Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 2: Aprendre els moviments
• Part 2 de 2: fer una volta amb una carrera prèvia
• Consells

Una voltereta també s’anomena “tirada frontal” en gimnàstica. En essència, és un moviment en què salteu a l’aire, us arrossegueu com una pilota i gireu cap endavant. Aleshores, us torneu a desplegar i atureu de peu. No obstant això, si sou principiants, és millor començar pels moviments bàsics de la volta.

Per trepitjar

Part 1 de 2: Aprendre els moviments

1. Estirament. Independentment dels exercicis de gimnàstica que facis, primer hauràs d’estirar-te. En qualsevol cas, estireu els turmells, els isquiotibials, el coll i els canells.
   • Per estirar els turmells, primer seieu a terra. Col·loqueu un turmell a l’altre genoll i gireu-lo en cercle unes quantes vegades. Feu el mateix amb l’altre turmell.
   • Estireu els isquiotibials estirant una de les cames cap enrere mentre esteu de peu. Estreny els glutis mentre fas això. Continueu amb l’altra cama.
   • Gira els canells i el coll per estirar-lo.
2. En primer lloc, practiqueu l’enlairament pel vostre salt. Avanceu uns quants passos. Assegureu-vos que teniu un bon equilibri mentre feu això. A l’últim pas, ajunteu els dos peus i empenyeu-vos cap a terra i cap a l’aire.
   • Haureu d’aterrar als peus davanters.
   • Mentre us empeny a l’aire, aixequeu les mans cap a les orelles, mantenint el nucli estret.
   • Intenteu no fer cap volta primer. En primer lloc, només cal practicar el salt.
   • Doble una mica els genolls mentre aterra.
3. Pràctica amb aixecament de genolls. Un cop hàgiu dominat l’enlairament, afegiu-hi un aixecament de genolls. Saltar a l’aire i estirar els genolls.
   • Estireu els genolls a mesura que baixeu.
   • Doble els genolls mentre aterra.
4. Pràctica en llit elàstic. Una manera segura de practicar aquests passos és en un llit elàstic al jardí del darrere. Podeu seguir cadascun dels passos d’aquesta secció amb un llit elàstic al jardí del darrere per tenir una idea dels moviments.
   • Quan comenceu amb el llit elàstic, assegureu-vos de mantenir els músculs atapeïts. Això vol dir que el cap es manté recte i el cos. No se suposa que el cap i el cos oscil·len en totes direccions, ja que això pot provocar lesions.
   • Intenteu que les molles avancin saltant lleugerament cap endavant a l’enlairament. Un cop hàgiu dominat l’enlairament, proveu d’afegir-hi el genoll.
5. Decidiu si esteu a punt per fer un tomb. Abans de fer un salt de volta, assegureu-vos d’obtenir la màxima alçada possible. Traieu-vos bé del terra quan aneu a saltar. A més, és realment millor associar-se amb algú si mai no ho heu fet. Aneu a un gimnàs o gimnàs parkour per obtenir alguns consells. A més, en aquests gimnasos teniu accés a coses com saltar a terra, cosa que facilita les coses.
   • Tingueu en compte que si intenteu fer gimnàstica com a adult, les conseqüències poden ser més greus que si fos un nen. És a dir, un nen només pesa 20 o 25 quilos quan comença i un nen també és molt més flexible. Com a adult, pesa molt més i no es doblega tan fàcilment. És per això que és més probable que es produeixin lesions.
   • Probablement no hauríeu de provar una volta amb voltes si teniu problemes d’esquena o de genoll, almenys no sense haver de parlar prèviament amb un metge.

Part 2 de 2: fer una volta amb una carrera prèvia

1. Feu una carrera. Només cal que feu una petita preparació per obtenir prou impuls. N’hi hauria prou amb quatre o cinc passos, però podeu fer més per guanyar alçada i força addicionals un cop domineu els conceptes bàsics. Si és possible, és millor entrenar en una escola de gimnàstica amb pis per saltar i observadors.
2. Feu una carrera cap amunt en un salt. En l’últim pas, salteu cap endavant i ajunteu els dos peus de manera que us poseu ambdós per fer el salt. A més, el tors hauria d’inclinar-se lleugerament cap enrere de manera que el vostre impuls estigui dirigit cap amunt en lloc de recte.
   • Mentre empentes cap al salt, aixeca els braços. Els braços haurien d’acabar a les orelles quan salteu, ja que mantenen els músculs del nucli compromesos.
   • Assenyalar el vostre impuls cap amunt us farà saltar més amunt. Que al final us doni més temps per fer la volta.
   • A més, empentes el darrere mentre empentes del terra. Aquest pas us pot ajudar a iniciar la vostra volta.
3. Assegureu-vos que el cap es mantingui al seu lloc. Fins que no retireu el cap, el cap hauria d’estar cap endavant. La manera més senzilla de mantenir aquesta posició és trobar un punt a la paret que pugui mirar fixament mentre fa la volta. Mantingueu-hi els ulls fins que us formeu una bola.
4. Utilitzeu els braços per impulsar. Els braços us poden ajudar a iniciar la rotació. Els braços haurien de pujar a l’aire i retrocedir lleugerament durant l’enlairament. Quan comences a arronsar-te, llença els braços cap endavant. Això ajudarà a iniciar la rotació.
5. Arrolla el cos. Per endinsar-se en el salt de volta, et fas petit. Agafa les canyes just a sota dels genolls i fica’t com una pilota, continuant la rotació.
   • Assegureu-vos d’agafar les cames al petit buit situat just a sota dels genolls. D’aquesta manera estireu les cames sense empènyer els genolls cap endavant.
   • També empenyeu la part superior del cos cap a terra.
   • Empenyeu el cap també cap avall. La barbeta hauria de prémer-se contra el pit de manera que pugueu enrotllar-lo fortament en una bola.
6. No us quedeu enrotllat massa temps. Quan s’enrotlla, pot ser temptador mantenir les espinyes durant un període de temps més llarg. Tanmateix, si feu això durant massa temps, anireu massa lluny. És possible que tingueu sort i feu una doble volta, però també podreu estavellar-vos sense aterrar de peus.
7. Torneu a redreçar el cos. Per completar la volta de volta, redreçar el cos quan surti de la volta de volta. Bàsicament us desplegueu des de la posició de rotació. Intenta empènyer la cama cap al terra quan el gir estigui gairebé complet, en lloc de fer fora per no aterrar al cul.
   • Quan aterris, doblega els genolls perquè puguin absorbir una mica del xoc.
   • En gimnàstica, generalment acabes amb els braços alçats.
8. Decidiu com voleu completar el salt. Podeu arreglar l’aterratge, cosa que vol dir que no us moveu. També podeu saltar cap endavant uns quants passos després de la voltereta com a forma de fer front al vostre impuls. I, finalment, podeu fer servir l’impuls per fer un altre tipus de volts.
   • Si voleu continuar amb un altre exercici, empenyeu cap enrere cap endavant en una cama després de completar la voltereta.
   • Bàsicament, és com continuar corrent, però en lloc de fer passos, utilitzeu l’impuls per continuar en el següent moviment.
   • Assegureu-vos que els braços estiguin fins a les orelles perquè estigueu preparats per al següent pas.
9. Practiqueu amb un llit elàstic "corrent". Podeu practicar la voltereta contínua en un llit elàstic en funcionament. La majoria de les escoles de gimnàstica tenen aquests llits elàstics.
   • Per practicar amb un llit elàstic "en marxa", només cal córrer amb el llit elàstic. Deixeu anar al final i gireu-los a les catifes.
   • Si no teniu un llit elàstic "en marxa", encara podeu practicar la voltereta al vostre llit elàstic. Només cal que comenceu a saltar i, a continuació, tracteu el salt com un enlairament, cosa que vol dir que girareu a la volta. Quan sortiu a l’altre costat, torneu a redreçar-vos i continueu saltant.

Consells

• Sempre és millor tenir un observador que tingui coneixements. Apreneu la voltereta a una escola de gimnàstica.