Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: reduïu la freqüència cardíaca amb tècniques de respiració i meditació
• Mètode 2 de 4: reduïu la freqüència cardíaca amb l'exercici
• Mètode 3 de 4: reduïu la freqüència cardíaca amb els aliments
• Mètode 4 de 4: quan cal buscar atenció mèdica
• Consells

Una freqüència cardíaca en repòs normal en adults és d'entre 60 i 100 batecs per minut. Si heu notat que el ritme cardíac és alt o si el vostre metge us ho ha indicat, probablement us en preocuparà. Tot i que la freqüència cardíaca humana pot variar de forma totalment natural, una freqüència cardíaca anormalment alta pot provocar problemes greus de salut, com ara accidents cerebrovasculars, atac de cor o malalties pulmonars. Si la freqüència cardíaca és superior a la sana, hi ha algunes mesures que podeu prendre per reduir-la de forma natural.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: reduïu la freqüència cardíaca amb tècniques de respiració i meditació

1. Utilitzeu tècniques de respiració per reduir l’estrès. Se sap que l’estrès pot augmentar la freqüència cardíaca. Quan estàs estressat, el teu cos allibera adrenalina, cosa que augmenta la freqüència cardíaca per ajudar-te a afrontar l’estrès. Les tècniques de respiració relaxen i calmen la ment i el cos, alentint la freqüència cardíaca.
   • Seure dret. Col·loqueu una mà a l’estómac i l’altra al pit. Respira profundament pel nas. Hauríeu de sentir com s’aixeca la mà a l’estómac, però la mà del pit no s’ha de moure. Expireu lentament, amb la boca amb prou feines oberta. Utilitzeu la mà a l’estómac per treure aire si voleu. Repetiu aquest exercici deu vegades.
   • Inhale i exhale ràpidament pel nas (aproximadament tres respiracions per segon), mantenint la boca tancada. Respira amb normalitat. Repetiu aquest procés durant quinze segons o més.
2. Intenta meditar. La meditació es pot utilitzar com a tècnica per calmar la ment i el cos. Sovint l’utilitzen les persones que pateixen malalties o problemes físics per aconseguir relaxació física, calma mental i equilibri psicològic. La meditació conscient és una manera senzilla i eficaç d’iniciar la meditació diària:
   • Seure en una posició còmoda, ja sigui en una cadira, amb les cames creuades o agenollades.
   • Doneu la vostra atenció a la respiració. La vostra ment començarà a vagar en algun moment. Quan això passi, torneu a atreure la vostra respiració.
   • No us atureu a aturar-vos ni a jutjar els vostres pensaments.
   • Continueu aquest procés durant poc temps, com ara cinc minuts, si el proveu per primera vegada. Repetiu aquest exercici regularment, almenys un cop al dia. Si comenceu a practicar la meditació amb consciència regularment, podeu augmentar gradualment la durada de les sessions, si ho desitgeu.
3. Utilitzeu tècniques de visualització guiada per relaxar la vostra ment. La visualització guiada és una tècnica que s’utilitza per reduir les preocupacions innecessàries i aturar els pensaments ansiosos. Us pot ajudar a concentrar-vos i relaxar-vos, reduir l’impacte negatiu dels estressants i, en última instància, reduir la freqüència cardíaca. Proveu la tècnica següent durant deu a vint minuts:
   • Prepareu-vos per a la visualització. Eviteu mirar la televisió, utilitzar Internet i altres estressants.
   • Troba un lloc tranquil i confortable per descansar i meditar.
   • Acuéstese si pot.
   • Comenceu tancant els ulls i, a poc a poc, respireu profundament.
   • Concentreu-vos a imaginar un entorn que us resultarà tranquil i relaxant. Per exemple, imagineu-vos caminar a la sorra d’una platja amb el vent a la cara. Imagineu-vos flotant suaument sobre l’aigua.
   • A continuació, permeteu-vos explorar aquell lloc tranquil que imagineu.
   • Feu algunes respiracions profundes i obriu els ulls quan estigueu preparats per aturar-vos.
4. Proveu una relaxació progressiva. En aquesta tècnica es treballa lentament sobre la tensió i l’alliberament de diferents grups musculars del cos. Relaxa la ment i el cos, cosa que pot contribuir a una freqüència cardíaca més lenta.
   • Seure còmodament en una cadira o estirar-se.
   • Tens els músculs dels dits dels peus. Mantingueu-ho premut durant cinc segons i, a continuació, deixeu anar i relaxeu-vos durant 30 segons.
   • Treballar progressivament, tensar i relaxar altres músculs del cos de la mateixa manera: les cames, les cuixes, l’estómac, els braços i el coll.
   • Podeu repetir l’exercici tornant als dits dels peus des dels músculs del coll.

Mètode 2 de 4: reduïu la freqüència cardíaca amb l'exercici

1. Dediqueu temps per fer exercici. L’exercici té innombrables beneficis, el més important dels quals és reduir la freqüència cardíaca. Durant els exercicis, la freqüència cardíaca augmentarà. A la llarga, però, un exercici aeròbic constant pot reduir la freqüència cardíaca en repòs. Podeu fer exercici de la manera que conegueu i gaudiu dels seus avantatges. Intenta fer exercici durant almenys 30 minuts al dia.
   • Si teniu problemes per trobar temps per fer exercici perquè sempre esteu ocupats durant el dia, intenteu reservar temps a primera hora del matí abans de començar altres activitats.
   • Si teniu dificultats per reservar 30 minuts o més per fer exercici, fins i tot podeu fer exercici en dos blocs de 15 minuts a diferents hores del dia i, tot i així, beneficiar-vos-en.
2. Feu exercici aeròbic per aconseguir una freqüència cardíaca en repòs inferior. S’aconsegueix una freqüència cardíaca en repòs inferior quan el cor és fort. L’exercici aeròbic proporciona condicionaments cardiovasculars, reduint el risc de patir malalties del cor, disminuint la pressió arterial i augmentant la lipoproteïna d’alta densitat (HDL) o el “colesterol bo”. Els bons exercicis aeròbics inclouen:
   • Córrer
   • Natació
   • caminar
   • Ciclisme
   • Ballar
   • Gats de salt
3. Trieu la intensitat d’entrenament adequada per reduir la freqüència cardíaca. S'ha demostrat que l'exercici moderat i vigorós redueix la freqüència cardíaca en repòs. Podeu provar diversos exercicis diferents, però assegureu-vos que passin la prova de "parlar i cantar" per assegurar-vos que tenen el nivell d'activitat correcte: si no podeu parlar mentre feu exercici, esteu treballant massa, però si pots cantar mentre fas exercici, no estàs treballant prou.
4. Establiu la freqüència cardíaca objectiu per obtenir la màxima eficiència de l'entrenament. En determinar la freqüència cardíaca objectiu, podeu apuntar a un interval de freqüència cardíaca específic durant un exercici. Això us permet forçar el vostre cor a fer-se més fort sense esforçar-lo massa.
   • Primer heu d’estimar la freqüència cardíaca màxima restant la vostra edat de 220.Aquest és el nombre màxim de vegades que el cor ha de batre per minut durant l'exercici.
   • A continuació, calculeu la freqüència cardíaca objectiu: fer exercici moderat hauria de portar del 50% al 70% de la vostra freqüència cardíaca màxima; un exercici vigorós hauria de portar del 70% al 85% de la freqüència cardíaca màxima.
   • Per exemple, si teniu 45 anys, la freqüència cardíaca màxima és de 175 (220 - 45 = 175). La freqüència cardíaca objectiu hauria de ser d’uns 105 (60% de 175 = 105) per a un entrenament moderat i 140 (80% de 175 = 140) per a un entrenament vigorós.
5. Comproveu la freqüència cardíaca mentre feu exercici. Abans de fer exercici, primer anoteu el pols al canell o al coll i compteu un minut complet amb un rellotge. Torneu a gravar el pols després de fer exercici o mentre es refresca.
   • Enregistrar regularment el pols us informarà si esteu fent exercici dins de la freqüència cardíaca objectiu.
   • També podeu portar un monitor de freqüència cardíaca o un dispositiu de condicionament físic (possiblement fins i tot el vostre telèfon intel·ligent) que monitoritzi i registri la vostra freqüència cardíaca.

Mètode 3 de 4: reduïu la freqüència cardíaca amb els aliments

1. Menja aliments rics en magnesi per donar suport als enzims. El magnesi és un dels minerals més necessaris per al manteniment de la salut cardíaca. Té un paper actiu en el funcionament de més de 350 enzims del cos, que donen suport al funcionament del múscul cardíac i a la relaxació dels vasos sanguinis. Consulteu el vostre metge sobre la quantitat adequada de magnesi per a vosaltres, ja que massa pot reduir la freqüència cardíaca fins a nivells perillosos. Els aliments rics en magnesi inclouen:
   • Verdures de fulla verda, com els espinacs
   • Grans sencers
   • Fruits secs (com ametlles, nous i anacards)
2. Obteniu quantitats adequades de potassi a la vostra dieta. El potassi té un paper important en la vostra salut, ja que és necessari per al bon funcionament de totes les cèl·lules, teixits i òrgans del cos. El potassi, entre altres coses, afecta la freqüència cardíaca i augmentar la seva ingesta reduirà la freqüència cardíaca. Consulteu el vostre metge sobre la quantitat adequada de potassi per a vosaltres, ja que massa pot alentir la freqüència cardíaca fins a nivells perillosos. Els aliments rics en magnesi inclouen:
   • Carn (vedella, porc, pollastre)
   • Alguns peixos (salmó, bacallà, plàtan)
   • Verdures i fruites
   • Llegums (mongetes i llenties)
   • Productes lactis (llet, formatge, iogurt, etc.)
3. Incloeu el calci a la dieta per mantenir la salut del cor. El calci, un electròlit com el potassi i el magnesi, és necessari per a la salut del cor. La força del ritme cardíac depèn en gran mesura del calci de les cèl·lules dels músculs del cor. Per tant, és fonamental tenir el nivell de calci requerit al cos perquè els músculs del cor puguin funcionar de manera òptima. Les bones fonts de calci inclouen:
   • Productes lactis (llet, formatge, iogurt, etc.)
   • Verdures de color verd fosc (bròquil, col verda, col verda, etc.)
   • Sardines
   • Llet d'ametlles
4. Eviteu consumir cafeïna. La cafeïna és un estimulant que pot augmentar la freqüència cardíaca. Els efectes de la cafeïna poden durar fins i tot durant hores després del consum. Per aquest motiu, és millor evitar la cafeïna si intenteu reduir la freqüència cardíaca. Els productes que contenen cafeïna inclouen:
   • Cafè
   • Te negre i verd
   • Alguns refrescos
   • Xocolata

Mètode 4 de 4: quan cal buscar atenció mèdica

1. Si experimenta símptomes d’una freqüència cardíaca ràpida, consulteu el vostre metge. Una freqüència cardíaca ràpida o taquicàrdia pot tenir una gran varietat de causes subjacents, algunes de les quals requereixen tractament mèdic. També pot provocar complicacions més greus si no es pot controlar. Si teniu un ritme cardíac ràpid o símptomes relacionats, consulteu el vostre metge perquè pugui determinar què causa els símptomes i elaborar un pla de tractament adequat. Els símptomes més comuns són:
   • Falta d'alè
   • Mareig
   • La sensació que el cor batega o batega més de pressa
   • Palpitacions, que poden semblar que el teu cor "cau" o salta un ritme
   • Dolor de pit
   • Desmaiar-se
2. Busqueu atenció mèdica d’urgència per trobar símptomes greus. Si experimenta símptomes com dificultat respiratòria, desmais o dolor al pit que dura més de 2 a 3 minuts, truqueu als serveis d’emergències o aneu a la sala d’urgències. Aquests símptomes poden indicar un atac de cor o alguna altra complicació més greu. Altres símptomes d’atac cardíac inclouen:
   • Dolor que irradia al coll, al braç, a la mandíbula o a l'esquena
   • Sensació de pressió o d’expressió al pit
   • Nàusees, indigestió, dolor d’estómac o sensació similar a l’acidesa d’estómac
   • Fatiga
   • Marejos o marejos
   • Suors freds
3. Consulteu el vostre metge abans d’utilitzar remeis casolans. Parleu amb el vostre metge abans d'intentar tractar la freqüència cardíaca ràpida amb aliments, exercici o suplements. En funció de la vostra salut general o del que causi els símptomes, alguns d’aquests enfocaments poden causar més mal que bé. Parleu detingudament del vostre pla de tractament amb el vostre metge i proporcioneu-li informació detallada sobre la vostra història de salut i els medicaments o suplements que esteu prenent actualment.
   • Alguns suplements dietètics poden interactuar amb altres suplements o medicaments, així que pregunteu al vostre metge què és segur prendre.
   • Fer exercici massa dur pot causar una tensió perillosa al cor, especialment si el ritme cardíac ràpid està relacionat amb una malaltia cardíaca subjacent. Consulteu el vostre metge sobre quin tipus d’exercici us és segur i adequat.
4. Aneu a fer una revisió tan sovint com el vostre metge us recomani. Si se us ha diagnosticat una freqüència cardíaca ràpida, és important treballar estretament amb el vostre metge per assegurar-vos que els símptomes i les afeccions subjacents estan controlades. Feu cites periòdiques amb el vostre metge i seguiu exactament les instruccions de tractament a casa.
   • Informeu al vostre metge si apareix símptomes nous o si empitjora.
   • No dubteu a trucar al vostre metge o concertar una cita si teniu cap dubte o dubte, encara que no necessiteu cap revisió.

Consells

• També heu d’evitar els productes del tabac per protegir el vostre cor. Cal evitar l’ús de tabac de qualsevol tipus per garantir la salut del cor. La nicotina del tabac pot restringir els vasos sanguinis, restringint el flux sanguini i fent que el cor treballi més per bombar sang. Això condueix a un augment de la freqüència cardíaca.
• Assegureu-vos de visitar el vostre metge regularment si intenteu reduir la freqüència cardíaca.