Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Preparació per aprimar
• Mètode 2 de 3: planificar una dieta de pèrdua de pes sense vegetals
• Mètode 3 de 3: feu un seguiment dels vostres resultats
• Consells
• Advertiments

Molts adults estan fent dieta en aquests dies. Molts programes de pèrdua de pes se centren en una dieta ben equilibrada que inclou aliments baixos en calories i nutritius de cada grup: proteïnes, lactis, fruites, verdures i grans. Però si no us agraden les verdures o teniu poc plaer en consumir-les, serà difícil trobar el pla de dieta adequat. Tot i això, amb una mica de planificació i algunes substitucions, podeu trobar una dieta que us ajudi a perdre pes.

Passos

Mètode 1 de 3: Preparació per aprimar

1. 1 Consulteu el vostre metge. Consulteu amb el vostre metge abans de canviar a una nova dieta o pla de pèrdua de pes. El vostre metge pot recomanar una dieta alternativa i suggerir vitamines o minerals a més de la vostra dieta, ja que menjarà menys verdures.
   • Digueu al vostre metge el vostre pes actual, quants quilograms heu de perdre i també aclariu quins medicaments esteu prenent i quines malalties teniu o teniu.
   • El vostre metge també us pot derivar a un dietista per obtenir consells addicionals.
2. 2 Reuniu-vos amb el vostre dietista. Un nutricionista l’assessorarà sobre una dieta per aprimar. També pot oferir diverses alternatives a les verdures.
   • Demaneu al vostre dietista que us ajudi a planificar menjars que no es centren principalment en vegetals, però que us poden ajudar a perdre pes.
   • Per trobar un nutricionista a la vostra zona, podeu utilitzar la gran quantitat de recursos a Internet.
3. 3 Anota i fes un seguiment dels teus objectius. Establir un objectiu us ajudarà a fer un seguiment de la pèrdua de pes i a mantenir la motivació.
   • Sigueu específics en els vostres objectius. Heu d’establir objectius específics i realistes i recordeu d’establir una data específica.
   • Recordeu, perdre molt de pes en un curt període de temps és poc realista i poc saludable. Concentreu-vos a perdre menys pes durant un període de temps més llarg.
   • Comprengueu que amb una ingesta baixa de verdures (i posterior ingesta de fibra), la pèrdua de pes serà lenta.
   • Desglosseu els objectius a llarg termini en objectius a curt termini. Per exemple, si voleu perdre 10 kg en 5 mesos, l'objectiu a curt termini seria perdre 2 kg el primer mes.
4. 4 Escriu un programa dietètic. Un programa nutricional pot ajudar a fer una mica més fàcil la dieta i la pèrdua de pes. Tindreu el vostre propi pla a seguir durant tota la setmana. Planificar els àpats i els aperitius us pot ajudar a estar més organitzat i concentrat.
   • Dediqueu temps lliure a programar àpats i aperitius per a la setmana. És molt més fàcil seguir la dieta quan es té un pla.
   • Tot i que podeu evitar o reduir les verdures, intenteu incloure la resta de grups d’aliments: fruites, proteïnes, productes lactis i cereals integrals.
   • Intenteu planificar àpats que siguin ràpids i fàcils de preparar. Intenteu ser més realista amb el vostre pla d’àpats, ja que probablement no podreu cuinar un sopar complicat per sopar des de zero cada nit.

Mètode 2 de 3: planificar una dieta de pèrdua de pes sense vegetals

1. 1 Mesureu la mida de la porció. La mida de la porció s’ha de mesurar amb qualsevol pla de pèrdua de pes. Si mengeu en excés fins i tot en aliments relativament sans, podeu augmentar de pes.
   • Reduir la mida de la porció és una manera fàcil de reduir la ingesta de calories en general, que al seu torn us pot ajudar a perdre pes.
   • Quan planifiqueu menjars i aperitius, utilitzeu les mides de porció següents: 1 porció de fruita és mig got de fruita o 1 fruita sencera petita, 1 porció de cereals és de 30 grams o mig got, 1 porció de proteïna alimentària és de 90 grams, 1 ració de productes lactis amb poc greix: 1 tassa de llet o iogurt o 60 grams de formatge. Si mengeu verdures, 1 porció de verdures és 1 tassa de verdures normals o 2 tasses de verdures de fulla.
2. 2 Compteu les calories. El recompte de calories és una altra manera fàcil de perdre pes. Reduir les calories a cada menjar o berenar us ajudarà a perdre pes. En substituir els aliments rics en calories per aliments rics en calories, podeu reduir la ingesta total de calories i, per tant, perdre pes.
   • La pèrdua de pes segura significa, en primer lloc, baixar de 0,5 a 1 kg per setmana. En termes de calories, això implica una reducció de la ingesta total de calories de 500 calories al dia.
   • Si reduïu més de 500 calories al dia o mengeu menys de 1200 calories al dia, corre el risc de deficiències nutricionals. La pèrdua de pes aconseguida mitjançant una dieta hipocalòrica sol ser de curta durada.
3. 3 Menja 2-3 racions de fruita cada dia. Les fruites i verdures són la principal font de vitamines, minerals i antioxidants. En evitar o reduir les verdures, podeu reduir la quantitat de nutrients que obtingueu dels vostres aliments. Intenteu menjar una quantitat adequada de fruita diàriament per maximitzar el contingut de nutrients de la vostra dieta.
   • Es recomana menjar aproximadament dues racions de fruita al dia, això equival a dos gots de fruita.
   • Les fruites de diferents colors contenen diferents nutrients. Trieu fruites de diferents colors per obtenir la màxima quantitat de nutrients diferents.
   • Menja fruites riques en nutrients. Tot i que totes les fruites són opcions saludables, algunes tenen més nutrients que d’altres. Per exemple, les taronges, els pomelos i les maduixes són molt útils.
4. 4 Fer o comprar sucs. El suc s’ha convertit recentment en una forma popular de consumir fruites i verdures. Si no us agraden les verdures crues o cuites, afegiu-les al suc per obtenir un millor sabor.
   • Podeu comprar sucs de verdures a qualsevol botiga de queviures.Proveu diferents marques de sucs per esbrinar quin té un millor sabor. Podeu afegir 1-2 racions de suc de verdures a la vostra dieta.
   • Si compreu sucs de fruites i verdures diferents, assegureu-vos que estigui al 100% de suc. No compreu sucs, nèctars, concentrats ni altres aliments amb sucre afegit.
   • Proveu de fer-vos un suc. Podeu comprar una espremedora i fer diverses combinacions vosaltres mateixos. Els sucs de verdures sovint no tenen un gust notable quan es barregen amb fruites dolces com la pinya o les pomes.
5. 5 Feu batuts. Igual que els sucs, els batuts són una altra manera de menjar diverses racions de verdures. Moltes verdures, com els espinacs, són gairebé insípides quan es couen amb fruites congelades i altres ingredients que tenen un sabor i aroma diferents.
   • Proveu diferents combinacions de fruites, verdures i begudes per trobar la combinació que més us agradi.
   • Les verdures com els espinacs, la remolatxa i les pastanagues s’acompanyen bé amb batuts de fruita. Són una mica dolços i es barregen bé amb fruites dolces.
   • Un altre avantatge dels batuts és que utilitzeu fruites i verdures senceres, cosa que significa que obteniu fibra d’aquests aliments.
6. 6 Menja proteïnes de la dieta i cereals integrals. És important que un programa de pèrdua de pes tingui un àpat equilibrat. Tot i que podeu evitar les verdures, menjar proteïnes, lactis i cereals integrals, és important equilibrar la vostra dieta.
   • Trieu proteïnes dietètiques sempre que sigui possible, com aus de corral, carn vermella magra, porc, marisc, llenties / mongetes i ous.
   • Els productes lactis són una excel·lent font de proteïnes, calci i vitamina D. Quan sigui possible, han de tenir poc greix. Trieu la llet, el iogurt, el formatge cottage i el formatge menys grassos.
   • Els cereals integrals 100% contenen fibra i vitamines per ajudar a afavorir la pèrdua de pes. Trieu aliments com l’arròs integral, la quinoa, l’ordi, la pasta de blat integral o el mill.
7. 7 Prengui suplements. Prendre suplements vitamínics i minerals pot ser una bona idea durant la dieta, sobretot quan es limita la ingesta de verdures.
   • Cal substituir diversos nutrients que es troben a les verdures per altres aliments o suplements. Les verdures són riques en potassi, magnesi, vitamina A, vitamina C, àcid fòlic i antioxidants.
   • Preneu 100% multivitamínic / multimineral cada dia.
   • Tingueu en compte que l’ús de suplements no significa la substitució completa de determinats aliments de la dieta. Penseu en un suplement com un suplement, no com un reemplaçament complet.
8. 8 Proveu verdures noves. Fins i tot si no us agraden les verdures o voleu reduir al mínim el vostre consum, heu d’entendre que són aliments valuosos i nutritius que es poden menjar cada dia. Si us costa trobar verdures que us agradin, proveu-ne de nous tipus o receptes.
   • Proveu-ho, proveu-ho i torneu-ho a provar. Potser no us agrada una determinada verdura, però si fa temps que no la proveu, proveu-la! És possible que us pregunteu com han canviat les vostres papil·les gustatives.
   • Compra verdures que mai no has tastat. Potser hi ha alguna verdura exòtica o interessant que vulgueu provar. Compreu-lo i cuineu-lo, potser voldreu menjar-lo regularment.
   • Proveu de cuinar verdures amb diferents mètodes. Les cols de Brussel·les al vapor probablement no semblen apetitoses, però quan es fregeixen són salades i delicioses.
   • Proveu les verdures que us agradin. Moltes verdures són lleugerament dolces i mancades de sabor. Proveu pèsols, mongetes verdes, pastanagues, tomàquets i pebrots.
   • Intenteu evitar salses, additius o condiments amb verdures. Tot i que el formatge cottage fa que el bròquil sigui deliciós, és ric en greixos, calories addicionals i sal. Aquesta combinació és dolenta per perdre pes.
   • És una bona idea comprar col arrissada o espinacs, picar-les, congelar-les i afegir-les als menjars.
9. 9 Afegiu verdures a diferents plats. És possible que no us agradin les verdures guisades, però hi ha diverses maneres d’afegir verdures de manera intel·ligent a diversos plats.
   • Ratlleu les verdures i afegiu-les a les sopes i salses. Això millorarà la salsa de tomàquet. Podeu afegir pastanagues triturades o fruits secs triturats al vostre mac i formatge.
   • A més, les verdures s’amaguen bé als aliments al forn. Proveu d’afegir verdures ratllades a menjars com ara pa de carn o mandonguilles. Podeu afegir carbassó picat, carbassó o pastanaga a plats com ara magdalenes o magdalenes.

Mètode 3 de 3: feu un seguiment dels vostres resultats

1. 1 Peseu-vos cada setmana. Sempre que perdeu pes, us heu de pesar amb regularitat. Veureu el progrés i determinarà l’eficàcia dels vostres esforços.
   • Peseu-vos 1-2 vegades a la setmana. De peu a la balança cada dia, no veureu el resultat. Les fluctuacions diàries de pes (augment o pèrdua) són normals i potser no reflecteixen el progrés real.
   • Per obtenir una dinàmica més precisa, peseu-vos a la mateixa hora, el mateix dia de la setmana, amb la mateixa roba (o sense roba).
   • El pesatge regular pot ajudar a prevenir l’augment de pes.
2. 2 Feu un seguiment dels vostres àpats i aperitius en un diari. Mantenir un diari alimentari ajuda les persones a perdre pes amb èxit. Porteu un registre concís de tots els àpats i aperitius. Pot ser difícil pagar-se massa si sap que haurà d’escriure tot el que ha menjat.
   • Podeu comprar un diari o instal·lar una aplicació especial. Feu un seguiment de tants dies com pugueu.
3. 3 Analitzeu el vostre progrés. Comproveu el vostre progrés cada 1-2 mesos per avaluar-lo de nou. Determineu quants quilos de més heu perdut i com us afecta la vostra dieta. Una vegada més, una dieta baixa en verdures significa una pèrdua de pes més lenta.
   • Si ho esteu fent bé, aprimant i gaudint de la dieta, continueu fins assolir el vostre objectiu.
   • Si observeu que la pèrdua de pes s’ha frenat o s’ha alentit, retrocedeu i revaloreu el vostre estil de vida. Mantenir un diari alimentari amb molta cura pot ajudar-vos a veure on heu comès un error o heu menjat més del que hauríeu de fer.

Consells

• Beure molta aigua: uns 2 litres cada dia. Beure un got d’aigua 20 minuts abans de dinar per sentir-se ple.
• Mesureu quant heu perdut de volum, la reducció en centímetres és tan important com en quilograms.
• Eviteu els aliments processats. Tot el que compreu en paquets sol contenir greixos, sucre i sal. Conegueu el que mengeu abans d’hora.
• Digueu a la vostra família i amics que voleu aprimar i que segur que us donaran suport.

Advertiments

• Abans de seguir una dieta de pèrdua de pes o abans de fer cap canvi dietètic, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que els canvis siguin segurs per a vosaltres.
• Sense una planificació adequada, la dieta pot provocar deficiències nutricionals. Si continueu tallant certs aliments de la vostra dieta, assegureu-vos que obtingueu els nutrients d’aquests aliments d’altres fonts.
• Tingueu en compte que les verdures no es poden substituir completament. Contenen molts nutrients vitals i importants. Seguiu provant verdures, receptes o mètodes de cuina nous fins que trobeu el que us agradi.