Desfer-se dels pits masculins fent exercici

Vídeo: Yoga for beginners with Alina Anandee #2. A healthy flexible body in 40 minutes. Universal yoga.

Content

Per trepitjar
Part 1 de 3: donar forma als músculs del pit amb un entrenament de força
Part 2 de 3: Fer entrenament cardiovascular
Part 3 de 3: Vida sana
Necessitats

Els homes poden emmagatzemar greixos als músculs del pit, creant els anomenats pits masculins. Això es pot deure a l’augment de pes o a altres factors. Si teniu massa greix al pit, és important que consulteu primer el vostre metge per descartar una malaltia subjacent. Si el teixit addicional s’ha desenvolupat a partir de l’augment de pes o la ginecomàstia lleu, podeu desfer-vos dels pits masculins tonificant els músculs del pit amb un entrenament de força, un entrenament cardiovascular i una dieta saludable.

Per trepitjar

Part 1 de 3: donar forma als músculs del pit amb un entrenament de força

Construeix els músculs del pit. Feu exercicis de força per enfortir els músculs del pit. Quan guanyeu més múscul, el vostre metabolisme s’accelera i cremeu més greixos, cosa que també fa que perdeu teixit gras del pit. Podeu triar aixecament de peses amb peses o exercicis amb el vostre propi pes corporal, com flexions per enfortir els músculs i cremar greixos.
- Feu un conjunt de 8-12 repeticions per començar. Construïu-lo lentament fins a tres conjunts a mesura que us feu més forts.
- És impossible aprimar-se localment. Per tant, no es pot perdre pes en un sol lloc. Amb els exercicis musculars entrenes els músculs, però no perds greix automàticament al voltant dels músculs. Per això, és important combinar l'entrenament de força amb el cardio.
Feu flexions. Una de les maneres més efectives d’aconseguir que els vostres pecs estiguin en forma és fer flexions i variacions. Les flexions reforcen els músculs del pit i els músculs més petits d’aquesta zona. A més, es construeixen els músculs de l’esquena i de l’abdomen, cosa que fa que tot el cos sembli més prim.
- Acuéstese a la posició del tauler. Mantingueu els braços rectes i col·loqueu les mans a terra una mica més amples que les espatlles. Doblegueu els colzes i baixeu el cos fins que el pit quasi toqui el terra. Recordeu mantenir els abdominals i els músculs de les cames contrets.
- Proveu les flexions des d’una mitja planxa o des dels genolls, si les flexions regulars encara no funcionen. Intenta portar l'entrecuix, el pit i la barbeta al terra aproximadament al mateix temps.
- Penseu en la possibilitat de fer variacions de flexions després de 3-4 setmanes, com ara flexions amb una mà a l'esquena, flexions amb una bufetada o flexions amb els peus contra la paret.
Aneu a la premsa de banc. Prement un cert pes del pit, també podeu enfortir els músculs del pit. Fer diversos d’aquest tipus d’exercicis us pot ajudar a desfer-vos de l’excés de teixit mamari.
- Estira’t d’esquena en un banc amb una barra amb peses o peses a les mans. Mantenint els pesos a prop de la part inferior de les costelles, doblegueu els colzes i aparteu-los fins que els braços estiguin rectes. Mantingueu-los a la part superior per un moment i, a continuació, baixeu lentament els braços cap a la posició original. Comenceu amb 2,5 kg i acumuleu-lo lentament a mesura que us feu més forts i pugueu completar de forma segura tot un conjunt.
- Intenta fer diferents premses de banc cada 3-4 setmanes per continuar desafiant els músculs. Podeu triar entre diverses opcions, com ara premsa de banc inclinada o inclinada, amb peses o amb les mans juntes.
Fer mosques. Unir els braços junts, anomenada mosca, és una altra manera fantàstica de tonificar els músculs del pit, aprimar-se i cremar greixos. Hi ha tot tipus de mosques, amb peses o cables, i són totes bones per enfortir els músculs del pit i perdre greix.
- Estirar-se d'esquena o posar-se dret mentre s'inclina una mica cap endavant. Agafeu un pes de 2,5 kg a les dues mans amb els palmells els uns enfrontats. Ara esteneu els braços lentament per estirar-los. A continuació, torneu a ajuntar els braços. # * També podeu fer mosques amb una banda de resistència. Poseu-vos de peu i col·loqueu la banda a l’alçada del maluc aproximadament (és possible que pugueu fixar-la a un mànec o a una porta), agafant un extrem amb cada mà. Comenceu amb les mans obertes i porteu-les davant del pit i, a continuació, torneu-les a obrir.
- Canvieu la vostra rutina cada 3-4 setmanes per continuar desafiant els músculs del pit. Proveu mosques en angle o cap avall, volades amb cables o fins i tot variacions d’un braç a la vegada.

Part 2 de 3: Fer entrenament cardiovascular

Baixa del sofà. Tot i que l’entrenament de força us pot ajudar a eliminar l’excés de greix del pit, també haureu de perdre pes a tot el cos. Haureu d’estar més actius durant tot el dia i fer una mica d’entrenament cardiovascular. Canvis senzills com caminar en lloc d’agafar el cotxe i pujar les escales en lloc de l’ascensor ja poden cremar calories i greixos. Penseu a portar un podòmetre i intenteu fer 10.000 passos cada dia i baixareu de pes més ràpidament.
Feu exercicis de cardio gairebé tots els dies. Combinant l'entrenament de força amb l'entrenament cardiovascular i l'alimentació saludable, podeu eliminar l'excés de greix, inclòs el pit. Una pèrdua de pes sensible és de 0,5 a 1 quilo a la setmana. Fer algun tipus d’exercici 5-6 vegades a la setmana us ajudarà a desfer-vos del greix del pit més ràpidament.
- Busqueu almenys 150 minuts d'exercici moderat o 75 minuts d'exercici vigorós cada setmana. Busqueu almenys 30 minuts d’exercici al dia per reduir el greix del pit. Dividiu els vostres entrenaments en peces més fàcils de manejar si només esteu començant. Per exemple, podeu començar amb entrenaments de 2 a 15 minuts.
- Tria activitats que desafien el teu cos i que gaudeixis fent. És possible que primer hàgiu de provar algunes coses per trobar alguna cosa que us agradi. Penseu en activitats com caminar, trotar, córrer, remar, nedar o anar en bicicleta. També podeu utilitzar equips com el cross trainer, els graons o la màquina de rem. Recordeu que jugar a futbol amb els vostres fills o activitats com saltar a la corda o saltar a la cama elàstica també compten.
Fer classes. El camp d’inici, la forma del cos, el Pilates i el ioga també són excel·lents maneres de construir músculs i reduir el greix corporal. Pot ser més motivador que haver de fer-ho tot tot sol. Inscriviu-vos a classes que podeu fer 3-4 vegades a la setmana, amb un dia de descans entremig. Un avantatge addicional d’aquest tipus de lliçons és que s’aprèn a realitzar correctament els exercicis perquè pugui fer-los més tard a casa o al gimnàs mateix.

Part 3 de 3: Vida sana

Consulteu el vostre metge per comprovar si hi ha ginecomàstia. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercici o dieta. Això és especialment important si teniu pits masculins. El vostre metge comprovarà que no tingueu ginecomàstia, que pot causar pits masculins com a conseqüència d’un desequilibri hormonal. La ginecomàstia també pot indicar malalties més greus, com el càncer de mama masculí.
- Informeu el vostre metge per què heu demanat una cita. Doneu-li informació sobre quan vau notar l’excés de teixit mamari, si us fa mal i si heu augmentat de pes encara més. Depenent de l’examen, el vostre metge pot determinar si teniu ginecomàstia o pseudoginecomàstia, cosa que significa que emmagatzemeu greix sense un desequilibri hormonal.
- Escolteu els consells del vostre metge sobre com tractar qualsevol afecció. En la majoria dels casos, els homes amb ginecomàstia i pseudoginecomàstia lleus poden reduir la quantitat de greix al pit fent exercici i seguint una dieta. El vostre metge pot demanar-vos que torneu després de 3 a 6 mesos per veure com esteu.
Descanseu molt. Igual que fer exercici, també és important descansar si vol desfer-se del greix del pit. Fins i tot es pot engreixar sense descansar prou. Descansar un o dos dies a la setmana i dormir almenys set hores a la nit us ajudarà a perdre pes més ràpidament i a desfer-se del greix mamari no desitjat.
- En qualsevol cas, no feu exercici durant un dia sencer a la setmana. Aleshores, els músculs es poden recuperar i ser més forts.
- Intenteu dormir de 8 a 9 hores a la nit i no menys de 7 hores. Feu una migdiada de 30 minuts durant el dia si esteu cansats.
Menja menjars regulars i nutritius. Les calories tenen un paper important en la pèrdua de pes, per la qual cosa és important menjar tres àpats equilibrats i saludables al dia. En triar ingredients saludables i nutritius, baixareu de pes millor i desapareixerà gradualment el greix del pit.
- Menja 500-1000 calories menys que ara. Aquesta és una bona pauta si voleu aprimar sensiblement. No mengeu mai menys de 1.200 calories al dia, ja que us farà sentir desgraciats i menys propensos a perdre pes.
Trieu aliments diferents i saludables dels cinc grups d’aliments. Assegureu-vos de menjar aliments de tots els grups d’aliments de les cinc llesques, incloses fruites, verdures, cereals, proteïnes i productes lactis. Feu una dieta variada per obtenir el màxim nombre de nutrients possible. Els aliments saludables contenen molta fibra, cosa que fa que tingueu menys gana.
- Menja fruites i verdures com maduixes, pomes, groselles negres, espinacs i moniato. Menja grans sencers com ara pasta de blat integral, arròs integral i civada. Menja carns magres com pollastre, peix, vedella magra, així com llegums, mantega de cacauet i ous per obtenir proteïnes. Mengeu formatge, mató i iogurt i beveu llet per obtenir la vostra llet.
Eviteu el menjar ràpid. A la majoria de la gent li agrada menjar menjar ràpid, però si voleu aprimar-se i desfer-se dels teixits grassos del pit, és el vostre pitjor enemic. El menjar ràpid i altres aliments poc saludables són rics en greixos i calories, de manera que no perdeu pes.
- Eviteu els aliments amb midó compostos d’hidrats de carboni processats, com ara pa blanc, pasta blanca, arròs blanc i pastes. Evitar aquests aliments del tot o substituir-los per alternatives de cereals integrals us ajudarà a perdre pes més ràpidament.
- Llegiu les etiquetes per vigilar els sucres ocults de la vostra dieta. El sucre també provoca l’augment de pes. Si veieu els termes xarop de blat de moro, sacarosa, dextrosa o maltosa en un producte, no el mengeu ni el beveu.
Canvieu la vostra dieta gradualment. Menjar sa per perdre pes i mantenir-lo és una cosa que hauríeu de fer la resta de la vostra vida. Si voleu aprimar-vos, podeu començar amb molta il·lusió canviant tota la vostra dieta. Però això us pot fer tornar a caure en els vostres mals hàbits alimentaris. Els canvis graduals en els vostres hàbits alimentaris us mantindran endavant tota la vida, així que espero que mai no engreixeu el pit.
- Comenceu per canviar opcions poc saludables per aliments saludables. Per exemple, mengeu arròs integral en lloc de blanc. Poseu més verdures al plat que la carn o les patates. Proveu crispetes de microones en lloc de patates fregides. Si voleu picar alguna cosa, teniu pastanagues o altres verdures crues.
- Permeteu-vos un dia de pecat cada setmana per minimitzar la possibilitat de menjar en excés.
Feu un pla d’àpats durant tot el dia. Una manera de fer un seguiment de les calories i assegurar-vos que obteniu prou nutrients és escriure un pla de menjars. Això també evita que torni a caure en els seus mals hàbits alimentaris.
- Escriviu un pla que inclogui tres àpats i dos aperitius al dia. Menja alguna cosa diferent cada menjar. Per exemple, comenceu amb mitja tassa de iogurt baix en greixos amb nabius frescos, un entrepà de blat sencer amb melmelada sense sucre i cafè sense sucre per esmorzar. Al migdia, feu una amanida amb diferents verdures, pollastre a la planxa i amaniment casolà. Menja tires de verdures crues amb hummus com a berenar. Per sopar, proveu salmó a la planxa amb una amanida petita i un plat de verdures al vapor. Si voleu postres, talleu una poma i espolseu-la amb canyella.
- Quan mengeu fora, assegureu-vos de mirar cap endavant. Consulteu el menú al web o truqueu al restaurant per veure quines opcions saludables ofereixen. Trieu algunes opcions saludables i escriviu-les al vostre pla d’àpats. Eviteu culpables com un bufet il·limitat, cistelles de pa, plats amb molta salsa i aperitius fregits.
Assegureu-vos que us mantingueu ben hidratat. Si mengeu saludable i feu exercici, també heu de beure molta aigua. D’aquesta manera, és més fàcil perdre pes i us mantindrà més saludable. Intenteu beure 3 litres d’aigua cada dia i, encara més, si feu molt d’exercici.
- Eviteu les begudes que contenen moltes calories, com ara refrescos, sucs, cafè amb gel i alcohol. En el seu lloc, opteu per begudes sense calories, com aigua, te, cafè negre i aigua de font.