Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Comprendre i evitar la frustració en la vida quotidiana
• Part 2 de 3: Fer canvis de postura per reduir la frustració
• Part 3 de 3: Aprenentatge de tècniques de control de l'estrès

La frustració és la resposta emocional a l’oposició o a la sensació que ens enfronta. La frustració pot venir des de dins o des del món que ens envolta, i ningú no és immune a l'impacte negatiu de sentir-se derrotat i sense suport, o perquè el món no estigui "del nostre costat". Afortunadament, però, hi ha una sèrie de coses que es poden fer per reduir la frustració a la vida quotidiana: canvieu la vostra actitud de manera que sigueu més acceptadors i realistes, entengueu i reconfigureu les fonts de frustració i apreneu tècniques de relaxació per posar-vos en indiqueu on són possibles aquests altres canvis.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Comprendre i evitar la frustració en la vida quotidiana

1. Superviseu la vostra frustració. Per veure si teniu frustracions fora del rang normal, heu de respondre aquestes preguntes. És possible que trobeu que la vostra frustració és extrema i, si és així, buscar cursos de teràpia o control de la ira pot ser una oportunitat valuosa.
   • Normalment s’irrita fàcilment?
   • Normalment responeu a la frustració culpant o atacant els altres?
   • Solucioneu les avaries amb alcohol, drogues i menjar en excés?
   • Sovint feriu els sentiments d'altres persones quan expresseu la vostra frustració?
   • Tendeix a sentir-se incomprès després que hagi passat una expressió de frustració?
   • Sovint perdeu la calma a la meitat d’un dia difícil a la feina o a l’escola?
   • Quan estàs decebut, creus que la vida és impossible o que no vals res?
2. Identificar possibles fonts de frustració. Dediqueu temps a pensar o escriure sobre possibles fonts de frustració a la vostra vida. Sigueu el més específic possible sobre el que us provoca la frustració; potser és frustrant un company o company de classe o fins i tot la manera en què algú diu o fa alguna cosa. Tingueu en compte si aquesta font de frustració és quelcom que voleu però que no podeu controlar. Per exemple, no es pot determinar el punt de vista d'una altra persona. Però podeu decidir si voleu involucrar aquesta persona en una conversa.
   • Si ho feu, podreu entendre i acceptar aquestes coses a la llarga, cosa que us ajudarà a tractar-les amb paciència.
   • A més, podeu descobrir que podeu evitar certes frustracions. Per exemple, si feu una ruta lenta amb molt de trànsit des de la feina fins a casa, també podeu optar per una ruta una mica més llarga que us permeti evitar la congestió del trànsit.
3. Apropeu-vos amb atenció a la font de la frustració. La frustració no sempre és injustificada i pot ser una resposta raonable a un problema o problemes reals i difícils de la vostra vida. Però la frustració es pot acumular si creieu que tots els problemes tenen una solució clara i que alguna cosa no va bé amb vosaltres o la vostra vida perquè no podeu aconseguir aquesta solució. En lloc d’intentar resoldre un problema definitivament, intenteu centrar-vos en una actitud constructiva. Compreneu per què existeix a la vostra vida i sigueu oberts a abordar-lo i aprendre-ne.
   • En entendre que la font de frustració pot no ser molt clara, us queda la possibilitat de fer front a la vostra frustració, però no d’actuar-hi. Per exemple, us podeu pensar dues vegades abans de deixar la feina d’oficina només perquè la impressora continua fallant.
4. Comprendre el seu ritme natural. El temps ho és tot, sobretot quan es tracta d’evitar la frustració. Sovint es dóna el cas que ens trobem davant d’alguna cosa que podem manejar bé, ara no. Preneu-vos el temps per notar els vostres canvis dinàmics al llarg del dia. Per exemple, és possible que al matí tingueu una capacitat excel·lent per afrontar problemes greus, però a la tarda us sentiu massa cansat per manejar factures o prendre decisions importants. Eviteu la frustració fent aquestes coses només quan sabeu que teniu l’energia per afrontar la tasca.
5. Feu-vos un horari. A continuació, teniu una sèrie de rutines que podeu utilitzar per garantir que la vostra vida diària es vegi menys afectada per les decisions ad hoc. Això redueix la frustració reduint la quantitat de novetats amb què us trobeu regularment. Si us sentiu especialment frustrat per gestionar les tasques diàries, arribar tard o no tenir prou temps al dia, intenteu complir un horari.
   • Utilitzeu les coses que necessiteu, com ara arribar a l’oficina o recollir el vostre fill de l’escola, com a ancoratges. Després d’això, podeu fer coses com pagar factures, fer recàrrecs i programar un programa d’exercicis al matí al voltant d’aquests compromisos.
   • No us estresseu programant "tot". En lloc d’això, formeu unes quantes hores de bloqueig al dia, normalment no estructurades, per fer que aquests períodes funcionin més suaument. Estareu menys frustrat amb molèsties menors, com ara trànsit o retards bancaris, si sabeu que heu fet un esforç per dedicar temps a aquestes funcions.
6. Trieu per què voleu lluitar. La frustració també es produeix en intentar manipular i canviar coses que no eren importants per començar. Quan esteu a punt de perdre el control o voleu canviar les coses perquè les coses vagin una mica més "com vulgueu", pregunteu-vos si és important demà (o la setmana que ve o l'any que ve). El més probable és que es tracti d’una situació que es pot deixar oblidar.
   • Us podeu preguntar si us preocupa prou la situació frustrant. Si no està relacionat d'alguna manera amb els vostres valors més profunds, és possible que vulgueu obrir-vos camí. Quan ho faci, riu-te de tu mateix i deixa-ho anar.
7. refinar la seva comunicació. Quan us frustreu, no esteu sols a l’hora de suportar la càrrega de pensaments i judicis negatius; la gent que l’envolta també corre el risc de ser víctima del seu estat d’ànim. Si esteu en una conversa en el moment de la frustració, intenteu frenar la velocitat i reflexionar sobre les vostres paraules. Pregunteu-vos si el primer que us ve al cap, digueu "per què sou tan incompetents?", És realment útil dir-ho. Comentaris com aquests mantenen la frustració creixent i estenent-se.
   • Escolta atentament el que diu l’altra persona i prova de sentir quin és el seu pensament subjacent. Tingueu-ho present amb una resposta, escollint ser comprensiu en lloc de jutjar ràpidament.
   • Per exemple, si us frustra que els vostres companys de pis no fessin mai els plats, acosteu-vos-hi, preguntant-vos, sense judici, si són conscients d’aquesta responsabilitat compartida i si hi ha alguna cosa que els impedeixi ajudar. Això farà que les consultes siguin molt més pacífiques que acusar-les de ser folgades (com és probable que us digui la vostra frustració).
8. Ventileu la frustració d’una manera sana. Si la tranquil·litat d’acceptar no s’aconsegueix fàcilment (i es necessita temps per cultivar-la), eviti la frustració d’una manera que no perjudiqui a si mateix ni als altres. Crida al coixí o colpeja-la fins que et cansis. De vegades, podeu enfrontar-vos a la frustració de manera més efectiva mostrant la vostra ira, en lloc d’intentar alleujar-la. Per tant, espereu que la vostra frustració passi simplement expressant-la, en lloc d’intentar manipular o intervenir en la mateixa situació frustrant.
   • Feu-ho quan la frustració continua o quan hi ha poca cosa que pugueu fer per canviar la situació frustrant. Assegureu-vos que esteu en un lloc on altres no s’espantin ni s’espantin quan parleu.

Part 2 de 3: Fer canvis de postura per reduir la frustració

1. Accepteu sentiments de frustració. La frustració es acumula i els molins tendeixen a convertir-se en muntanyes quan ens frustrem amb la frustració mateixa. Sempre que us sentiu frustrats, intenteu observar la vostra frustració sense jutjar-la com a "dolenta" o com si sentiu que "no hauríeu" de tenir-la. En lloc de jutjar, és millor acceptar aquests sentiments que intentar evitar-los o canviar-los.Practicar l’acceptació significa deixar de banda les respostes instintives a la frustració i aprendre a acceptar el que està experimentant.
   • Un cop accepteu els sentiments de frustració, teniu l’autocontrol per saber quines accions heu de prendre (si cal) cap a la font de la frustració.
   • Intentar ignorar la frustració només empitjorarà les coses. Aleshores, quedes atrapat en un cercle viciós on la font de la frustració s’amplifica i se sent cada vegada més important.
   • Digueu-vos que treure una frustració amb vosaltres mateixos i amb els altres no ho solucionarà, sinó que us farà sentir pitjor. La ràbia és com una rabieta per a adults: en lloc de proporcionar solucions, fa saber als altres que us molesteu. No n’hi haurà prou quan s’hagi de calmar.
2. Deixeu caure expectatives poc realistes. Sovint ens sentim frustrats quan intentem complir les expectatives irreals que tenim de nosaltres mateixos i dels altres, i tendim a tenir una certa idea de com desenvolupar situacions i ens sentim frustrats quan la realitat no apareix una i altra vegada es reunirà o es podrà reunir. Pregunteu-vos si espereu massa o si teniu tendències perfeccionistes. És probable que això passi si la vostra frustració està relacionada amb sentir-vos abandonats o decebuts pel resultat.
   • Pregunteu-vos si alguna cosa és "prou bona". La frustració sol resoldre’s una vegada que es pren la decisió conscient d’aturar les coses. En lloc d’intentar controlar-lo, deixeu que les situacions trobin el seu camí, recordant que només podeu canviar les “vostres” respostes i no el comportament dels “altres”.
   • A continuació, canvieu el vostre pensament de les expectatives a la realitat, centrant-vos en els bons esdeveniments en lloc de les coses que esperàveu que passessin i que no passessin.
   • Si hi ha una expectativa específica que mantingueu, com ara "la persona amb qui em trobo sempre hauria d'estar més centrada en mi que en treballar", recordeu-vos que aquesta és la vostra expectativa que potser no sigui realista perquè tothom pugui complir-la. Després d’això, podeu prendre la decisió d’acceptar la persona tal qual o respondre a la vostra frustració i trobar un altre peix al mar.
3. Reconèixer i canviar el pensament inútil. Les persones molt frustrades solen jurar o parlar de maneres molt intenses. Això reflecteix pensaments exagerats i catastròfics que no coincideixen amb la realitat de la situació. Intenteu substituir aquests pensaments per pensaments racionals que us poden ajudar a limitar i controlar els sentiments de frustració.
   • Per exemple, si teniu la temptació de dir "oh això és horrible, ara tot està arruïnat, estic condemnat a fracassar", bloquegeu aquests pensaments dient-vos a vosaltres mateixos: "Aquesta és una experiència frustrant i difícil que ara em molesta, però no importarà més tard ".
   • Per molt fort que pugui semblar cert de vegades, recordeu que el món no està buscant-vos; de fet, el problema frustrant fins i tot pot haver sorgit del fet que el món sembla tenir poc interès en les vostres expectatives i ideals. Això pot ser una cosa que cal celebrar quan t’adones que quan les coses surten de manera diferent, tens l’oportunitat d’aprendre (o ampliar-te de maneres inesperades).
4. Milloreu el vostre estat d’ànim amb humor. El més curiós de la frustració és que, una vegada que us reduïu i obteniu més perspectiva, és tan divertit ... Tot i que encara accepteu la situació tal com és i us adoneu que el problema no és tan important com us sembla, preneu-vos el temps per riureu-vos de vosaltres mateixos. Penseu en el divertit que us preocupava tant abans alguna cosa que ara sembla bastant insignificant.
5. Mostrar gratitud. Com que la frustració sol fer que hi vegeu coses dolentes i que us centreu en allò que no us passa, l’agraïment pot ser un gran antídot. Quan us sentiu frustrat, concentreu-vos en recordar-vos tot allò que agraïu sobre aquesta persona o els diferents aspectes de la situació en què us trobeu. Aquesta és una manera molt poderosa de reduir la frustració envers els altres que t’importen, perquè és probable que a la teva vida tinguin bones qualitats que ja valors.
   • Per obtenir frustracions menys íntimes, com ara una llarga fila a la caixa, centreu-vos en la proximitat d’aquesta botiga a casa, quina opció hi ha i, per començar, teniu accés a menjar sa.
   • Per ser amable, recorda amb claredat les pitjors conseqüències de la teva frustració. Si voleu que la botiga de queviures tanqui o no tingueu mai cap contacte amb la persona que us frustra de nou, haureu de començar immediatament a pensar en tots els motius pels quals realment no voleu que passi alguna d’aquestes coses. Aquests motius són exactament aquelles qualitats que agraeixen.
6. Troba comoditat en les petites coses. És difícil frustrar-se quan et fan gràcia totes les coses petites que ofereix la vida. A causa de la rapidesa amb què passa la frustració quan deixem el control, podeu gaudir de la natura, menjar un deliciós menjar o escoltar música relaxant mentrestant. Utilitzeu les vostres fonts de distracció preferides per elevar el vostre estat d’ànim i navegar des de la frustració fins a l’apreciació del moment.

Part 3 de 3: Aprenentatge de tècniques de control de l'estrès

1. Respira profundament. En lloc de respirar des del pit, respirant amb les espatlles tirant cap amunt, intenteu respirar des del diafragma. Imagineu-vos que la respiració prové de l’intestí i us posa petites bosses d’aire al voltant de la cintura. Respirar d'aquesta manera regularment, i especialment durant els moments d'estrès, pot reduir la frustració donant-li la tranquil·litat per afrontar la font real de frustració.
   • Recollir ioga, una pràctica dedicada a la respiració profunda i al moviment no extenuant, pot ser una bona manera d’assegurar-se que sempre es pot relaxar els músculs i trobar la calma.
2. Mou. Un factor important per frustrar-se fàcilment és tenir molta energia al cos, que en realitat busca una sortida per alliberar-se. Si la frustració és molt superior al que va provocar, potser voldreu adoptar una rutina d’exercicis. Fer exercici regularment és útil per millorar el vostre estat d’ànim i regular l’energia del cos, de manera que pugueu abordar les situacions de manera adequada en lloc de tenir massa “tensió” de tota la vostra passió acumulada per l’acció.
   • Proveu d’exercici cardiovascular, com córrer, nedar o anar en bicicleta, a més d’aixecar pes lleuger.
3. Utilitzeu la visualització. La visualització és una tècnica de relaxació que consisteix a formar imatges mentals per induir els sentiments a traslladar-se a un lloc tranquil i tranquil. La clau per calmar la visualització és involucrar tants sentits com sigui possible (cara, so, tacte i olor). Per fer-ho cal trobar un lloc tranquil on no us molesti. El vostre cos també hauria d’estar en una posició relaxada com si estiguéssiu meditant.
   • Per exemple, si us imagineu un camp obert, intenteu imaginar-vos sentint l'herba sota els vostres peus, olorant boscos preciosos i escoltant el so dels ocells que volen d'arbre en arbre.
4. Aprendre relaxació muscular progressiva. Aquesta tècnica permet tensar-se gradualment i després relaxar cadascun dels grups musculars. Una manera de fer una relaxació muscular progressiva consisteix a avançar cap al cos, estrenyent i relaxant tots els músculs des dels dits dels peus i dels peus fins al cap i el coll. Tenseu un grup muscular durant uns 5 segons i després relaxeu-los durant uns 30 segons. Repetiu aquest patró fins que hagueu pujat tot el cos (o cap avall, segons les vostres preferències).
   • Fent això, podreu reconèixer quan els músculs estan tensos i quan estan relaxats. Aquest és un avantatge addicional, ja que podreu percebre quan us sentiu més tensos i prendre mesures per relaxar-vos o organitzar les vostres activitats.
5. Feu un descans a l’ordinador. Gran part de la nostra frustració a la vida moderna prové de passar tant de temps interactuant amb màquines que són incapaços de respondre empàticament a com ens sentim. Si esteu constantment a l’ordinador a causa del vostre estil de vida, intenteu fer pauses i reduir-ne l’ús quan sigui possible.
   • Particularment quan es tracta de socialització, la comunicació presencial i no en línia pot facilitar la comunicació en comparació i la gratitud pràcticament sense esforç. Equilibri la seva ocupada vida a les xarxes socials amb algunes trobades a l’antiga.
6. Pla Jo temps a. Una altra font de frustració que es pot fer evident és no tenir prou temps per a tu mateix. Si més no, programar un temps per a vosaltres mateixos us donarà l’oportunitat d’aprendre i utilitzar tècniques de relaxació. Consulteu el calendari i intenteu trobar un període de temps en què pugueu estar ocupats per vosaltres mateixos. Unes hores és ideal. Dediqueu aquest temps a realitzar activitats que us animin, coses que no teniu sovint l’oportunitat de fer durant una setmana laboral normal.
   • Si teniu cap afició artística o creativa, com dibuixar, esculpir, fer música o cuinar, intenteu dedicar aquest temps a aquestes activitats. Perseguir la creativitat us ajuda a tornar a connectar amb vosaltres mateixos amb més força.