Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Mètode 1: Augmenteu la capacitat pulmonar ràpidament
• Mètode 2 de 3: exercicis físics per augmentar la capacitat pulmonar
• Mètode 3 de 3: exercicis a llarg termini per augmentar la capacitat pulmonar
• Consells
• Advertiments

Si feu molt d’exercici, necessiteu una bona quantitat d’oxigen per acabar-lo amb èxit. Hi ha maneres d’augmentar el volum dels pulmons, però també hi ha maneres d’augmentar la quantitat d’aire que poden contenir els pulmons i l’eficàcia amb què poden absorbir l’oxigen. Si feu aquests exercicis diàriament, veureu que la vostra capacitat pulmonar augmenta ràpidament.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Mètode 1: Augmenteu la capacitat pulmonar ràpidament

1. Respira profundament. Podeu augmentar la quantitat d’aire que els vostres pulmons poden absorbir en poc temps, sense haver de practicar ni entrenar-vos durant molt de temps. El truc és respirar regularment i profundament.
   • Exhale lentament i completament. Practiqueu-ho algunes vegades abans de començar. No deixeu que l’aire entri als pulmons. Això us permet respirar més aire a la següent respiració.
   • Baixeu el diafragma relaxant els abdominals. Els abdominals s’aniran expandint a mesura que baixi el diafragma, creant més espai al voltant dels pulmons per omplir-los d’aire.
   • Esteneu els braços, mantingueu-los més allunyats del cos per obrir el pit.
2. Respira profundament. El millor és omplir els pulmons fins al 80-85% de la seva capacitat, de manera que el cos també tingui espai per relaxar-se. No voleu omplir els pulmons a la màxima capacitat si això vol dir que els vostres músculs estan massa tensos i us sentiu incòmode.
   • Si és possible, tingueu amb vosaltres un amic que us pugui comprovar la respiració. És possible que es desaparegui, i llavors és bo que el vostre amic pugui venir al rescat immediatament.
   • No us heu de bufar les galtes. Els músculs de la cara han d’estar fluixos i relaxats; els músculs de l’abdomen i el diafragma han de funcionar correctament.
3. Tireu-vos aigua a la cara. Feu això mantenint la respiració. Els científics han descobert que llançar aigua a la cara alenteix la freqüència cardíaca, que és la primera etapa del reflex de busseig en els mamífers.
   • El vostre cos es prepara per capbussar-se sota l'aigua, cosa que requereix ajustar la freqüència cardíaca perquè sigui efectiva i enviar oxigen a través de la sang per mantenir-vos amb vida.
   • Preneu aigua freda, però no gelada. L’aigua gelada activa un altre reflex del cos que us fa hiperventilar o respirar ràpidament. La hiperventilació impedeix mantenir la respiració durant molt de temps.
4. Relaxeu els músculs i manteniu la respiració. Intenta meditar o tancar els ulls. Com menys energia utilitzeu, més temps el cos pot retenir la respiració.
   • Compta fins a 100 al cap. Només heu de centrar-vos en el número que dieu al cap i en el vostre objectiu d’arribar a 100.
   • Escriviu el nombre al qual heu arribat quan ja no podeu aguantar la respiració. Voleu passar aquest número el següent intent.
5. Expireu lentament i repetiu 3-4 vegades. No deixeu escapar l’aire massa ràpidament. Expireu el més lentament possible, en un flux constant. Un cop ho hàgiu fet una vegada, torneu a fer l’exercici des del principi.
   • Després de 3-4 vegades, els pulmons poden contenir molt més aire que fa vint minuts.
   • Si feu aquest exercici regularment, també entrenareu els pulmons a llarg termini.
6. Proveu exercicis de respiració senzills. Podeu fer aquests exercicis a casa, mentre mireu la televisió o a l’oficina o a qualsevol lloc.
   • La inflació de globus és una bona manera d’augmentar la capacitat pulmonar. Un altre mètode és enganxar una tira llarga i lleugera de paper a la punta del nas amb cinta adhesiva i intentar mantenir-la a l’aire bufant-la el major temps possible. Preneu-vos el temps i, si ho feu sovint, podreu mantenir el paper a l’aire cada cop més.
   • Un altre mètode és enganxar un tros de paper llarg (lleuger) (o un teixit) a la punta del nas i bufar-lo a l’aire el major temps possible. Preneu-vos el temps i practiqueu regularment i, a continuació, podeu mantenir el tros de paper a l’aire cada vegada més a mesura que augmenta la vostra capacitat pulmonar.
   • Els exercicis de respiració durant les activitats diàries poden ser molt útils. Inspireu durant 2-20 segons, expireu durant 10-20 segons i acumuleu lentament. Aviat veureu que podeu exhalar de 45 a 2 minuts si practiqueu prou! Podeu fer-ho fàcilment conduint un cotxe, assegut a la vostra oficina, veient la televisió, jugant a un joc, assegut a l’aula o just quan us avorriu!
   • Intenteu hiperventilar-vos abans de contenir la respiració. Hiperventilar significa simplement respirar i sortir molt ràpidament. Nota: La hiperventilació abans de bussejar pot ser perillosa, ja que les ganes de respirar es poden alentir fins al punt de passar-se.

Mètode 2 de 3: exercicis físics per augmentar la capacitat pulmonar

1. Pràctica a l'aigua. Quan feu exercici a l’aigua, afegiu un element de resistència al vostre entrenament. El vostre cos ha de treballar molt dur per aconseguir suficient oxigen a la sang, cosa que fa que sigui un bon exercici per als pulmons.
   • Feu l'estirament normal i l'entrenament de força a l'aigua. Assegureu-vos d’ajustar els pesos perquè se sentin més lleugers a l’aigua. Feu aquesta rutina durant uns dies fins que us acostumeu.
   • Emporteu-vos-ho tot a l’aigua. Assegureu-vos que esteu fins a l’altura del coll a l’aigua i que feu els exercicis mentre esteu a peu. Pot ser que això no sembli bo per a res, però no us preocupeu. En moure la sang al pit i exercir pressió sobre el cos, obtindreu respiracions més curtes i ràpides quan feu exercici a l’aigua. La investigació demostra que la vostra capacitat pulmonar baixa al 75% al ​​principi i el vostre cos el compensarà. Si el vostre entrenament a l’aigua dura prou temps i el feu amb regularitat, les vies respiratòries funcionaran de manera més eficient, augmentant la vostra capacitat pulmonar.
     
     
2. Participa en activitats cardiovasculars intenses. L’exercici és una bona manera d’augmentar la capacitat pulmonar. Esgotar el cos durant almenys 30 minuts perquè els pulmons hagin de treballar molt dur. Aquest treball dur es premia amb una millor capacitat pulmonar.
   • Proveu aeròbic. Us sorprendrà la quantitat de capacitat pulmonar que podeu desenvolupar durant breus ràfegues d'entrenament intens.
   • Anar amb bicicleta. Esprintant de tant en tant el vostre cos ha de bombar més sang a les cames; els pulmons aporten oxigen a la sang.
   • Anar a córrer. Córrer sobre una cinta de córrer si voleu estalviar els genolls i les articulacions. Sprint de tant en tant per aconseguir que els pulmons treballin molt més.
   • Natació: el millor esport per fer exercici físic. Els pulmons dels nedadors poden processar l’oxigen fins a tres vegades de manera més eficient que els pulmons d’una persona mitjana.
3. Tren en alçada. Si entreneu a una altitud més elevada, podeu assegurar-vos que millorareu els pulmons al màxim. L’aire de les muntanyes conté menys oxigen, cosa que fa que l’entrenament sigui més dur, cosa que finalment és bona per als pulmons.
   • Si voleu augmentar seriosament la vostra capacitat pulmonar, haureu de viure a gran altitud durant l’entrenament. A 2500 m sobre el nivell del mar, l’aire només conté un 74% d’oxigen en comparació amb l’aire del nivell del mar. Això vol dir que els vostres pulmons han de treballar més per aconseguir la mateixa quantitat d’oxigen a la sang.
   • Quan torneu a baixar, el vostre cos encara té un major nombre de glòbuls vermells i hemoglobina (fins a aproximadament dues setmanes), cosa que significa que ha augmentat tota la vostra capacitat pulmonar.
   • Aneu amb compte de no entrenar massa fort a gran altitud, ja que podeu desenvolupar malalties d’altitud.

Mètode 3 de 3: exercicis a llarg termini per augmentar la capacitat pulmonar

1. Crear resistència. Els vostres pulmons respondran a l’exercici, de manera que incorporeu una mica d’entrenament de resistència a la vostra rutina i veureu com augmenta la vostra capacitat pulmonar.
   • Inhale normalment pel nas. Respira profundament. Exhaleu per la boca amb els llavis junts. Obriu-los lleugerament perquè l'aire pugui sortir, amb resistència. Intenteu fer-ho el més sovint possible. Fa que els alvèols s’acostumin a mantenir l’aire més temps, fent que s’estenguin.
2. Inspira més del que el teu cervell creu que pot. El cervell, de manera natural, presta atenció a la seguretat del vostre cos i assegura que el vostre cos no traspassi fronteres. Però el cos pot fer coses meravelloses si convenç el cervell que està bé. Proveu el següent.
   • Feu un recompte de vuit fins que els pulmons s’omplin completament. Hauríeu de poder inhalar una mica més després de cada recompte.
   • Respireu breument durant els propers vuit a 16 recomptes. Sent com s’estén la panxa. No hauríeu de sentir les espatlles moure’s.
   • Contingueu la respiració uns segons més i expireu amb força.
   • Si creieu que els vostres pulmons estan "buits", feu un so "tssssss" (com si estiguéssiu tocant un instrument de vent) durant el major temps possible.
   • Practiqueu-ho regularment. Si entrenes el cervell per empènyer els límits del teu cos, la teva respiració farà un salt gegant cap endavant.
3. Toca un instrument de vent. Si toqueu un instrument de vent, doneu als vostres pulmons un entrenament regular i també teniu el plaer de fer música.
   • Apreneu a tocar un instrument de vent de fusta o un instrument de llautó com una trompeta, un trombó, un clarinet, un saxòfon o una flauta travessera. Això us ensenyarà a controlar la respiració i augmentar la capacitat pulmonar per començar a utilitzar tots els alvèols.
   • Toca en una banda de música. Això significa que necessiteu encara més capacitat pulmonar perquè heu de caminar mentre jugueu.
   • També podeu fer classes de cant. Cantar exerceix el diafragma i pot ajudar a practicar la respiració ininterrompuda. Els cantants, per descomptat, han de tenir pulmons molt forts.

Consells

• Probablement sabeu des de fa molt de temps que no fumareu, però també us heu de mantenir allunyat de les zones fumades on estigueu exposat al fum de segona mà, ja que el fum de segona mà també us pot reduir la capacitat pulmonar.
• Quan estigueu a una piscina, aneu tan a sota de l’aigua com sigui possible i respireu a través d’una palla. Com més estigueu sota l'aigua, major serà la pressió sobre el pit, cosa que us dificultarà la respiració. Assegureu-vos que podeu mantenir la palla sobre l’aigua, en cas contrari obtindreu aigua als pulmons. No sortiu de l'aigua amb els pulmons plens d'aire: exhaleu abans de ressorgir o pot patir un barotrauma (si heu estat sota l'aigua durant 2-3 metres).

Advertiments

• Si us sentiu desconcertat, torneu a respirar amb normalitat.
• Quan respireu sota l'aigua (per exemple, quan bussegeu), estabilitzeu la profunditat i no retingueu mai la respiració ni respireu profundament mentre ascendiu. L’aire s’expandeix quan puges i els pulmons es poden trencar quan contens la respiració.
• Nedeu sempre amb algú o en un lloc públic quan feu els exercicis de respiració.