Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 6: Diagnòstic de la depressió
• Mètode 2 de 6: busqueu ajuda professional
• Mètode 3 de 6: canvieu els hàbits alimentaris
• Mètode 4 de 6: fer canvis d'estil de vida
• Mètode 5 de 6: feu un diari
• Mètode 6 de 6: proveu remeis alternatius
• Advertiments

Al voltant del 15% de les persones experimentaran depressió lleu en algun moment de la seva vida. Si pateix una depressió lleu, pot sentir tristesa o culpa, inútil o desinterès. La depressió lleu pot afectar la vida personal i professional d’una persona, però la depressió lleu es pot controlar prenent certs passos. Aquests passos inclouen el diagnòstic de la depressió, buscar ajuda professional, fer canvis de salut i estil de vida i provar remeis alternatius. Si teniu símptomes més greus, llegiu altres articles sobre depressió a WikiHow. Busqueu ajuda immediatament si teniu pensaments de suïcidi.

Per trepitjar

Mètode 1 de 6: Diagnòstic de la depressió

1. Comprendre els símptomes de la depressió. Els símptomes de depressió poden anar des de lleus fins a moderats a greus. Amb una depressió lleu, és possible que us sentiu trist moltes vegades o que no us interessin les activitats que abans gaudíeu. A més, la depressió lleu presentarà alguns (però normalment no tots) dels símptomes següents:
   • Pèrdua de la gana o pèrdua de pes.
   • Dormir massa o massa poc.
   • Augment de l’ansietat.
   • Menys moviment.
   • Poca energia cada dia.
   • Sentir-se sense valor.
   • Sentiments de culpa injustos.
   • Dificultat de concentració.
2. Reconèixer una depressió hivernal. Moltes persones es veuen afectades per la depressió hivernal durant els mesos de tardor i hivern, cosa que pot causar que el cos rebi menys llum solar. Això podria significar que el cos produeix menys serotonina, una substància que afecta l'estat d'ànim. Reconeix els símptomes del SAD:
   • Augment de la necessitat de dormir.
   • Fatiga o menys energia.
   • Falta de concentració.
   • Augment de la sensació de voler estar sol.
   • Aquests símptomes solen disminuir a la primavera i a l’estiu, però poden causar depressió lleu a l’hivern.
3. Presteu atenció si us sentiu malenconiós. Si us sentiu malenconiós, és important que presteu atenció als símptomes per determinar si comenceu a deprimir-vos. És possible que tingueu aquests sentiments o símptomes amb més freqüència o que els símptomes puguin durar més de dues setmanes.
   • Si no esteu segur del progrés dels vostres símptomes, demaneu la vostra opinió a un amic o familiar de confiança. Tot i que la vostra pròpia experiència i perspectiva és el més important, pot ajudar-vos a obtenir la perspectiva d’una altra persona sobre el vostre comportament.
4. Després d’una experiència traumàtica, parar atenció a com se sent. Un esdeveniment vital traumàtic important, com ara la mort inesperada d’un membre de la família, pot causar símptomes similars a la depressió. Però no ha de ser depressió. El context de l’esdeveniment i la durada dels símptomes poden, en part, ajudar a determinar si una persona està trista o deprimida.
   • Els sentiments d’inutilitat i els pensaments de suïcidi no solen estar presents quan algú està dolent. Durant el període de dol, podeu tenir records positius del difunt i encara podeu gaudir de determinades activitats (per exemple, activitats en memòria del difunt).
   • Durant la depressió lleu, pot experimentar estats d’ànim negatius i pensaments negatius, ser incapaç de gaudir de les seves activitats preferides o altres símptomes. Aquests símptomes poden estar presents moltes vegades.
   • Quan els canvis d’humor durant el dol us comencen a molestar i / o comencen a afectar la vostra vida, és possible que experimenteu un procés de dol més que normal.
5. Feu un seguiment dels vostres sentiments i activitats durant unes dues setmanes. Feu un seguiment dels vostres sentiments i activitats durant un període aproximat de dues setmanes. Escriu com et sents cada dia. Enumereu totes les opcions possibles. No cal detallar aquesta llista; només cal que escriviu una llista curta perquè pugueu veure quins patrons apareixen.
   • Feu un seguiment de la freqüència amb què ploreu sense cap motiu. Això pot indicar que hi ha més que una depressió lleu.
   • Si teniu problemes per fer un seguiment de les coses, demaneu-li un amic o un familiar de confiança. Això podria ser un senyal que estigueu més deprimit del que pensàveu inicialment.

Mètode 2 de 6: busqueu ajuda professional

1. Visiteu el vostre metge. El vostre metge habitual és un bon primer pas si creieu que teniu depressió lleu.
   • Algunes malalties, especialment aquelles que afecten la tiroide o altres parts del sistema endocrí, causen símptomes depressius. Altres afeccions mèdiques, especialment afeccions terminals o cròniques, també comporten un risc de símptomes depressius. En aquests casos, el vostre metge us pot ajudar a entendre l'origen dels símptomes i com alleujar-los.
2. Visiteu un terapeuta. Participar en psicoteràpia o "teràpia de conversa" pot ser molt útil en el tractament de la depressió lleu. Depenent de les vostres necessitats específiques, podeu provar de buscar un tipus de professional de la salut mental, com ara terapeutes, psicòlegs, psicòlegs clínics o psiquiatres. Si teniu una depressió lleu, és probable que primer us demaneu cita amb un terapeuta.
   • Psicòlegs: Els psicòlegs pretenen ajudar les persones a superar moments difícils de la seva vida. Aquest tipus de teràpia pot ser a curt o llarg termini i sovint està orientada als problemes i als objectius. Els psicòlegs fan preguntes i escolten el que has de dir. El psicòleg serà un observador objectiu i us ajudarà a reconèixer idees valuoses i a discutir-les més a fons. Això us ajudarà a processar problemes emocionals i ambientals que poden contribuir a la vostra depressió.
   • Psicòlegs clínics: Aquests psicòlegs estan formats per fer proves per confirmar un diagnòstic i, per tant, centrar-se més en la psicopatologia. Els psicòlegs clínics també estan formats per utilitzar una àmplia varietat de tècniques terapèutiques.
   • Psiquiatres: Els psiquiatres poden utilitzar psicoteràpia i escales o proves en la seva pràctica. Es visiten especialment quan la medicació és una opció que el pacient vol investigar. Als Països Baixos, només els psiquiatres poden prescriure medicaments.
   • Podeu visitar més d’un tipus de terapeuta en funció de les vostres necessitats.
3. Submergiu-vos en diferents tipus de teràpia. La teràpia cognitiu-conductual, la teràpia interpersonal i la psicoteràpia conductual mostren beneficis per als pacients.
   • Teràpia cognitiu-conductual (TCC): L’objectiu de la TCC és desafiar i canviar les creences, les actituds i els prejudicis que es creu que són la base dels símptomes depressius i que influeixen en els comportaments mal utilitzats.
   • Teràpia interpersonal (IPT): L'IPT se centra en els canvis de la vida, l'aïllament social, la manca d'habilitats socials i altres problemes interpersonals que poden contribuir a símptomes depressius. L'IPT pot ser especialment eficaç quan un esdeveniment específic, com ara una mort, va desencadenar un episodi depressiu recent.
   • Teràpia conductual: Aquest tipus de teràpies tenen com a objectiu planificar activitats agradables alhora que minimitzen les experiències desagradables mitjançant tècniques com la planificació d’activitats, la formació en autocontrol, la formació d’habilitats socials i la resolució de problemes.
4. Demaneu recomanacions per als terapeutes. Penseu en les recomanacions d’amics o familiars, líders de la vostra comunitat religiosa, el centre de salut, el vostre metge de seguretat i salut (si és present a la vostra empresa) o demaneu ajuda al vostre metge per trobar un terapeuta.
   • En aquest lloc web trobareu informació sobre com triar un terapeuta, quins són els requisits legals i com podeu saber si es reconeix un terapeuta. A Internet trobareu moltes altres pàgines de cerca per trobar diversos tipus de terapeutes a la vostra zona.
5. Poseu-vos en contacte amb la vostra assegurança mèdica. La vostra assegurança pot reemborsar les vostres visites a un terapeuta. El contingut del paquet bàsic canvia cada any i els paquets addicionals poden tenir diferències importants. Assegureu-vos de consultar amb la vostra assegurança mèdica si calen derivacions abans de començar el tractament i que la vostra assegurança reemborsarà el terapeuta que trieu.
6. Pregunteu al vostre terapeuta sobre els antidepressius. Els antidepressius actuen sobre el sistema de neurotransmissors del cervell per intentar contrarestar els problemes de predisposició o ús del cervell.
   • Alguns professionals troben que els antidepressius són massa fàcils de prescriure i són poc efectius per tractar la depressió lleu. Algunes investigacions demostren que els antidepressius són especialment eficaços contra la depressió greu o crònica.
   • La medicació pot ser una bona manera de millorar el vostre estat d’ànim i ajudar-vos a obtenir més beneficis de la psicoteràpia.
   • En moltes persones, un tractament curt amb antidepressius pot ajudar a tractar la depressió lleu.

Mètode 3 de 6: canvieu els hàbits alimentaris

1. Menja aliments amb molt de valor nutritiu. De vegades pot ser difícil veure com el vostre valor nutricional afecta el vostre estat d’ànim perquè l’efecte de la nutrició no és immediat. Però és important prestar atenció a què mengeu i a com us fa sentir controlar la depressió.
   • Menja aliments relacionats amb menys símptomes de depressió, incloses fruites, verdures i peix.
   • Eviteu els aliments relacionats amb més símptomes de depressió, inclosos els processats, com ara carns processades, xocolata, postres dolços, fregits, cereals processats i productes lactis grassos.
2. Beu molta aigua. La deshidratació pot contribuir a canvis emocionals i físics. Fins i tot amb una deshidratació lleu, el vostre estat d’ànim es pot veure afectat negativament. Beure molta aigua durant tot el dia, no només quan tingueu set o quan feu exercici.
   • Els homes haurien d’objectiu de beure uns 13 gots d’aigua al dia i les dones d’uns 9 gots al dia.
3. Preneu suplements d’oli de peix. Les persones amb depressió poden tenir nivells baixos de certs productes químics cerebrals, àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA). Les càpsules d’oli de peix tenen àcids grassos omega-3 i contenen EPA i DHA. Aquests poden ajudar a alleujar alguns símptomes menors de depressió.
   • No excedeixi els tres grams al dia. Dosis més altes d’oli de peix poden evitar que la sang es coaguli, cosa que pot augmentar el risc de sagnat.
4. Augmenteu la ingesta de folat. Moltes persones que experimenten depressió són deficients en folat, que és una vitamina B. Augmenteu els nivells de folat menjant molts espinacs, fruits secs, mongetes, espàrrecs i cols de Brussel·les.

Mètode 4 de 6: fer canvis d'estil de vida

1. Milloreu els vostres patrons de son. Si no dormiu bé, els mecanismes de defensa poden disminuir. Això pot dificultar el tractament dels símptomes de la depressió lleu. Intenteu anar a dormir abans de l’habitual per assegurar-vos que dormiu de 7 a 8 hores per nit. El son és una activitat reparadora que permet al vostre cos curar-se a si mateix. Si no dormiu prou, consulteu el vostre metge. Ella pot receptar medicaments per al son. També podeu provar de canviar els horaris de son.
   • La incapacitat per dormir prou pot ser una indicació de símptomes depressius. Si teniu problemes per adormir-vos, proveu d’escoltar música tranquil·la abans d’anar a dormir. Apagueu l'ordinador i el mòbil almenys 30 minuts abans d'anar a dormir per descansar de la pantalla als vostres ulls i al cervell.
2. Centreu-vos en el moviment. L’exercici pot ser un mètode infrautilitzat per millorar l’estat d’ànim. Els estudis indiquen que l’exercici ajuda a millorar els estats d’ànim i a prevenir recaigudes. Presteu 30 minuts d’exercici la majoria dels dies de la setmana.
   • Fixeu-vos objectius assolibles. Per més fàcil que creieu que és assolir un objectiu, assolir-lo us proporcionarà l’experiència de l’èxit i la confiança necessària per establir el vostre pròxim objectiu més ràpidament. Comenceu amb l'objectiu de caminar 10 minuts al dia durant uns quants dies a la setmana i, a continuació, empenyeu-vos a fer més, com caminar 10 minuts cada dia; després cada dia durant un mes; que tot l'any. Vegeu quant de temps podeu mantenir aquesta línia.
   • El millor de l’exercici com a tractament de la depressió és que activitats com caminar i córrer no costen molts diners.
   • Abans de començar una nova rutina d’exercicis, parleu amb el vostre metge i / o un entrenador personal per determinar els millors exercicis per al vostre estat físic.
   • Penseu en cada sessió d’entrenament com un tractament per al vostre estat d’ànim i un reflex positiu del vostre desig de millorar.
3. Proveu la teràpia de la llum. La teràpia amb llum o exposar-se a la llum solar o a una llum que imita la llum solar pot afectar positivament el seu estat d’ànim. Alguns estudis indiquen que una major quantitat de llum solar augmentarà la quantitat de vitamina D al cos.
   • Proveu una alarma de llum. Es tracta d’un mecanisme de temporitzador que connecteu a una làmpada del vostre dormitori. La làmpada començarà a brillar gradualment de 30 a 45 minuts abans de l’hora de despertar. El vostre cervell pensarà que la llum del matí entra per la finestra i podeu fer que el vostre cos se senti millor amb aquest truc.
   • Aconsegueix un llum de teràpia de la llum. Aquest dispositiu simula la llum solar. Seieu davant d’una safata de teràpia amb llum durant 30 minuts al dia per obtenir més exposició a la llum.
4. Gestiona l’estrès. Quan estàs estressat, el teu cos respon alliberant cortisol, una hormona de l’estrès. Quan experimenta estrès crònic, el cos pot exagerar i no pot deixar d’alliberar l’hormona de l’estrès. Intenteu controlar i reduir l'estrès perquè el vostre cos tingui l'oportunitat de renovar-se.
   • Proveu la meditació com a mitjà per reduir l’estrès.
   • Enumereu totes les coses que us estressen. Intenta reduir el nombre d'estressors a la teva vida.
5. Sortir al carrer. La jardineria, el senderisme i altres activitats a l’aire lliure poden proporcionar efectes beneficiosos. Sortir a les zones verdes i a la natura pot millorar el vostre estat d’ànim i ajudar-vos si sentiu els efectes d’una depressió lleu.
   • La jardineria i l’excavació al sòl també poden tenir efectes positius, gràcies als microbis antidepressius del sòl que augmenten la quantitat de serotonina.
6. Doneu-vos una sortida creativa. Algunes persones senten els efectes de la depressió mitjançant la supressió de la creativitat. El vincle entre la depressió i la creativitat ha demostrat ser de gran importància perquè es creu que és el "preu" d'una ment creativa en lloc d'un "mal necessari" de la creativitat. La depressió pot sorgir quan a una persona creativa li costa trobar una sortida expressiva.

Mètode 5 de 6: feu un diari

1. Escriu en un diari amb regularitat. Portar un diari pot ser beneficiós per entendre com el vostre entorn afecta els vostres estats d’ànim, energia, salut, son, etc. Portar un diari també us pot ajudar a processar les vostres emocions i proporcionar informació sobre per què certes coses us fan sentir d’una certa manera.
2. Intenta escriure cada dia. Fins i tot escriure uns minuts us pot ajudar a apuntar els vostres sentiments i pensaments.
3. Tingueu sempre a mà un bolígraf i un paper. Feu que sigui fàcil escriure si esteu d’ànim. Penseu en la possibilitat d’instal·lar un bloc de notes senzill al telèfon o a la tauleta.
4. Escriu el que vulguis i com vulguis. No us sentiu obligat a escriure frases completes si és més fàcil escriure afirmacions o llistes. No us preocupeu per l'ortografia, la gramàtica o l'estil. Només cal que escriviu els vostres pensaments en paper.
   • Si necessiteu més estructura, podeu trobar persones que ensenyen a escriure el diari; podeu llegir llibres sobre com escriure diaris o fer servir llocs web per guardar un diari en línia.
5. Comparteix tot el que vulguis compartir. Utilitzeu el diari com vulgueu. Podeu mantenir-ho tot en privat, compartir algunes coses amb els vostres amics, familiars o el vostre terapeuta o iniciar un bloc públic.

Mètode 6 de 6: proveu remeis alternatius

1. Proveu d'acupuntura. L’acupuntura forma part de la medicina tradicional xinesa en què es punxen agulles en punts específics del cos per corregir bloquejos o desequilibris energètics. Busqueu un acupuntor a la vostra zona i proveu aquest procediment per determinar si ajuda a reduir els símptomes de depressió.
   • Un estudi demostra que hi ha un vincle entre l'acupuntura i la normalització de factors neurotròfics derivats del glial i una efectivitat comparable a la fluoxetina (el nom comú de Prozac). Un altre estudi mostra una efectivitat comparable a la psicoteràpia. Aquests estudis donen credibilitat a l’acupuntura com a tractament de la depressió, però cal fer més investigacions per donar suport a l’eficàcia de l’acupuntura.
2. Tingueu en compte Herba de Sant Joan agafar. L'herba de Sant Joan és una medicina alternativa que s'ha demostrat eficaç en estudis petits, especialment per a formes més lleus de depressió. Si no esteu prenent ISRS (inhibidors selectius de la recaptació de serotonina) o SNRI (inhibidors de la recaptació de serotonina i norepinefrina), us recomanem que penseu en provar l’herba de Sant Joan.
   • En estudis a gran escala similars als requerits per a l’aprovació de la FDA, no es va trobar que l’herba de Sant Joan fos més eficaç que un placebo. A més, no s’ha demostrat que l’herba de Sant Joan sigui més eficaç que les teràpies disponibles (tot i que té menys efectes secundaris).
   • L'American Psychiatric Association no recomana l'herba de Sant Joan per a ús general.
   • Aneu amb compte quan utilitzeu l'herba de Sant Joan. No l’utilitzeu amb ISRS o SNRI a causa del risc de síndrome de serotonina. L'herba de Sant Joan també pot fer que altres medicaments siguin menys efectius si es prenen al mateix temps. Els medicaments que es poden afectar inclouen píndoles anticonceptives, antiretrovirals, anticoagulants com la warfarina, teràpies de reemplaçament hormonal i immunosupressors. Consulteu amb el vostre metge si esteu prenent altres medicaments.
   • Seguiu les instruccions de dosificació quan utilitzeu herba de Sant Joan.
   • L’herba de Sant Joan és un remei a base d’herbes i s’utilitza cada vegada més en psiquiatria habitual, a més de la fitoteràpia.
3. Proveu els suplements SAMe. Un medicament alternatiu és la S-adenosil metionina (SAMe). SAMe és una molècula natural, i els nivells baixos de SAMe s'han relacionat amb la depressió.
   • SAMe es pot prendre per via oral, intravenosa i intramuscular. Seguiu la dosi a l’envàs del suplement.
   • La producció de SAMe no està regulada i els ingredients poden variar entre els diferents fabricants. No s'ha establert si SAMe és superior a altres tractaments disponibles.
   • L'Associació Nacional de Medicina Natural (LVNG) fomenta discussions obertes amb els proveïdors de serveis sanitaris perquè el tractament es pugui coordinar bé i produir resultats segurs.

Advertiments

• Si teniu sensacions d’ideació suïcida o si esteu intentant suïcidar-vos, truqueu immediatament al 113 o aneu a la sala d’urgències més propera. També podeu contactar amb la prevenció del suïcidi en línia.