Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Obteniu millors calories
• Part 2 de 3: Enfortir la vostra força de voluntat
• Part 3 de 3: Enganyar-se
• Consells

No us heu d’odiar per no anar al gimnàs. Tot i que l’exercici és certament important per a la salut, el millor punt de partida per baixar de pes és canviar el que mengeu. Aquí hi ha alguns suggeriments per començar a perdre pes sense fer cap pas.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Obteniu millors calories

El millor que podeu fer per aprimar és menjar millor. El principi darrere de la pèrdua de pes canviant el que mengeu és reduir les calories, però sense necessitat d’un control excessiu de les porcions ni del recompte de calories. El truc és reduir els aliments rics en calories però que aportin poc al seu cos.

1. Comenceu a menjar aliments naturals sense processar, com ara fruites, verdures, carns i peixos saludables. Gran part dels aliments dels supermercats i dels xiringuitos són molt processats per fer-la més barata de produir i per allargar la vida útil. Aquest processament sol passar a costa dels nutrients essencials i canvia la composició dels aliments de manera que engreixa.
   • Enganxeu-vos als passadissos exteriors del supermercat. Una manera senzilla de menjar millor és comprar pels passadissos exteriors, on es conserven els aliments frescos, i evitar els prestatges centrals on es poden trobar tots els aliments enllaunats i processats.
   • Apreneu a llegir les etiquetes dels aliments. La lectura de la lletra petita de l’envàs dels aliments us indicarà la diferència entre els aliments que són realment bons per a vosaltres i el màrqueting intel·ligent d’aliments. Molts dels productes alimentaris "saludables" fan afirmacions que enganyen intencionadament i atrauen els consumidors a comprar-los.
     • Comproveu la mida de la porció. De vegades anuncien aliments baixos en greixos o baixos en sucre i les xifres de la guia d’aliments semblen baixes, però la mida de la porció és molt més petita del normal.
     • Presteu atenció a la salut dels productes en general, no només com a afirmació de salut autònoma. Molts aliments afirmen que són rics en fibra, però també tenen un contingut molt alt en sucre i estan plens d’altres carbohidrats refinats. Això garanteix que engreixi, fins i tot si les altres afirmacions sobre la salut són correctes.
2. Eviteu les calories buides, com ara les de refrescos, dolços i menjars brossa. De nou, tenen un valor nutritiu molt baix i no contenen més que moltes calories en petites porcions.
   • Tingueu especial cura amb els carbohidrats refinats. Aquests són coneguts per causar obesitat. Tot el que contingui farina o sucre (glucosa, fructosa, sacarosa) s’emmagatzemarà al cos com a greix.
     • Els carbohidrats refinats també poden provocar canvis en el cos que fan que el metabolisme sigui menys eficient.
     • El sucre també pot provocar una gana ràpida, cosa que fa que vulgui més en un moment posterior.
   • Feu de l’aigua la vostra beguda preferida. No té calories, ajuda a la digestió i també pot ajudar a eliminar les toxines del sistema que alenteixen el metabolisme.
     • Les begudes ensucrades, com ara refrescos o fins i tot sucs de fruita, són rics en hidrats de carboni i, per tant, provoquen un augment de pes.
     • Tot i l’afirmació del fabricant que conté poques o cap quantitat de calories, el refresc dietètic conté edulcorants que us poden fer engreixar i que poden ser tòxics.
3. No tingueu por dels greixos saludables, com els de l’oli d’oliva, els alvocats, els fruits secs i el peix. És acceptable obtenir fins al 40% de les calories procedents de fonts de greixos saludables, especialment si podeu utilitzar-les per substituir els carbohidrats refinats de la vostra dieta. Això contrasta amb les dietes baixes en greixos dels anys 80 i 90, moltes de les quals s’han demostrat ineficaços.
   • Compte amb els productes baixos en greixos. El fet que alguna cosa tingui poc greix no significa que no pugui engreixar. Molts productes baixos en greixos estan plens de sucre i altres hidrats de carboni refinats, que es converteixen en greixos al cos tan bon punt els mengeu.
   • Eviteu els greixos trans. Els greixos trans, com els olis hidrogenats, es fabriquen manipulant l’estructura química dels olis naturals i convertint-los en quelcom completament aliè al cos. Aquests causen augment de pes, però també participen en el desenvolupament de malalties, com les malalties cardiovasculars.
   • Limiteu la ingesta de greixos saturats a un màxim del 10% del consum diari d’aliments. Investigacions recents han demostrat que els greixos saturats com els de la mantega i la carn vermella no són tan dolents com es pensava, però la majoria de les guies nutricionals principals suggereixen que pot augmentar el LDL o el colesterol "dolent".

Part 2 de 3: Enfortir la vostra força de voluntat

1. No us faci sentir que se us nega alguna cosa. El pitjor que podeu fer per motivar-vos és fer-vos sentir que us emporten. La sensació de privar-se d’alguna cosa pot fer-vos angoixar i això pot conduir a menjar inconscient.
   • No us moriu de gana! Hi ha molts riscos per a la salut associats amb menjars irregulars. A més, si el vostre cos no té prou menjar, començarà a preparar-se per sobreviure al que creu que és el precursor d’un període magre, passant al “mode de fam” i addicional emmagatzemar greix.
   • En primer lloc, és millor afegir al lloc d’ometre menjar per saber què us agrada. No us centreu només a limitar els aliments poc saludables. Busqueu aliments nous i saludables per afegir a la vostra dieta. Aquests aliments gradualment substituiran els aliments més poc saludables fins que la vostra dieta general sigui molt més sana.
2. Si la vostra força de voluntat és insuficient per resistir una alimentació poc saludable, no us sentiu culpables. Només heu d’entendre que haureu de ser creatius per seguir la vostra dieta, encara que la vostra força de voluntat no sigui suficient.
   • L’impuls de menjar és vital per a la vostra supervivència i, durant la major part de la història de la humanitat, el problema més important ha estat suficient aconseguir menjar. Els nostres cervells i òrgans encara no s’han adaptat al superàvit modern d’aliments.
   • La sal, el sucre i el greix (i totes les combinacions saboroses i modernes de les tres) són coses que els nostres cossos estan dissenyats per desitjar. Una vegada més, aquests eren nutrients escassos però essencials, de manera que, en molts aspectes, estem "programats" per buscar-los.
3. Fer que una alimentació saludable sigui convenient. Ens trobem davant d’un nombre aclaparador de decisions que hem de prendre cada dia sobre la nostra alimentació, de manera que ajuda a fer dels aliments saludables l’opció més senzilla. Creeu hàbits alimentaris i assegureu-vos que els menjars saludables siguin accessibles en tot moment.
   • Tingueu preparats berenars, com ara fruits secs, pastanagues o fruita per passar gana, de manera que siguin més fàcils d’accedir que els processats (encara millor, assegureu-vos que l’aliment saludable sigui l’únic aliment de casa vostra).
   • Preneu uns àpats saludables que podeu "menjar de sèrie" quan no sou massa exigents sobre què menjar o quan necessiteu alguna cosa fàcil i ràpid. En lloc de proveir-se de fideus i mantega de cacauet preparats per menjar amb gelea, tingueu a mà els ingredients per fer amanides i guisats de verdures.
4. Porteu uns quants registres. Mesureu-vos la cintura periòdicament o feu que es mesuri el percentatge de greix. El simple fet de mesurar el cos s’ha associat a la pèrdua de pes.
   • Fer un seguiment dels resultats de la vostra dieta pot ser un gran factor motivacional.
   • Recordeu que el vostre pes fluctua una mica cada dia, així que no us desanimeu si el pes de la bàscula puja una mica inesperadament.
5. Dormir prou. La investigació ha demostrat que la somnolència pot fer que mengis en excés. Quan es té son, sovint funciona amb el pilot automàtic i es pot trobar que és molt més difícil prendre bones decisions.

Part 3 de 3: Enganyar-se

És sorprenent que ens faci menjar més. De vegades, només la presentació del menjar o la ubicació de casa pot afectar la quantitat que consumeix. Els restaurants i fabricants d’aliments utilitzen aquests trucs tot el temps per fer-vos comprar i menjar més, per què no invertir alguns dels seus trucs?

1. Utilitzeu plats més petits i gots més grans. A causa de la forma en què el cervell processa la informació de la imatge, la mida del plat pot afectar la quantitat de menjar que us faci sentir satisfet.
   • Si el vostre plat és molt més gran que la quantitat de menjar, aleshores creieu que no n’hi ha prou. L’ús de plats més petits significa que necessiteu menys menjar per tenir un aspecte ple.
   • Les ulleres petites i estretes semblen contenir més líquid que les ulleres curtes i amples, encara que tinguin el mateix volum. Utilitzeu aquesta il·lusió òptica si esteu prenent begudes dolces que voleu limitar.
2. Planifiqueu les racions per menjar. La majoria de les persones acostumen a acabar el que se’ls serveix, fins i tot quan ja estan plens, i els fabricants d’aliments saben que la gent compra i menja més quan se’ls ofereixen paquets més grans.
   • No us asseieu davant del tub amb una gran bossa d’encenalls. Poseu-ne uns quants en un bol i atureu-los quan estigui buit.
   • Si compreu paquets grans, dividiu-los en quantitats més petites.
3. Fer que els aliments menys saludables siguin més difícils d’abastar. Si col·loqueu els favorits poc saludables allà on són més difícils d’arribar, és molt menys probable que els mengeu sense sentit. Fins i tot buidar l’escriptori i posar menjar a l’habitació pot suposar una gran diferència.
4. Menja amb amics que mengen menys. Quan les persones mengen socialment, sovint prenen indicacions dels companys de taula sobre quant poden menjar. Si tens gent al teu voltant que menja molt, prova de menjar amb gent que menja menys.
   • Si això és impossible o desagradable, almenys tingueu en compte aquesta tendència i observeu com us afecta la manera com mengen altres persones.
   • Si tendeix a menjar més quan estàs sol, intenta menjar més amb altres persones i comprova si això ajuda.
5. Concentreu-vos en el que mengeu. Si us distreu durant els àpats, per exemple, perquè mengeu mentre mireu la televisió o conduïu, és menys probable que noteu que esteu plens o quant heu menjat. Tingueu en compte el que mengeu i presteu atenció als sentiments del cos que us indiquen quan us sentiu plens i començareu a menjar menys.

Consells

• Si us penedeu d’alguna cosa que heu menjat, no deixeu que faci que deixeu la vostra dieta. L’alimentació saludable és un procés diari, no tot o res.
• Fins i tot petits canvis us poden ajudar a perdre pes. Només reduir el nombre de calories en 100-200 per dia pot fer que perdeu 10-20 lliures al cap d’un any.
• Menja una quantitat sana, en cas contrari, tindràs gana al pròxim menjar i menjaràs més o més greix. NO inicieu una dieta de fam perquè no us farà perdre pes.
• Intenteu seguir aquesta dieta almenys durant 21 dies i esdevindrà més un hàbit.
• No sempre els menjars fan que guanyeu pes, és el que mengeu pel mig. Substituïu els pastissos i les barres de xocolata per fruits secs, llavors i fruites, i això només comportarà pèrdua de pes.