Entrena el sprint

Vídeo: ¿QUIERES CORRER MÁS RÁPIDO? Determinantes del sprint | How to sprint faster

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 2: Sprint sobre terreny pla
Mètode 2 de 2: Sprint en pujada
Consells
Advertiments
Necessitats

Tot i que molta gent creu que la quantitat de temps dedicat a un entrenament en determina la qualitat, els estudis han demostrat que els sprints curts i ràpids són més eficaços que les hores de carrera. L’entrenament a l’esprint és una excel·lent manera de construir músculs, cremar greixos i calories i augmentar el metabolisme, i va ser el mètode d’entrenament preferit de llegendes esportives com Jerry Rice i Walter Payton. Una de les millors coses és que només heu de fer aquest entrenament durant uns minuts al dia, algunes vegades a la setmana, cosa que us estalvia molt de temps en comparació amb les formes d’exercici més tradicionals.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: Sprint sobre terreny pla

Decidiu on voleu córrer. Córrer per una pista és el millor lloc per entrenar sprints, ja que les distàncies estan marcades amb línies a terra, cosa que facilita el seguiment exactament de fins on heu corregut. La superfície també està feta especialment per absorbir els cops, cosa que és útil per mantenir les articulacions sanes i lliures de lesions.
- Si no hi ha escola, gimnàs o cap altre lloc a la zona amb pista per córrer, sempre es pot córrer en diversos llocs plans. Penseu a córrer per sobre d’un camp de futbol o un altre llarg tram d’herba o gespa que sigui raonablement pla.
- Depenent de la longitud i de la forma en què s’utilitzi, també hi pot haver un aparcament o una altra zona amb una superfície plana i dura a prop que pugui funcionar bé per fer-hi un esprint. Cerqueu un punt que faci almenys 40 peus de longitud. Tot i que l’asfalt no és ideal per córrer, moltes maratons es fan a la via pública, de manera que uns quants sprints són sens dubte una millor opció.
Fer una o dues voltes al voltant de la pista. Això serveix per escalfar el cos i com a preparació per al treball més intensiu.
- Si aneu a entrenar en un altre lloc, primer córrer entre 2 i 4 minuts com a escalfament.
Feu exercicis d’estiraments dinàmics. Un nombre limitat d’exercicis d’estiraments dinàmics abans del sprint pot accelerar el sprint i ajudar a prevenir lesions. Els exercicis d’estiraments dinàmics es fan a peu.
- Massa d’aquest tipus d’estiraments vigorosos provocarà fatiga i un rendiment sprint més baix, de manera que passeu uns 10 minuts si esteu en forma moderada i fins a 20 minuts si esteu en forma. L’estirament dinàmic requereix més esforç i, per tant, és més fatigós que els estiraments suaus que la majoria de la gent coneix. No és la intenció d’esgotar tota l’energia en un escalfament de 20 minuts; aleshores ja no us queda res per fer un sprint.
- Proveu aquests diferents trams: Glutis: caminar alts genolls; Isquiotibials: "Soldats de joguina" o "Frankensteins"; Adductors - Hurdler's Walk; Quàdriceps - "Butt-Kickers"; i Gastrocnemius: caminar de puntetes.
Determineu el temps / durada del sprint desitjat. Trenta segons és un bon moment d'inici, sempre que tingueu un cronòmetre o un altre dispositiu per avisar-vos quan s'acabi el temps. Un cop la vostra resistència i velocitat hagin millorat, podeu ampliar els períodes.
- Si no teniu un bon cronòmetre, sprinteu uns 200 metres. Si no esteu corrent a la pista i no teniu cap manera de mesurar amb precisió la distància, compteu els passos i assumiu de 120 a 130 recomptes. Això no és exactament de 200 m / 30 segons, però us podeu acostar força.
CONSELL D’EXPERT
Feu el vostre primer esprint a una intensitat aproximada del 70% i, a continuació, augmenteu-lo. No ho facis tot de seguida. Això pot provocar lesions, sobretot si no utilitzeu la forma correcta o si els músculs no estan prou escalfats.
- Per al segon sprint, augmenteu la intensitat al 80%; si no experimenta cap dolor articular o muscular després d’això (que d’una altra manera seria un senyal que hauríeu de frenar la velocitat), podeu augmentar la intensitat fins al (gairebé) màxim durant la resta de la sessió. El dolor durant l’esprint pot ser un senyal que necessiteu més escalfament o que no manteniu una bona forma.
Descanseu 2-5 minuts entre esprints. Cal descansar entre esports perquè el cos es pugui recuperar i pugui córrer diverses vegades a la mateixa velocitat. Haureu de descansar 3 segons per cada segon que hàgiu esprintat. Així, per exemple, si heu estat corrent durant 30 segons, hauríeu de descansar 90 segons. Si heu corregut durant 60 segons, descanseu 3 minuts.
- Caminar hauria de ser una forma de "descans" i no assegut ni dret. D’aquesta manera, els músculs no s’enfonsaran. Torneu cap a on vau començar el vostre sprint i ja podreu continuar.
- L’esprint és un exercici intens que esgota tot l’oxigen dels músculs. Haureu de deixar molt de temps de descans entre cada sprint per maximitzar la velocitat i bombar més oxigen als músculs. En cas contrari, podeu sentir nàusees i / o desconcert.
Mantingueu curta la primera sessió. Quatre sprints són suficients per a la vostra primera sessió de sprint. Pot ser que això no sembli molt, però quan aquest tipus d’exercici intens és nou per al vostre cos, podeu estar segur que us lesionareu si proveu d’entrenar massa fort massa aviat.
- Després d'unes quantes sessions, podeu augmentar gradualment el nombre d'esprint, fins a un màxim de 8 o 9, en funció de la vostra forma física i objectius.
Refredar. Camineu o passeu lentament per la pista durant uns 5 minuts per recuperar la freqüència cardíaca a la normalitat i evitar rampes a causa de l’acumulació d’àcid làctic als músculs.
Feu aquesta nova rutina d’esprint 2 o 3 vegades a la setmana. Com que es tracta d’un entrenament tan dur i intens, no hauríeu de fer-ho més d’un parell de vegades a la setmana i heu de descansar almenys 48 hores.
- Tot i que això pot no semblar gran cosa, aviat veureu millores en els vostres temps de velocitat i en la ingesta d’oxigen. A més, la forma i el to muscular del vostre cos també milloraran ràpidament.

Mètode 2 de 2: Sprint en pujada

Troba un bon turó. Un bon turó per practicar l’esprint és força costerut i té una longitud mínima de 40 metres. Si no coneixeu aquest lloc (i la seva longitud), el millor és circular per la zona per veure alguns dels llocs propers.
- Si no teniu cotxe, passegeu per la zona o agafeu l’autobús.
- Segons el turó que trieu, és possible que hagueu de tenir en compte el trànsit, la presència de voreres o marges de la carretera (quan passegeu per la carretera), la il·luminació, el fullatge i la seguretat general de la zona on teniu previst entrenar.Com passa amb qualsevol activitat esportiva, és important ser conscient de les condicions i triar la roba adequada, incloses les sabates de córrer o els entrenadors el·líptics.
Escalfeu els músculs trotant. Feu trotar durant 2 - 4 minuts en un terreny pla prop del turó. Si ho preferiu, podeu trotar amunt i avall lentament per pujar el vostre cos per a l’entrenament de l’esprint.
Feu estiraments dinàmics sobre una superfície plana. Tot i que correreu corrent amunt, feu els trams a terra pla per no cansar-vos massa. Els estiraments dinàmics es realitzen a peu i podeu ajudar a prevenir lesions si en feu un nombre limitat abans d’iniciar l’entrenament al sprint.
- Dediqueu uns 5 a 10 minuts a estirar-vos abans de córrer amunt. Alguns trams particularment bons per a aquest tipus d’entrenament són els aixecadors de cames, les puntades de cul i els soldats de joguina. Estireu-vos fins que us sentiu energètics, no cansats.
Executa el teu primer sprint amb una intensitat del 50-70%. Podeu augmentar-ho amb cada sprint, però no més del 10%. Si sou principiants d’esprint o realment no esteu en bona forma, potser voldreu esperar fins a la tercera o quarta sessió per aconseguir l’accelerador complet.
Descansa entre esprint. Baixeu pel turó per donar temps suficient al vostre cos per recuperar-se durant els propers sprints.
- Si encara esteu massa cansat quan arribeu al fons del turó, camineu 15-30 segons més abans de començar el següent sprint.
Mireu la vostra tècnica. Els pendents més forts requereixen passos més curts i viceversa. És important prestar atenció a la vostra tècnica de carrera per evitar lesions.
- No us fixeu a terra! Mantingueu la barbeta a un nivell normal i els ulls cap endavant.
- Mantingueu la part superior del cos en posició vertical amb la part frontal dels peus directament sota el pit. No us inclineu cap endavant mentre correu.
- Fer una cursa ascendent és ideal per fer exercici físic, però és molt difícil: si no podeu mantenir una bona tècnica, és millor que us atureu per evitar lesions i ús excessiu.
Preneu-vos-ho amb calma la primera vegada. L’esprint de pendent és més intensiu que l’esprint de terreny pla, així que no us esforceu massa durant la primera sessió. Proveu 4 o 5 esprints amb una intensitat del 75%.
Refredeu-vos a terra pla. Dediqueu entre 5 i 10 minuts baixant la freqüència cardíaca i evitant rampes musculars caminant o trotant lleugerament per terra plana.
Feu 1-2 sessions a la setmana. Com que es tracta d’un entrenament molt dur, és millor optar per unes dues sessions d’esprint inclinats a la setmana, amb dos o tres dies entre cada sessió, de manera que els músculs tinguin temps de recuperar-se.

Consells

Menjar 2 hores abans, beure 1 hora abans.
No us oblideu de relaxar-vos mentre correu.
Aneu amb compte quan circuleu per asfalt i formigó. Pot causar molta pressió als genolls.
En utilitzar els braços i fer girar el cos cap endavant, podeu guanyar velocitat gràcies a l’impuls addicional.
L’entrenament Sprint pot millorar la vostra forma física, de manera que us pot fer un millor corredor de llarga distància.
Sempre treballeu a la màxima velocitat durant l’escalfament per tal que el vostre cos s’acostumi a l’entrenament d’alta intensitat i eviti lesions.
Si no teniu res a temporitzar, compteu el nombre de passos que feu i, a continuació, canvieu d’esprint a caminar o córrer a un esprint després d’un nombre determinat de passos.
El sprint s’entrenarà millor en una superfície ferma, per a la vostra pròpia seguretat, però si no trobeu un bon lloc o quan el temps és massa difícil, podeu provar una cinta de córrer. Tot i això, feu-ho només si esteu familiaritzat i familiaritzat amb l’equip (inclòs el botó d’aturada d’emergència). Si decidiu utilitzar una cinta de córrer per a l’entrenament al sprint, és molt important començar lentament perquè pugueu estar segurs que utilitzeu l’equip de manera segura i correcta.