Tractament de la ciàtica amb exercicis

Content

Per trepitjar
Part 1 de 3: Exercicis
Part 2 de 3: Exercicis d'estirament
Part 3 de 3: feu canvis d'estil de vida per mitigar la ciàtica
Consells

La ciàtica és una afecció dolorosa en què la compressió o irritació del nervi còccix causa dolor a la cama, els malucs i la part baixa de l’esquena. L’exercici físic és una manera excel·lent de mantenir els músculs forts i reduir el dolor ciàtic. Tot i que podeu fer els exercicis a casa, l’orientació d’un fisioterapeuta és molt important per evitar danys i assegurar-vos que estigueu en forma adequada. Els exercicis per al tractament de la ciàtica se centren generalment a enfortir els músculs de l’esquena, recolzar la part baixa de l’esquena i millorar la vostra flexibilitat i postura.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Exercicis

Feu el tauló. Molts professionals de la salut recomanen exercicis bàsics, com ara la planxa, per ajudar a alleujar el dolor. Els músculs del nucli més forts ajuden a mantenir i alleujar l’esquena. També mantenen la pelvis en posició neutral, cosa que redueix la compressió nerviosa.
- Acuéstese sobre l'estómac sobre una superfície tova, com ara una catifa per fer exercici. Traieu-vos del terra amb els avantbraços i els dits dels peus per recolzar el cos. Els colzes han d’estar directament sota l’espatlla. Feu una barbeta doble i mantingueu els omòplats cap enrere i cap avall per mantenir l’alineació adequada de la columna vertebral.
- Estreny l'estómac, com si anessis a fer un cop a l'estómac. Estireu els malucs sota vosaltres i estrenyeu els glutis, mantenint tot el cos en una línia recta i tensa. Intenta fer-te tan alt i fort com puguis, des de la corona del cap fins als talons.
- Mantingueu aquesta posició durant 10 segons o fins que comenceu a moure's. Respireu amb normalitat mentre feu la planxa. Feu tres sèries amb 30 segons de descans. Treballeu fins a 30 segons mantenint una bona forma.
Feu el tauler lateral dels músculs oblics. Aquests músculs protegeixen la columna vertebral contra moviments de rotació bruscos i proporcionen un suport addicional per a l'esquena.
- Comenceu pel vostre costat esquerre i sobre una superfície suau, com ara una estora.
- Aixequeu el cos del terra recolzant el pes amb el colze esquerre i la part exterior del peu esquerre. L’espatlla esquerra ha d’estar directament per sobre del colze esquerre.
- Mantenir una postura vertical com si estigués dret. Mireu cap endavant, estrenyeu l’estómac, estireu les espatlles cap enrere i cap avall i estrenseu les natges.
- Heu de mantenir aquesta posició durant 10 segons contraient contínuament els abdominals oblics (els músculs del costat de l’estómac) al costat esquerre.
- Pot ser un moviment particularment complicat. Si teniu problemes, intenteu allunyar els peus per obtenir més suport o col·loqueu-los a terra amb el genoll esquerre.
- Feu tres sèries de 10 segons. Treballeu fins a 30 segons mantenint una bona forma. Canvieu de costat i repetiu.
Feu aixecaments de cama en decúbit supí. Els elevadors de cames ajuden a enfortir els abdominals inferiors i alleugen la part baixa de l’esquena i el nervi ciàtic.
- Comenceu estirat d’esquena a terra, sobre una catifa o una catifa. Premeu la part inferior de l'esquena cap avall contra el terra i retracteu el panic.
- L’alineació de la pelvis és essencial per fer aquest exercici correctament i no causar danys addicionals. És possible que hagueu de recolzar la part inferior de l’esquena amb les mans o doblegar lleugerament els genolls.
- Mantingueu les dues cames rectes (si podeu) i aixequeu lentament la cama esquerra del terra, mantenint el genoll dret recte. Mantingueu-ho premut durant cinc segons i torneu a la posició original.
- Feu el mateix amb l’altra cama. Repetiu aquest canvi cinc vegades o tantes vegades com pugueu.
Proveu exercicis de pont. Aquest exercici ajuda a enfortir la part posterior de les cames, les natges i la part baixa de l’esquena.
- Acuéstese a terra a l'esquena, els genolls doblegats i la planta dels peus a terra.
- A continuació, empenyeu-vos cap amunt amb l'ajuda de les natges, mantenint l'esquena recta. El cos hauria de formar una línia recta des dels genolls fins al cap.
- Mantingueu-lo premut de cinc a deu segons i després relaxeu-vos de nou. Si és possible, repetiu aquest exercici cinc vegades.
Fer rínxols. Aquest exercici és similar a un cruixit tradicional. Reforça els abdominals i el recte superior per ajudar a alleujar la pressió a la part inferior de l'esquena.
- Comenceu estirat sobre l'esquena sobre una catifa o una catifa. Doblegueu els braços al pit.
- Gireu lentament i aixequeu el cap del terra, seguit de les espatlles. Hauríeu de sentir que tot el nucli (o nucli) s’estreny.
- Mantingueu aquesta posició entre dos o quatre segons o el màxim que pugueu. Baixeu lentament les espatlles i torneu cap a la posició inicial.
- Continueu aquest exercici fins que pugueu fer dos jocs de 10 rínxols.

Part 2 de 3: Exercicis d'estirament

Estira els isquiotibials. L’estirament isquiotibial de peu és un exercici que pot ajudar a tractar el dolor de la ciàtica estirant i allargant els isquiotibials (part posterior de la cuixa).
- Opteu per una taula baixa o una caixa resistent. Col·loqueu un taló sobre la taula o la caixa mentre es manté dret, mantenint el peu doblegat i assegurant-vos que els dits dels peus apuntin cap al sostre.
- Inclineu-vos lentament cap endavant des de la cintura i assegureu-vos de mantenir l'esquena recta. Intenta colpejar els dits dels peus el millor possible fins que senti un lleuger estirament als isquiotibials. Si no podeu tocar els dits dels peus, col·loqueu les mans sobre la tibia o el genoll per obtenir una posició més còmoda.
- Mantingueu l'estirament durant 20-30 segons i, a continuació, torneu a col·locar el peu a terra. Repetiu aquest tram dues o tres vegades a cada cama.
Doble cap enrere. Doblar l'esquena cap endavant pot alleujar el dolor de la ciàtica. Això ajuda a alleujar la irritació o el pessic del nervi.
- Comenceu estirat al terra sobre una catifa o una catifa. Doble els genolls mentre els aixeca al pit.
- Sentireu que s’estira lleugerament a la part inferior de l’esquena. Mantingueu els genolls en una posició que us doni una sensació d’estirament lleugera i agradable a la part baixa de l’esquena.
- Mantingueu aquest tram durant trenta segons i repetiu de quatre a sis vegades.
Prova el posat del nen. Conegut habitualment en el ioga, la postura infantil és un altre exercici per a un estirament còmode i propens que pot ajudar a alleujar el dolor de la ciàtica.
- Seieu de genolls sobre una catifa o una estora. Porteu el front a terra i recolzeu el cap còmodament.
- Estireu els braços cap a davant, cap amunt, i deixeu-los relaxar-se, amb el palmell cap avall sobre l’estora o la catifa que teniu al davant.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i repetiu de quatre a sis vegades si és capaç i còmode de fer-ho.
Estireu el múscul piriforme. L'exercici de piriformis (o "turmell sobre genoll") ajuda a afluixar el múscul piriforme i augmenta la seva flexibilitat. L’augment de la flexibilitat del piriforme redueix la pressió sobre el nervi ciàtic subjacent. És important estirar el piriforme perquè, tot i que és molt petit i profund, es troba directament per sobre del nervi ciàtic. L’augment de la tensió d’aquests músculs pressionarà el nervi ciàtic (possiblement fins al fons de la cama).
- Acuéstese d'esquena sobre la catifa o la catifa d'exercici. Doble els dos genolls en un angle de 90 graus i mantingui els peus plans a terra.
- Col·loqueu el turmell esquerre a la part superior del genoll dret. Les cames ara haurien de formar un quatre. La part exterior del turmell esquerre ha de descansar còmodament a la part anterior de la cuixa dreta.
- Agafa la part posterior de la cuixa dreta i tira lentament la cuixa cap endavant. Hauríeu de sentir un estirament profund del múscul gluteal esquerre. Això vol dir que el piriforme està estirat.
- Mantingueu el cul a terra tot el temps i mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Les persones majors de 40 anys han de mantenir aquesta postura durant 60 segons.
- Canvieu les cames i repetiu-ho de dues a tres vegades a cada cama.

Part 3 de 3: feu canvis d'estil de vida per mitigar la ciàtica

Mantingueu-vos actius. Tot i que podeu sentir que necessiteu descansar o preferiu estar inactiu físicament durant un temps, els estudis han demostrat que estar inactiu o descansar al llit pot ser contraproduent en la gestió de la ciàtica.
- L’USDA sol recomanar fer aproximadament 150 minuts o 2 hores i mitja d’exercici o exercici cardiovascular cada setmana. Això equival a 30 minuts, 5 dies a la setmana.
- Si actualment no esteu fent exercici, comenceu o no feu més de 150 minuts a la setmana, comenceu lentament. Comenceu amb 60 minuts a la setmana i, a continuació, aneu acumulant a poc a poc fins arribar al vostre objectiu.
- És possible que entrenaments amb un impacte més alt i més pesat, com ara córrer, no siguin adequats per al vostre nivell de forma actual. Tot i això, caminar o practicar aeròbic aquàtic pot ser més tranquil i agradable per a vosaltres.
Utilitzeu paquets freds i calents. Les persones amb ciàtica i altres tipus de dolor muscular han utilitzat amb èxit una combinació de compressió freda i calenta per reduir el dolor.
- Comenceu aplicant gel als vostres músculs i articulacions dolorides. Això ajuda a reduir la inflamació que és una de les principals causes d’irritació del nervi ciàtic. Apliqueu el paquet de gel durant uns 20 minuts, diverses vegades al dia. Assegureu-vos que el paquet de gel estigui cobert amb una tovallola.
- Després d'aplicar paquets calents, transfereu-los a l'aplicació de paquets freds. Utilitzeu-ho unes quantes vegades al dia per alleujar el dolor.
- Podeu alternar paquets calents i paquets de gel. Si feu exercici, estiraments o entrenament de força, podeu començar amb el fred per evitar la inflamació i després utilitzar la calor per alleujar el dolor.
Preneu analgèsics sense recepta. Hi ha diverses opcions per tractar el dolor de la ciàtica. Això us pot ajudar a mantenir-vos actius i a estirar i enfortir els músculs per reduir el dolor al llarg del temps.
- Tot i que el dolor que pot sentir per la ciàtica pot ser intens, podeu provar l’automedicació amb medicaments sense recepta. Si podeu controlar el dolor d’aquesta manera, és millor que canviar a medicaments narcòtics o opioides.
- Proveu: paracetamol i AINE per alleujar el dolor. Assegureu-vos de llegir la dosi i les instruccions. A més, consulteu sempre el vostre metge independentment dels analgèsics que hàgiu de prendre.
- Si el dolor no està ben controlat amb aquest tipus de medicaments, parleu amb el vostre metge sobre la presa de medicaments amb recepta per obtenir un alleujament addicional.
Aneu amb compte a l’hora d’aixecar objectes pesats. Si voleu aixecar alguna cosa, tingueu en compte el pes que aixecareu. No aixequeu mai objectes pesats que us puguin tensar l’esquena o causar més irritació i dolor.
- Si voleu aixecar quelcom pesat, utilitzeu la tècnica correcta: doblegueu els genolls com si estiguéssiu asseguts en una cadira i deixeu que els músculs de les cames facin l'aixecament amb l'ajut dels malucs, en lloc dels músculs de l'esquena.
- No estireu coses pesades ni capses pel terra; millor empènyer-los lentament.
- Feu saber al vostre treball o familiars que pateix. Demaneu "treball lleuger" o ajudeu si necessiteu aixecar objectes pesats de manera regular.
Mantenir una bona postura. Utilitzeu una postura correcta de peu, assegut o fins i tot dormint. Això pot ajudar a evitar que la vostra condició empitjori per una mala postura.
- Mentre estigueu de peu, mantingueu les espatlles enrere, però relaxats. Aixequeu el cap cap amunt com si hi hagués fil al centre del cap i estireu-lo cap amunt. Estireu lleugerament l’estómac i repartiu el pes pels dos peus.
- Seieu amb l’esquena recta i un coixí que recolza la part baixa de l’esquena i els peus plantats fermament a terra. Mantingueu les espatlles relaxades cap enrere com ho faríeu de peu.
- Quan dormiu, assegureu-vos que el matalàs sigui ferm i que distribueixi el pes corporal uniformement mantenint l’esquena en posició vertical.
Demaneu cita amb un fisioterapeuta. En molts casos, el dolor de la ciàtica no es pot controlar adequadament amb exercici a casa o amb analgèsics sense recepta. Demaneu una cita amb un fisioterapeuta per obtenir una teràpia més intensiva.
- Un fisioterapeuta és un professional sanitari que us pot ajudar a controlar el dolor ciàtic ajudant-vos a estirar i enfortir els músculs correctes.
- Demaneu una derivació al vostre metge o busqueu en línia un fisioterapeuta a prop vostre. Molts fisioterapeutes s’especialitzen en diferents tipus de lesions i tractament del dolor. La ciàtica és força comuna i sol ser coneguda per la majoria dels terapeutes.