Content

• Passos
• Mètode 1 de 5: feu un inventari dels productes disponibles
• Mètode 2 de 5: analitzeu el vostre menjar
• Mètode 3 de 5: examina’t
• Mètode 4 de 5: recomanacions de compra
• Mètode 5 de 5: utilitzeu estratègies intel·ligents
• Consells
• Advertiments

Els aperitius (aperitius entre menjars) són una part important d’una dieta saludable. Obtenir la quantitat recomanada de tots els nutrients en tres àpats principals (esmorzar, dinar, sopar) no és fàcil. Tot i això, en comprar els aliments saludables que necessiteu a la botiga, podeu prendre aperitius saludables que us poden ajudar a repostar combustible. Una mica de planificació i seguiment dels vostres hàbits alimentaris us permetrà triar entrepans saludables per a vosaltres i la vostra família.

Passos

Mètode 1 de 5: feu un inventari dels productes disponibles

1. 1 Comenceu mirant al congelador, la nevera, el rebost i els armaris. Quin tipus d’aliments constitueixen la majoria dels àpats? Quants aperitius saludables veieu aquí?
2. 2 Enumereu tots els aperitius poc saludables que trobeu. Això inclou totes les caixes de pastissos, galetes, magdalenes i altres aperitius. Afegiu a aquesta llista els aperitius que heu comprat o cuinat recentment.
3. 3 Afegiu tots els aperitius saludables a una altra llista. Aquesta llista ha de contenir moltes verdures verdes, moltes fruites, cereals integrals, carns magres, fruits secs sense sal, etc. Compareu les dues llistes i penseu en què feu i què no feu per mantenir-vos sans.

Mètode 2 de 5: analitzeu el vostre menjar

1. 1 Reviseu les vostres llistes i tingueu en compte quants canvis heu de fer en els vostres hàbits de berenar. Necessiteu fer canvis menors o heu d'iniciar una revisió important de tot el "departament de berenars"? Potser sou a algun lloc intermedi?
2. 2 Encercleu els aliments que es puguin substituir fàcilment per aperitius i / o ingredients més saludables. Per exemple, un paquet de patates fregides de formatge fregit amb sabor es pot substituir fàcilment per truites de blat de moro al forn naturals.
3. 3 Ratlla qualsevol aperitiu que sigui totalment innecessari. Les barres de xocolata, per exemple, es poden eliminar completament de la dieta, excepte en festes rares.

Mètode 3 de 5: examina’t

1. 1 Penseu en els vostres hàbits de berenar. Heu d’entendre per què esteu fent un berenar d’aquesta manera, d’aquest producte en concret; això és extremadament important per canviar els vostres hàbits. Acostumes a berenar a la nit? Menges quan experimentes emocions fortes? Esteu mastegant aperitius per avorriment? També hauríeu de pensar en quina ocupació esteu i fer alguns aperitius saludables per a ús futur si no teniu temps de cuinar per vosaltres mateixos quan tingueu gana.
2. 2 Presteu atenció als aperitius que trieu més sovint. Conèixer les vostres preferències per berenar us facilitarà trobar un substitut adequat que sigui sa i que satisfaci les vostres necessitats. Per exemple, si us trobeu a buscar un paquet de patates fregides grasses, opteu per les patates fregides amb menys porcions amb una porció de salsa.
3. 3 Desenvolupar l'autocontrol. Centreu-vos menys en els aliments. Si no podeu esperar a tornar a casa i relaxar-vos amb un bol de gelat, proveu de substituir-lo per iogurt o sorbet (gelat de fruites) per ajudar-vos a calmar-vos. Penseu en el menjar com una necessitat, no com un plaer; només mengeu amb gana.

Mètode 4 de 5: recomanacions de compra

1. 1 Per començar, feu un pla per comprar altres productes la propera vegada que compreu. Podeu descobrir alternatives útils simplement explorant els prestatges dels supermercats. És possible que trobeu alternatives que mai no pensàveu ser.
2. 2 Llegiu i compareu les etiquetes dels paquets d’aperitius. Examineu tots els ingredients. Si l’envàs diu que un producte és completament natural, això no sempre vol dir que sigui un aliment sa i saludable. Un exemple d’això és el suc de fruita. Hi ha massa sucre al suc, cosa que el fa baix en nutrients i més calories de les que necessiteu, tot i que el sucre és un producte totalment natural.
3. 3 Deixa de mimar-te. Els aliments orgànics poden ser una opció més sana, però encara són aliments innecessaris i innecessaris. L’elecció d’un paquet de galetes només perquè sigui orgànic no millorarà els vostres hàbits de berenar. Trieu aliments saludables i saludables i eviteu els que no pugueu prescindir fàcilment.

Mètode 5 de 5: utilitzeu estratègies intel·ligents

1. 1 Horari correcte dels aperitius. Trieu aperitius que us omplin. Els aliments rics en fibra tendeixen a omplir-se millor i són baixos en calories. Els productes lactis baixos en greixos, els cereals integrals, les fruites, les verdures, els fruits secs i les llavors són bones opcions per berenar ràpidament.
2. 2 Penseu en el valor energètic dels aliments. Els carbohidrats complexos, així com els aperitius rics en proteïnes com la mantega de fruits secs o el formatge baix en greixos, són poderoses fonts d’energia.
3. 3 Mireu les mides de les vostres porcions. Els aperitius saludables no us donen dret a consumir quantitats il·limitades. Menjar en excés mai formarà part d’una dieta saludable. A més, si ensopegueu i mengeu alguna cosa poc saludable, no us jutgeu massa durament. Es tracta de mantenir un equilibri: tant en termes d’aliments poc saludables com en termes d’aliments saludables, no s’ha de desnutrir ni menjar en excés.

Consells

• Heu d’entendre el que esteu comprant. Baix contingut en greixos no sempre significa baix contingut en calories. El baix contingut calòric no sempre significa un alt valor nutritiu.
• No mengeu "per a la companyia". Si esteu de festa, ometeu els aperitius que augmenten la gana.Els aperitius petits (canapès, sandvitxos, etc.) solen ser rics en calories, sobretot si els mengeu en grans quantitats.
• No us oblideu de menjar abans d’anar a comprar. Si aneu a la botiga de queviures amb gana, és més probable que compreu menjar poc saludable.
• No oblidis de tant en tant premieu-vos amb delicioses delícies perquè no us penedeixis dels canvis en la vostra dieta. De tant en tant ens hem de complaure amb alguna cosa especial.
• Mantingueu el xiclet a mà. Amb només 5 calories, una llesca de xicleta us pot estalviar centenars de calories que menjaríeu al costat d’aperitius poc saludables. Els tes amb sabors forts (com la menta) també són molt saludables: us alliberen de la sensació de papil·les gustatives seques i us proporcionen una sensació de plaer amb la beguda.
• La mantega és greix líquid, però és un dels greixos que necessita el cos. De vegades apareix com a "greix insaturat", que és la MILLOR opció per sobre dels greixos saturats i trans. Tingueu-ho en compte a mesura que estudieu la composició dels aliments. Els olis orgànics com l'oliva, l'oli de llavors de raïm, l'oli de coco, l'oli d'ametlles, l'oli de nous i l'oli d'alvocat són excel·lents fonts de nutrients.
• Diversifiqueu la vostra dieta. Canvieu de tant en tant el vostre amaniment per a amanides i compreu fruites i verdures inusuals a les botigues d'aliments naturals i vegetarians. Feu un cop d'ull al vostre llibre de receptes de tant en tant i trobeu nous aperitius que podeu fer vosaltres mateixos.
• Menja aliments de cada categoria d’aliments en les quantitats recomanades.

Advertiments

• El gelat, en particular, pot resultar ser un aliment pel qual trobeu afecció a la vora de l’addicció. Un cop us hàgiu acostumat a menjar-lo cada dia, començareu a desitjar-lo tot el temps. Per evitar aquest problema, traieu el gelat del vostre accés diari (és a dir, no el mantingueu al congelador tot el temps).
• Eviteu els olis de blat de moro, de llavors de cotó i de colza, que sovint es modificen. A més, la mantega de cacauet sovint es carrega de residus de pesticides.
• Consulteu el vostre metge si els canvis en la dieta afecten la vostra salut negativament.
• Mantingueu-vos allunyats dels aliments rics en xarop de blat de moro fructosa. Es tracta d’un sucre artificial que presenta alguns riscos per a la salut.