Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 2: Realització de la postura del pont
• Part 2 de 2: el pont posa en el ioga
• Consells
• Necessitats

La Bridge Pose és un revolt enrere. Fa que el nucli sigui més fort d’una sola vegada i augmenti l’equilibri, tot d’una. A la postura de pont normal, heu de moure els malucs cap al sostre, mentre que a la postura de pont de ioga, porteu la caixa toràcica més cap endavant. Qualsevol que sigui la forma d’exercici de pont que trieu, tindreu un bon entrenament per als malucs, les natges, el nucli i els isquiotibials. Si voleu saber com fer l’exercici de pont, consulteu el pas 1 i comenceu de seguida.

Per trepitjar

Part 1 de 2: Realització de la postura del pont

1. Estira’t d’esquena. Es recomana l'ús d'una estora de ioga per a aquest exercici, però n'hi haurà prou amb qualsevol superfície de terra tova. No us voleu ferir amb la postura del pont sobre una superfície dura. Quan us estireu, assegureu-vos de mantenir els genolls doblegats, separats de l’amplada dels malucs i de la planta dels peus ben ferma a terra. Camineu amb els talons el més a prop possible del darrere. Si això és més fàcil, també podeu lliscar les natges cap als talons. Necessiteu la força dels peus i els glutis per aixecar-vos.
2. Recolzeu els braços sobre l’estora als costats del cos. Podeu girar els colzes cap a dins i col·locar les mans amb els palmells cap amunt, a uns quants centímetres dels malucs, per ajudar a estabilitzar el nucli. Dibuixa els omòplats junts i cap a terra. També podeu mantenir les mans i els colzes cap avall. Això us pot proporcionar una mica més de suport i protegir els canells quan us aixequeu.
3. Aixequeu els malucs cap al sostre. En fer-ho, assegureu-vos d’inclinar la pelvis i de retreure l’ombrigo per permetre que els abdominals us ajudin. Empènyer els peus al terra i aixecar els malucs el més lluny possible, però còmodament, cap al sostre. Penseu que aixeca els malucs al cel o al sostre. Quan aixequi els malucs, espremeu el cul per fer-los més ferms, però no els feu massa durs.
4. Mantingueu els genolls i les cuixes paral·lels entre si en tot moment. No els deixeu caure, ja que podríeu ferir-vos els genolls o l'esquena. Mantingueu les espatlles a terra per protegir el coll. No oblideu empènyer les espatlles a la catifa mentre aixequeu els malucs.
5. Mantingueu aquesta posició durant 5 respiracions completes i torneu a la posició inicial. Assegureu-vos de relaxar la caixa toràcica quan feu això. Baixeu els malucs lentament, tan lentament que no us caigui sobre l'esquena i el coll. Feu lliscar els peus cap endavant una mica fins que us sentiu còmodes a terra.
6. Feu-ne un exercici. També podeu alternar aixecant i baixant els malucs més sovint. Mantingueu els malucs a la posició més alta durant un segon i, a continuació, baixeu-los gairebé fins al final. Repetiu-ho 25 vegades per obtenir un bon entrenament per al nucli i els glutis. Podeu repetir aquest exercici tres vegades per obtenir els millors resultats d’aquest entrenament. Com a alternativa, podeu aixecar els malucs tot amunt i després botar-hi 25 vegades amunt i avall, abans de tornar a deixar els malucs, repetiu aquest exercici dues vegades més.
   • També els podeu combinar. Primer feu 10 repeticions de l’exercici senzill, seguides de 10 repeticions de l’exercici de primavera.

Part 2 de 2: el pont posa en el ioga

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus separats per l'amplada dels malucs. Els dits dels peus haurien d’assenyalar recte i els braços als costats, a uns centímetres dels malucs, amb els palmells cap avall. Mantingueu la barbeta fora de l’estèrnum per evitar ferides al coll quan aixequeu els malucs del terra.
2. Empènyer el pes als peus. Necessitareu la força dels peus per ajudar a aixecar els malucs del terra. Quan feu això, relaxeu els glutis (músculs de la cuixa) en lloc de tensar-los, això pot suposar un repte. Quan els malucs s’elevin, cal empènyer les espatlles i tornar cap a l’interior de la catifa. En aixecar els malucs, cal inhalar per obtenir més força i energia.
3. Esfondra les mans mentre aixeques el tors i la part baixa de l'esquena encara més. Heu de continuar pujant fins que la cintura i la part superior de l’esquena estiguin a l’alçada dels genolls. Podeu aplicar força a la vora interna dels peus per assegurar-vos que els genolls i les cames es mantinguin paral·lels entre si i que les cames no caiguin. En aixecar les mans sota l’esquena, mantingueu-les juntes i utilitzeu aquesta pressió per obtenir un bon ascensor. Podeu empènyer cap avall i cap enrere cap a les mans per aconseguir un bon estirament profund a l'esquena.
   • A mesura que es mou cap amunt, pot aixecar la barbeta de l’estèrnum mentre s’eleva l’estèrnum. Intenteu que els omòplats siguin el més amples possibles i creeu espai a la base del coll a mesura que pugeu. Feu-ho tot el més suaument possible per protegir-vos el coll; moure la barbeta afecta directament la pressió del coll.
4. Deixeu-ho anar suaument. Hauríeu de baixar lentament fora de Bridge Pose mentre exhaleu, de manera que no us feriu el coll i l'esquena. Feu rodar lentament l’esquena cap avall sense estirar el coll i deixeu caure els peus perquè pugueu descansar amb una mà al cor i una mà a l’estómac. Podeu repetir aquest exercici tres vegades, mantenint la posició del pont durant 10 respiracions alhora, o bé podeu adoptar una posició de roda completa, també coneguda com a posició del pont.
   • Quan sortiu d’aquesta posició, podeu posar els genolls al pit, abraçar-los i rodar lleugerament endavant i enrere per fer massatges a l’esquena.
   • En el ioga, la pose de pont és una de les darreres postures que feu durant una sessió, us ajuda a relaxar-vos i us prepara per entrar a la shavasana, l’última postura d’una sessió de ioga.

Consells

• Podeu implementar el pont de diverses maneres.
• Proveu de picar les mans sota el cul per obtenir un repte addicional.
• Seieu en una pilota d’exercici i passeu els peus cap endavant fins que el cap i les espatlles descansen sobre la pilota per obtenir un pont d’equilibri. També podeu estendre cada cama en aquesta postura.
• "Poseu-vos" als dits dels peus i esteneu 1 cama paral·lela al terra o fins al terra.
• Aixequeu un peu i esteneu la cama cap al sostre. Plega les mans sota els malucs i deixa sortir la cama en diagonal i torna al centre.
• Aixequeu 1 dels peus i mantingueu la cama paral·lela al terra. Mantingueu-ho durant 5 respiracions i, a continuació, canvieu de cama.

Necessitats

• Estora de ioga