Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Saber quan menjar
• Part 2 de 3: Saber què menjar
• Part 3 de 3: Saber què no menjar
• Consells
• Advertiments

Si voleu construir músculs, probablement sabreu que l’entrenament per si sol no és suficient. La vostra dieta també és important. Menjar com un culturista augmentarà els músculs i perdrà pes si combina aquesta dieta amb l’horari d’entrenament adequat. La idea és menjar molta proteïna i fibra, i pocs hidrats de carboni i greixos. Amb aquesta dieta també s’ha de menjar molt més sovint de l’habitual.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Saber quan menjar

1. Preneu un bon esmorzar. Molta gent diu que l’esmorzar és l’àpat més important del dia. Això és especialment cert per als culturistes, ja que fa vuit o deu hores que no heu menjat res abans d’esmorzar. Preneu-vos el temps per prendre un bon esmorzar cada matí.
   • Els ous es mengen molt per esmorzar i, per sort, per als culturistes, les proteïnes són una de les millors coses que es poden menjar. Són rics en proteïnes. Rebutgeu el rovell d’ou i mengeu la clara d’ou amb civada, i després teniu un esmorzar saborós i saludable.
   • Si no teniu temps de preparar un esmorzar molt complet al matí, també podeu prendre un bol de cereals rics en proteïnes o un batut de proteïnes. Tot i això, no mengeu cereals amb sucre.
2. Menja més àpats. Els culturistes haurien de menjar sis vegades al dia, en lloc de les tradicionals tres o quatre vegades.
   • Si mengeu amb més freqüència, els músculs emmagatzemaran més hidrats de carboni, una reserva de combustible anomenada glucogen muscular.
   • Els àpats freqüents també garanteixen que els músculs obtinguin els aminoàcids que necessiten per recuperar-se més regularment després de ser danyats per un dur entrenament.
3. Preneu un menjar líquid entre els menjars normals. A més dels àpats, també heu de prendre batuts de proteïnes.
   • Aquests batuts garanteixen que obtingueu prou aminoàcids. També ajuda a tenir ganes de menjar aliments poc saludables entre els àpats.
4. Menja un aperitiu abans d’anar a dormir. Menjar un aperitiu just abans d’anar a dormir ajudarà a prevenir les ganes de voler menjar a mitja nit. Si escolliu la dieta adequada per a això, també reduïu el risc de catabolisme muscular. El catabolisme muscular o ruptura muscular és el resultat de fer massa exercici, cosa que pot debilitar el cos i el sistema immunitari.
   • Menja alguna cosa alta en proteïnes micelars de caseïna just abans d’anar a dormir. La majoria de batuts de proteïnes són excel·lents per a això. També podeu prendre mató. Afegiu-hi algunes ametlles perquè també obtingueu greixos saludables.
5. No us salteu mai cap àpat. Saltar-se un àpat és tan dolent com saltar-se un entrenament. El vostre cos necessita els nutrients per construir massa muscular.
   • Si us costa planificar tots els àpats en el vostre horari ocupat, penseu sempre en portar una caixa fresca que contingui un o dos àpats.
6. Construeix-lo lentament. Pot ser difícil implementar tots els canvis alhora. Algunes persones us recomanen que consulteu la dieta del culturista lentament durant unes quatre setmanes.
   • Durant la primera setmana, només menjaràs tres àpats, però canviaràs als aliments descrits a la part 2. La primera setmana, també hauries de comprar una mica de proteïna en pols i començar a menjar més calories.
   • Afegiu un àpat cada setmana fins que en mengeu sis al dia. Aquesta transició gradual és més fàcil per a la majoria de la gent.

Part 2 de 3: Saber què menjar

1. Menja molta proteïna. Probablement sabreu que un culturista menja moltes proteïnes. De fet, heu de menjar uns 40 grams de proteïna per menjar.
   • Algunes bones opcions per menjar amb molta proteïna inclouen filet, salmó, pit de pollastre i filet de porc.
   • Ser vegetarià o vegà no vol dir que no es pugui menjar com un culturista. De fet, els culturistes que són vegans són cada vegada més habituals. Algunes alternatives veganes són la soja (i altres llegums), el seitan, la quinoa, el blat sarraí i la micoproteïna.
   • Per a les batudes que tingueu entre àpats, la proteïna de sèrum és la millor, especialment per a principiants. La proteïna del sèrum de llet és fàcil de digerir i absorbir. També és ric en aminoàcids.
2. Menja els greixos "bons". No tots els greixos són dolents per a vosaltres. De fet, alguns són essencials tant per al culturisme com per a la bona salut en general.
   • Els àcids grassos monoinsaturats i els àcids grassos Omega 3 són importants per al creixement muscular. Es troba, entre altres coses, en el peix i l’alvocat.
   • No us ho heu d’exagerar, és clar, però també està bé menjar de tant en tant alguns greixos saturats. Si ho feu amb moderació i s’entrenen intensament, també tenen un valor nutritiu.
3. Mantingueu-lo en equilibri. Tot i que la proteïna és fonamental, és important menjar àpats ben equilibrats. Les verdures i els carbohidrats complexos, en particular, haurien de ser l’eix bàsic de la vostra dieta.
   • Aproximadament el 25% de cada menjar ha de consistir en hidrats de carboni compactes, com ara les patates. Un altre 25% haurien de ser hidrats de carboni fibrosos (com ara les verdures verdes). El 50% restant ha de ser proteïna.
   • Els moniatos i els espàrrecs són una bona opció. Les batates són una excel·lent font d’hidrats de carboni rics en energia. Els experts en culturisme recomanen els espàrrecs, sobretot just abans d’una competició. El bròquil i els espinacs també són bones opcions.
4. Prengui suplements. Quan s’utilitzen amb moderació, els suplements dietètics poden suplir qualsevol deficiència de la vostra dieta. Els suplements especials per als culturistes, combinats amb una bona proteïna en pols, poden complementar els àpats.
   • No obstant això, és important no dependre massa dels suplements. Haureu d’obtenir la major quantitat de nutrients dels aliments frescos, que són millors per al vostre cos.
5. Mantingueu-vos ben hidratat. El vostre cos està format principalment per aigua. Perquè funcioni correctament, cal mantenir-se hidratat. Això és important per a tothom, però sobretot per a les persones que entrenen molt.
6. De tant en tant enganya. La següent part tracta sobre què no menjar. Dit això, és una bona idea dedicar-se a una mica de pecat de tant en tant. Saber fer trampes un cop a la setmana, per exemple, us pot ajudar a suprimir millor les ganes de pecar molt.
   • Per exemple, podeu utilitzar el vostre "menjar trampós" com a recompensa per assolir els vostres objectius d'entrenament. Això pot ser una bona motivació.

Part 3 de 3: Saber què no menjar

1. Eviteu els aliments processats. Els culturistes intenten menjar el més "pur" possible. Això vol dir que heu d’evitar coses poc saludables com el menjar ràpid i els menjars preparats.
   • Aquest tipus d’aliments es converteixen en greixos, no en músculs. Recordeu que sou el que mengeu!
2. No mengeu dolços. Haureu d’evitar a tota costa els sucres processats i els hidrats de carboni simples. Aquests aliments són calories buides i substitueixen opcions més saludables per construir massa muscular.
   • El millor és no tenir dolços a casa, de manera que no es pot sentir temptat de menjar-ne.
   • Els hidrats de carboni són especialment dolents si els mengeu just abans d’anar a dormir. Com que no es mou durant diverses hores, aquests hidrats de carboni s’emmagatzemen com a greixos.
   • Hi ha una excepció a aquesta regla: just després d’un dur entrenament, està bé menjar hidrats de carboni senzills. Si us ve de gust un entrepà quan sortiu del gimnàs, cedeu-vos a això, sempre que no us oblideu de menjar també proteïnes.
3. Menja greix amb moderació. La primera part ja ha debatut sobre els greixos "bons" i cal menjar especialment els aliments que els contenen. Però menjar pur significa evitar aliments amb greixos afegits, com ara mantega i fregits.
   • Una mica de greix saturat està bé (i en realitat pot ser bo per a vosaltres), però, en general, n’heu de menjar el mínim possible. Podeu obtenir millors calories amb aliments més saludables que generin massa muscular, tal com es descriu a la primera part.
   • Eviteu la mantega, l’oli i les salses grasses si podeu. Utilitzeu un spray de cocció lleuger en lloc de mantega o oli.
4. No mengeu massa sovint i pareu molta atenció. Quan mengeu fora, no sabeu què hi ha exactament al menjar. Normalment, els aliments del restaurant contenen més greixos i sal que els que prepareu a casa. Intenta, doncs, no menjar massa sovint.
   • Si mengeu fora, enganxeu-vos a proteïnes pures i plats vegetals senzills. Consulteu el menú per veure quins plats s’adapten millor a la vostra dieta com a culturista.
5. No mengeu en excés. De vegades, quan la gent escolta "sis àpats al dia", creu que es pot menjar tot el que vulgui. Certament, no és així. Els culturistes, com la resta de persones, han de tenir cura de no menjar en excés.
   • És un càlcul senzill. Si consumeix més calories de les que es cremen durant els entrenaments, el cos emmagatzemarà aquestes calories com a greixos. Com a culturista, per descomptat, podeu menjar més calories que algú que s’asseu davant del televisor. Però cal mantenir-lo dins dels límits.
   • Pot ser bo llegir etiquetes, comptar calories i assegurar-se que obté la quantitat adequada de proteïna. Necessiteu molt, però també n’hi ha a molt de.

Consells

• Cuina’t. Si prepareu els àpats durant tota la setmana el cap de setmana, és més fàcil menjar bé com a culturista.
• Feu una barreja de proteïnes amb sèrum de sèrum amb poc contingut de greixos, baixa en hidrats de carboni i com a mínim 23 grams de proteïna per cullera. També ha de tenir poc sucre (per exemple, 3 grams o menys). Moltes botigues tenen pots de prova, així que proveu-los abans de comprar; alguns batuts de proteïnes són realment desagradables.
• Menja aliments amb un índex glucèmic baix.

Advertiments

• Si sou al·lèrgic a la llet, un batut de proteïna de sèrum pot no ser bo per a vosaltres. Busqueu un batut no lacti.
• Si elimineu la majoria de grups d’aliments de la vostra dieta i els substituïu per batuts o pols de proteïnes, corre el risc de colesterol alt, hipertensió arterial, malalties, anèmia, problemes digestius i altres efectes secundaris desagradables.
• Seguiu sempre els consells del vostre metge abans de començar qualsevol dieta.
• Consumir una quantitat extremadament alta de proteïnes pot augmentar el colesterol. Si teniu o teniu un risc elevat de colesterol, no hauríeu de seguir aquesta dieta.
• Els nens i les dones que estiguin embarassades o que tinguin previst quedar-se embarassada o alletar, han de tenir molta cura de no ingerir massa mercuri. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) aconsella a les dones embarassades i als nens petits que mengin tonyina i peix espasa. L’EFSA ha fixat la ingesta diària de mercuri tolerable en 1,3 micrograms de mercuri per quilogram de pes corporal a la setmana. Algú que pesa 70 kg i se li permeti ingerir un màxim de 91 micrograms de mercuri pot menjar, per exemple, 219 grams de tonyina, 819 grams de bacallà o 1083 grams d’arengada a la setmana.