Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 2: Exercicis per a les natges fermes
• Part 2 de 2: Exercici per a pits ferms
• Consells
• Advertiments

Els pits i les natges són els aspectes més atractius i atractius d’una dona; per tant, és important que semblin millor. Si voleu saber com treballar la forma del vostre darrere i fer més ferms els vostres pits amb exercicis senzills i sense sentit, no busqueu més! Continueu llegint el pas 1 per començar.

Per trepitjar

Part 1 de 2: Exercicis per a les natges fermes

1. Feu escalons laterals. Els passos laterals són un altre exercici fàcil i eficaç per donar forma al cul. Per fer-ho cal un banc o un esglaó i un joc de peses de 2,5 quilos (opcional).
   • Poseu-vos amb el costat dret al costat del banc i manteniu una manuella a cada mà (si n'hi ha) i davant de les cuixes.
   • Des d’aquesta posició, passeu cap al costat i col·loqueu el peu dret a la banqueta. Mantingueu la cama esquerra recta cap avall.
   • Mantingueu aquesta posició durant un compte o tres i estrenyeu els glutis tot el temps.
   • Torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici de 10 a 15 vegades més abans de passar a l'altra cama.
2. Fer pes mort. Els pesos morts són un gran exercici per a tot el cos, però són especialment bons per donar forma al gluti i als isquiotibials. Necessiteu un conjunt de peses per a aquest exercici: n'hi ha prou amb un conjunt de 2,5 lliures, però de 5 a 7,5 lliures us proporciona un entrenament més ferm. Aquest exercici és el següent:
   • Col·loqueu les manuelles al terra que hi ha al davant i poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc.
   • A continuació, deixeu-vos caure a terra i mantingueu el cap i la part superior del cos en posició vertical.
   • Agafeu les dues manuelles amb una empunyadura per sobre. Assegureu-vos que els dos braços siguin completament rectes i que no mantingueu l’esquena arquejada ni inclinada.
   • Ara, torneu a posar-vos lentament en posició de peu, des de les cames, i estrenyeu els glutis. Estireu les espatlles cap enrere i empenyeu els malucs cap endavant.
   • Baixeu amb compte les manuelles al terra i poseu-vos dret. Repetiu aquest exercici de 10 a 15 vegades.
3. Practicar pilates o ioga. Fer classes de pilates o de ioga és una manera excel·lent si voleu un cul més ben format, però també és fantàstic per a la resta del cos.
   • El ioga i el Pilates entrenen tot el cos sense fer servir pesos addicionals.
   • A més de donar forma a les natges, aquest tipus d’entrenament allarga els músculs mitjançant estiraments repetits, cosa que ajuda a evitar que sembli massiu, cosa que no agrada a la majoria de les dones.
   • Intenteu esbrinar si hi ha algun curs de ioga o pilates a prop o consulteu què poden oferir els gimnasos locals, sovint tenen diferents formes d’entrenament amb èmfasi en estirar i estirar, o fins i tot oferir ioga i similars. Encès.
   • Intenteu anar almenys dues vegades per setmana per obtenir els millors resultats.
4. Feu aeròbic per al vostre cul. Aconseguir un darrere ferm no només consisteix en estirar, estirar i entrenar la força; també podeu incorporar diversos exercicis al vostre entrenament cardio diari.
   • Caminar / trotar / córrer costa amunt ofereix el millor entrenament per a les cuixes i les natges, així que surt-te allà i troba alguns turons (si els pots trobar) o puja escales (a un estadi). Si no sou a l’aire lliure, canvieu al Stepmaster del gimnàs o moveu la cinta per una pendent més forta de l’habitual.
   • Altres màquines que podeu utilitzar inclouen l'entrenador el·líptic i la bicicleta estacionària, ja que són ideals per a l'entrenament de resistència, alhora que tonifiquen i modelen les natges i les cames.
   • Recordeu: un entrenament curt amb molta resistència generarà músculs, mentre que l’entrenament de resistència amb poc pes farà que els músculs siguin més prims i els donin més forma.

Part 2 de 2: Exercici per a pits ferms

1. Feu flexions. Les flexions són excel·lents exercicis per als músculs del pit que proporcionen suport als pits. Per funcionar correctament:
   • Estireu-vos cap endavant amb els braços estirats a sota i col·loqueu les mans a terra, més amples que les espatlles. Recolzeu els peus sobre els dits dels peus o els coixinets dels peus.
   • Baixeu-vos lentament fins al terra. Passeu pels colzes i deixeu-vos caure al terra fins que gairebé no toqueu el terra. Mantingueu l'esquena recta i estrenyeu els abdominals.
   • Feu una còpia de seguretat i feu altres 15 a 20 repeticions.
   • Si aquest exercici us és massa difícil, podeu ajustar-lo recolzant-vos als genolls en lloc dels peus.
2. Feu taulons en t. Aquest exercici ajuda a estirar el pit i augmenta el múscul, alhora que millora l’aspecte dels braços. Per a això, necessiteu un conjunt de peses de 2,5 a 5 quilos. La implementació correcta és la següent:
   • Agafeu una manuella a cada mà i mantingueu-vos en la mateixa posició que ho feu per a les flexions (recolzant-vos a les manuelles). Col·loqueu els peus una mica més que una amplada de maluc separats per obtenir més estabilitat.
   • Aixequeu la mà dreta cap amunt, elevant el braç sobre l’espatlla. Ara el vostre cos hauria d’estar en forma de “T”.
   • Torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici amb el braç esquerre. Continueu fins que hàgiu fet 10 repeticions amb cada braç.
3. Feu la pressió del banc. La premsa de banc fa que els pits siguin més ferms i els donin una millor forma. A més, entrenes els braços amb ell. Per fer aquest exercici, necessiteu un conjunt de peses que pesin de 2,5 a 10 lliures.
   • Estirat d’esquena, a terra o en un banc d’entrenament, amb una manuella a cada mà, amb els palmells cap amunt.
   • Doblegueu els colzes de manera que el vostre amèn formi un angle de 90 graus i mantingueu els braços superiors perpendiculars a l'horitzontal.
   • Ara esteneu els braços lentament cap al sostre, cap amunt.
   • Torneu suaument els braços a la posició inicial i repetiu l’exercici 15-20 vegades.
4. Fer mosques. La mosca del pit treballa els músculs del pit, fent que sembli que teniu uns pits més grans i ferms. Necessitareu peses de 2,5 a 5 lliures per a aquest exercici.
   • Estireu-vos d'esquena, a terra, amb els genolls doblegats i els peus a terra.
   • Agafeu una manuella a cada mà i obriu els braços, com si agaféssiu un arbre.
   • Aixequeu els braços de manera que els palmells estiguin enfrontats fins que les mans gairebé es toquin (per sobre del pit). Imagineu-vos donar una abraçada enorme a algú!
   • Ara baixeu lentament els braços fins a la posició inicial i repetiu l'exercici de 15 a 20 vegades més.
5. Premeu el colze. Es tracta d’un exercici senzill que treballa els músculs del pit per obtenir uns pits ferms i prominents. Una vegada més, necessiteu un conjunt de peses.
   • Poseu-vos dret i agafeu una manuella a cada mà. Aixequeu el pes al nivell dels ulls i doblegueu els colzes de manera que formin un angle recte. Imagineu els vostres braços com a llocs d’objectiu.
   • Ajunteu els colzes, mantenint els braços paral·lels. No permeteu que els pesos caiguin per sota del nivell dels ulls.
   • Torneu a empènyer els colzes i torneu a la posició inicial. Repetiu-ho de 15 a 20 vegades més.

Consells

• Beu molta aigua i dormiu prou perquè us mantingueu alerta i no us seceu durant l’entrenament.
• Estireu els músculs regularment per obtenir una millor definició i salut muscular.
• Fer exercici regularment. Aquesta és la part més important del procés: si no feu exercici amb la suficient freqüència, perdeu massa muscular i debilitat muscular, cosa que no beneficiarà la forma de tot el cos, inclosos els pits i les natges. Així que feu un horari i compliu-vos-hi!
• A més dels exercicis per a la part superior del cos, també utilitzeu peses per obtenir resultats més ràpids.
• Descanseu entre 5 i 10 segons entre cada sèrie.

Advertiments

• És important que s’hi mantingui constant i es mantingui constant per obtenir els millors resultats, però no s’entreni excessivament o es pot causar dany als músculs.
• No li demaneu massa al cos. Si us sentiu marejat o esgotat, feu un petit descans abans de reprendre l’entrenament.