Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: feu estiraments estàtics

L’estirament sovint passa per alt els abdominals. Estirar els abdominals és bo per a la postura i la flexibilitat general. Proveu de fer estiraments estàtics, com ara la pose de cobra, gat i vaca. També podeu fer exercicis d’estiraments dinàmics, com ara el pont per als glutis i la flexió lateral. Si teniu una pilota d’exercici, feu exercicis que estenguin completament el cos per estirar els abdominals. Per evitar lesions, feu un escalfament abans d’estirar-vos, només cal respirar tot el temps i assegureu-vos que no estireu el mateix grup muscular intensivament durant dos dies seguits.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: feu estiraments estàtics

1. Feu un tram dret. Poseu-vos en posició vertical amb els peus separats de l’amplada del maluc Esteneu els braços per sobre del cap tant com sigui possible. Seieu i doblegueu la columna vertebral per obrir l’estómac i el pit. Mantingueu-lo premut de 20 a 30 segons i repetiu de dues a quatre vegades.
   • Assegureu-vos de no perdre l’equilibri en recular.
2. Intenteu no rebotar mentre estireu. Mantingueu el bastidor de forma estable en lloc de botar dins i fora. Els ressorts quan s'estireu poden provocar una tensió muscular o una altra lesió.
3. Només cal respirar mentre s'estira. No retingueu mai la respiració mentre estireu o feu qualsevol altre exercici. Inspira mentre et mous en posició estirada, expira mentre estires i torna a inspirar quan tornis a la posició inicial.
4. Estireu un grup muscular durant uns minuts, dues o tres vegades per setmana. L’estirament extensiu del mateix grup muscular cada dia comporta un risc de lesions. En lloc d’això, estireu un grup muscular diferent cada dia. Intenteu estirar músculs específics durant dos o tres minuts, dos o tres dies a la setmana.

   Consell: podeu estirar els abdominals un dia, les cames l'endemà i treballar el pit, el coll i les espatlles l'endemà.

   
   
5. Estira’t regularment a la feina. Seure en una cadira i fer moviments repetitius durant molt de temps és difícil per al cos. És possible que no pugueu fer cobra, gat o vaca a l’oficina, però podeu doblar-vos de costat a la feina durant un descans.
   • Com que probablement no tindreu l'oportunitat d'escalfar-vos, calma't quan comenceu a estirar-vos a la feina.
6. Si teniu una lesió, consulteu el vostre metge. Molta gent assumeix que l'estirament és bo si teniu dolor o si teniu un múscul estirat. No obstant això, estirar un múscul danyat pot causar més danys.
   • També haureu de consultar el vostre metge abans d’estirar-vos o fer exercici si teniu una lesió o teniu antecedents de problemes cardíacs, ossis o articulars.