Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: adormir-se més ràpidament
• Mètode 2 de 4: Tractament de la llum i el so
• Mètode 3 de 4: Creeu un entorn còmode
• Mètode 4 de 4: mantenir un ritme de son saludable
• Consells
• Advertiments

Dormir-se no sempre és tan senzill com posar el cap sobre un coixí i tancar els ulls. De vegades, els pensaments i els problemes continuen corrent pel vostre cap o simplement no trobeu una posició còmoda. Afortunadament, podeu treballar-hi de diverses maneres, des de tècniques de relaxació fins a canviar la vostra rutina de son, per ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament i millorar la qualitat del vostre son.

Segons Paul Chernyak, consultor nord-americà, tingueu en compte el següent: "Recordeu que la majoria de tècniques i pràctiques dissenyades per ajudar-vos a adormir-vos es basen en calmar els vostres pensaments i relaxar el vostre cos. Penseu-ho en un procés en què apreneu a deixar anar els problemes lentament i a distanciar-vos dels pensaments que us mantenen desperts ".

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: adormir-se més ràpidament

1. Intenteu respirar lentament i profundament a través de l’estómac. Col·loqueu la mà a l’estómac i respireu profundament mentre en compteu fins a quatre. Ompliu l’estómac d’aire mentre inspireu i compteu fins a quatre mentre manteniu el pit quiet. Mantingueu la respiració durant un recompte de set i expireu lentament mentre en compteu fins a vuit.
   • Intenta comptar i respira profundament a l’estómac alhora. Intenta imaginar una escena calmant.
2. Proveu exercicis per a una relaxació muscular progressiva. Comenceu per la punta dels dits i flexioneu i relaxeu tots els grups musculars un per un. Inhale mentre estrenyeu els músculs durant 5 segons. A continuació, intenteu imaginar com la tensió surt del vostre cos mentre us relaxeu.

   Relaxeu-vos durant 10 segons i, a continuació, estreneu i relaxeu els turmells. Continueu apretant i relaxant cada grup muscular, des dels vedells fins a les cuixes fins al pit i fins al coll.

   
   
3. En lloc de centrar-vos en adormir-vos, deixeu que la vostra ment vagi. Intentar forçar-vos a adormir-vos pot fer-vos molt inquiet. Intenta treure la ment del son i pensa en alguna cosa calmant.
   • Construïu la vostra llar o habitació ideals a la vostra ment.
   • Intenteu imaginar un entorn tranquil i imagineu amb vives les vistes, els sons i les olors relaxants.
   • Prepara una bonica història; no intenteu que sigui una aventura apassionant.
4. Tanqueu-vos de sorolls no desitjats. El soroll pot afectar la facilitat d’adormir-se, així com la qualitat general del son. Escolteu un programa de ràdio o un podcast amb un tema de perfil baix perquè pugueu tancar-vos més fàcilment de sorolls que us distreguin, com ara el trànsit, així com de pensaments preocupats. Escolteu una història que s’explica no amb veu forta, sinó amb veu suau, i alguna cosa que gaudiu escoltant, però que no sigui tan agradable que us mantingueu desperts escoltant-la. Per exemple, alguns podcasts que provoquen son en anglès inclouen:

   En Els misteris abunden amb Paul Rex Se segueixen misteris intrigants i crims no resolts. La història s’explica per una veu suau i relaxant amb música de somni al fons.

   
   

   En Dorm amb mi amb Drew Ackerman L’amfitrió Ackerman edita històries amb la seva veu profunda i seriosa, afegint-hi tota mena de salts i descripcions fins que es tornen apagats i llargs.

   A la Podcast de Miette's Bedtime Story podeu escoltar la tranquil·litat de la veu de Miette mentre us llegeix una història de ficció curta de bona qualitat.

5. Experimenta amb la meditació per calmar la ment i el cos. Respireu lentament i profundament i intenteu imaginar escenes tranquil·les al cap, com ara núvols, i una platja tranquil·la o un lloc que us agradés visitar de petit. Deixeu que la vostra ment vagi com núvols a la deriva o onades al mar mentre relaxeu els músculs i us enfoneu lentament al llit.

   Podeu fer les dues coses mediteu de manera independent, cerqueu mediació a Internet amb orientació o utilitzeu una aplicació com a Insight Timer, que us porta pas a pas a través de la meditació amb guia o amb un programa de temps.

   
   
6. Proveu suplements nutricionals per dormir millor. Hi ha un gran nombre de suplements nutricionals disponibles que us poden ajudar a adormir-vos més fàcilment. Abans de començar, només és aconsellable demanar consell al seu metge, sobretot si té problemes de salut, si està prenent medicaments de qualsevol tipus o si està embarassada o està donant el pit.
   • El teu cos fa naturalment melatonina que també és el suplement dietètic més àmpliament disponible per ajudar-vos a dormir millor. Normalment, la melatonina es ven a les farmàcies o farmàcies en dosis de 3 mg, però fins i tot una dosi no superior a 0,3 mg pot millorar la qualitat del son.
   • Valeriana s'ha utilitzat contra l'insomni i el nerviosisme durant segles. La dosi habitual és de 600 mg.
   • Camamilla està disponible com a suplement dietètic, però beure una tassa de te de camamilla calent abans d’anar a dormir també us pot ajudar a relaxar-vos. Feu el te amb dos sobres i comproveu si el te d’herbes que utilitzeu no conté cafeïna.
   • Igual que amb altres antihistamínics, també podeu utilitzar-lo maleat de clorfeniramina adormir-se i hi ha gent que l’utilitza per a l’insomni. Simplement no és una bona idea prendre antihistamínics regulars per ajudar-vos a adormir-vos, sobretot si no teniu al·lèrgies ni refredats.
7. Sortiu del llit i feu alguna cosa relaxant quan no pugueu dormir. Si no us adormiu al cap de mitja hora, en lloc de deixar-vos preocupar i fer voltes, sortiu del dormitori una estona. Feu una lectura, preneu-vos un bany calent, escolteu música relaxant o mengeu un aperitiu lleuger. Feu el que feu, feu-ho entre 15 i 20 minuts o fins que tingueu son i torneu al llit.
   • Quan us lleveu, mantingueu els llums atenuats i no mireu el telèfon, l’ordinador, el televisor ni cap altra pantalla electrònica.
   • Si continueu llançant i preocupant-vos al llit, potser començareu a relacionar el vostre dormitori amb l’estrès, cosa que us farà encara més difícil adormir-vos.

Mètode 2 de 4: Tractament de la llum i el so

1. Apagueu els llums de la casa dues hores abans d’anar a dormir. La llum brillant després de la posta de sol indica al cervell que el sol ja surt, evitant que el cervell produeixi les hormones que l’ajuden a adormir-se. Utilitzeu reguladors, si en teniu, o apagueu els llums grans i utilitzeu llums de taula.

   Si necessiteu mirar el telèfon, l'ordinador o qualsevol altre dispositiu electrònic, reduïu la brillantor com a mínim. Podeu descarregar una aplicació que redueix automàticament la brillantor de la pantalla al capvespre.

2. No mireu la pantalla del telèfon o de l'ordinador, no mireu la televisió ni mireu altres pantalles just abans d'anar a dormir. Les pantalles electròniques emeten una llum blava que enganya el cervell pensant que és només a mitja tarda. Si és possible, intenteu deixar de mirar les pantalles una hora abans d’anar a dormir.
   • A més, se us estimularà mitjançant el correu electrònic, les xarxes socials i altres estímuls que faran que sigui menys probable que us adormiu.
   • Si necessiteu comprovar el telèfon o l'ordinador abans d'anar a dormir, reduïu la brillantor de la pantalla i utilitzeu una aplicació que filtri la llum blava.
   • Es permet mirar pantalles electròniques que no emeten llum, com ara lectors electrònics sense retroil·luminació integrada.
3. Si us molesta el soroll constant que no podeu apagar, proveu de dormir amb taps per a les orelles. És possible que els taps per a les orelles petits o els taps per a les orelles més grans que bloquegin completament les orelles contra el soroll us proporcionin el fons tranquil que necessiteu per adormir-vos. Si no us agraden els taps per les orelles ni els taps per a les orelles, també podeu provar de dormir amb una manta o un coixí suau al cap.
4. Amaga l'alarma. Assegureu-vos que no pugueu veure l'alarma ni cedir a les ganes de mirar-la tot el temps. Mai no us adormireu si mireu el despertador tot el temps i penseu: "Si m'adormo ara, puc dormir almenys cinc hores més".
   • La llum d’un despertador digital també us pot mantenir despert.
   • El marcatge d’un rellotge despertador analògic tradicional també pot distreure, així que opteu per una opció més silenciosa si cal.
5. Si dormiu en un entorn sorollós, proveu d’utilitzar sorolls blancs per adormir-vos. El soroll blanc és un so continu, que no molesta, que us ajuda a ignorar els sons molestos, com ara els veïns sorollosos o els carrers concorreguts. Pot ser el so del soroll de la televisió, les gotes de pluja, les fulles que xiuquen o la música tranquil·la sense paraules. Podeu buscar un transmissor de so blanc al servei de transmissió de vídeo o àudio o invertir en una màquina de so blanca.
   • Si feu servir un servei de transmissió dedicat o una aplicació de transmissió, configureu l'àudio blanc perquè no sempre estigui interromput pels anuncis.
   • Un ventilador o un ambientador poden tenir el mateix efecte.
6. Compra una màscara de son o fes-la teva. Si la llum de l’entorn us molesta, feu-vos una màscara de son improvisada amb una corbata vella, una funda de coixí o una diadema. També podeu comprar una màscara de dormir en línia o sol·licitar-la a una farmàcia o a un gran magatzem.
   • A més, és millor penjar cortines pesades al dormitori que no deixin passar la llum.

Mètode 3 de 4: Creeu un entorn còmode

1. Mantingueu el vostre dormitori fresc, net, fosc i tranquil. Intenteu assegurar-vos que sigui una mica més fred que els 21 graus al vostre dormitori. Dormir en un espai càlid i incòmode no és relaxant i, per tant, no és una bona idea, així que assegureu-vos que el vostre dormitori estigui ben ventilat. Netegeu l’habitació regularment i canvieu els llençols cada setmana o cada dues setmanes o sempre que estiguin bruts. Un espai desordenat pot propiciar l’estrès i no podreu relaxar-vos correctament entre llençols que no fan olor fresc.
   • Utilitzeu el vostre dormitori només per dormir. Intenteu no treballar, menjar, fer trucades telefòniques o fer altres coses al llit. Només així associaràs el teu llit i el teu dormitori amb res més que relaxació i son.
   • La contaminació lumínica també pot afectar el bon son. A l’hora de moblar el vostre dormitori, penseu invertir en cortines de bloqueig de llum i opacitat. Aquestes cortines ajudaran a evitar totes les formes de llum no desitjades, inclosa la llum del carrer o de cases o edificis propers.
2. Calma els teus sentits amb l'ajut de l'aromateràpia. Preneu-vos un bany calent amb oli de bàlsam de llimona, oli de camamilla, oli d’espígol o marduix. També podeu utilitzar un difusor d’oli, cremar encens o espelmes o utilitzar un ambientador en un aerosol no propulsor (esprai de lli).
   • Proveu l'aromateràpia per desconnectar abans d'anar a dormir. També podeu col·locar un difusor d’aire a la tauleta de nit perquè pugueu sentir olors suaus mentre estigueu al llit.
   • Si esteu cremant una espelma, no oblideu bufar-la abans d’anar a dormir.
3. Porteu roba fluixa i còmoda al llit. Trieu teixits transpirables i ajustats, com el cotó, en lloc de materials pesats, com ara la franela. Si porteu roba estreta i gruixuda al llit, la temperatura corporal no es pot baixar correctament, mentre la necessiteu per adormir-vos. Els pijames que se senten suaus i còmodes també us poden ajudar a relaxar-vos.
   • Dormir nu o només amb roba interior també pot facilitar el refredament del cos. Penseu a portar menys roba al llit si sovint feu molta calor a la nit.
   • Els vostres llençols també haurien de sentir-se bé i respirar bé, així que substituïu-los si pica o se sent incòmode.
4. Invertiu en un matalàs còmode. Si el matalàs és vell o enfonsat, un matalàs nou podria ser la solució als problemes de son. Quan aneu a comprar un matalàs nou a la botiga, proveu sempre diferents opcions estirant-vos-hi durant uns 5-10 minuts, o fins i tot més.
   • Trieu un matalàs que sigui prou tou per descansar còmodament, però al mateix temps prou ferm per proporcionar-vos el suport que necessiteu. Proveu totes les opcions de la botiga, des de molt suau fins molt dur, per esbrinar què us funciona millor.
   • Provar un matalàs durant uns minuts us donarà una millor idea de com s’adapta al vostre cos.
   • Si la inversió en un matalàs nou supera el vostre pressupost, adquireu un còmode coixí de matalàs. També podeu col·locar una o dues mantes gruixudes sobre el matalàs i després cobrir-les amb un llençol adequat.

Mètode 4 de 4: mantenir un ritme de son saludable

1. Mantingueu un horari regular de son perquè el vostre cos sàpiga quan és hora d’anar a dormir. Si aneu al llit cada dia a una hora diferent, el vostre cos no sap quan hauria d’anar a dormir. Practiqueu adormir-vos més fàcilment seguint una rutina i acostumant-vos a hàbits de son saludables.
   • Els hàbits de son saludables inclouen evitar menjars abundants just abans d’anar a dormir, relaxar-se just abans d’anar a dormir i no consumir cafè ni altres begudes que tinguin cafeïna al vespre.
   • Per exemple, digueu que voleu anar a dormir a les 23:00 i despertar-vos a les 7:00 del matí següent. És possible que tingueu problemes per adormir-vos quan comenceu el vostre nou horari, però, tot i així, heu d’intentar aixecar-vos a l’hora assenyalada. És possible que encara estigueu cansat, però això vol dir que podreu adormir-vos més fàcilment a la nit i, finalment, us acostumareu a adormir-vos abans d’aquesta manera.
2. Menja un berenar petit i saludable just abans d’anar a dormir. Tot i que heu d’evitar els àpats abundants entre tres i quatre hores abans d’anar a dormir, és més probable que no pugueu adormir-vos si us aneu al llit amb l’estómac buit. Si teniu gana, feu un petit refrigeri ric en proteïnes i carbohidrats complexos. Agafeu, per exemple, un plàtan, mig alvocat, uns cacauets o uns quants galets de gra sencer amb mantega de cacauet o formatge.
   • No mengeu galetes, pastissos ni altres dolços abans d’anar a dormir. Els aliments rics en sucre que contenen hidrats de carboni simples fan que el sucre a la sang augmenti molt ràpidament i caigui de nou molt ràpidament, cosa que significa que és més probable que estigueu desperts més temps i que dormiu menys bé.
   • Les proteïnes i els hidrats de carboni complexos us fan sentir plens i redueixen les possibilitats de despertar-vos a mitja nit.
3. Eviteu beure begudes amb cafeïna o alcohol a altes hores de la nit. Intenteu deixar de prendre cafeïna des de sis hores abans d’anar a dormir. La temptació de prendre una gorro de nit pot ser fantàstica, però l’alcohol pot alterar el cicle del son i destruir la qualitat del son.
   • Si sovint teniu problemes per adormir-vos, intenteu evitar la cafeïna durant les darreres vuit hores abans d’anar a dormir o talleu la cafeïna del menú. No oblideu que la cafeïna també s’amaga en moltes coses que no esperàveu immediatament, com ara la xocolata i alguns analgèsics.
   • Si beveu alcohol, intenteu adherir-vos a una o dues begudes i no prendre-les massa curtes abans d’anar a dormir.
   • Fins i tot massa aigua pot interrompre el somni, ja que pot fer-vos despertar a mitja nit per anar al lavabo. Per evitar-ho, intenteu beure cada vegada menys des de dues hores abans d’anar a dormir.
4. Seguiu un horari de son habitual, inclosos els caps de setmana. Si aneu a dormir a la mateixa hora cada dia i us llevareu a la mateixa hora, al final us acostumareu a aquest horari habitual. També els caps de setmana intenteu llevar-vos i anar a dormir no més d’una hora més tard que durant la setmana.
   • Dormir tard el cap de setmana afectarà el ritme del son i us dificultarà l’adormiment durant la setmana.
5. Feu exercici cinc vegades a la setmana, però eviteu fer exercici al vespre. L’exercici regular pot facilitar l’adormiment i millorar la qualitat del son, sempre que no faci exercici just abans d’anar a dormir. Eviteu fer exercici i altres activitats extenuants tres hores abans d’anar a dormir.
   • L’exercici fa que la sang flueixi més ràpidament i produeixi hormones que us mantinguin alerta.
6. No feu migdiades durant el dia. Si necessiteu una migdiada elèctrica, limiteu-la a 15 o 20 minuts i eviteu les migdiades a la tarda o al vespre. Les migdies durant el dia confonen el vostre horari de son i dificulten l’adormiment nocturn.
7. Preneu-vos un bany o una dutxa d'aigua calenta, mediteu o llegiu mitja hora abans d'anar a dormir. Crea un ritual relaxant per anar a dormir perquè el teu cos sàpiga que és hora de desconnectar. Llegiu un llibre, feu exercicis d’estiraments lleugers i relaxants, escolteu música relaxant o banyeu-vos calent.
   • Si us agrada llegir abans d’anar a dormir, assegureu-vos que el llibre no sigui massa emocionant. Una bona opció és, per exemple, un recull de poemes o un llibre del qual pugueu inspirar-vos.
   • Si feu servir un lector electrònic, trieu-ne un que no emeti llum. Si el vostre lector electrònic o tauleta té una llum de fons integrada, utilitzeu una aplicació que filtri la llum o redueixi la brillantor. Si teniu problemes de son sovint, probablement hauríeu d’optar per un llibre de paper a l’antiga en lloc d’un dispositiu retroil·luminat.
   • Després d’un bany calent, la temperatura corporal disminuirà gradualment, cosa que fa que sigui més probable que us adormiu més ràpidament. Afegiu una mica d’oli d’espígol a l’aigua del bany per obtenir un efecte calmant addicional.

Consells

• Consulteu el vostre metge si teniu insomni crònic o si la vostra falta de son té un impacte negatiu en el vostre funcionament diari.
• Dormir amb una mascota pot ser reconfortant i ajudar-vos a adormir-vos. En canvi, si la vostra mascota es mou molt, pot ser més prudent no deixar-la al dormitori a la nit.
• Com més actiu estigueu durant el dia, més cansat estareu al final del dia, així que intenteu estar el més actiu possible durant el dia.
• Si no us podeu adormir a causa del fet de dormir al mateix llit amb algú altre, parleu-ne el problema. Si no trobeu una solució per al vostre ronc o sigui quin sigui el problema, penseu a dormir en habitacions separades.

Advertiments

• Abans de decidir-vos a prendre una ajuda per al son o un suplement dietètic per ajudar-vos a dormir millor, busqueu sempre l’assessorament del vostre metge, especialment si teniu problemes de salut, si esteu prenent medicaments, si esteu embarassada o que doneu el pit.