Content

• Passos
• Part 1 de 3: Exercici aeròbic
• Part 2 de 3: Exercicis de força adequats
• Part 3 de 3: Nutrició
• Consells

En la majoria de les cultures, les persones estan obsessionades amb mantenir una figura prima i esforçar-se per aprimar-se. Per tant, per a aquells que vulguin augmentar de pes, sovint és difícil trobar informació sobre com fer-ho. Per guanyar pes en determinades zones, com els malucs, cal un entrenament específic per enfortir els grups musculars al voltant d’aquesta zona. Si afegiu centímetres a la circumferència del maluc, també hauríeu d’estar preparats per augmentar l’abdomen i les natges. Obteniu un parell de centímetres a les cuixes amb un entrenament dirigit a aquesta zona i un menjar ric en calories per afavorir el creixement dels músculs al voltant de les cuixes.

Passos

Part 1 de 3: Exercici aeròbic

1. 1 Utilitzeu un entrenador d’escales. Un exercici d’escala cardiovascular pot ajudar-vos a construir músculs a les cuixes i als glutis.Aquest entrenador us permetrà augmentar el volum dels malucs.
   • Els estudis han demostrat que aproximadament el 24% dels músculs de les natges i les cuixes s’utilitzen quan es fa exercici a l’escala.
   • Utilitzeu l'entrenador d'escales durant almenys 30 minuts 1-2 vegades a la setmana.
   • Per fer els exercicis més intensos i carregar correctament els músculs de les cuixes i les natges, quan camineu pel simulador, doblegueu-vos cap endavant i no agafeu-vos als rails laterals. En aquest cas, haureu d’estrènyer més els músculs del gluti.
   • Feu passos amples de manera que un pas coincideixi amb la longitud de dos passos regulars. En aquest cas, tensareu més els músculs corresponents.
2. 2 Exercici amb un entrenador el·líptic. Aquest és un altre entrenador aeròbic que ajuda a enfortir els músculs dels glutis i les cuixes i augmentar el volum de les cuixes. Fer exercici amb un entrenador el·líptic desenvolupa bé aquests músculs.
   • L'entrenador el·líptic utilitza aproximadament el 36% dels músculs gluteals i del maluc. Això és una mica més que la xifra corresponent per a un entrenador d’escales.
   • Fer exercici amb l'entrenador el·líptic durant almenys 30 minuts. Per a una major eficiència, també podeu treballar 15 minuts a l’escala i 15 minuts a l’entrenador el·líptic.
   • Per fixar els glutis i les cuixes amb més força, premeu el peu a terra i trepitgeu primer el taló. A més, inclineu lleugerament la pelvis cap enrere de manera que sobresurten més les natges. D’aquesta manera, és millor utilitzar els músculs corresponents.
3. 3 Caminar o córrer sobre una cinta de córrer. Córrer és un excel·lent exercici cardiovascular que treballa els músculs dels glutis i les cuixes. Això us permetrà inclinar la màquina, cosa que augmentarà els malucs.
   • L’entrenament a la cinta permet utilitzar la major proporció de músculs del gluti i del maluc: gairebé el 50%.
   • Fer exercici físic a la cinta durant almenys 30 minuts. Com passa amb tota la resta, la combinació de diferents exercicis cardiovasculars ajuda a orientar els glutis i les cuixes de diferents maneres, donant com a resultat resultats globals millors.
   • Augmenteu la inclinació de la cinta per enganxar adequadament els músculs de la cuixa. Així, aconseguirà més tensió als músculs de les natges i les cuixes i farà que els músculs gluteals siguin més destacats.
   • Una altra forma és caminar per la cinta de banda a banda. Inclineu la cinta i comenceu a una velocitat baixa. Quan camineu, creieu la cama. Això posarà més tensió en els músculs de la cuixa i afavorirà el seu creixement.
4. 4 Fer exercici en bicicleta estacionària. Si voleu cremar moltes calories mentre feu exercici a les cuixes, penseu en utilitzar una bicicleta d’exercici. Aquest entrenador desenvolupa i enforteix els músculs de les cuixes, les natges i la pelvis.
   • Fer exercici en bicicleta fixa fa servir molts músculs als malucs i als glutis. Ajusteu l’alçada de la sella i la resistència del pedal per obtenir els millors resultats.
   • Per augmentar la càrrega dels malucs, retrocedeu una mica cap a la sella i intenteu empènyer els pedals el més fort possible. També podeu augmentar la resistència dels pedals.
   • Quan aneu amb bicicleta estacionària mentre esteu de peu, moveu la pelvis cap enrere i sobresurteu les natges. En aquest cas, haureu d’utilitzar els músculs de les natges i les cuixes per mantenir l’equilibri en aquesta posició.
5. 5 Preneu-vos temps per recuperar-vos. Permet almenys un dia de descans a la setmana per evitar els altiplans i permetre que el cos es recuperi. Diversifiqueu l'entrenament i la intensitat per mantenir-vos motivats.

Part 2 de 3: Exercicis de força adequats

1. 1 Feu l'exercici de pont. Hi ha molts exercicis de força que poden ajudar-vos a augmentar la massa muscular i a augmentar els glutis i les cuixes. El pont (aixecament pèlvic) és un exercici excel·lent que compromet tant els músculs gluteals com els músculs de la cuixa.
   • Primer, estira’t d’esquena. Col·loqueu les mans a terra als costats del cos i doblegueu els genolls amb un angle de 90 graus. En aquest cas, els peus haurien de romandre a terra.
   • Amb els genolls doblegats, estreny els glutis i aixeca la pelvis. Atureu-vos després de redreçar l’esquena.
   • Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible. A continuació, baixeu lentament la pelvis fins al terra i repetiu l'exercici diverses vegades.
2. 2 Fer okupes. Es tracta d’un exercici clàssic per als músculs de la meitat inferior del cos. Quan les okupes treballen intensament els músculs de les natges i les cuixes. Varia l'exercici per obtenir el màxim efecte.
   • Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles amb els dits dels peus apuntant cap a fora amb un angle de 45 ° respecte al cos.
   • Doblega els genolls i posa’t a la gatzoneta. Mantingueu l'esquena recta. Baixeu-vos fins que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra. En aquest cas, les natges s’han de deixar enrere.
   • Mantingueu la posició inferior durant uns segons i, a continuació, aixequeu-vos i poseu-vos drets. Intenta utilitzar els músculs del gluti mentre ho fas.
   • Per complicar l’exercici, agafeu manuelles a cada mà i agafeu-les per sota o per sobre de les espatlles.
   • Per augmentar encara més la càrrega dels malucs, aixequeu la cama cap al costat. Quan es redreixi, estengui una cama cap al costat. Canvieu la cama després de cada okupació.
3. 3 Intenteu llançar cap endavant. Igual que les okupes, les estocades són un exercici clàssic per als glutis i les cuixes. Per mantenir l’equilibri, haureu de contraure els músculs de la cuixa.
   • Poseu-vos dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu peses i passeu 0,9-1,2 metres cap endavant amb el peu dret.
   • Doblegueu el genoll dret i ajupiu-lo de manera que el genoll esquerre caigui a terra. Baixeu-vos fins que la cuixa dreta quedi paral·lela al terra.
   • Torna a la posició inicial. En fer-ho, empeny el terra amb el peu dret i no amb l’esquerra. Canvieu les cames i feu aproximadament 8 estocades amb cada cama.
   • També podeu fer estocades laterals per comprometre els músculs de la cuixa de manera diferent. En lloc d’avançar-vos, feu un pas lateral. Al mateix temps, alterneu les cames.
4. 4 Intenta fer girar les cames. Els gronxadors laterals de les cames són un dels exercicis de cuixa més efectius. Feu aquest exercici juntament amb estocades, okupes i un pont.
   • Acuéstese a terra al costat dret. Col·loqueu la mà dreta sota el cap i esteneu la mà esquerra al llarg del cos o al terra que hi ha al davant.
   • Apretar els músculs abdominals i aixecar lentament la cama esquerra cap amunt. Mantingueu-lo recte i esteneu el dit.
   • Aixequeu la cama el més amunt possible. Mantingueu-lo en aquesta posició durant uns segons i, a continuació, baixeu-lo lentament.
   • Repetiu l'exercici 8-10 vegades, i després gireu-lo pel costat esquerre i feu el mateix amb la cama dreta.

Part 3 de 3: Nutrició

1. 1 Augmenteu la ingesta diària de calories. Per augmentar la mida de les cuixes, hauràs de menjar una mica més. Necessiteu calories addicionals per proporcionar el combustible que el vostre cos necessita per construir músculs a les cuixes.
   • Igual que amb la pèrdua de pes, no es pot aconseguir el resultat desitjat en una part del cos independent sense canviar el pes total. Per augmentar les cuixes, haureu de guanyar pes de forma segura i segura.
   • Això es pot fer augmentant la quantitat diària en 250-500 calories.
   • Per exemple, si consumeix 1.800 calories al dia, augmenteu aquesta quantitat fins a 2.050-2.300 calories.
   • Porteu un diari alimentari o utilitzeu l'aplicació adequada per a telèfons intel·ligents per fer un seguiment de la ingesta de calories. Això us ajudarà a guanyar pes.
2. 2 Menjar tres vegades al dia i berenar diverses vegades entre els àpats. Menja més per augmentar les teves calories. Podeu augmentar la mida de les porcions o menjar més sovint durant tot el dia.
   • Una de les maneres més fàcils d’augmentar de pes és menjar més sovint durant tot el dia.
   • Proveu d'afegir quarts menjars petits als vostres àpats principals o de berenar 1-2 vegades al llarg del dia.
   • Menjar àpats més freqüents ajudarà a evitar menjar en excés i us proporcionarà energia durant tot el dia.
3. 3 Menja aliments nutritius i rics en calories. Entre altres coses, hauríeu de fixar-vos en el que mengeu.Cal enriquir la seva dieta amb aliments rics en calories per augmentar la seva ingesta diària en 250-500 calories.
   • Els aliments rics en calories us poden ajudar a augmentar la ingesta de calories. Al mateix temps, una petita quantitat d’amanida com a quart plat no us proporcionarà més de 100 calories.
   • Intenteu menjar aliments rics en calories. Els aliments rics en proteïnes i greixos saludables són bones opcions. Proveu fruits secs, alvocats, productes lactis, ous i peix gras.
   • Per exemple, podeu augmentar les vostres calories menjant mantega de cacauet amb una poma, 2 ous durs, ajil (una barreja de fruits secs i llavors) o iogurt grec ric en greixos amb fruits secs.
   • Eviteu afegir aliments poc saludables a les vostres calories, com ara dolços, fregits i menjar ferralla.
4. 4 Afegiu proteïna a la vostra dieta. Quan augmenteu el nombre de calories, també haureu d’augmentar la ingesta de proteïnes. La proteïna és essencial per construir músculs i energia.
   • Per obtenir la proteïna que necessiteu cada dia, mengeu 1-2 racions d'aliments proteics amb cada àpat.
   • Mesureu cada porció amb precisió. Una ració ha de contenir aproximadament 1/2 tassa, o 120-150 mil·lilitres de producte.
   • Menja aliments com aus de corral, vedella, porc, productes lactis, ous, fruits secs, mongetes, tofu i marisc.
   • Juntament amb els aliments rics en proteïnes, no us oblideu d'altres aliments com verdures, fruites i cereals integrals.

Consells

• Mantingueu un registre d’entrenament per fer un seguiment del vostre progrés. Podeu enregistrar els vostres entrenaments, mesures de maluc i observar qualsevol èxit o desafiament especial que hàgiu trobat durant els vostres entrenaments.
• Proveu d’utilitzar mesures específiques per fer un seguiment del percentatge de greix corporal. Això augmentarà la vostra motivació i us permetrà controlar millor els canvis corresponents al cos.
• Dividiu l'objectiu principal en diversos objectius més petits. En lloc d’intentar guanyar uns quants centímetres alhora, intenteu primer guanyar un centímetre als malucs; al cap i a la fi, teniu dos malucs. És molt més fàcil. A continuació, passeu al següent pas.