Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: perfeccionar el període previ
• Part 2 de 3: Saltar per sobre de la barra amb el Fosbury Flop
• Part 3 de 3: Saltar per sobre de la barra amb el salt de les tisores
• Consells
• Advertiments
• Necessitats

El salt d’alçada requereix habilitat, destresa i velocitat. Després d’esprintar per agafar impuls, l’atleta salta per sobre d’una barra alta i després aterra sobre una estora a l’altra banda. Per a la vostra seguretat, és important practicar la postura correcta per a la cursa fins a la barra, saltar-la i fins i tot aterrar. Si practiqueu sovint i amb seguretat, podeu aprendre a saltar d’alçada.

Per trepitjar

Primera part de 3: perfeccionar el període previ

1. Practica la teva tècnica de carrera. Quan un saltador alt corre per la barra, l’impuls s’acumula al cos necessari per saltar per sobre de la barra. Per això, és imprescindible perfeccionar la vostra tècnica de carrera abans d’intentar saltar per sobre de qualsevol cosa. Pràctica de córrer cap a una pista d’aterratge i fent veure que salta per sobre d’un travesser. Aquest és el mateix tipus de catifa que hi haurà darrere de la barra quan realment saltis d’alçada.
2. Prepareu-vos per a la preparació de la catifa. La majoria dels saltadors d’alçada fan uns deu passos abans de saltar per sobre de la barra, així que assegureu-vos d’obtenir almenys deu passos de l’estora per simular-ho. Si sou principiant, feu un pas enrere encara més, aproximadament de 5 a 6 passos, per donar-vos molt espai per augmentar la velocitat.
   • No us poseu directament davant de l’estora. El període previ segueix la forma d'una "J" girant uns deu passos a la barra. És per això que heu de començar la carrera com a mínim tres metres a l'esquerra o a la dreta de l'estora. Si la cama dreta és dominant, comença pel costat dret de la catifa. Si la cama esquerra és dominant, comenceu a l'esquerra de la catifa.
   • Les dones solen començar de 9 a 13 peus a l’esquerra o la dreta de l’estora i comencen a córrer de 35 a 55 peus de distància, mentre que els homes solen començar de 12 a 16 peus a l’esquerra o a la dreta de l’estora i comencen la seva carrera de 50 a 70 peus.
3. Comença a córrer. Utilitzeu el peu no dominant per tirar endavant. Alguns atletes comencen baix a terra i es troben en una posició vertical al tercer pas. Feu el que us sigui més còmode, però pot ser que sigui més fàcil començar de peu mentre practiqueu.
   • Arribeu en forma de "J". El camí que agafeu a la fase prèvia sembla una "J" perquè primer camineu en línia recta i després gireu cap al travesser. En primer lloc, córrer directament a la cantonada de l’estora durant uns 5 passos per guanyar velocitat. Comenceu desviant-vos perquè, finalment, sigueu paral·lels a la barra després d’uns 3 passos.
   • No cal accelerar ni disminuir la velocitat. Mantingueu una velocitat constant perquè no es perdi l’impuls.
4. Saltar a la catifa. Això també s'anomena "push-off" o apagat. Empenyeu-vos cap amunt amb el peu no dominant. La cama no dominant s’estén automàticament a mesura que salta, elevant simultàniament el genoll oposat.
   • No aterris a la catifa. Aterri sobre els seus peus inicialment. En aquest moment, només esteu practicant la tècnica adequada. L’estora està per atrapar-vos en cas de caure accidentalment.

Part 2 de 3: Saltar per sobre de la barra amb el Fosbury Flop

1. Practica el Fosbury Flop. Aquesta forma va ser utilitzada per primera vegada en els Jocs Olímpics d’hivern de 1968 a Ciutat de Mèxic per Dick Fosbury i li va valer una medalla d’or. La seva tècnica, anomenada amb afecte per ell com el Fosbury Flop, requereix que aneu enrere sobre la barra amb el cap primer. Ara és la tècnica més utilitzada entre els saltadors d’alçada professionals.
2. Prepareu-vos per llançar-vos per sobre de la barra. Quan hàgiu acabat la cursa "J" i sortiu del tapet, gireu d'esquena al travesser del Fosbury Flop. A mesura que el genoll s’eleva, empenta amb la cama no dominant i gira el cos cap amunt. Pot semblar una mica poc natural al principi, però seguiu practicant fins que esdevingui una segona naturalesa.
3. Aixeca't sobre la barra. Inclineu el cap i la part superior de l’esquena cap a l’estora. Inclineu el cap cap enrere i no retireu la barbeta mentre creueu la barra per evitar lesions. Arqueu la còpia de seguretat. En arquejar l’esquena i aixecar els malucs sobre la barra, el cap caurà cap enrere. Després d’aixecar els malucs sobre la barra, de manera natural portareu el cap al pit per ajudar els peus a creuar la barra.
   • Aixequeu els peus cap amunt i sobre la barra. El temps és crucial aquí, ja que hi ha molt poc espai per passar les cames sobre la barra. Amb els malucs passant per sobre de la barra i baixant de nou, pateu ràpidament les cames cap amunt i per sobre de la barra.
   • Intenteu mantenir els braços a prop del cos per obtenir un centre de gravetat més sòlid.
4. Assegureu-vos d'aterrar correctament a l'estora. Primer toqueu l’estora amb la part superior de l’esquena. Després de passar per sobre de la barra, aterrar a la part superior de l’esquena i les espatlles per evitar lesions. Seguirà la resta del cos i pot resultar bé convertir el moviment en un desplaçament cap enrere. Si és així, relaxeu-vos i intenteu entrar en el salt de volta.
   • En rodar, empènyer el moviment cap a la part esquerra o dreta de la part superior de l’esquena, col·locant el pes corporal sobre l’espatlla respectiva (en lloc de directament a sobre) de manera que la pressió es dissipi del coll.
   • Mantingueu la boca tancada. Si no ho feu, us podeu mossegar malament la llengua.
5. Resisteix el reflex per enrotllar-te. Mantingueu el cos obert perquè els genolls no us toquin la cara. No us relaxeu tan aviat com l’esquena toqui l’estora i mantingueu les cames separades còmodament mentre els genolls es doblegin i avancin, encara que no rodeu cap enrere.
   • Si colpeja la barra mentre salta, es pot treure dels ganxos i sortir a l'aire. Aleshores podria passar que la barra et caigui sobre tu, sobre la catifa o en un racó que pugui causar una lesió si la colpeges. Si toqueu la barra, cobreu-vos la cara amb els braços en aterrar per evitar que la barra us faci mal.
6. Milloreu la forma i l'alçada del salt. Practiqueu el salt i l’aterratge fins que no en pugueu. Ningú aprèn a saltar així, així que no us preocupeu si en principi ho teniu difícil. Practiqueu tot el que pugueu i demaneu consells a altres saltadors d’alçada o entrenadors. Si un amic està mirant, pot donar consells sobre la vostra postura i ajudar-vos a aprendre a aterrar a la catifa perfectament.
   • Per fer-ho més difícil, podeu pujar la barra en graons de 3 centímetres. Tres centímetres poden semblar pocs, però la propera vegada que ho proveu notareu la diferència.
   • Algunes persones troben útil mantenir un registre del seu progrés. Anoteu l’alçada de la barra que practiqueu. Si continueu pujant el llistó cada setmana i feu un seguiment dels vostres salts més alts, començareu a veure una millora.

Part 3 de 3: Saltar per sobre de la barra amb el salt de les tisores

1. Saltar per sobre de la barra amb el salt de tisora. Si el salt cap endavant encara us sembla una mica atrevit en aquesta etapa, també podeu optar per saltar la barra d’una altra manera. Un salt simple i menys complicat anomenat "salt de tisora" inicia el mateix tipus de carrera. Però, en lloc d’un salt cap enrere, passeu per sobre de la barra en posició asseguda, amb l’esquena recta i les cames esteses davant vostre.
   • Assegureu-vos que la barra estigui relativament a prop de l’estora, sobretot si sou principiant. És important dominar la tècnica abans d'intentar saltar per sobre d'una barra alta.
2. Córrer cap a la barra a una velocitat constant per desenvolupar prou velocitat. Si heu practicat prou l'execució "J", hauríeu de tenir la confiança suficient per córrer a la barra amb la tècnica adequada. No talleu la pista per estalviar temps; és important seguir el camí complet per donar-vos prou impuls per al salt.
3. Traieu-vos del terra. Mentre practicava la fase prèvia, us mantenia empenyent amb la cama no dominant i el genoll dominant aixecat. Aquesta vegada, torneu a tirar amb la cama no dominant, però feu girar la cama dominant a l’aire, estenent la cama. Es doblega per la cintura com si estigués assegut a terra i el peu mai no hauria d’estar més alt que els malucs.
   • Quan salteu, el vostre cos hauria de ser paral·lel a la barra. Saltareu en un moviment lateral, portant-vos per sobre de la barra.
4. Acaba el salt. Feu girar la cama no dominant fins a la cama estesa, mantenint les dues cames rectes. Això crea un moviment comparable al tall amb tisores; d'aquí ve el nom de "salt de tisora". Mantingueu l'esquena recta i les cames rectes davant vostre. L'impuls del cos us elevarà per sobre de la barra i cap a l'estora.
5. Millora la teva tècnica. Practiqueu el salt de tisora ​​fins que el domineu. A mesura que aneu millorant, podeu anar augmentant el llistó. Quan hàgiu assolit la vostra alçada màxima, és hora de passar a una tècnica de salt més avançada.

Consells

• Saber quan baixar la barra. Si toqueu la barra massa sovint al vostre gust, baixeu-la una polzada o dues i treballeu la vostra tècnica. No se suposa que teniu por de colpejar la barra, així que coneixeu els límits i deixeu que la barra caigui una mica.
• És aconsellable escalfar els músculs abans de saltar alt. Practiqueu sempre algunes curses i practiqueu salts abans de passar a la realitat.
• Si encara no teniu accés al material per poder saltar d’alçada, haureu de demanar prestat alguna cosa. Les escoles secundàries i les universitats són llocs fantàstics per accedir a l’equip de salt d’alçada adequat (com ara un travesser i una estora) i poden cobrar preus més baixos pel lloguer d’equips. També hi ha botigues d’esports que poden llogar l’equip.
• Vigileu si hi ha indicis que esteu preparats per obtenir una barra més alta. Si esteu en competicions o teniu entrenador, és probable que ja us pugueu desafiar a saltar més amunt. Si no, intenteu pujar la barra com a mínim una polzada a la setmana.
• Si no teniu prou poder per saltar per sobre de la barra, no ho intenteu, perquè és probable que la barra us colpeixi i us faci molt mal quan us colpeja.
• En saltar, no us oblideu d’aixecar els peus i no tingueu por de posar-vos a l’esquena.

Advertiments

• No practiqueu mai salts d’alçada només amb un matalàs. Podria semblar una bona idea, però si colpejes fort, podràs rebotar-la i aterrar al terra.
• No practiqueu això sol. Si us fa mal, no hi ha ningú que us ajudi!
• Aquest article està destinat a informar un principiant. Per a preguntes avançades, és millor consultar un entrenador de salts d’alçada que pugui saber què necessiteu per obtenir un millor rendiment.
• Col·loqueu estores petites al voltant del gran matalàs si creieu que necessiteu una protecció addicional.
• No salteu mai alt sense un matalàs d'aterratge o es podria ferir greument.

Necessitats

• Cinta mètrica (per mesurar l’alçada quan puges la barra)
• Equip de salt d’alçada complet (pistes d’aterratge / pous de sorra, bancs de salt i llistó elàstic)
• Pista d'atletisme
• Amic o entrenador
• Aigua i potser un refrigeri (segons el temps que entrenaràs)