Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: menjar i beure per dormir millor
• Mètode 2 de 4: fer front a la por
• Mètode 3 de 4: utilitzar tècniques de relaxació
• Mètode 4 de 4: prepareu-vos eficaçment per a una prova

El son és la clau per fer-se bé les proves, proves i exàmens perquè dormir durant la nit millora la memòria i la capacitat de concentració. També és necessari emmagatzemar records, de manera que, si hi aneu tota la nit, probablement no recordareu gaire el que ja heu estudiat. Per maximitzar el rendiment, intenteu dormir vuit hores abans d'un examen important i no menys de sis hores. Però, i si no us podeu adormir? Per dormir i descansar bé la nit anterior a l’examen, assegureu-vos d’estudiar de la manera correcta i menjar i beure les coses adequades. Si els vostres pensaments ocupats encara no us fan dormir, proveu tècniques de meditació i relaxació per ajudar-vos a preocupar-vos menys i a dormir.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: menjar i beure per dormir millor

1. Feu l’últim àpat almenys dues hores abans d’anar a dormir. Un estómac ple et pot mantenir despert, sobretot si també tens tensió abans d’un examen. Eviteu els aliments pesats, greixosos, excessius o picants abans d’anar-vos a dormir, ja que és més difícil de digerir per al cos i pot fer que quedi més adormit. També us podeu despertar a mitja nit amb ardor d’estómac, cosa que afectaria els vostres plans de descans.
   • Menjar un aperitiu lleuger abans d’anar a dormir està bé. Si teniu gana, haureu de berenar, ja que sovint és difícil adormir-vos amb l’estómac buit.
2. Assegureu-vos que els aliments siguin rics en nutrients que us ajudin a dormir. Altres estudiants poden utilitzar coca cola i patates fregides durant el període d’exàmens, però ho hauríeu de saber millor. El menjar adequat us pot ajudar a dormir bé.
   • Amanida. L’enciam conté lactucari, que té propietats sedants i anestèsiques. I és sa!
   • Ametlles i nous. Contenen l’aminoàcid triptòfan, que augmenta la producció d’hormones reguladores del son, serotonina i melatonina, que us ajuda a dormir. Per dormir molt bé, podeu afegir-los a la vostra amanida.
   • Plàtans. Els plàtans són rics en potassi i magnesi, que ajuden a relaxar els músculs i afavorir el son.
   • Cereals de gra sencer. Si voleu fer un mos de flocs de blat de moro a la nit, bé, això s’entén. El cereal sencer (o millor encara, la civada) conté vitamina B6 (que també es troba en peixos com la tonyina i el salmó), que ajuda a la producció de melatonina. Quan es combina amb la llet, una altra ajuda al son, és una bona manera de promoure el son.
   • Hidrats de carboni complexos. Un bol d’arròs integral o algunes galetes de gra sencer us poden ajudar a adormir-vos. Simplement eviteu hidrats de carboni simples com ara pa o pasta refinada, cereals ensucrats o patates fregides.
3. Proveu una beguda per dormir. Menjar bé us pot ajudar a dormir, però és millor no menjar massa immediatament abans d’anar a dormir, ja que l’estómac ple pot dificultar el son. Tanmateix, podeu prendre una copa per dormir com a part de la vostra rutina abans d’anar a dormir.
   • Llet desnatada: la llet conté triptòfan i calci, cosa que provoca una producció addicional de triptòfan. La llet desnatada és millor perquè el greix de la llet sencera pot tensar l’aparell digestiu i dificultar l’adormiment.
   • Te de camamilla: aquest te conté glicina, un aminoàcid que actua com a sedant suau. Penseu a endolcir el te amb mel, que conté triptòfan i que també us pot ajudar a adormir-vos.
   • Te de fruites de la passió: aquest conté alcaloides de Harman que ajuden a calmar el sistema nerviós i s’ha demostrat que milloren el son.
4. Eviteu la cafeïna després del migdia i deixeu de fumar. La cafeïna es manté al vostre sistema durant 6-14 hores, segons el metabolisme. El cos pot trigar entre 1 i 10 dies a processar la nicotina. Beure cafè pot fer-vos més alerta, però també us farà més difícil anar a dormir quan hàgiu acabat els estudis.
   • Mantingueu-vos allunyats de la cafeïna almenys vuit hores abans d’anar a dormir. Si us agrada la cafeïna haver de trieu begudes amb molt poca cafeïna, com ara te verd, descafeïnat (sí, fins i tot el descafeïnat té una mica de cafeïna!) o refrescos amb un contingut baix de cafeïna, com ara "cervesa d'arrel" o refresc de taronja.
5. Aneu amb compte quan utilitzeu pastilles per dormir. Si periòdicament teniu insomni, és possible que ja estigueu prenent pastilles per dormir. Si no ho feu, la nit abans d’un examen no és el millor moment per provar-los. Els antihistamínics són l’ingredient actiu de la majoria de les pastilles per dormir sense recepta i us poden fer dormir molt després d’aixecar-vos, cosa que no és ideal quan s’ha de fer una prova.

Mètode 2 de 4: fer front a la por

1. No us preocupeu massa per dormir bé. Sí, és millor si podeu començar un examen ben descansat. Tot i això, les persones poden funcionar relativament bé amb poc son, sempre que no experimentin massa nits sense dormir seguides. El fet de preocupar-se per dormir prou pot dificultar l’adormiment. El millor enfocament és entendre que dormir més ajudarà, però no entrar en pànic si no es pot arribar a dormir.
   • Si no podeu dormir, no torneu a la universitat. És important descansar la ment fins i tot quan no s’adorm. Proveu primer les tècniques de relaxació següents. Si encara no podeu dormir, llegiu un llibre o feu alguna altra activitat relaxant.
2. Escriviu tots els pensaments molestos en un diari. Una bona manera d’afrontar les preocupacions o els pensaments distractors que no es poden treure de la ment és escriure-les. En fer una llista, no us heu de centrar a memoritzar-la perquè pugueu relaxar la vostra ment. Això també ajuda a la meditació. Mantingueu un diari a prop perquè pugueu escriure els pensaments que no us puguin treure del cap.
3. Posa els teus pensaments en un calaix. Napoleó era conegut per haver pogut anar a dormir gairebé immediatament sota qualsevol circumstància. La seva tècnica consistia a prendre tots els pensaments que el molestaven i imaginar-los posant-los en un calaix d’un arxivador i tancant aquell calaix. Prova-ho. Acuéstese, tanca els ulls i intenta aclarir la ment. Quan arribin els pensaments, imagineu-los posar-los en un calaix i guardar-los. Això us ajudarà a aclarir la vostra ment perquè pugueu dormir.
4. Torneu a passar el dia. Les preocupacions per fer coses sovint mantenen la gent desperta. En lloc de detenir-vos en coses que encara no heu fet, intenteu centrar-vos en allò que ja heu aconseguit per calmar la vostra ment. Estigueu quiets, relaxeu-vos i penseu en el vostre dia; no importa si ho feu de principi a fi o al revés. No resumiu ni ometeu res. La clau és recordar el màxim de detalls possible.
   • Per exemple: em vaig despertar. Em va estirar al llit un moment. Vaig sortir del llit. Vaig anar al bany. Posar pasta de dents al raspall de dents, etc.
   • No us preocupeu si no recordeu els detalls. L’objectiu no és saber-ho tot exactament. És una manera d’ajudar-vos a organitzar els vostres pensaments per relaxar-vos.
5. Utilitzeu la visualització per calmar la vostra ment. Hi ha una llarga tradició, que es remunta almenys als grecs, d’utilitzar imatges mentals per estimular el son. Per ajudar-vos a dormir, evoceu una imatge a la vista d’un lloc que trobeu tranquil·litzant i tranquil·litzador, com ara una platja tropical o un terra forestal cobert de falgueres. O proveu un d’aquests exercicis mentals provats en el temps:
   • The Ball of Yarn - Imagineu-vos una bola de fil ben embolicada que representi les vostres tensions i preocupacions. Ara imagineu-vos que la bola es desenrotlla lentament mentre roda per terra. El fil del fil desenrotllat s’allarga a mesura que la pilota es va fent petita. Concentreu-vos a respirar lentament mentre la pilota es desenrotlla lentament fins que el fil estigui completament relaxat, igual que vosaltres.
   • The Sleeping Dome: imagina una barrera en forma de cúpula que et cobreixi, protegint-te del món i de totes les tasques que has de realitzar. Centreu-vos en la textura, el color i la forma de la barrera. Sabeu que no poden penetrar cap preocupació. Quan altres pensaments entren a la vostra ment, imagineu-los rebotant sobre la cúpula, sense poder arribar a vosaltres.
   • El riu del son: imagineu-vos flotant com una fulla sobre un rierol suau. Deixa't portar, recolzat per l'aigua tèbia. Escolta el suau murmuri. Sentiu-vos saltar a les ones. Relaxeu-vos a l'aigua i deixeu-vos adormir.
6. Proveu remeis a base d'herbes. Diverses herbes us poden ajudar a fer front a l’ansietat i adormir-vos. Podeu comprar aquestes herbes com a te a la majoria de botigues d'aliments naturals, però també estan disponibles com a extractes, càpsules i tintures.
   • Arrel de valeriana. S’ha demostrat que la valeriana és efectiva per combatre l’ansietat i ajudar-vos a adormir-vos, tot i que pot trigar unes quantes setmanes a fer-se efectiu.
   • Flor de la passió. La passiflora és generalment més suau que la valeriana. Us pot ajudar a relaxar-vos i adormir-vos. Pot interactuar amb sedants i alguns altres medicaments, així que parleu amb el vostre metge si esteu prenent altres medicaments amb recepta.

Mètode 3 de 4: utilitzar tècniques de relaxació

1. Preneu-vos un bany o una dutxa calents. L’aigua tèbia us relaxarà, mentre que el temps a la dutxa també us ofereix la possibilitat de desaccelerar-vos i relaxar-vos abans d’anar a dormir.
   • Afegiu unes gotes d’oli d’espígol al bany. T’ajudarà a relaxar-te.
2. Girar els ulls per relaxar-los. Durant el dia, els nostres ulls realitzen petits moviments constantment per escanejar el nostre món i buscar moviment al nostre voltant. Girar els ulls els relaxa, els ajuda a mantenir-se quiets i estimula la producció de melatonina, l’hormona que regula el son. Feu rodar els ulls en cercles grans quatre vegades en cada direcció o fins que us sentiu relaxats. Tot i que aquesta pràctica per si sola pot no ajudar-vos a adormir-vos immediatament, és una bona tècnica incorporar-la a més dels altres mètodes que s'enumeren a continuació.
3. Estimular els punts de pressió del son. La acupressió (és a dir, aplicar pressió amb el dit polze o els dits sobre zones específiques del cos) pot ajudar a estimular el son. Apliqueu una pressió suau o feu un massatge als punts següents fins que us sentiu relaxats i a punt per dormir:
   • Darrere de l’orella: hi ha una depressió per sobre de la mandíbula, just darrere i per sota de l’orella i el coll. Premeu amb els dits índex i mig fins a 20 minuts o fins que estigueu a punt per dormir.
   • El peu: col·loqueu dos dits horitzontalment sobre el peu on es troben el dit gros i el dit següent. Just a sobre dels dits, a l’empenya del peu, hi ha un punt de pressió que pot ajudar a alleujar l’insomni. Feu servir el dit per aplicar una pressió profunda i ferma durant 4-5 segons.
   • Les cames: col·loqueu quatre dits horitzontalment a l'interior del vedell, just a sobre de la cama del turmell. Premeu fermament i profundament la cama (la canyella) durant 4-5 segons, just darrere de la cama (la canella).
4. Proveu una mica d’aromateràpia. Esteneu unes gotes de l’oli essencial amb una llauna d’aerosol o poseu-hi unes gotes al coixí per ajudar-vos a dormir. L'espígol és, amb diferència, l'oli essencial més popular per relaxar-se i s'ha demostrat en estudis clínics per ajudar-vos a adormir-vos. Hi ha alguns altres que podeu provar també.
   • Camamilla. L’oli de camamilla pot ajudar a reduir l’ansietat.
   • Sàlvia. L’oli de sàlvia pot ajudar a relaxar-se i alleujar l’estrès.
   • Neroli. L’oli de Neroli ajuda a alleujar l’ansietat i la depressió.
   • Roses. L’oli de rosa pot ajudar a alleujar l’estrès i l’ansietat i fer-te sentir més positiu.
5. Relaxeu els músculs un per un. Acuesteu-vos d'esquena i respireu lentament i constantment pel nas durant tot l'exercici. Comenceu pels peus, espremeu els dits amb força i deixeu anar. A continuació, arrossegueu el peu cap al genoll i relaxeu-vos. Doble els panxells i relaxeu-vos, després les cuixes, les natges, l’esquena, l’estómac i el pit. Agafeu els punys i després relaxeu-vos. Arrossegueu les mans i relaxeu-vos. Doble i relaxa els braços, el coll i la mandíbula. Quan hàgiu acabat de tensar i relaxar tots els músculs, ja esteu a punt per anar a dormir.
6. Proveu tècniques de respiració de ioga per relaxar-vos. La respiració controlada és clau per a la pràctica del ioga i s’ha demostrat que ajuda a relaxar-se estimulant el sistema nerviós parasimpàtic, que controla els sistemes automàtics que ajuden a descansar.
   • Respira alternativament per les fosses nasals. Seieu amb les cames creuades o estireu-vos al llit. Col·loqueu el dit anular i el polze dret a banda i banda del nas de manera que es toquin, però no us pessigueu. Després de fer algunes respiracions profundes per preparar-se, tanqueu la fossa nasal dreta i inhaleu profundament per la fossa nasal esquerra durant quatre recomptes. Quan hàgiu acabat d’inhalar, tanqueu les dues fosses nasals. Mantingueu-lo pendent de quatre, obriu la fossa nasal dreta i expireu-ne quatre. Repetiu aquest exercici fins que us sentiu relaxats i a punt per dormir.
   • Respiració profunda a través de la gola. Feu aquest exercici estirat d’esquena. La idea és reduir la gola per respirar pel nas i se sent com si estigués respirant a través d’una palla. Això també hauria de produir un so que s’ha descrit com un so similar als roncs d’un bebè. Inhale per a un compte de quatre, espereu per un compte de quatre i exhale per un compte de quatre. Concentrar-se en la relaxació, sobretot mentre s’aguanta. A continuació, inspireu per un compte de sis, manteniu-lo per un compte de sis i expireu de nou per un compte de sis. Continueu afegint dos recomptes fins que arribeu a la vostra capacitat màxima i, a continuació, comenceu a restar dos recomptes fins que arribeu a quatre, després de la qual cosa us relaxareu i podreu dormir.
   • Per tararear. Tanqueu els ulls i relaxeu-vos. Respireu profundament pel nas i, a continuació, sortiu suaument de la boca, tararejant mentre exhaleu. Concentreu-vos en la forma en què vibra el pit. Feu això durant sis respiracions i estigueu quiets. Repetiu-ho si encara esteu inquiet.

Mètode 4 de 4: prepareu-vos eficaçment per a una prova

1. Tenir un bon hàbit per dormir. Els estudiants, en particular, solen tenir programes de son caòtics. Realment, podeu trencar-ho la nit anterior a un examen o examen. Una de les millors maneres d’assegurar-vos que us adormiu fàcilment és anar al llit i despertar-vos cada dia a la mateixa hora. Configurar un horari abans d’hora pot ajudar-vos el dia de l’examen.
2. No feu migdiades. Les migdies confonen el ritme circadià del cos i dificulten el son a la nit. En lloc de fer la migdiada, intenteu passejar o fer exercici.
3. Feu un programa d'hora a la universitat. La investigació ha demostrat que posar tots els vostres estudis en un dia és molt menys eficaç i resulta en graus inferiors. El vostre cervell necessita temps i son per consolidar la informació. Per tant, un cop conegut el calendari de proves, podeu dedicar-vos una mica a planificar quan voleu estudiar. Planificar 2-3 hores diàries a la setmana per a l’examen és la forma més eficaç de preparar-se.
4. Estudieu al vostre escriptori o a la biblioteca, no al llit. El vostre llit només s’ha d’associar a una cosa: dormir. Prendre l’hàbit d’estudiar al llit farà que sigui més difícil dormir-hi.
5. Estudia al moment adequat. Intenteu fer la major part del vostre estudi entre les 6 de la tarda i les 8 del vespre, quan estigueu més alerta i quan tingueu menys probabilitats de necessitar estimulants, com ara el cafè, que dificultaran el son més endavant. Eviteu estudiar a primera hora de la tarda quan la ment sigui més lenta.
6. Pràctica. Com que teniu la ment lenta a primera hora de la tarda, ara és el moment perfecte per fer exercici o fer una llarga caminada. Això us ajudarà a sentir-vos més alerta quan torneu als estudis; cansar el cos us ajudarà a dormir millor a la nit.
   • Estar fora al sol de la tarda ajuda el cos a alliberar melatonina, cosa que l’ajudarà a dormir més tard.
7. Doneu-vos temps per crear l’entorn adequat. No intenteu dormir immediatament després d’estudiar. Doneu-vos temps per preparar-vos i la vostra habitació. Apagueu l’ordinador, el telèfon o el televisor 45 minuts abans d’anar a dormir. Feu que la vostra habitació sigui el més fosca possible i mantingueu-la fresca. Si no podeu silenciar-lo a la vostra habitació, intenteu activar el soroll blanc calmant.
8. Anar a dormir d’hora i llevar-se d’hora. En lloc de passar les hores addicionals estudiant al vespre, també podeu anar a dormir aviat i matinar per estudiar. Per tant, en lloc de quedar-se despert fins a mitjanit, aneu al llit a les 22:00 i lleveu-vos a les 6:00. La vostra ment es refrescarà i estudiarà amb més eficàcia.