses.
   • Podeu tirar tomàquets crus a les amanides o menjar-los amb una mica d’oli d’oliva i sal.
8. Menja més alls i cebes. L’all i les cebes contenen al·licina, un ingredient actiu que funciona de la mateixa manera que els antiinflamatoris per bloquejar la producció de prostaglandines. A més, s’ha demostrat que aquests aliments tenen propietats antimicrobianes i antitrombòtiques i contraresten tumors i artritis.
   • Utilitzeu més alls i cebes quan prepareu els plats. Aquesta combinació és una bona base per a una gran varietat de plats, incloses sopes, guisats, salses, plats estofats, cassoles i plats de cuina lenta.
9. Cuinar amb herbes i espècies. S’ha trobat que moltes herbes i espècies tenen diversos beneficis per a la salut, com ara propietats antiinflamatòries. Utilitzant moltes herbes fresques o seques diferents, podeu menjar plats amb propietats antiinflamatòries.
   • Utilitzeu cúrcuma a la cuina. La cúrcuma és una arrel de color groc brillant o taronja brillant més coneguda com a ingredient en curri. Conté una substància anomenada curcumina, que s’ha demostrat que alenteix la producció de prostaglandines. A més, s’ha demostrat que la cúrcuma ajuda a alleujar el dolor i la inflamació causats per l’artrosi.
   • Podeu comprar cúrcuma com a arrel crua i seca i mòlta com a pols. Proveu d’utilitzar cúrcuma en pols amb ous remenats, barrejats amb verdures rostides o arrossos, en amanides o amaniments, o fins i tot barrejats en batuts.
   • Moltes cultures també utilitzen cúrcuma per fer te de cúrcuma. Remull una arrel de cúrcuma en aigua bullent durant cinc minuts. Colar el te i beure’l tres o quatre vegades al dia.
   • Incloeu més gingebre a la vostra dieta. Els estudis demostren que el gingebre té propietats antiinflamatòries i antioxidants, a més de combatre les úlceres.
   • Utilitzeu gingebre fresc en salses, adobs, sofregits o plats al curry. També podeu introduir un tros de gingebre fresc en aigua calenta per preparar el vostre propi te de gingebre.
   • El gingebre sec és ideal per a adobs d’espècies, forns i salses.
10. Prengui te verd. Segons estudis, el te verd pot reduir la quantitat de prostaglandines al cos. Es creu que els polifenols del te verd tenen propietats antioxidants que ajuden a reduir el dany cel·lular causat pels radicals lliures.
    • Per fer te verd, poseu una culleradeta de fulles de te verd en 250 ml d’aigua calenta. No barregeu mai el te verd amb aigua bullent, ja que l’elevada temperatura de l’aigua destruirà els productes químics beneficiosos del te.
    • Afegiu mel al vostre te verd. Segons estudis, la mel pot ajudar a reduir la quantitat de prostaglandines plasmàtiques.

Mètode 2 de 3: incloeu aliments antiinflamatoris a la vostra dieta

1. Parleu amb el vostre metge. Parleu amb el vostre metge abans de fer canvis o suplements dietètics. Això és especialment important si teniu una afecció que intenteu tractar o controlar.
   • En particular, digueu al vostre metge quins aliments voleu incloure a la vostra dieta, quins aliments voleu eliminar, per què canvieu la vostra dieta i com creieu que els aliments en qüestió són bons per a la vostra salut.
   • També pregunteu al vostre metge quines quantitats són segures i saludables per a vosaltres.
   • Molts aliments i suplements tenen molts beneficis per a la salut, però poden interactuar amb els medicaments que preneu o amb les condicions que teniu.
2. Crear un pla de menjars. Un pla d’àpats ajuda quan intenteu incloure determinats aliments a la vostra dieta. Pot ajudar-vos a veure quins dies de la setmana podeu menjar diferents aliments antiinflamatoris.
   • Comenceu incorporant poc a poc diferents aliments a la vostra dieta cada setmana. Això pot ser més fàcil que obligar-vos a incloure una gran quantitat d’aliments nous alhora.
   • També intenteu triar aliments que podeu menjar cada dia. Com a primer pas, pot ser fàcil prendre una tassa de te verd calent cada matí.
   • Recordeu que no cal menjar tots els aliments antiinflamatoris cada dia. Tria diferents aliments i distribueix-los durant la setmana.
3. Prepareu noves receptes i menjars. Alguns aliments antiinflamatoris com el gingebre, l'all i la ceba són més fàcils d'utilitzar en els àpats. Els podeu menjar crus, però potser no són tan saborosos com fer-los servir a les vostres receptes.
   • Moltes cuines diferents utilitzen regularment aliments i espècies amb propietats antiinflamatòries. La cuina índia és coneguda per l’ús de cúrcuma, mentre que la cuina italiana utilitza molts alls.
   • Proveu de cercar diferents receptes a Internet o busqueu llibres de cuina amb receptes centrades en aliments antiinflamatoris.

Mètode 3 de 3: Eviteu els aliments que afavoreixin la inflamació

1. Redueix els greixos saturats poc saludables. Els greixos saturats s’utilitzen per a la síntesi de prostaglandines al cos.
   • Els aliments que contenen greixos saturats inclouen carns processades (com salsitxes, gossos calents i cansalada), aliments al forn, menjars ràpids i productes lactis sencers (com formatge i mantega).
2. Beure begudes alcohòliques el menys possible. Deixa de beure alcohol o beu-ne el mínim possible. S'ha demostrat que grans quantitats d'alcohol augmenten la producció de prostaglandines.
   • Les dones només han de beure 1 got o menys d’alcohol al dia i els homes no han de beure més de 2 gots d’alcohol o menys al dia.
3. Menja el mínim possible aliments amb sucres afegits. Alguns estudis demostren que els sucres afegits alliberen certs productes químics que afavoreixen la inflamació. Menjar el mínim d’aquests aliments com sigui possible pot reduir la inflamació, especialment si mengeu aquests aliments amb regularitat.
   • Menjar o beure el menys possible dolços, pastes, begudes ensucrades i postres que solen afegir sucres addicionals.
4. Reduïu la ingesta d’àcids grassos omega-6. Aquest tipus de greixos tenen un paper important en la producció de prostaglandines. Si mengeu menys d’aquests greixos, podeu reduir la producció de prostaglandines al cos.
   • Aliments com ara oli de blat de moro, de càrtam, maionesa, amaniment, oli de soja, oli de cacauet i oli vegetal contenen àcids grassos omega 6.

Consells

• Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer cap canvi dietètic per assegurar-vos que feu decisions segures.
• Opteu per mètodes més saludables, com cuinar al vapor i fer brasa per preparar els vostres aliments en lloc de fregir-los. Cuini amb oli d’oliva i altres olis vegetals més saludables en lloc de mantega o llard de porc.
• Investigueu diferents aliments antiinflamatoris. Incorporeu-los lentament a la vostra dieta.
• Si ja mengeu certs antiinflamatoris, proveu de menjar-ne més o menjar-ne més sovint.