Perdre 5 quilos en una setmana

Vídeo: PERDER 5 KILOS EN 5 DÍAS - DESAFÍO DE PÉRDIDA DE GRASA

Content

Per trepitjar
Part 1 de 3: Comptar calories
Part 2 de 3: Dieta
Part 3 de 3: Exercici
Advertiments

Perdre 5 quilos en 7 dies és molt difícil, però és possible. Amb la motivació adequada, una bona dieta i entrenament, podeu aconseguir-ho! Seguiu llegint per obtenir un pla detallat per perdre aquestes lliures en una setmana.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Comptar calories

Menja menys calories de les que es poden cremar en un dia. Aquest és el secret per aprimar-se. I, si bé pot semblar fàcil en teoria, a la pràctica és molt difícil. Cal cremar 3.500 calories per desfer-se de mig quilo. Això significa que cremeu 3.500 calories més de les que obtingueu dels aliments.
- Haureu de fer exercici per perdre 5 quilos en una setmana. Pasar-se de fam no és una opció. Passar-se de fam dificultarà l’aprimament, sobretot després de la dieta.
- Compreneu que esteu cremant calories fent les vostres activitats diàries, com caminar, pujar escales i fins i tot respirar. No són moltes calories, però no cal cremar-les amb exercici intens.
Prepara’t. Si voleu perdre 5 quilos en una setmana, haureu de cremar 5.000 calories al dia més de les que consomeu. Això és molt. Això no és desanimar-vos; només és per recordar-vos el que realment és perdre 5 quilos en una setmana. Prepareu-vos per a una tasca realment dura!
- Per fer-vos una idea de quant és això, tingueu en compte això: algú que pesa 80 lliures crema unes 1000 calories jugant a un partit de futbol de 90 minuts. Això vol dir que heu de jugar a futbol durant unes 7,5 hores per cremar 5.000 calories. No impossible, però molt difícil!
No mengeu més de 1200 calories. La persona mitjana crema aproximadament 2.000 calories al dia en les activitats quotidianes. Això vol dir que si consomeu exactament 2000 calories al dia, us mantindreu al mateix pes: no engreixareu ni aprimareu.
- Si voleu aprimar, cosa que probablement vulgueu, heu de menjar almenys 1.200 calories al dia, independentment del tipus de dieta que seguiu. Si mengeu 1.200 calories, haureu de cremar unes 4.000 calories per assolir el vostre objectiu.

Part 2 de 3: Dieta

Beu només aigua. L’aigua és la millor amiga de la dieta. Les begudes dolces són l’enemic. Una simple beguda dolça "energètica" o "esportiva" conté fàcilment 400 calories. És a dir, un terç del nombre total de calories durant tot el dia. Per tant, mantingueu-vos allunyats d’això i beveu només aigua, amb una excepció: el te verd.
- També es pot prendre te verd sense sucre de tant en tant. Si l'aigua normal surt del nas, el te verd també està bé. És ric en antioxidants i en 2 calories.
- Si teniu molta gana a l’hora dels àpats, preneu un bon got d’aigua abans de menjar. Com a resultat, l’estómac s’omple abans.
No mengeu hidrats de carboni processats. Els hidrats de carboni refinats són poc nutritius i l’organisme els absorbeix molt ràpidament. No mengeu hidrats de carboni refinats com:
- Galetes, dolços, pastissos i altres pastes
- Sucre, mel o almívar
- Pa blanc, arròs blanc i pasta blanca
- Cereals per esmorzar amb sucre
Substituïu aquests hidrats de carboni refinats per hidrats de carboni complexos. Aquests són plens de fibra i altres nutrients, i es digereixen molt més lentament i entren a la sang més lentament. Alguns exemples d’hidrats de carboni lents són:
- Pa integral, pasta integral, arròs integral
- Mongetes i llegums, com ara llenties, pastanagues i moniato
- Hortalisses i fruites com espàrrecs i albercocs
Menja proteïnes magres. Aneu per carn magra. Aneu pel filet de pollastre. Els productes de soja com el tofu també són rics en proteïnes, igual que tota mena de peixos, inclòs el salmó.
Definitivament, mantingueu-vos allunyats del menjar ràpid. A més de preparar-se en greixos trans, les hamburgueses, les patates fregides, els embolcalls, etc. estan plens de sal i sucre. Són principalment hidrats de carboni buits sense cap valor nutritiu real. Si realment voleu perdre aquestes lliures, mantingueu-vos allunyats del menjar ràpid.
Menja molt a l’esmorzar, una mica menys al dinar i el menys al sopar. Menjar bé a primera hora del dia farà que la digestió comenci bé i tindrà prou energia perquè sigui fàcil fins al dinar i es pot menjar una mica menys a la tarda i al vespre. Aquí teniu alguns exemples del que podeu cuinar durant el dia, amb un berenar al costat:
- Esmorzar: truita de proteïnes amb espinacs i filet de pollastre, amb un plàtan i uns nabius frescos.
- Dinar: tros de salmó amb quinoa i una amanida petita.
- Berenar: grapat de festucs.
- Sopar: sofregit de bok choy, pastanaga, bolets i pebrot.
Comenceu un diari de calories on anoteu quantes calories hi ha en tot el que heu menjat. Escrivint en un diari, saps quan vas creuar la frontera. Us indica quins plats funcionen bé i si eren saborosos. Realitza un seguiment de les teves lluites, que sempre és divertit llegir-les quan s’acaba!
- Poseu-vos molt bé en el recompte de calories. Al principi serà molt difícil, però al cap d’un temps es convertirà en una segona naturalesa. Sigues molt precís i no et mentis! Només us teniu amb vosaltres al final.
Si cometeu un error (i tothom ho fa de tant en tant), no us rendeixi. Tant se val si peca de tant en tant i menja alguna cosa que no hauria de menjar. Però quan això passi, no ho llenceu tot per la borda. Aleshores mai no assoliu el vostre objectiu i us desanimeu. A continuació, segueix motivat.

Part 3 de 3: Exercici

Camina per tot arreu. Necessiteu fer comandes? Caminar. Heu d’anar a la quinzena planta d’un edifici? Camineu, no agafeu l’ascensor. Cal anar a practicar futbol? Camina per allà. Vegeu totes les oportunitats per córrer com una oportunitat per cremar calories i posar-se en forma.
- Compra un podòmetre. Un podòmetre, literalment, fa un seguiment de tots els passos que feu durant el dia i el podeu amagar en algun lloc del vostre maluc perquè ningú el vegi. Un bon podòmetre converteix els passos en el nombre de calories cremades. Valen els seus diners!
Pren el costum d’escalfar i estirar sempre abans de començar. Poseu algunes de les millors músiques de ball dels anys 80 i emocionants i tingueu l’estat d’ànim adequat. Escalfant i estirant s’aprofita al màxim l’entrenament. A més, no es pot fer exercici bé si es lesiona. Alguns exemples d’escalfament són:
- 20 flexions, 20 abdominals i 20 burpees (Burpees és un exercici on es salta a l'aire i després es capbussa a terra per fer una flexió).
- Córrer molt vigorosament al seu lloc durant 1 minut i després trotar lleugerament al seu lloc durant 1 minut.
- Toca els dits dels peus, estira els braços, afluixa els músculs de la cuixa i els isquiotibials i no oblidis la part superior del cos i el coll.
Proveu l'entrenament per intervals. L’entrenament per intervals és l’acte d’alternar un període curt d’activitat molt intensa amb una activitat més moderada o més lleugera la major part del temps. Els científics han trobat en diversos estudis que les persones que fan entrenament a intervals cremen més calories que les persones que fan una activitat d'intensitat moderada durant tot l'entrenament.
- Un exemple d’entrenament a intervals és: si executeu una volta en una pista, primer córreu el més ràpid que pugueu durant tota una volta i després feu tres voltes lentament. Fas cada quarta ronda ràpidament.
Prengui un esport. El més interessant dels esports és que és competitiu. Farem el possible per competència. Juga a futbol, voleibol o nedant si creus que és divertit. Deixeu que el vostre esperit competitiu us cremi les calories.
Utilitzeu equips d’entrenament cardiovascular. Si no en teniu a casa, aneu al gimnàs. Proveu els dispositius següents i consulteu què us funciona millor:
- Cinta de córrer. La cinta pot no ser tan bona com córrer, però és millor que res. Troba un ritme agradable i ràpid que et faci suar.
- Entrenador de creu. Podeu establir la resistència amb la majoria d’entrenadors transversals, cosa que fa que sigui una bona combinació de cardio i entrenament de força.
- Bici d’exercici. Podeu fer una classe de spinning, però són bastant difícils. És una bona manera de perdre pes.
Fer entrenaments combinats. Són classes en què es combinen força, resistència i exercici aeròbic, de manera que no us avorrireu (és per això que moltes persones abandonen).
Ball tota la nit. Si voleu augmentar la freqüència cardíaca, aneu a ballar. No necessàriament a la vostra sala d’estar, tot i que podeu.Per què no feu una classe de dansa?
- Podeu provar alguna cosa com ball de carrer, hip-hop o jazz.
- També podeu provar Zumba, que és una combinació de música llatinoamericana i internacional i un gran entrenament. La Zumba és impartida per un instructor especial.
Esports i dos esports. Has d’exercir el doble per assolir el teu objectiu. Tria una cosa que t’agradi i millor aconseguir perdre aquests 5 quilos en una setmana.
- És possible que hagueu de reservar 4 hores al dia per fer exercici: 2 x 2 hores, interrompudes per un descans. Quan necessiteu motivació, penseu en tot aquell greix que cremeu i en el gran cos que obtindreu. Bona sort!