Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Molta gent pensa que mantenir una vida sana és una tasca difícil, amb moltes coses a tenir en compte sobre la nutrició i el temps que consumeix al gimnàs, però no ho és! Amb només uns quants ajustaments senzills a la vostra rutina diària i establint objectius petits, podeu portar una vida més sana i feliç. Comenceu a fer una rutina diària amb opcions més saludables per menjar, relaxar-vos, descansar i estar actiu. Aviat trobareu que heu començat a viure la vida sana que volíeu!

Passos

Primera part de 4: Adopteu una dieta saludable

1. 

   Beu més aigua. Els adults han de beure uns 2-3 litres d’aigua al dia (o aproximadament 8 tasses, 240 ml cadascuna). Aquesta quantitat d’aigua no té en compte begudes com el te i el cafè. L’aigua regula la temperatura corporal i elimina les toxines.
   • L’aigua també funciona per purificar la pell, per als ronyons, controlar la gana i proporcionar energia per al cos.
   • A més, l’aigua també us ajuda a limitar les begudes poc saludables, com ara els refrescos i els sucs rics en calories. Les begudes poc saludables només satisfaran la vostra set i aviat encara tindreu set i afegirà encara més calories.
   • L’aigua calenta pot ajudar a la digestió. L’aigua calenta també ajuda el cos a desintoxicar-se de forma natural. Tot i això, cal parar atenció a la calor de l’aigua, assegurar-se que la temperatura de l’aigua sigui còmoda i que no causi cremades.

   Consells: Si no us agrada el gust de l’aigua filtrada, premeu una mica de suc de llimona o suc pur. També podeu substituir l’aigua filtrada per aigua carbonatada barrejada amb suc per enganyar el cervell perquè pensi que és aigua sosa.

   
   

2. 

   Esmorzar. Un esmorzar saludable i lleuger és prou energia per al primer àpat del dia. Si mengeu proteïnes magres i cereals integrals per esmorzar, no us passarà gana i us compensareu durant el dinar. La investigació ha demostrat que les persones que sovint es salten l'esmorzar realment mengen més! Per tant, per controlar els desitjos, no us ometeu el primer àpat del dia.
   • En lloc de tenir dos bunyols recoberts de xocolata i una tassa de cafè amb molta crema, trieu ous, fruites i begudes com llet descremada, suc de taronja fresc o te. Com més esmorzar sigui saludable i nutritiu, més enèrgic us sentireu durant tot el dia.

3. 

   
   
   Menjar complet durant tot el dia. Si les fruites i verdures constitueixen la meitat del plat, ho faràs bé. A més de fruites i verdures, els vostres àpats també han d’incloure proteïnes magres, llet amb poc greix i cereals integrals. Un cop hàgiu format un hàbit alimentari habitual, el vostre cos se sentirà més còmode. Pot haver-hi moments en què desitgeu aliments ensucrats, però un cop superats us sentireu més còmodes que mai.
   • Recordeu que no tots els greixos són nocius. Els greixos saludables es troben habitualment en peixos com el salmó i la tonyina, els alvocats, els fruits secs i l’oli d’oliva. Aquests greixos són essencials per a una dieta equilibrada.
   • Intenteu menjar regularment, però eviteu berenar durant tot el dia.

4. 

   
   
   Menja a temps. Els sopars saludables i digeribles s’han de menjar entre les 17 i les 20 h. El millor és evitar menjar tard a la nit, ja que els aliments nocturns generaran calories innecessàries i poden alterar el son. Si necessiteu un berenar a mitjanit, trieu fruits secs i llavors sense fruits, fruites i verdures.
   • Intenteu no menjar 3-4 hores abans d’anar a dormir si trobeu que un dinar nocturn us impedeix dormir bé.
   • Els aperitius no seran nocius si els mengeu correctament. De fet, quan mengeu "sempre en boca", tindreu menys desitjos tan irresistibles que el tercer tros de pastís de formatge quan passi per davant dels vostres ulls. Només recordeu berenar amb moderació.

5. 

   Penseu en abstenir-vos de la carn com a mínim uns dies a la setmana. El dejuni és una manera eficaç de reduir la ingesta de calories, alhora que afegeix vitamines i minerals, i, a més, els aliments vegetarians us ajuden a millorar la vostra salut cardíaca. Si no voleu ser vegà, podeu millorar la vostra salut menjant menys carn. Preneu-vos uns dies vegetarians cada setmana i substituïu la carn vermella per pollastre, gall dindi i peix.
   • Quan sigui vegetarià, utilitzeu verdures sense midó en lloc de cereals integrals com la pasta o l’arròs. Si mengeu cereals integrals, trieu cereals integrals. Cada menjar ha d’incloure proteïnes com ous, llet baixa en greixos, mongetes, fruits secs, fruits secs, tofu o altres aliments que puguin substituir la carn.
   • Per exemple, es poden menjar clares d’ou remenades amb sandvitxos de tomàquet i espinacs, menjar sopa de mongetes negres i una mica d’amanida per dinar, berenar amb un iogurt grec i Pasta de verdures per sopar.
   • Una dieta de carn us ajudarà a menjar més fibra. S'ha demostrat que la fibra redueix el colesterol, controla els nivells de sucre a la sang, millora la salut intestinal i l'ajuda a evitar menjar en excés. La ingesta diària recomanada de fibra és de 30 g per als homes i 21 g per a les dones; Després dels 50 anys, la ingesta de fibra augmenta a 38 g per als homes i 25 g per a les dones. Algunes fonts dietètiques de fibra inclouen fruites i verdures (amb pell), cereals integrals i llegums.

6. 

   Limiteu el sucre a la vostra dieta. Tot i que els hidrats de carboni tenen un paper important en la dieta, els sucres simples poden perjudicar la salut. Augmenta els nivells d'energia i després baixa ràpidament, cosa que fa que tingueu gana més ràpid. Els sucres simples (excepte les fruites) també són rics en calories i manquen de nutrients. El millor és evitar dolços i aliments ensucrats, tot i que podeu menjar-los amb moderació.
   • La fruita també conté sucres simples, però continua sent una part d’una dieta saludable. La fruita conté moltes vitamines i nutrients. Menja fruita amb la pell si pots.

7. 

   Llegiu les etiquetes dels aliments per triar els aliments més saludables. Els aliments processats tenen una mala reputació des de fa molt de temps, i sovint això es justifica. Tanmateix, haureu de tenir en compte les vostres eleccions alimentàries. Aquesta bossa de coliflor congelada no seria tan dolenta com una pasta de salsa de formatge envasada prèviament. En resum, eviteu els aliments processats tant com sigui possible, però si no podeu, llegiu les etiquetes dels aliments i desconfieu dels ingredients nocius: sal, sucre i greixos.
   • Les parades d’aliments processats solen contenir sodi (sodi), substàncies que acaben en -osa, greixos trans i greixos saturats a la llista d’ingredients. Si veieu aquestes substàncies (sobretot en concentracions elevades), us heu de mantenir allunyat. Podeu trobar altres productes en algun lloc.
   • Tot i que l’etiqueta diu que el greix trans és gratuït, no és completament gratuït. És possible que els ingredients de baix nivell no hagin de figurar, de manera que si veieu les paraules oli vegetal hidrogenat, n’heu trobat el culpable.

8. 

   Parleu amb el vostre metge sobre la incorporació de suplements a la vostra dieta. Els suplements us ajudaran a obtenir totes les vitamines i nutrients necessaris.Haureu de prendre un suplement amb el menjar per a una millor absorció. Podeu optar per prendre un multivitamínic cada dia o complementar amb nutrients que us falten, com ara calci, vitamina D o vitamina B12.
   • No prengueu suplements dietètics sense haver consultat prèviament el vostre metge, especialment si esteu prenent medicaments.
   • Tingueu en compte que els suplements no substitueixen una dieta saludable.

9. 

   Dejun intermitent per controlar les calories i augmentar la resistència. El dejuni intermitent significa no menjar res entre 12 i 16 hores a la vegada. Podeu fer-ho cada dia o cada pocs dies a la setmana. Aquest mètode pot fer que el cos cremi greixos per obtenir energia i millorar la vostra resistència. També podeu controlar la ingesta de calories d’aquesta manera.
   • Per exemple, podeu esmorzar a les 6 del matí i dejunar fins al sopar a les 6 de la tarda.
   • Una altra opció és menjar normalment els diumenges, dimarts i dissabtes i fer dieta els dilluns, dimecres i divendres.
   • No tothom és adequat per a aquesta dieta, especialment aquells amb diabetis o hipoglucèmia.
   publicitat

Part 2 de 4: tenir una rutina d’entrenament saludable

1. 

   Mantenir-se en forma. A més dels seus efectes sobre la pèrdua de pes i l’augment de la confiança, l’activitat física també comporta molts beneficis per al cos i la ment. Una bona salut cardiovascular, per exemple, ajudarà a reduir el risc de patir Alzheimer. Per tant, feu gestions per nedar, caminar o trotar per la vorera o caminar fora del parc el més sovint possible.
   • L’exercici físic també ajuda a enfortir el sistema immunitari; Fins i tot un petit canvi com una caminada ràpida durant 20-30 minuts al dia, cinc dies a la setmana, pot ajudar a augmentar el sistema immunitari augmentant els anticossos i estimulant l’activitat de destrucció de les cèl·lules T. naturalesa.
   • L’exercici físic també és una de les maneres més efectives de dormir millor a la nit, de manera que també podeu perdre pes evitant menjar en excés. Llegiu l'article a Bona salut per obtenir més detalls.

2. 

   Mantenir un pes saludable. Els nostres marcs corporals varien en mida i pes. Les persones amb un esquelet alt seran una mica més pesades que les persones amb un esquelet més clar.
   • Un pes massa lleuger tampoc no és bo. No seguiu cap dieta ràpida. No hi ha cap miracle que us pugui ajudar a perdre pes ràpidament i, tot i així, la manca de nutrients essencials no és el correcte. Canviar progressivament els hàbits alimentaris és un benefici molt més segur i a llarg termini per a la vostra salut.
   • Si no voleu fer dieta, consulteu articles sobre la pèrdua de pes només fent exercici. Tot i això, tingueu en compte que només els esportistes professionals poden cremar les calories suficients per menjar i beure com vulguin, i tot i així, no ho fan, ja que el cos haurà de treballar molt. treballar més dur. Fins i tot si consumeix més calories de les recomanades, trieu aliments nutritius; El cor, el cervell, els músculs, els ossos, la sang i altres òrgans no podran funcionar per sempre amb calories buides.

3. 

   Coordina moltes assignatures quan practiques. Que puguis córrer 8 km sense descansar o aixecar peses amb un cotxe petit no vol dir que estiguis sa. Si només practiqueu un moviment, només s’utilitzarà un grup muscular. Estareu molt frustrats quan nadeu o feu abdominals i no pugueu acabar els exercicis!
   • Quina és la resposta aquí? És una combinació de molts temes quan es practica. Això no només utilitza tots els músculs per a diferents activitats (que també eviten lesions), sinó que també us ajuda a evitar avorrir-vos mentre feu exercici. Avorrit és el culpable que mata la pràctica. Per tant, incorporeu exercicis aeròbics i d’entrenament de força al vostre horari d’entrenament. Segur que els vostres músculs estaran encantats amb el que heu fet.

4. 

   Practiqueu amb prudència. Viouslybviament, hi ha males pràctiques. Sempre hi ha risc de lesions quan fa exercici, així que assegureu-vos d’encertar-ho.
   • El primer i més important és mantenir l’aigua al cos. Cal prendre glops d’aigua durant tot l’exercici. La deshidratació pot causar marejos o mal de cap durant l'exercici.
   • Pauses! Descansar no és mandra, sinó salut. No es pot practicar, practicar i practicar per sempre. Després d’uns 30 minuts d’exercici, agafa l’ampolla d’aigua i descansa. El vostre cos triga a recuperar-se i, a la llarga, tindreu força per entrenar-vos.

5. 

   Aprofiteu les oportunitats per ser actius. L’activitat física no només consisteix a córrer per la vorera o anar al gimnàs: és un estil de vida que podeu fer tot el temps. Fer deu passos addicionals de tant en tant també us ajuda a ser més actius físicament.
   • No saps què fer? Aparqueu el cotxe una mica lluny de l’entrada de l’oficina, el centre comercial o el supermercat. Anar en bicicleta a la feina o a l’escola. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor. Porteu el gos a passejar cada dia. Porteu una carmanyola al parc per menjar. Bicicleta de carrer a peu. Aquestes oportunitats tan petites són a tot arreu.
   publicitat

Part 3 de 4: Mantenir una vida mental sana

1. 

   Pensament positiu. La ment humana té un poder sorprenent per influir en tots els aspectes de la vida. Només un simple canvi positiu en una situació pot convertir un obstacle en una oportunitat. D’aquesta manera, no només estimaràs més la vida, sinó que el teu sistema immunitari també té la capacitat de combatre els refredats i la grip i trobar un millor pols. La investigació de Harvard no està malament!
   • Per començar aquesta difícil caminada, centra’t en l’agraïment. Cada vegada que comenceu a pensar en les coses dolentes que giren al vostre voltant, atureu-vos immediatament. Talla aquest pensament immediatament i pensa en dues coses per les quals ets agraït. A poc a poc, la vostra ment reconeixerà el patró i aturarà els pensaments negatius fins i tot abans de provar-ho.

2. 

   Si us plau, estigueu satisfets. Això no vol dir "satisfeu-vos de la vostra vida" (ah, sí, però espereu a mencionar-ho primer): es tracta de "mimar-vos". Si esteu a dieta, podeu deixar-vos prendre un mos (petit) d’alguna cosa que desitgeu. Si creus que no hi ha res millor que un divendres a la nit dedicant-te tres hores a veure la teva pel·lícula favorita, continua i fes-ho. Feu petites coses que us facin feliç.
   • La vostra felicitat no té preu i la vostra salut també. No tindreu la felicitat completa si no sou saludable. Quan estem físicament i mentalment en el nostre millor moment, podem fer front a tot. Quan esteu cansats de la feina, la família, els amics, els diners i el romanç, les petites opcions com comprar sandvitxos integrals en lloc d’entrepans poden constituir la base per marcar la diferència. molt de temps en salut. I quan les coses es posin difícils, és possible que estigueu preparat per al repte amb un cos i una ment sans.

3. 

   Penseu més a prop. Quan pretenem assolir objectius inassolibles, ens desanimem, frustrem i fem mandra. Al cap i a la fi, per què hem d’intentar buscar coses que mai no es poden aconseguir? Una mentalitat raonable s’ha d’adherir a la realitat. Sí, hauríem de mirar cap al futur, però no us hauríeu d’obsessionar amb coses que no van passar mai o que no van passar mai.
   • És molt més fàcil mantenir les sensacions de salut (i felicitat) centrant-se en cada pas del viatge en lloc de només en la destinació. Si voleu estar en un gran escenari musical, concentreu-vos en la pròxima audició, convertiu-vos en un actor al teatre i busqueu una posició més alta, etc. sempre Endavant el futur: apunteu a cada objectiu en ordre.

4. 

   Maneig de l'estrès. Això és molt important. Quan l’estrès ens envolta, tot el que queda es trenca. La família està pertorbada, les ments es confonen i les relacions es tensen. Deixa-ho tot durant cinc minuts per pensar en el teu nivell d’estrès: com gestiones l’estrès? Què podeu fer per calmar-vos i relaxar-vos més?
   • Practicar ioga és una manera sana de controlar l’estrès. Si el ioga no sona molt atractiu, què passa amb la meditació? Tampoc? Llavors només cal reservar 10 minuts al dia per calmar la ment.Seure sol i simplement respirar. Intenta reservar temps cada dia per calmar-te i controlar les teves emocions.
   • Quan us sentiu estressat, feu alguns exercicis de respiració o exercicis de respiració profunda per calmar i relaxar el vostre cos.

5. 

   
   
   Trieu-vos amb seny. Tot i que coneixem gent que ens cansa, seguim jugant amb ells només perquè tenen un televisor fantàstic o, sí, simplement perquè estem avorrits. Però a causa de la nostra salut mental, haurem de deixar-los anar. Aquestes persones no us fan cap bé, i ho sabeu, però ho ignoreu, només per mantenir l’hàbit i evitar situacions incòmodes. Feu que la vostra salut mental sigui una prioritat i traieu la cinta i, a la llarga, sereu més feliços.
   • No saps reconèixer un mal amic? Com acabar amb una relació tòxica? Tenim articles que us poden ajudar.
   • Passar temps amb els amics us pot ajudar a millorar la vostra qualitat de vida. Comunicar-se amb persones que poden enriquir la seva vida el més sovint possible.

6. 

   
   
   Treballar amb eficàcia. Una de les coses més alegres que podeu obtenir fàcilment és sentir "Quanta feina he fet avui!" A partir d’aleshores, sentireu que res no us pot aturar. Les paraules de la seva mare: "Si hi poses tota la teva energia, pots fer-ho" ja no semblaven en va! Ara imagineu-vos gaudint dels resultats.
   • Comenceu per fer una llista de tasques. Un calendari o un planificador també és una bona idea. I recorda: pensa de prop. Comenceu amb coses petites i estareu en el camí cap a l’èxit fins i tot abans d’adonar-vos-en.
   • Apreneu cada dia a conèixer sempre alguna cosa nova. D’aquesta manera evitaràs el deteriorament cognitiu.

7. 

   
   
   Descansat. Aquest pas és similar al pas "Estar satisfet". De vegades, heu de fer alguna cosa per vosaltres mateixos, independentment del que sembli que us demani el món. No us sentiu culpables de menjar una barra de bombons KitKat, passar la nit relaxant-vos a casa o prendre un dia lliure de la feina. Després tornareu a la feina quan obtingueu el doble d’energia.
   • Això també s'aplica a l'exercici. Si només feu un moviment, els músculs s’hi acostumen, us avorrireu i acabareu en un estat estacionari. Així que, en lloc de trotar a la vorera cada dimecres, visiteu la piscina. Això no vol dir que sigueu mandrosos; és un pensament racional.

8. 

   Trobar equilibri emocional. Fins i tot amb una perfecta salut física, encara no es pot sentir feliç si es troba en situació de pertorbació. De tant en tant tothom necessita un respir i hi ha moltes petites coses que podeu fer per sentir-vos millor amb vosaltres mateixos. Si el problema esdevé greu, és possible que hàgiu d’aprendre a fer front al dolor emocional o, fins i tot, a tractar la depressió.
   • Un cop hàgiu sabut cuidar-vos, busqueu maneres d’afrontar les vostres relacions personals. Aprendre a reconèixer una relació manipuladora o controladora i, si cal, fer front a l’abús emocional per tenir una relació sana.

9. 

   Incorpora arts com la música, el teatre i les arts visuals a la teva vida. L’art us pot aportar salut i alegria a la vostra vida. Escoltar música o tocar música, ballar, participar en obres teatrals i fer les vostres pròpies obres d’art són maneres de millorar la vostra salut, tant física com mentalment. Expresseu-vos de manera creativa i gaudiu de les creacions dels altres.
   • Trieu un passatemps creatiu o feu una classe.
   • Gaudeix de les arts amb els amics.

10. 

    Viatgeu tant com pogueu. Els viatges també són una activitat que millora la salut mental i física. Els viatges us ajudaran a desenvolupar-vos de manera creativa, relaxar-vos i gaudir de noves experiències. Es mantindrà actiu i es reduirà el risc de depressió.
    • Si el vostre pressupost no permet viatjar, podeu anar de viatge o sortir a fer un viatge curt d’un dia.
    publicitat

Part 4 de 4: tenir un estil de vida saludable

1. 

   Establir una rutina diària. Una rutina diària us pot ajudar a mantenir-vos en els vostres objectius de menjar i fer exercici i reduir l’estrès. També us proporciona temps per a les activitats que desitgeu, com passar l’estona amb amics o divertir-vos. Crea la rutina adequada per a tu!
   • Podeu canviar la vostra rutina de tant en tant si cal.
   • Experimenteu amb diferents pràctiques fins que en trobeu una que us funcioni.

2. 

   Atureu les conductes nocives. Les conductes imprudents innecessàries sempre són perjudicials per al cos i la ment, i també tenen moltes conseqüències a llarg termini. Els patrons de comportament realment perillosos o sistemàtics també poden ser un signe de problemes mentals més greus. En aquest cas, haureu de consultar un professional de la salut mental especialitzat en l’àmbit pertinent. Comencem mirant el següent:
   • Mantenir relacions sexuals segures
   • Deixeu de beure alcohol de manera indefinida
   • Retirada d'alcohol
   • Deixa de fumar
   • Desintoxicació de drogues
   • Realitzeu conductes com ara portar el casc mentre aneu en moto o portar el cinturó de seguretat mentre aneu al cotxe.
     • Aquestes coses no són difícils de fer. Segur que de vegades us cansareu, però sí. Sovint, quan una cosa ha tingut èxit, altres coses també semblen ser més fàcils i suaus.
     • Si no cometeu cap comportament nociu, felicitats!

3. 

   Fer exercici diverses vegades a la setmana. Hem subratllat "mantenir-nos en forma", però ara de nou. La vostra rutina diària / setmanal hauria d’incloure un programa d’exercicis. Aquesta activitat us ajudarà a augmentar el vostre metabolisme, a controlar el vostre pes i us sentireu sans durant tota la setmana. Una cosa ofereix tres avantatges.
   • Concretament, preteneu dedicar 150 minuts per setmana a l’activitat aeròbica (o 75 minuts per a activitats intenses) i fer exercici dues vegades per setmana. Fins i tot la sega de gespa compta!

4. 

   Dormiu una bona nit. Durant el son, els nostres cossos produeixen cèl·lules que lluiten contra les infeccions, contra la inflamació i l’estrès, és a dir, dormir massa poc o dormir de mala qualitat no només et fa més susceptible a emmalaltir, sinó que també t’arrossega. temps de recuperació llarg. Després d’una bona nit de son, es pot despertar sa i estar més actiu durant tot el dia. El son juga un paper molt important en la vostra salut.
   • A més, un estudi realitzat per l'American Journal of Clinical Nutrition va trobar que els homes que dormien 4 hores consumien 500 calories més que quan dormien 8 hores. Si busqueu una dieta senzilla, ja és aquí!
     • Podeu llegir Better Sleep per obtenir consells.

5. 

   Aprendre cuina. Cuinar els vostres propis àpats és una experiència fantàstica, ja que podeu provar moltes receptes i estalviar diners. A més, teniu el control de tot allò carregat al vostre cos. Aquesta és realment l’única manera de canviar de dieta.
   • Quan cuineu, eviteu els olis grassos i l’excés d’espècies. Utilitzeu oli d’oliva en lloc d’oli vegetal, margarina o margarina. Limiteu la sal i el formatge. Si trobeu el plat suau sense aquestes espècies, proveu d’una altra manera!

6. 

   Higiène personal. Renteu-vos les mans sovint, sobretot després d’utilitzar el vàter tant a casa com en públic. Els gèrmens es poden estendre ràpidament i ens poden matar en un tancar i obrir d’ulls. I sense dir-ho, tothom sap que el bany és el correcte.
   • Pel que fa a la higiene bucal, s’ha de fer fil dental, rentar-se les dents i la llengua després de menjar; Les molles d’aliments solen causar mal alè i malalties de les genives. Hauríeu d’anar al consultori dental periòdicament per netejar-vos les dents i solucionar qualsevol problema dental abans que la malaltia esdevingui greu.

7. 

   Millorar el sistema immunitari. Mantenir hàbits saludables i nivells elevats d’energia no serà fàcil per a les persones que solen lluitar contra la fatiga, la grip, les infeccions i altres efectes causats per un sistema immunitari debilitat.Podeu llegir els articles sobre com augmentar el sistema immunitari per obtenir més informació.
   • Si és possible, intenteu trobar vitamines i minerals essencials a través dels aliments. Els suplements només s’han de prendre quan no puguin obtenir prou nutrients de forma natural. I, per descomptat, cal que consulteu el vostre metge abans de fer canvis importants.
   publicitat

Consells

• Aprèn per tu mateix. Cada dia és una oportunitat per adquirir més coneixements.
• No sigueu estressants.
• Proveu d’apiar, ja que us ajuda a cremar més calories de les que consomeu.
• Augmenteu la ingesta d’antioxidants per combatre els radicals lliures, relacionats amb el càncer, les malalties del cor, l’aterosclerosi i altres malalties.
• Apreneu a mantenir la vostra dieta i exercici.

Advertiment

• Canvieu progressivament la rutina. No deixeu que el vostre cos entri en shock. Si teniu previst adoptar una nova rutina d’exercici i dieta, consulteu el vostre metge.