Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Obtenir energia de la vostra dieta
• Mètode 2 de 3: Sentir-se físicament energitzat
• Mètode 3 de 3: refresqueu la vostra ment

Notes que sovint tens molta menys energia a mig dia? O se sent massa cansat per anar al gimnàs, reunir-se amb amics o no té energia per sortir al vespre? Si és així, cal que tingueu més energia. Tot el que heu de fer és seguir una dieta que us doni energia i provar alguns trucs senzills que us ajudaran a sentir-vos energitzats tant a nivell mental com físic. Per tant, si realment voleu tenir més energia, seguiu els passos següents.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Obtenir energia de la vostra dieta

1. Preneu un esmorzar saludable. Menjar un esmorzar saludable és el millor que podeu fer per començar bé el dia lliure i donar-vos prou energia abans de sortir per la porta. Menjar un esmorzar nutritiu i no massa pesat us proporcionarà l’energia que necessiteu per començar bé al matí i, a més, evitarà el col·lapse o simplement cansament abans del migdia. El millor és menjar una combinació de proteïnes, verdures saludables i alguns hidrats de carboni per esmorzar. Eviteu els aliments que tinguin massa sucre com les magdalenes o els aliments massa grassos com la cansalada i trieu una cosa que també sigui plena però més sana. Aquí teniu una llista d’aliments que us poden fer sentir energitzats:
   • Civada
   • Ous durs o ou ferrat fregit en oli de coco
   • Gall dindi o pollastre
   • Verdures com l’api, els espinacs, els porros o la col arrissada
   • Groselles negres, gerds, plàtans, pomes o peres
   • Pa torrat de gra sencer o panets de gra sencer
   • Un esmorzar de cereals sense sucre, amb llet desnatada
   • Iogurt amb muesli, sense sucre
2. Menja tres àpats equilibrats al dia. Tot i que l’esmorzar és l’àpat més important del dia, és desitjable que se senti energitzat durant tot el dia per poder estar alerta i motivat. Assegureu-vos d’esmorzar, dinar i sopar per molt ocupat que estigui o per cansat que se senti. Assegureu-vos que tots els àpats consisteixin en una combinació de proteïnes, hidrats de carboni, fruites i verdures i intenteu no menjar massa pesat o després ens ensorrarem. El sopar hauria de consistir en una porció petita però prou gran perquè no us despertés amb gana a la nit. I no hauria de ser tan pesat que, després de sopar, s’aconsegueixi un gran bany. Aquí teniu idees per menjar deliciosos que podeu menjar tant per dinar com per sopar:
   • Dinar: Amanides amb fruits secs i fruits del bosc, sopa de tomàquet, pa integral amb gall dindi, salmó, polenta i tonyina amb fonoll.
   • Sopar: salmó i quinoa, pasta de blat integral amb pollastre i llimona, arròs integral amb bolets i cuscús amb gall dindi.
3. Menja aperitius que et donin energia. Els tres àpats són importants, però els aperitius que mengeu durant el dia que us ajuden a passar el dia són igual d’importants. En realitat, hauríeu de menjar alguna cosa cada 3-4 hores, encara que no tingueu gana. Proveu d’evitar menjar fins que no tingueu cap guai o tingueu molta gana, ja que això us farà perdre molta energia o correr el risc de menjar en excés, cosa que us cansarà. Eviteu aquesta espiral negativa tenint a mà aperitius saludables i nutritius que us permetran passar el dia. Aquests són alguns aperitius fantàstics que podeu menjar entremig i que us proporcionen energia:
   • Muesli
   • Iogurt
   • Ametlles, anacards o altres fruits secs
   • Un petit tros de xocolata negra
   • Apí i mantega de fruits secs
   • Poma amb mel
4. Menja més aliments rics en fibra. La fibra li proporciona més energia que els hidrats de carboni durant el dia, ja que s’absorbeix de manera més uniforme al torrent sanguini que els hidrats de carboni. Com a resultat, els aliments rics en fibra us proporcionen energia que podeu utilitzar durant més temps que amb els carbohidrats. Els aliments rics en fibra també poden ser un complement addicional per al menjar o el berenar que mengeu al dia. Aquí teniu exemples d’aliments rics en fibra:
   • pa de sègol
   • Festucs
   • Gerds
   • Llenties
   • Figs
   • Fesols de Lima
   • Pecans
5. Menja aliments rics en àcids grassos Omega3. Els àcids grassos omega-3 es troben en l’oli de colza, els peixos grassos i les nous. Els àcids grassos Omega3 et fan sentir mentalment alerta i, per tant, més energètic. L’ideal seria que mengeu peix i nous grasses dues vegades per setmana per mantenir els nivells d’energia alts.
6. Assegureu-vos que obtingueu prou líquids. Si voleu sentir-vos més enèrgic, heu de beure almenys 1,5 litres d’aigua al dia. Feu-ho encara que no tingueu set, ja que us mantindrà alerta i positiva. Tingueu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres i beveu aigua sempre que sigui possible, encara que no tingueu set. Beu un got d’aigua amb cada menjar o berenar perquè no us oblideu d’obtenir prou líquids.
7. Preneu-vos-ho amb calma amb la ingesta de cafeïna. No haureu de deixar el cafè del tot, però tingueu en compte que, mentre beure cafeïna us proporcionarà més energia a curt termini, us cansarà i fatigareu a la llarga. Intenteu no beure cafè després del migdia i, si ho feu, beveu-lo lentament en lloc d’engolir la tassa de cafè en deu minuts i després sentir-vos precipitat. Confieu fermament en vosaltres que en el cafè, així que canvieu al te perquè no perdeu la vostra energia tan ràpidament com ho faria amb el cafè.
   • Si beveu massa cafeïna, sovint no podeu dormir a la nit, cosa que significa que teniu menys energia al matí, que després intenteu combatre prenent més cafeïna. Trenca aquesta espiral negativa si realment vols sentir-te més enèrgic.
   • Si voleu eliminar l’addicció a la cafeïna, reduïu-la lentament; si us atureu de cop i volta, podreu sentir-vos inquiets, cansats o tenir mal de cap, sobretot si esteu acostumat a molt de cafè.
8. No beureu massa alcohol. L’alcohol és un depriment i pot fer-vos sentir cansat. A més, pot provocar una mala nit de son. Si t’agradaria sentir-te més enèrgic, pots pensar que sortir amb amics i beure cinc cerveses fa que la teva vida sigui més emocionant; de fet, com més beguda d'alcohol tingueu més probabilitats de cansar-vos i irritar-vos, fins i tot si no noteu els efectes de seguida.
   • Si encara us agrada beure un got o dos de vi al vespre, beveu l'alcohol almenys dues hores abans d'anar a dormir. Tot i que us pot ajudar a adormir-vos, us farà dormir més poc profund i inquiet.

Mètode 2 de 3: Sentir-se físicament energitzat

1. L’exercici físic us fa sentir més enèrgic, més feliç i més en forma. Si us sentiu fluix, l’exercici és probablement l’últim que us ve de gust fer, però això és exactament el que heu de fer per sentir-vos més alerta i despert. Només 30 minuts al dia augmentaran els nivells d’energia en general, sense oblidar el notable progrés que farà la vostra salut. Per exemple, podeu anar a trotar cada dos dies, fer una classe de ioga diverses vegades a la setmana, practicar un esport d’equip o buscar un company amb qui aneu al gimnàs.
   • Intenta estar actiu sempre que puguis. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor. En lloc d’agafar el cotxe, camina. Feu una estona mentre veieu la televisió.
   • Aneu al gimnàs al matí o feu exercici a casa al matí. Això despertarà el cos i li donarà més energia durant tot el dia.
2. Feu migdiades de poder. S’ha demostrat que les migdiades energètiques energitzen el vostre cos quan sentiu falta d’energia. Només cal retirar-se a una habitació fosca durant 15-20 minuts, tancar els ulls i deixar-se enfonsar. Fins i tot si no us adormiu completament, encara obteniu energia en descansar el cos. Una migdiada potent és més poderosa que una migdiada real; dormir durant una hora o més fa sentir-se encara més cansat i adormit quan es desperta i pot provocar que no pugui dormir a la nit.
   • Un bon moment per fer una migdiada potent és després de dinar, si se sent una mica cansat després de dinar.
3. Renteu-vos la cara amb aigua fresca. Preneu-vos uns quants grapats d’aigua freda i renteu-vos la cara amb ella sempre que us sentiu cansat. Aquest és un gran truc per assegurar-vos que us lleveu bé al matí, sobretot perquè us aclareix, per descomptat, i en diverses ocasions del dia per mantenir-vos energitzats durant tot el dia.
4. Sortir al carrer. S'ha demostrat que la gent se sent més feliç i enèrgica només estant fora tant com sigui possible. Si podeu captar una mica de llum solar, feu-ho també; en lloc de dinar a la taula, també podeu sortir a buscar alguna cosa per dinar o menjar-lo al banc del parc.
   • Si esteu vuit hores consecutives a l’interior, la vostra energia s’esgotarà molt més ràpidament que si voleu fer pauses ocasionals i passar una estona fora.
5. Feu una caminada durant 20 minuts. Fer una curta caminada de només 20 minuts pot dinamitzar el cos i la ment i fer-se sentir més energètic. Si observeu que els vostres nivells d’energia cada vegada són més baixos, sortiu a l’exterior, agafeu aire fresc i feu moure el cos.
6. Dormir prou. Dormir prou és crucial a l’hora de sentir-se amb energia. És possible que us sentiu cansat perquè darrerament no heu dormit prou. Podeu pensar que amb suficient força de voluntat i cafeïna podeu compensar el fet que només dormiu cinc hores a la nit de mitjana, però res no pot substituir una bona nit de son. Assegureu-vos que dormiu almenys entre 7 i 8 hores a la nit i que us aneu al llit a la mateixa hora cada nit i us lleveu a la mateixa hora; si sovint canvieu el ritme del son, és possible que us sentiu com si us despertés amb el jet lag.
   • Feu una bona activitat per acabar el dia almenys una hora abans d’anar a dormir. Apagueu tots els dispositius amb pantalla, com ara el telèfon, l'ordinador i la televisió, i llegiu un llibre al llit o escolteu música relaxant. Això fa que us adormiu més ràpidament.
   • Quan us lleveu, no continueu tocant la repetició i comenceu el dia. Si continueu pressionant la posposició, només aconseguireu que sempre torneu a dormir curts i inquiets, de manera que ni tan sols us sentiu més descansats. Aixecar-vos immediatament després que soni l'alarma us farà sentir més energitzats i tenir més control del dia que us espera.

Mètode 3 de 3: refresqueu la vostra ment

1. Escolta música engrescadora. Si poses la música adequada, això pot donar-te immediatament més energia. Si creieu que el vostre nivell d’energia és una mica baix, poseu la vostra música preferida que sabeu que us farà sentir alegres, tant si escolteu Michael Jackson com Katy Perry. Pregunteu a un amic si li agradaria tenir una petita festa de ball amb vosaltres o simplement ballar sol a la vostra habitació. Només moure’s us fa sentir més energics, desperts i plens d’entusiasme per la vida.
   • També podeu escoltar música clàssica, encara que realment no us interessi. S'ha demostrat que indueix una ment desperta.
2. Alterneu les vostres activitats regularment. Una altra manera de refrescar la vostra ment és canviar d’activitat, de manera que sempre comenceu per alguna cosa nova. Per exemple, si heu estat estudiant química durant tres hores i observeu que la vostra ment està errant, proveu una altra cosa. En aquest moment, planifiqueu quan escrivireu el vostre assaig en anglès o escriviu aquest paràgraf en espanyol que tan temíeu. Canviar a alguna cosa nova quan el que esteu fent ja no funciona és una manera fantàstica de sentir-vos energitzats de nou.
   • Tot i que la tasca a la qual heu canviat no és necessàriament més emocionant que l’anterior, el simple esforç que feu per canviar té l’efecte de fer-vos sentir una mica més enèrgic.
   • Comenceu el dia amb una llista de tasques. D’aquesta manera, teniu les opcions de canviar immediatament a la mà i, amb menys probabilitats, us quedareu atrapats en una activitat que us costarà molta energia.
3. Premieu-vos per les coses que heu aconseguit. Donar-se recompenses és una manera fantàstica de sentir-se amb energia i motivació per continuar amb la seva feina o el que hagi de fer. Accepteu amb vosaltres mateixos que podeu menjar un gelat després d’haver estudiat durant quatre hores. Accepteu amb vosaltres mateixos que podeu anar a una pel·lícula amb els vostres amics quan es facin totes les coses que cal fer. Només la possibilitat de tenir alguna cosa divertida a la vostra botiga us pot fer sentir més animats i motivats per seguir el dia.
   • Fins i tot podeu premiar-vos sense sortir del vostre escriptori. Accepteu amb vosaltres mateixos que després de mitja hora de treball, podeu llegir aquell article que el vostre millor amic us va enviar durant cinc minuts.
4. Intenteu evitar la multitarea. Tot i que podeu pensar que la multitarea us ajuda a mantenir-vos alerta i a fer les coses molt més ràpidament, els estudis demostren que la multitarea realment requereix molta energia, us fa distreure’s i, a més, és menys eficient que fer només una cosa a la vegada. Esborrar tasques de la vostra llista de tasques és molt més eficaç (i probablement us estalvia molta més energia) que intentar fer tres coses alhora i no completar-ne cap.
5. Intentat deu minuts més truc. Sempre que no us quedi energia per completar una tasca que esteu enmig, estigueu d'acord amb vosaltres mateixos, Seguiré així durant deu minuts més. Repetiu això com un mantra dins de vosaltres mentre continueu completant la tasca. Establir un període de temps curt com a límit pot facilitar la supervisió de la tasca i fer-la menys aclaparadora. També us permet mantenir el focus millor en lloc de perdre la paciència.
   • Si trobeu que aquest truc us funciona, podeu establir límits de temps més llargs (mitja hora o fins i tot una hora) si voleu reunir l’energia per a una tasca concreta.
6. Planifiqueu el dia de manera que tingueu en compte els vostres pics energètics. Aquest és un altre truc per mantenir-vos energitzats durant tot el dia. Tot i que la majoria de la gent no té el luxe de programar tot el dia en els moments en què se senten més i menys enèrgics, alguns petits canvis poden marcar una gran diferència. Per exemple, si sabeu que teniu més energia al matí, planifiqueu la vostra carrera diària per córrer al matí, en lloc de fer-ho al vespre després d’un llarg dia de feina quan us heu quedat sense energia; i si sabeu que sempre us sentiu molt cansat després de dinar, planifiqueu algunes tasques senzilles després de dinar, des de compres de queviures fins a fer les tasques més fàcils a la feina.
   • Feu una llista de les coses que feu habitualment els dies de la setmana i poseu el vostre nivell energètic en cada moment. Quines parts del vostre horari podeu canviar per facilitar-vos la vida?
   • És possible que no sigueu tan conscients de les fluctuacions del vostre nivell d’energia. Entre setmana, intenteu parar molta atenció al vostre nivell d’energia i manteniu-lo al dia perquè pugueu obtenir-ne més informació.
7. Anar de vacances. Tot i que, òbviament, no podeu anar de vacances cada vegada que creieu que necessiteu carregar les piles, us sorprendrà el fet que les vacances que necessitàveu desesperadament augmentin els vostres nivells d’energia un cop torneu a la vostra vida diària arrestada. Tant si aneu a les Bermudes com si us aneu de vacances a la vostra ciutat natal, on teniu temps per endreçar i netejar a fons la vostra llar i llegir alguns llibres, sense haver de sortir de les vostres tasques diàries alimentant-vos, mimant-vos i sortint de la vostra rutina us pot fer sentir més feliç i enèrgic en la vostra vida diària.
   • Si no teniu diners per a unes vacances, també podeu prendre un dia o dos de feina. Això també ajuda molt a sentir-se menys aclaparat amb totes les coses que cal fer i us deixarà refrescat després.
8. Fer pauses cada 60-90 minuts. Fins i tot la persona més concentrada i entusiasta ha de fer un descans cada hora o una hora i mitja. Fer pauses, tant si aneu a fer una caminada de 15 minuts, com si aneu a casa per trucar-vos a casa, o simplement entreu en una marxa més baixa i veieu les notícies, us farà sentir refrescats i a punt per fer les tasques que us esperen a realitzar. Deixar relaxar la ment una estona us proporciona energia i us evita sentir-vos exagerat. No us salteu aquesta pausa per dinar per fer la feina més ràpidament; anar a dinar i tornar a treballar amb energia renovada.
   • Fer pauses també pot tenir un efecte fantàstic als ulls. Allunyeu els ulls de la pantalla de l'ordinador per un moment i dirigiu-los cap a un diari, mireu per la finestra o, si cal, passeu l'aixada pel jardí Zen. Els ulls es cansen mirant la pantalla de l’ordinador durant vuit hores sense descans.
9. Connecta amb els altres. Si trobeu la ment errant i comenceu a sentir la necessitat de fer una migdiada, pot ser una bona idea reunir-vos amb els vostres amics. Si us sentiu cansat i somnolent, reunir-vos amb un grup de persones pot ser l’últim que us ve de gust fer. Però això és exactament el que us farà sentir més enèrgic. Mantenir una conversa amb un amic íntim o estar enmig d’un grup de persones us engresca parlant amb altres persones i participant en una conversa divertida i activa, en lloc d’estar asseguts a casa cansats.
   • Per tant, la propera vegada que vulgueu tenir més energia, truqueu a aquest amic i trobeu-vos per fer alguna cosa divertida junts. Et tornaràs a sentir energitzat en poc temps.