Content

• Per trepitjar
• Primera part de 4: Menjar bé
• Part 2 de 4: Activitat
• Part 3 de 4: Ensenyar hàbits saludables
• Part 4 de 4: Establir objectius
• Consells

Si, de petit, voleu aprimar-vos, és especialment important centrar-vos en una millor salut. Heu d’intentar triar una dieta més sana i fer més exercici. També podeu canviar els vostres hàbits i establir objectius per ajudar-vos a canviar el vostre estil de vida.

Per trepitjar

Primera part de 4: Menjar bé

1. Demaneu als vostres pares que us portin a un metge. Abans de fer cap canvi en els seus hàbits alimentaris, haureu de consultar amb un metge. El vostre metge us pot ajudar a determinar la quantitat de pes a perdre (si ja esteu perdent pes). El vostre metge també us pot ajudar a fer un pla de pèrdua de pes i ajudar-vos a fer un seguiment del vostre progrés.
   • El vostre metge també us pot derivar a un dietista que us pugui crear un pla de dieta saludable.
2. Trieu carns magres i altres tipus de fonts de proteïnes. Trieu carn magra a l’hora de decidir què menjar. Per exemple, els filets, hamburgueses i altres carns vermelles solen tenir un alt contingut en greixos (encara que no sempre). Les millors opcions són el pollastre, el peix i les mongetes.
   • Si sou una nena d’entre 9 i 18 anys o un noi d’entre 9 i 13 anys, hauríeu de menjar 150 grams de substitut de carn al dia. Els nois d’entre 14 i 18 anys haurien de menjar 180 grams de substituts de carn al dia.
   • És possible que aquestes porcions siguin més petites del que esteu acostumat. Per exemple, 30 grams equivalen a 1/3 a 1/4 llauna de tonyina (segons la mida), 1 ou o a una llesca d'hamburguesa d'1 / 3 a 1/4 (segons la mida). Amb les mongetes, 1/4 de tassa es considera que són 30 grams. Així, per exemple, si mengessis una llesca d’hamburguesa de 90 a 120 grams, aquesta podria ser gairebé la teva porció de proteïna per al dia.
3. Menja moltes fruites i verdures. Si sovint teniu gana, intenteu menjar una peça de fruita o verdura en lloc de berenars preenvasats. Bastons d’api dolços amb mantega de cacauet, bastonets de pastanaga o una poma, en lloc de galetes, patates fregides o pastís.
   • Altres opcions saludables inclouen rodanxes de tomàquet amb mató o tires de pebrot amb humus.
   • Si formeu part del grup d’edat de 9 a 18 anys, heu de menjar 1 1/2 a 2 tasses de fruita al dia. Els nois d'entre 9 i 13 anys han de menjar 2 1/2 tasses de verdures al dia i els nois d'entre 14 i 18 anys han de menjar 3 tasses. Les noies d’entre 9 i 13 anys haurien de menjar 2 tasses al dia, mentre que les de 14 a 18 anys haurien de menjar 2 1/2 tasses.
4. Intenteu optar per productes de cereals integrals tant com sigui possible. Els productes de cereals integrals són productes com la pasta integral, el pa integral, la farina de blat de moro integral, l’arròs integral i la civada. Els productes refinats de cereals, en canvi, són productes com l’arròs blanc, el pa blanc i la pasta habitual. Els cereals integrals són millors per a vosaltres perquè són menys refinats i tenen més fibra. Això vol dir que us mantindran més plens durant més temps.
   • Les noies d'entre 9 i 13 anys haurien de menjar 150 grams de productes cereals al dia, mentre que les noies d'entre 14 i 18 anys haurien de menjar 180 grams. Els nois d’entre 9 i 13 anys haurien de menjar 180 grams i els nois d’entre 14 i 18 anys haurien de menjar 240 grams. Almenys la meitat d’aquests productes de cereals han de consistir en productes de cereals integrals.
   • 30 grams de grans equivalen a una llesca de pa, 1/2 tassa d’arròs cuit, 1/2 tassa de pasta cuita o una tassa de gra.
5. Opteu per productes lactis baixos en greixos o productes lactis que no contenen greixos. No obstant això, a l’hora d’escollir productes lactis, s’adhereixen a productes lactis baixos en greixos o sense greixos, com ara la llet baixa en greixos, el formatge elaborat amb llet baixa en greixos (per exemple, formatge “lleuger”) i el iogurt baix en greixos.
   • Si teniu entre 9 i 18 anys, heu d’aconseguir 3 tasses d’un producte lacti al dia. Una tassa pot ser una tassa de llet o iogurt (240 grams), però també 30 o 60 grams de formatge dur o formatge elaborat.
6. Eviteu les begudes ensucrades. Les begudes ensucrades poden afegir moltes calories al dia. Intenteu evitar begudes esportives, refrescos i sucs de fruita. Més aviat s’adhereixen a l’aigua o fins i tot al te d’herbes sense sucre.
   • Si no us agrada l’aigua, podeu afegir una llesca de taronja o una mica de suc de fruita per donar-li un sabor.
7. Mireu quant mengeu. És temptador buidar completament el plat. Tot i això, si pareu atenció a quan esteu plens, acabareu menjant molt menys en total.
8. Eviteu els aliments rics en calories. Tot i que menjar una galeta de tant en tant està bé, hauríeu d’anar-hi cada dia per evitar menjar aliments rics en calories. Això inclou, per exemple, galetes, pastissos, dolços i patates fregides. Que aquestes coses siguin una delícia i no una cosa que mengis cada dia.

Part 2 de 4: Activitat

1. Vés a jugar. Hauríeu de fer exercici durant almenys una hora al dia. Una manera de començar és reduir el temps que dediqueu darrere d’un monitor. Deixa el telèfon. Sortiu de darrere de l’ordinador. Sortiu amb els amics i feu alguna cosa activa.
   • Tanmateix, si no esteu acostumat a fer exercici, sempre podeu començar poc. Comenceu amb el que podeu fer i treballeu fins a més.
2. Penseu en practicar un esport. No heu de començar a fer esport de primera mà de seguida. Simplement podeu unir-vos al club de futbol local o al club de bàsquet, o sortir amb alguns amics. Demaneu als vostres pares que us ajudin a trobar un esport que us agradi. Fent un esport et mous regularment i també et pots divertir fent-ho.
3. Proveu alguna cosa nova. Potser no us agradava fer exercici en el passat perquè no vau fer el correcte. Per tant, potser el tennis no és el teu. Aleshores teniu més que suficients altres opcions. Per exemple, anar a ballar, nedar o saltar la corda. Fins i tot alguna cosa com el tir amb arc i l’equitació us mantindran a l’aire lliure i en moviment.
4. Feu pauses per entrar-hi. Fins i tot moments breus d’activitat poden generar més activitat al dia. Un exemple: si feu un descans després d’estudiar una estona, sovint podeu escoltar música o jugar un joc durant una estona. En lloc d’això, aneu a ballar. Baixeu corrent per les escales o per la sala d’estar. Feu alguns salts. Només afegir aquests breus moments d’exercici us ajudarà.

Part 3 de 4: Ensenyar hàbits saludables

1. Deixeu que la vostra família participi. La majoria de la gent podria estar una mica més sana. Consulteu si la vostra família vol unir-se a la promoció. Parleu amb els vostres pares sobre canvis saludables que poden beneficiar tota la família.
   • Per exemple, podeu dir als vostres pares: “No crec que tinc un pes saludable i m’agradaria canviar-ho. Què li sembla implicar tota la família? Crec que tots podríem estar una mica més sans ".
2. Amaga el menjar ferralla. Si és possible, és millor no tenir menjar ferralla a casa. Per descomptat, no podeu fer-ho si la gent encara la menja. Tanmateix, podeu demanar-los que l’amaguin. Potser la resta de la família podria utilitzar un armari especial per emmagatzemar menjar ferralla que no s’acosta o potser podrien guardar aperitius especials a les seves habitacions sempre que sigui possible.
3. Perdoneu-vos. De tant en tant faràs alguna cosa que no hauries de fer. És la naturalesa de l’home. És important fer aquestes coses amb moderació. Si intenteu fer el correcte al voltant del 90 per cent del temps, esteu bé. Entregar-se per això no contribuirà a la situació.
4. Preneu-vos temps per menjar. El millor és que pogueu menjar tranquil·lament amb la vostra família, perquè tots pogueu gaudir d’un àpat sa junts. Fins i tot només seure quan menja, en lloc de menjar de peu o davant del televisor, us ajudarà a centrar-vos millor en el que mengeu i us ajudarà a aprendre a no treballar el menjar sense cura.
   • Si els vostres pares realment no cuinen gaire, podeu aprendre a fer menjars senzills i saludables vosaltres mateixos i fer-los de tant en tant per a la vostra família. Per exemple, és bastant fàcil coure peix al forn i potser també podeu aprendre a cuinar verdures. Si us interessa, podeu preguntar als vostres pares si podeu fer un curs de cuina.
5. No us salteu l’esmorzar. L’esmorzar us proporciona energia per començar el dia. També tindreu menys gana més endavant durant el dia en esmorzar. Al seu torn, això significa que sentirà menys necessitat de berenar durant el dia.
   • Afegiu algunes proteïnes, cereals integrals i algunes fruites o verdures quan sigui possible. Per exemple, podeu veure com té gust un bol de civada amb iogurt baix en greixos i nabius. També podeu fer una torrada de gra sencer amb ous bullits i algunes maduixes.
6. Dormir prou. Aquest pas és fàcil tret que estigueu molt ocupats o sigueu un veritable mussol nocturn. La conclusió és que dormir prou us pot ajudar a estar més sa i perdre pes. Quan aneu a l’escola, necessiteu dormir de 9 a 11 hores cada nit.
7. Preneu-vos el temps per desestressar-vos. Admet-ho, de vegades la vida d’un nen pot ser difícil. Ja teniu escola i amics i familiars per preocupar-vos. Però l’estrès també pot provocar l’augment de pes o la pèrdua de pes. Probablement no podreu fer desaparèixer completament l’estrès, però podeu aprendre a fer-hi front.
   • Una manera de fer front a l’estrès és escriure-hi. Porteu un diari i, al final, escriviu el que us preocupa aquell dia. Simplement escriure-ho pot treure l’estrès del cap.
   • També podeu meditar o respirar profundament. No és tan estrany com sembla. En respirar i sortir profundament, se centra en la respiració. Tanca els ulls. Centreu-vos només en la vostra pròpia respiració. Inhale lentament pel nas, comptant fins a quatre al cap. Mantingueu la respiració durant un recompte de 4 i, a continuació, expireu lentament. Intenta desterrar qualsevol altra sensació o pensament de la teva ment. Continueu respirant així uns minuts fins que us sentiu tranquil·litzats.

Part 4 de 4: Establir objectius

1. Decidiu què voleu canviar. Ara ja saps quins hàbits has de canviar a la teva vida. Una manera d’iniciar el canvi és establir objectius per aconseguir aquests canvis. Per exemple, és possible que vulgueu menjar més sa o fer més exercici.
2. Talla els teus objectius en trossos manejables. Un objectiu com "menjar més sa" és massa gran. Probablement tingueu una vaga idea de què heu de fer, però no podeu començar ara mateix. En lloc d’això, intenteu establir objectius que impliquin accions.
   • Per exemple, en lloc d'un objectiu com "menjar més sa", podeu establir objectius com "substituir un berenar dolç per una peça de fruita cada dia", "menjar tres racions de verdures al dia" o "treure tres tasses de refresc cada setmana. de la seva dieta ”.
3. Escriviu els avantatges del vostre objectiu. Repetint els beneficis per a vosaltres mateixos, podeu assegurar-vos que seguiu les vostres decisions. Si el vostre objectiu és "treure tres tasses de refresc de la vostra dieta cada setmana", podríeu escriure "Jo:" No vull tenir tantes gotes de sucre. Vaig a menjar menys sucre. Vull prendre menys calories. Aconsegueix-ho. Podré assegurar-me que perdo pes ".
4. Recordeu-vos dels vostres objectius. Publica els teus objectius on els puguis veure. Repetiu-les en veu alta cada vegada que us lleveu. Assegurar-vos que podeu veure quins són els vostres objectius us pot ajudar a mantenir-vos-hi.
5. Enteneu que cal paciència. No podreu canviar tots els vostres hàbits així. Fins i tot canviar un hàbit pot trigar una estona. Seguiu treballant-hi i, finalment, tindreu nous hàbits més saludables. Un cop hàgiu canviat un o dos hàbits, podeu començar a treballar en altres.

Consells

• Demaneu ajuda als vostres amics. Poden anar a córrer o fer una cursa de bicicleta amb tu. Mantingueu-vos la diversió!
• Intenta mantenir-te ocupat. Si voleu berenar perquè esteu avorrit i no perquè tingueu gana, haureu de fer una altra cosa.
• No pensis en el menjar, sobretot si no tens gana.