Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: enforteix el nucli a casa
• Mètode 2 de 3: Fer exercici al gimnàs
• Mètode 3 de 3: mantingueu el nucli fort

El nucli és una sèrie complexa de músculs, que comença just per sota dels músculs del pit i s’estén fins a la pelvis. El nucli també es refereix a alguns músculs de l'esquena i altres grups musculars del tronc. Un nucli estret significa un cos fort i saludable. Si voleu aprendre a enfortir el nucli, hi ha diversos exercicis a fer a casa o al gimnàs. Un cop hàgiu creat aquest poder, també podeu aprendre a mantenir-lo.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: enforteix el nucli a casa

1. Mantingueu els músculs nuclears compromesos durant tot l’entrenament. Només fer l’exercici no és suficient. Assegureu-vos de connectar els músculs bàsics amb cada exercici per obtenir un efecte complet.
   • Per trobar els músculs del nucli, estireu-vos en una posició de flexió durant aproximadament 1 o 2 minuts i fixeu-vos bé en els músculs que comencen a sentir-se cansats. Normalment no són els vostres braços.
   • Quan us estireu en una posició de flexió o feu un exercici de reforç del nucli, estrenyeu els abdominals durant cada repetició. Aquests són els músculs dels quals parlem.
   • Per fer aquest exercici correctament, inspireu mentre els músculs es contrauen i exhaleu quan deixeu anar els músculs.
2. Feu el tauló. El tauló és un exercici senzill i posa tots els músculs del nucli a l’abdomen i la tornada a la feina, cosa que els converteix en un excel·lent exercici per apretar el nucli. Ho feu de la següent manera. Estirar-se en una posició de flexió. Aixequeu els peus fins a l’alçada de les espatlles equilibrant-los sobre una pilota d’exercici o recolzant-los sobre una cadira. Mantingueu els braços lleugerament flexionats, no bloquejats i manteniu aquesta posició durant 1 minut, amb els músculs del nucli atapeïts.
   • Quan ho feu per primera vegada, intenteu mantenir-lo així durant 2-3 sèries, cadascuna d’elles aproximadament 1 minut. Si això és massa difícil, intenteu mantenir-lo durant almenys 30 segons o el màxim que pugueu.
   • Si voleu un desafiament més, demaneu a un ajudant que posi un pes manejable des d’un dispositiu d’entrenament a les cames.
3. Feu el tauler lateral. Acuéstese per un costat, recolzat pel colze. Col·loqueu les cames juntes i assegureu-vos que l'altre braç estigui fora del camí. Contracteu bé els abdominals i aixequeu els malucs del terra. Mantingueu l'esquena recta formant un triangle amb el terra. Mantingueu-lo premut de 30 a 60 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Intenteu fer-ne 3-5 sèries, a banda i banda.
4. Fer burpees. Començant en la posició de flexió, estrenyeu els músculs del nucli i manteniu l'esquena recta. Amb un moviment ràpid, salteu a la posició a la gatzoneta i poseu-vos dret. A continuació, torneu a la posició a la gatzoneta i feu retrocedir les cames per tornar a la posició de flexió. Intenteu fer-ho de la manera més ràpida i fluida possible.
   • Quan comenceu, proveu de fer 3 sèries de 15 burpes. Si voleu que sigui una mica més difícil, canvieu a saltar burpees o feu-ho amb peses.
5. Fer escaladors de muntanya. Comenceu en la posició de flexió, tenseu els músculs del nucli i manteniu l'esquena recta. Feu un gran pas amb una cama, porteu el peu fins a la cintura i, a continuació, alterneu amb l’altra cama, llançant l’altre peu cap endavant mentre col·loqueu el primer peu cap enrere. Feu-ho tan aviat com pugueu.
   • Intenteu mantenir aquesta posició i feu aquests muntanyencs durant uns 30 segons. Intenta fer 3 sèries si pots.
6. Feu aixecaments de cames. Hi ha diversos exercicis que tenen a veure amb l’aixecament de cames i que enforteixen tots els músculs del nucli. Per començar, estireu-vos a l'esquena amb les mans sota les natges. Mantingueu els peus units i aixequeu-los a uns 6 centímetres del terra. Aixequeu-los a un angle d’uns 45 graus i baixeu-los de nou a 6 polzades per sobre del terra. Intenta fer tantes repeticions com puguis en 30 segons i, a continuació, repeteix-ho 3 vegades.
   • També podeu pujar la bicicleta posant les mans darrere del cap, com si anéssiu a fer un cruixit, assegut dret amb l’esquena recta, a uns quants centímetres del terra. Aixequeu una cama a la vegada, aixecant el genoll i girant el tors cap a aquell costat del cos. Mantingueu l'esquena recta.
7. Feu sortides flexibles. Acuéstese a terra en posició de flexió i col·loqueu les mans una mica més amples que les espatlles. Mantingueu els peus al seu lloc i camineu lentament amb les mans. Aneu tan lluny com pugueu. Proveu-ho 10 vegades si podeu.
8. Fer pujades per corda. Seieu amb les cames estirades davant vostre i els peus en posició V. Estira els dits dels peus. Estrenyiu els músculs del nucli i arqueu la columna vertebral. Aixequeu els braços i moveu-los com si escaléssiu una corda, girant lleugerament el cos cada vegada que arribeu cap amunt. Feu 20 d'aquests moviments amb cada braç.
9. Feu menys abdominals, però com hauria de ser. Acuéstese d'esquena amb els genolls aixecats i els peus plans a terra. Col·loqueu les mans darrere del cap o davant del pit. Mentre l’esquena i el coll es mantenen rectes, aixeca’t contraient els músculs abdominals. Aixequeu el tors amb un angle de 45 graus i baixeu la part superior del cos cap enrere cap avall, però no fins al terra. Repetiu.
   • Si tot just comenceu, proveu de fer algunes sèries de 30 abdominals. Feu-los lentament i mantingueu els abdominals atapeïts tot el temps. Se suposa que els abdominals són difícils i no és el que passis el més ràpidament possible.
   • Moltes persones cometen l'error de pensar que fer uns quants centenars de abdominals cada nit resultarà en abdominals difícils en qüestió de setmanes. Si això és tot el que feu, és probable que no vegeu cap resultat. Els abdominals fan que els músculs siguin més forts, però cremen poc greix.

Mètode 2 de 3: Fer exercici al gimnàs

1. Fer pes mort. Si esteu al gimnàs, aneu al pes lliure. Agafeu-vos davant de la barra i agafeu-la fermament amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. Dempeus, tensa els músculs del nucli i mantén l'esquena molt dreta. Dobleu lentament els genolls per tornar la barra al terra. No arqueu l’esquena, però mantingueu-la recta.
   • La majoria de la gent pot fer aquest exercici amb una bona quantitat de pes, però no l’excedeixi. Utilitzeu un pes que sigui bastant difícil per a vosaltres quan feu 10-15 repeticions.
   • Com que es tracta d’un exercici que enforteix la part baixa de l’esquena, normalment és una bona idea portar un cinturó per reforçar-lo. Assegureu-vos d’utilitzar la tècnica correcta i manteniu l’esquena el més recta possible. Demaneu a un observador que us ajudi a utilitzar la tècnica correcta.
2. Gireu un martell. Molts gimnasos tenen martells, sovint juntament amb un gran pneumàtic on podeu colpejar-los. Agafeu fermament el martell amb les dues mans i mantingueu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, lleugerament inclinats i l’esquena recta. Des d’un costat, gireu el martell cap amunt i per sobre de l’espatlla per colpejar el pneumàtic o el coixinet. Intenteu controlar el martell mentre rebota i, a continuació, colpeu des de l'altre costat cap al primer costat. Repetiu per ambdues parts, de 10 a 15 repeticions cadascun. Feu tres sèries.
   • Una de les parts més importants de l’exercici és evitar que el martell reboti cap enrere i no et pegui la cara. No es tracta de balancejar, sinó de revisar el martell després d’haver donat el cop. Tingueu molta precaució quan gireu el martell.
   • Si el vostre gimnàs no té un martell i un pneumàtic grans per fer-ho balancejar, encara podeu fer aquest exercici amb peses regulars. Agafeu-lo com ho faria amb un martell, però amb les dues mans.
3. Treballar amb cordes pesades. Actualment, molts gimnasos tenen una corda pesada que podeu agafar per entrenar-vos bàsicament. Normalment, es lliga a la paret amb un extrem, amb uns quants fils molt trenats per agafar a l’altre extrem.
   • Per entrenar el nucli, agafeu l'extrem de la corda d'una mitja gatzoneta amb el nucli ajustat i l'esquena recta. Gireu la pelvis cap endavant i porteu els braços cap amunt per donar un gir alt a la punta de la corda (hauria d’anar cap a la paret) i baixeu de nou.
   • Mantingueu-vos a la meitat de la gatzoneta i mantingueu el nucli estret durant tot l’exercici. Repetiu aquest exercici durant 30 segons i intenteu fer 3 sèries.
   • Alguns són molt més pesats que d’altres, així que proveu la corda abans d’agafar-la i deixar-la anar.
4. Gronxador amb un kettlebell. El mateix tipus d’exercici que fer balancejar una corda és el swing de kettlebell. Aquesta acció és pràcticament la mateixa, però manteniu ferm el kettlebell amb les dues mans i gireu entre les cames fins a l’alçada del pit, en lloc de sobre. Feu 15-20 repeticions, 3 sèries.
5. Fer gronxadors russos. Estireu-vos a terra com si teniu un pes cruixent i sostingueu una barra de pes mitjà amb les dues mans. Esteneu els braços davant vostre i asseieu-vos dret, mantenint l'esquena molt recta en un angle de 45 graus amb el terra. Tensi els músculs del nucli, giri 90 graus de costat i mantingui els braços rectes. A continuació, gireu a l’altre costat. Proveu de fer tot el que pugueu en 30 segons i preneu-ho lentament. Intenteu fer-ne 3 sèries.
6. Fer pujades de cames. Penja d'una barra alta i aixeca les cames. Assegureu-vos que les cames estiguin en un angle de 90 graus respecte al tors, porteu els genolls fins al pit i manteniu-los rectes. Proveu 3 sèries de 15 repeticions.

Mètode 3 de 3: mantingueu el nucli fort

1. Cerqueu un entrenament que pugueu fer amb regularitat i que us agradi. No es pot aconseguir mantenir el nucli fort en dos entrenaments. Si voleu abdominals forts i tonificats i un estómac pla, haureu de fer exercici sense interrupcions i menjar sa per mantenir-lo. Per fer-ho més fàcil, podeu triar un formulari d’entrenament que us agradi.
   • YouTube, Muscle & Fitness i diversos altres recursos tenen guies d’entrenament gratuïtes i diverses rutines d’entrenament de circuits que podeu seguir. Busqueu-ne un que us agradi i proveu de fer-ho 3 vegades a la setmana. Toca música i intenta estar al dia. D’aquesta manera és molt més fàcil que intentar fer-ho tot vosaltres mateixos.
   • Si ho preferiu; a algunes persones els agrada canviar de rutina regularment i provar coses diferents. Feu un entrenament dues setmanes seguides i després en trobareu un de nou. Seguiu alternant per evitar avorrir-vos.
2. Centreu-vos en els exercicis per cremar calories que emfatitzen la força del nucli. Quan treballes molt, no només vols sentir els resultats, sinó que els vols veure. Mentre treballeu el vostre nucli, concentreu-vos en la crema de calories i greixos al voltant de la secció mitjana per assegurar-vos que es demostri tot el treball dur.
   • Fins i tot si treballeu dur per apretar el nucli, és possible que aquesta capa de greix al voltant de la cintura sigui molt difícil d’eliminar només amb l’entrenament de força. El cardio és la forma més ràpida i ràpida d’eliminar aquesta capa de greix, de manera que almenys pugueu mostrar els vostres músculs tensos.
   • Afegiu un entrenament cardiovascular de 30 a 40 minuts a la vostra rutina cada setmana per ajudar a la pèrdua de greix, o feu els exercicis bàsics de manera ràpida, amb pauses de 15 a 30 segons entre cada exercici, per fer un entrenament ràpid en circuit.
3. Centreu-vos en la forma física completa. Apretar el nucli requereix que estigueu completament en forma i que no només tingueu abdominals i músculs de l’esquena forts. Si voleu veure resultats, us heu de centrar en la formació de músculs i la crema de greixos, que requereixen una bona quantitat de cardio, a més del vostre entrenament bàsic habitual.
   • L’entrenament en circuit implica fer una combinació dels exercicis descrits en aquest article, però a un ritme ràpid i amb pauses curtes i temporitzades. Busqueu un grup amb 10 exercicis que us agradi fer-los, dividint-los en blocs de pauses de 60 segons i 30 segons. Seguiu la rutina 3 vegades i ho tindreu tot fet en una hora o menys.
   • Penseu en recolzar els vostres exercicis bàsics amb altres aeròbics de cos sencer. Proveu ioga, pilates o una classe de spin a la vostra zona i alterneu aquests entrenaments amb entrenaments bàsics.
4. Menja més cereals integrals, proteïnes magres i verdures riques en vitamines. No podeu compensar la mala alimentació amb el vostre entrenament. Si esteu entrenant per obtenir un nucli més estret, concentreu-vos en els hidrats de carboni que es cremen lentament, com ara la civada i el moniato. Quan mengeu proteïna, penseu en llegums, fruits secs i pollastre magre en lloc d’hamburgueses grasses i fregits.
   • Consell secret: Preneu-vos un aperitiu uns 15 minuts després d’acabar l’entrenament per ajudar a restaurar les reserves de glicogen i a formar músculs. Feu que sigui quelcom saludable, com ara un grapat d’ametlles torrades, iogurt i fruita fresca o un batut de cacauet o proteïna.
   • L’alcohol, especialment la cervesa, tendeix a desplaçar-se directament cap a l’estómac. Si voleu beure de tant en tant, intenteu limitar-ho una mica si voleu un nucli més estret. Si beveu alcohol, preneu una beguda clara que contingui poques calories i que no tingui mescles molt dolces.
5. Assegureu-vos que no s’assequi. Durant l’entrenament és important reposar la humitat que es perd per la suor. Beure almenys 2 litres d’aigua cada dia mentre fa exercici i assegureu-vos que teniu prou líquids abans de començar un entrenament bàsic.
6. Eviteu l’estrès tant com sigui possible. Moltes investigacions recents han investigat els efectes del cortisol, també anomenada "hormona de l'estrès", sobre el greix del ventre. El cortisol fluctua naturalment al cos de la majoria de les persones durant tot el dia, però tendeix a ser més alt en condicions estressants.
   • Preneu-vos la vostra salut mental tan seriosament com la vostra salut física. Deixeu-vos descansar de tant en tant per alleujar la tensió. Practiqueu la respiració rítmica, la relaxació muscular progressiva o qualsevol altra forma de meditació que trieu.
7. Deixeu que el cos es recuperi després dels entrenaments. També podeu sobreentrenar el nucli, cosa que pot provocar lesions. Haureu de donar temps als músculs per recuperar-se; doneu-los temps per créixer. Si no ho feu, veureu els resultats amb menys rapidesa que si feu pauses regulars.
   • Intenteu fer exercici cada dos dies durant la setmana i fer altres coses divertides el cap de setmana que us faran moure’s. Feu el vostre entrenament bàsic els dilluns, dimecres i divendres i, a continuació, aneu el cap de setmana amb uns amics a jugar a bàsquet els diumenges o aneu en bicicleta els dissabtes per mantenir-vos en moviment per mantenir-vos sans de diverses maneres.