Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: determinar el vostre requisit de proteïna
• Part 2 de 3: Fonts de proteïnes
• Part 3 de 3: feu un seguiment de la ingesta de proteïnes
• Consells
• Advertiments

Les proteïnes són utilitzades per gairebé totes les parts del cos humà, des de cèl·lules individuals fins al sistema immunitari. També són responsables de la creació de nou teixit muscular. És bo saber que el vostre cos necessita proteïnes, però conèixer les vostres necessitats exactes de proteïna us pot ajudar a crear una dieta equilibrada i obtenir un cos més sa.

Per trepitjar

Part 1 de 3: determinar el vostre requisit de proteïna

1. Calculeu la quantitat d'exercici que realitzeu. La quantitat d'exercici que realitzeu està fortament relacionada amb el nombre de calories que heu de prendre al dia. Com que les proteïnes formen part d’aquestes calories, la quantitat d’exercici que realitzeu també determina les vostres necessitats de proteïna.
   • Un estil de vida sedentari significa que pràcticament no s’exercita a més de les seves activitats diàries.
   • L’activitat moderada inclou la vostra rutina diària, a més de caminar entre 1 i 3 milles al dia a una velocitat de 3 a 4 milles per hora o un horari d’entrenament equivalent.
   • Si sou una persona activa, caminareu com a mínim 3 milles al dia a una velocitat de 3 a 4 milles per hora o realitzareu una quantitat d’exercici equivalent.
   • Els atletes entrenen per competir amb els altres i se’ls fa una quantitat important d’exercici.
2. Peseu-vos. La fórmula per calcular el vostre requeriment de proteïna es basa en part en el vostre pes. Peseu-vos en lliures i anoteu el vostre pes.
3. Multipliqueu el vostre pes en lliures pel multiplicador adequat per a la quantitat d'exercici que realitzeu. Cada exercici està vinculat a un multiplicador per poder calcular quanta proteïna necessiteu. El resultat del càlcul es mostra en grams.
   • Per un estil de vida sedentari i moderat, multipliqueu per 0,4. Amb un pes corporal de 140 lliures, necessiteu 56 grams de proteïna al dia.
   • Amb un estil de vida actiu, hauríeu de multiplicar el pes per 0,4 per 0,6. Per exemple, si el vostre pes corporal és de 140 lliures, necessiteu de 56 a 84 grams de proteïna al dia.
   • Els atletes que vulguin construir músculs o atletes joves haurien de rebre de 0,6 a 0,9 grams per lliura. Amb un pes corporal de 140 lliures, necessiteu de 84 a 126 grams de proteïna al dia.

Part 2 de 3: Fonts de proteïnes

1. Menja carn. La carn és una de les millors fonts de proteïnes, ja que és una proteïna completa. Això significa que una font us proporciona tots els aminoàcids que el vostre cos necessita. 28 grams de carn contenen 7 grams de proteïna. Menja una varietat de carns per obtenir diferents nutrients i sabors. Eviteu que els àpats s’avorreixin i intenteu variar al màxim.
   • És savi menjar carn magra i sense processar. Penseu en filet de pollastre o peix. Una quantitat excessiva de greix no és saludable. Quan aneu a buscar pollastre, traieu primer la pell per reduir el contingut de greixos.
2. Proveu els ous. Els ous també són una bona font de proteïna completa. Un ou gran conté 7 grams de proteïna. Tingueu en compte que podeu utilitzar ous tant en plats dolços com salats. Per tant, són força versàtils. Barregeu ous amb verdures i clares de cheddar baixos en greixos o amb ous amb grans de civada i canyella per obtenir un pancake ple de proteïnes. Les possibilitats són infinites.
   • Si voleu un aperitiu fàcil i ple de proteïnes, podeu bullir uns ous a principis de setmana. Peleu els ous després de cuinar-los i guardeu-los a la nevera perquè els tingueu a mà.
3. Beu les proteïnes. Una tassa de llet conté uns 8 grams de proteïna. La llet també us proporciona hidrats de carboni, raó per la qual algunes persones la beuen com a beguda recuperadora després de fer exercici. Per obtenir més proteïna, podeu afegir una bola de proteïna de sèrum en pols (amb menys de 5 grams de sucre) a la llet.
   • Si no sou fan de la llet, podeu afegir iogurt als batuts. Espessirà el batut i li donarà més volum. Es podria emmascarar el gust amb fruites i verdures. El iogurt té més proteïna per tassa que la llet, uns 11 grams.
4. Ves vegetarià. També podeu obtenir proteïna de les verdures. Exemples de fonts vegetals són les llenties i les mongetes. Per exemple, una tassa de fesols conté 16 grams de proteïna. També podeu optar per llenties o pèsols, ja que contenen aproximadament les mateixes quantitats.
   • Intenteu menjar mongetes amb arròs, ja que constitueixen una proteïna completa. Tot i això, si no us agrada això, assegureu-vos de menjar una gran varietat de grans, llavors i mongetes al llarg del dia per obtenir tots els aminoàcids essencials si sou vegetarià.
5. Afegiu mantega de fruits secs. Les mantegues de fruits secs, com la mantega de cacauet, poden afegir proteïnes a la vostra dieta. Per exemple, una cullerada de mantega de cacauet conté 4,5 grams de proteïna.
   • Per fer que la mantega de cacauet formi part de la vostra dieta, podeu estendre-la sobre una llesca de pa integral o afegir una cullerada a un batut.

Part 3 de 3: feu un seguiment de la ingesta de proteïnes

1. Calculeu la mida de la porció. El primer pas per fer un seguiment de la quantitat de proteïna que esteu prenent és assegurar-vos que enteneu les mides de les porcions. Pesar els àpats és la forma més senzilla de calcular la mida de les porcions. Heu de pesar carn o altres aliments, com mongetes i llegums, amb tasses mesuradores.
   • Peseu la carn en grams i multipliqueu aquest nombre pel nombre de proteïnes per cada 100 grams. Per exemple, un tros de carn de 300 grams conté 21 grams de proteïna, mentre que 100 grams en contenen uns set. Tingueu en compte que el millor és pesar les proteïnes crues quan feu un seguiment de la ingesta de proteïnes i després intenteu seguir aquest mètode.
   • Peseu la quantitat correcta de mongetes amb una tassa o tassa de mesurar i multipliqueu la quantitat pel nombre de grams de proteïna per tassa. Per exemple, una tassa plena de tres quartes parts conté 12 grams de proteïna, ja que 0,75 vegades 16 equival a 12.
   • Si no us ve de gust mesurar exactament les mides de les porcions, també podeu aprendre a fer bones suposicions. Per exemple, 85 grams de carn tenen la mida d’una baralla de cartes i 85 grams de peix són aproximadament de la mida d’un sobre. Mitja tassa de fesols té la mida d’una bombeta, mentre que dues cullerades de mantega de cacauet tenen la mida d’una pilota de golf.
2. Porteu un diari alimentari. El manteniment d’un diari alimentari us permet conèixer millor el que mengeu al dia. Us farà més conscients de cada mos que preneu. Per mantenir un diari alimentari, només cal que escriviu el menjar i la mida de la porció de tot el que mengeu al dia. Això inclou la quantitat de proteïna que vau ingerir aquell dia.
   • Si menges en excés amb alguna cosa que estàs lluitant, també pots escriure activitats i sentiments relacionats. Podríeu escriure alguna cosa com: "Em sentia trist i veia la televisió". Amb les notes, és possible que pugueu identificar els moments en què és més probable que mengeu més.
3. Sumeu els totals diaris. Un cop hàgiu assenyalat la quantitat diària de proteïna, hauríeu de poder afegir-la juntes. Compareu el resultat amb la quantitat que heu de menjar, de manera que pugueu ajustar la ingesta de proteïnes en conseqüència. És possible que hàgiu de consumir més o menys proteïnes.
4. No mengeu massa proteïna. Tot i que pot ser temptador menjar proteïna addicional per construir músculs més grans, en realitat el vostre cos no en necessita. Quan consumeix més proteïna de la que necessita el cos, en general es converteix en greix. Encara pitjor és el fet que els ronyons estiguin sobrecarregats.

Consells

• Una sessió amb un nutricionista o dietista us pot ajudar a comprendre millor les millors opcions de proteïna i el nutricionista també us pot ajudar a ajustar la vostra dieta per obtenir la quantitat adequada de proteïnes.

Advertiments

• Consulteu sempre al vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta o començar un pla de menjar nou.