Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Establir objectius
• Part 2 de 3: Canviar la dieta
• Part 3 de 3: Exercici per aprimar
• Consells
• Advertiments

Podeu perdre 6 quilos en un mes si reduïu el nombre de calories que mengeu cada dia i feu exercici. Per perdre 6 quilos en un mes, intenteu perdre 1,5 quilos a la setmana durant quatre setmanes. Abans de començar la dieta, consulteu amb el vostre metge per veure si esteu prou saludable per baixar de pes i assegureu-vos que heu de perdre 6 quilos.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Establir objectius

1. Saber com funciona la pèrdua de pes. Per aprimar-se, cal cremar més calories cada dia de les que consumeix. Podeu aconseguir-ho obtenint menys calories a través de la vostra dieta i cremant calories fent exercici.
   • Mig quilo consta de 3500 calories. Per tant, si voleu perdre 1,5 quilos per setmana, haureu de menjar 10.500 calories menys per setmana, o 1.500 per dia.
2. Obteniu una imatge realista del nombre de calories que mengeu cada dia. Per calcular quantes calories podeu reduir de la vostra dieta, primer heu d’esbrinar quantes calories podeu en aquest moment rep.
   • Podeu pensar que només mengeu 2000 calories, quan en realitat mengeu 2200 calories cada dia. Si voleu aprimar ràpidament, és important saber exactament quantes calories s’ha de menjar menys.
   • Podeu calcular el consum diari de calories menjant com sempre, però anotant exactament el que heu menjat. A més, també heu d'afegir Quant ho has menjat de tot. Per exemple: un grapat de cacauets salats pot contenir fàcilment 150 calories.
3. Utilitzeu la Web MD Body i BMI Calculator. Tot i que molts llocs de salut us permeten calcular els vostres objectius quan us inscriviu al seu butlletí, aquest lloc web ofereix alguns consells més detallats sobre els passos a seguir en funció del vostre pes, alçada i circumferència de la cintura.
4. Introduïu les mesures corporals i l'objectiu a la calculadora. A continuació, feu clic a la pestanya "Calories". Allà trobareu quantes calories heu de menjar per assolir el vostre objectiu d’una manera saludable.
5. No mengeu mai menys de 1200 calories. Segons el vostre pes i alçada, heu d’intentar mantenir-lo a 1500 fins que comenceu a perdre pes perquè el cos no comenci a emmagatzemar greixos en lloc de cremar-los.
   • Aquesta calculadora es basa en la premissa que no s’ha de perdre més de 0,5 a 1 quilo a la setmana.
   • No us salteu mai l’esmorzar. Aquest menjar dóna un impuls a la digestió. En saltar-se l’esmorzar, el cos emmagatzemarà calories durant el dia en lloc de cremar-les.
6. Adapteu el vostre pla a la vostra situació individual. Cada persona és diferent, de manera que té sentit que el mateix pla de dieta no funcioni per a tothom. És especialment important tenir en compte el pes actual i el consum de calories per poder crear un pla de dieta realista (i segur). Per exemple:
   • Si teniu clar sobrepès i mengeu més de 3.000 calories al dia, hauria de ser relativament fàcil retallar 1.500 calories de la vostra dieta.
   • Tot i això, si ara només consumeix unes 2000 calories, és difícil obtenir-ne 1500 més sense esgotar-se.
   • Si és així, intenteu reduir el vostre consum de calories a uns 1050 a 1200 per dia, ja que és el mínim si voleu que quedi una mica d’energia. Després haureu de cremar la resta de calories fent exercici.
7. Porteu un diari dietètic. Quan comenceu el vostre pla de dieta, és una bona idea portar un registre de la quantitat d'aliments que mengeu al diari.
   • Assegureu-vos d’escriure tot el que us passa a la boca; no oblideu aquell tros de xocolata o aquell grapat de fruits secs. Si no feu un seguiment dels vostres hàbits alimentaris amb molta precisió, només us enganyareu.
   • Escriure el que mengeu us pot ajudar a fer-vos responsables. De fet, la investigació ha demostrat que la gent menja menys quan sap escriure-ho tot.
   • A més d’anotar què que heu menjat, també podeu intentar escriure el vostre sentia quan el menjaves. Estaves enfadat, trist, avorrit, cansat? Escriure els sentiments us pot ajudar a descobrir patrons dels vostres hàbits alimentaris, i aquest és el primer pas per canviar-los.
8. Peseu-vos un cop per setmana. Per seguir correctament el vostre pla de dieta, heu de fer un seguiment del vostre progrés. Podeu fer-ho pesant-vos un cop a la setmana.
   • Eviteu pesar-vos cada dia, ja que el vostre pes pot fluctuar dia a dia, de manera que podeu pesar el mateix (o pitjor encara més). Com a resultat, podeu desanimar-vos i perdre la motivació.
   • Peseu-vos el mateix dia cada setmana. Feu-ho immediatament abans d’esmorzar i el cos és el més lleuger.
   • Pot ajudar a sol·licitar un testimoni. Això us pot motivar a esforçar-vos més, ja que sabeu que algú altre us demana comptes si no heu assolit el vostre objectiu.

Part 2 de 3: Canviar la dieta

1. Menja tres àpats al dia. Un dels errors més grans que cometen molts que fan dietes és saltar-se els àpats per conservar calories. Aquesta és una mala idea per diversos motius:
   • En primer lloc, quan se salta un àpat, té gana constant, cosa que fa que mengi en excés o que renunciï completament a la seva dieta més endavant durant el dia.
   • En segon lloc, no tens energia, de manera que no ets productiu, tens estrès i perds la motivació per fer exercici.
   • És important menjar regularment durant tot el dia per mantenir el sucre en sang en equilibri i per mantenir una energia adequada. És especialment important esmorzar (i la majoria de la gent s’omet això) perquè comença la digestió i us prepara per al dia.
   • Per mantenir-se a 1200 calories, cal menjar tres àpats de 400 calories. Quant a la quantitat, heu de prendre un esmorzar abundant, un dinar mitjà i un petit sopar; aquest petit ajust només us pot ajudar a aprimar-vos.
2. Enganxeu-vos a proteïnes magres i verdures verdes. Intenteu menjar tantes proteïnes magres (pollastre, gall d’indi, peix, vedella magra) i verdures verdes (bròquil, espinacs, col arrissada, espàrrecs i enciams) si voleu aprimar-vos.
   • Eviteu els hidrats de carboni processats (com el pa, la pasta i l’arròs blanc), ja que augmenten la gana i fan que mengeu més.
   • Els dietistes diuen que es poden perdre fins a 1,5 kg a la setmana si s’adhereix a les verdures verdes i a les proteïnes magres amb la majoria dels àpats.
3. Tallar begudes riques en calories. Omet les begudes ensucrades (com sucs i llimonades) i beu aigua. Potser no se n’adona, però potser ja obtingueu 250 calories de les vostres begudes ensucrades.
   • Si l’aigua normal és avorrida, preneu te negre o sense gel a l’spa. El te d’herbes és el millor si us ve de gust prendre una beguda calenta, però el cafè negre o el te també són bons. No preneu cafè amb llet, caputxí ni altres begudes de cafè, ja que contenen moltes calories.
   • També heu de beure menys alcohol. Un got de vi de 180 ml conté 150 calories. A més, l’alcohol disminueix la vostra capacitat de jutjar i, per tant, és més probable que obriu la bossa de patates fregides que heu deixat tan ordenadament tota la setmana.
4. Penseu en la substitució en lloc d’eliminar-la. No us heu de morir de gana per aprimar-vos, només heu de prendre millors decisions.
   • Canvieu el moniato per moniato, que conté més fibra i vitamines. Menja pollastre o peix en lloc de porc gras. Menja llenties o quinoa en lloc d’arròs i pasta.
   • En lloc d’una galeta o una llesca de pastís, podeu menjar un grapat de baies o una poma per postres. La fruita està plena de sucres de fruita, de manera que el vostre desig de dolços es satisfà sense afegir massa calories.
5. Utilitzeu trucs dietètics. Hi ha tot tipus de trucs que poden ser útils si voleu menjar menys:
   • Beure un got d’aigua abans de cada àpat. De vegades creus que tens gana, però realment només tens set. Si beveu un got d’aigua abans de cada àpat, tindreu menys gana i el vostre cos obtindrà prou líquid.
   • Menja d’un plat més petit. Aleshores sembla que menges molt, però s’adapta menys.
   • Poseu tot el que mengeu en un plat o bol. Si mengeu patates fregides o aperitius directament del paquet, podeu menjar en excés fàcilment perquè no teniu ni idea del que ja heu tingut.
   • No mengeu després de les 6 de la tarda. Menjar tard o berenar just abans d’anar a dormir és el principal responsable de l’obesitat, ja que la digestió s’alenteix més tard durant el dia. Un sopar d'hora i no menjar després de les 6 de la tarda (o almenys unes hores abans d'anar a dormir) us pot ajudar a assolir els vostres objectius dietètics.

Part 3 de 3: Exercici per aprimar

1. Fer exercici o fer exercici cada dia. Tot i que canviar de dieta és la part més important de la pèrdua de pes, l’exercici físic també té un paper important.
   • Si voleu perdre molt de pes en un curt període de temps, trobareu que no podeu controlar-lo només amb la vostra dieta. Haureu de perdre els quilos restants en moure’s.
   • El nombre de calories que hauríeu de cremar en un dia depèn del nombre de calories que treieu de la vostra dieta. Si passeu de 2.200 a 1.200 calories, haureu de cremar 500 calories addicionals.
   • La quantitat de calories que es cremen durant l'exercici depèn del pes i de la digestió. De mitjana, una persona pot cremar 730 calories corrent 6 milles en una hora.
2. Feu entrenament cardiovascular almenys quatre vegades a la setmana. El cardio és el millor tipus d’exercici si voleu cremar greixos, ja que us alliberarà de la majoria de calories i obtindreu una freqüència cardíaca més ràpida.
   • Per perdre 6 quilos en un mes, heu de fer exercici cardiovascular moderat a vigorós durant 30 minuts a una hora al dia.
   • El que compta com a "moderat a intens" depèn del vostre nivell físic actual, però una bona pauta és que heu de suar en qüestió de minuts i continuar suant durant tot l'entrenament.
   • Algunes bones activitats de cardio inclouen caminar / trotar / córrer (segons el vostre nivell de forma física), nedar, anar en bicicleta i remar.
   • Però una hora de ball o una tarda de Frisbee al parc també pot ser un excel·lent entrenament cardiovascular i divertit també.
3. Proveu l'entrenament per intervals. L’entrenament per intervals és una tècnica d’entrenament que consisteix en alternar períodes d’alta intensitat amb activitat moderada. Això us fa entrenar més dur i cremar més calories del que normalment faria.
   • Per exemple, alterneu un minut de carrera a la velocitat màxima amb dos minuts de trotar més lent, que és molt més eficaç que córrer a la mateixa velocitat durant tot l'entrenament.
   • Podeu aplicar entrenament a intervals a gairebé qualsevol tipus de cardio. Només cal que busqueu a Internet informació sobre l'entrenament per intervals.
4. Feu entrenament de força. L’entrenament de força no és tan eficaç com el cardio a l’hora de cremar calories, però és molt bo per a vosaltres.
   • L’entrenament de força construeix els músculs i augmenta el metabolisme. Com a resultat, cremareu més calories, fins i tot quan no us moveu. L’entrenament de força també et fa més ferm i musculat, cosa que fa que sembles més prim semblatot i que el vostre pes segueix sent el mateix.
   • Els exercicis com ara les posicions a la gatzoneta, les estocades i els punts morts són un exercici excel·lent tant per a homes com per a dones. Si no coneixeu aquest tipus d’exercicis, és bo demanar una cita amb un entrenador al gimnàs perquè pugueu aprendre a realitzar-los de manera segura i eficaç.
   • Intenta fer entrenament de força dues o tres vegades a la setmana. Us ofereix un descans del cardio mentre encara esteu treballant en el vostre pla de dieta.
5. Entrena de bon matí. Com més tard comenceu a fer exercici, menys us ve de gust. Pot semblar una bona idea anar al gimnàs just després de la feina, però en realitat està cansat i té gana i ja no té ganes d’exercitar-se.
   • Preferiblement, feu exercici al matí, quan encara esteu frescos i plens de motivació. Després haurà acabat el programa d’entrenament abans i se sentirà bé durant la resta del dia a causa de les endorfines que el cos ha produït.
   • Si no sou un matí, proveu a fer exercici durant el descans. A continuació, podeu alliberar el cap després d’un matí ocupat, després del qual podeu tornar a la feina completament carregat.
6. Feu determinades decisions que us faran més actiu. A més de la vostra formació, podeu fer petits ajustaments a les vostres activitats diàries per convertir-vos en una mica més actius. Alguns exemples d'això són:
   • Agafeu les escales en lloc de l’ascensor. Aparqueu una mica més lluny de la botiga, de manera que haureu de caminar més. Aneu en bicicleta per treballar en lloc d’agafar l’autobús.
   • Fins i tot aquests petits ajustaments poden augmentar significativament el nombre de calories que es cremen a la setmana, sempre que s’hi mantingui.

Consells

• Intenta elaborar el pla de dieta amb un amic. És molt més fàcil menjar menys i fer més exercici quan se sap que una altra persona fa el mateix. Podeu motivar-vos mútuament i una petita competició sana no farà mal.
• Posa la teva música preferida quan entrenis.
• Feu el que pugueu per contrarestar un estil de vida sedentari. Per a moltes persones amb feina a l’oficina, aquesta és la primera causa d’obesitat.
• Compra un podòmetre. Assegureu-vos de fer entre 10.000 i 12.000 passos al dia cada dia. Si realment voleu baixar de pes, hauríeu de fer-ho a més de la vostra formació.
• Feu exercici durant els primers 20 minuts del dia. Molta gent troba que fer exercici al matí els proporciona més energia i que estimula la seva digestió. Preneu un esmorzar ric en proteïnes just després d’acabar l’entrenament.
• Feu un petit passeig després de cada àpat. Camineu per la quadra unes quantes voltes. 1,7 km són només 2.000 passos, de manera que només és una cinquena part dels 10.000 passos que heu de completar.
• Mireu la televisió al gimnàs o feu exercici davant del televisor a casa. Menja menys davant del televisor.
• Estigueu més actius durant el dia i una mica més relaxats al vespre. Dorm almenys vuit hores a la nit i el cos es recuperarà més ràpidament. Per tant, també obtindreu una digestió més ràpida i baixareu de pes més ràpidament.

Advertiments

• No us moriu de gana. Això és perillós per a la vostra salut i no perdeu pes permanentment. Si deixes de fumar, tornaràs a engreixar molt ràpidament. Si voleu perdre els quilos definitivament, haureu de moderar.