Com pressionar més pes

Vídeo: MC Dricka - E Nós Tem Um Charme Que é Dahora (Clipe Oficial)

Content

Passos
Mètode 1 de 3: seguiu la tècnica de premsa de banc correcta
Mètode 2 de 3: estratègies complementàries
Mètode 3 de 3: canvieu la vostra dieta i estil de vida
Consells
Advertiments

Llavors, la teva àvia pot treure més del pit que tu? O potser esteu pressionant prou i voldríeu guanyar la competició de powerlifting de la ciutat? Doncs tenim bones notícies per a vosaltres. Llegiu el nostre article per esbrinar com millorar els vostres resultats.

Passos

Mètode 1 de 3: seguiu la tècnica de premsa de banc correcta

1 Acuéstese amb els peus a la banqueta i aixequi la pelvis cap amunt. Premeu les espatlles al banc. La tècnica requereix que la major part de la càrrega estigui sobre les seves espatlles. D’aquesta manera, us serà més fàcil aixecar la barra.
2 A continuació, baixeu els peus al terra sense aixecar les espatlles del banc. Hauríeu de tenir un arc a l’esquena que us ajudés a aixecar més pes. No us coleu el coll.
3 Mantingueu la barra tancada amb els polzes recolzats sobre els dits índexs.
4 Determineu on col·locareu les mans al diapasó. Tot dependrà de la vostra alçada i de la longitud dels braços. Agafeu la barra de manera que els avantbraços siguin estrictament verticals a sota mentre la baixeu al pit. Algunes persones ho fan situant els braços una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
- Com més gran sigui l’adherència, més connectaran els músculs del pit. Com més estret sigui l’adherència, més es connecten els tríceps.
- Mantingueu la barra de manera que us sigui còmoda. És probable que a les persones amb braços llargs els sigui més còmode mantenir els braços separats els uns dels altres que a les persones amb braços més curts.
5 Mou les espatlles d’un costat a un altre per obtenir el màxim contacte amb la banqueta. Si no estan al centre de la banqueta, no tindreu un punt de suport i no podreu aixecar més pes.
6 Deixeu que algú us asseguri sempre. Aleshores tindreu menys por de no poder aixecar el pes màxim. I aquest és un factor psicològic molt important. Sempre hauríeu d’objectiu d’aixecar més de l’habitual per evitar estar a un altiplà. L’assegurador és insubstituïble en aquest tema.
7 Practicar una tècnica de respiració correcta. Inhale quan la barra estigui amb els braços estesos. Contingueu la respiració, baixant la barra al pit i comenceu a espirar, aixecant-la. Després d’haver extret fins al final, respireu de nou. Recordeu: la respiració adequada és millor per oxigenar els músculs.

Mètode 2 de 3: estratègies complementàries

1 Intenteu reduir les repeticions i augmentar el pes de la barra. Per a exercicis pesats com la premsa al banc, n’hi haurà prou amb 5 sèries de 5 repeticions per augmentar els resultats. Alguns aixecadors de potència fan sèries amb tres, dos o fins i tot un representant.
2 Primer feu la pressió amb la barra, seguit dels exercicis d’aïllament de força mitjana. Comenceu l’entrenament amb una premsa de banc. Feu sèries amb repeticions baixes, però amb molt de pes. A continuació, feu exercicis de pit, tríceps i espatlles amb menys pes i més repeticions.
3 Baixeu la barra al pit just per sobre de la part inferior del pit. No "reboteu" la barra del pit. Tot i que generalment no és perillós, aquest mètode de premsat no engrana els tríceps durant tot l’elevació i redueix la força.
- Fer botar la barra del pit és com connectar rodes d’entrenament a una moto per recórrer el tram més sinuós de la carretera. Si voleu conduir la vostra motocicleta més ràpidament, aquestes rodes només us interposaran.
4 Feu flexions i altres exercicis de tríceps. Com més fort sigui el tríceps, més pes trauràs del pit. A més de flexions, feu exercicis com ara premses de barres d’adherència estreta, aixecaments de barres a sobre (aixafadors de roca) i molt més.
5 No oblideu les natges. Mentre l’esquena està arquejada, les espatlles estan pressionades al banc i les cames fermes a terra, també heu d’estar ajudats pels músculs de les natges. Activeu-los en prémer la barra. Podeu aixecar-ne més.
- Premeu les natges contra el banc. No aixequis la pelvis a l’aire. Això és molt perillós: augmenta la càrrega al coll i la possibilitat de perdre l’equilibri.
6 Reduir la quantitat d'exercici cardiovascular. Per construir músculs grans i forts, necessiteu moltes calories. Si encara necessiteu fer cardio, intenteu sempre reposar les calories perdudes.

Mètode 3 de 3: canvieu la vostra dieta i estil de vida

1 Dieta. Consumeix 500 calories més de les que el teu cos crema normalment durant el dia. Però si mengeu massa, al costat dels músculs també guanyareu greix. I això, per descomptat, és millor que no es permeti. L’ideal seria consumir 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal cada dia sense greixos.
- Per saber quina és la seva massa corporal sense greix, esbrineu quin és el percentatge de greix corporal. Diguem que el percentatge de greix corporal és del 10%. Això significa que el 90% restant és pes corporal sense greixos. Si peseu 100 kg, el vostre pes corporal sense greix serà de 100 x 0,90 = 90 kg. Això vol dir que cal consumir 180 grams de proteïna diàriament.
2 Distingeix el bo dels carbohidrats dolents. Els carbohidrats són renyats per tothom ara. Però, en realitat, els hidrats de carboni són el combustible de les nostres cèl·lules. Els hidrats de carboni complexos, en particular, són més saludables per a nosaltres, ja que es metabolitzen més lentament que els hidrats de carboni simples. Així que intenteu menjar llegums, verdures, fruites i cereals integrals. Mantingueu-vos allunyats del pa blanc, del sucre i dels fregits.
3 Afegiu greixos a la vostra dieta. Igual que els hidrats de carboni, els greixos han estat criticats sense pietat en els darrers anys. El més important és distingir entre quins greixos són nocius i quins són útils. Els nocius són els greixos saturats, com els que es troben a les patates fregides i les barres de xocolata, i els greixos trans, que es troben als aliments instantanis. Mentre que els greixos insaturats i els àcids grassos són molt beneficiosos per a la salut si es consumeixen amb moderació.
- Els greixos insaturats es troben en els fruits secs, l’oli vegetal, l’oli d’oliva i l’oli d’alvocat.
- Els àcids grassos es troben en l’oli de soja, el peix (verat, la sardina, el salmó), les llavors de lli i les nous.
4 Menja més sovint en lloc d’una o dues vegades al dia. Intenta calcular quantes calories es cremen durant el dia. A continuació, comenceu a menjar més per superar la vostra crema de calories i comenceu a construir músculs. Intenta menjar de cinc a sis vegades al dia.
5 Dorm més. El son és necessari no només per relaxar-se després d’un dia dur, sinó també perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se i començar a créixer. Els investigadors han descobert que durant el son REM, els nivells d’hormones de creixement augmenten a la sang. Per tant, doneu-vos 7-8 hores de son de qualitat per ajudar el vostre cos a recuperar-se.
6 No entrenar en excés. És probable que feu massa exercici i us impedeixi formar músculs. Descanseu els músculs del pit durant un o dos dies, en funció de la intensitat del vostre entrenament. Durant aquest temps, podeu entrenar altres grups musculars.