Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

La compra de peses us costarà menys que la subscripció a un gimnàs. Si aneu obstinadament cap al vostre objectiu, sens dubte bombareu els músculs amb una sola manuella. Llegiu el nostre article per esbrinar com fer-ho.

Passos

1. 1 Llegiu sobre els exercicis amb peses que desenvoluparan els grups musculars que voleu augmentar.
   • Per als bíceps: rínxols
   • Tríceps: premsa francesa, redreçament posterior
   • Per a les espatlles, estenent els braços cap als costats, aixecant-vos davant vostre
   • Per als avantbraços: flexió del canell, flexió inversa
   • Per als músculs del pit: premsa al banc (inclinació, sobre un banc pla), estenent-se
   • Per a les corbes laterals de premsa, el cos s'aixeca amb peses
   • Per a l'esquena, estenent els braços cap als costats en una inclinació
   • Per a les cames: gatzonetes, estocades
   • Pujades de vedells
2. 2 Apreneu a fer cada exercici correctament. Si no apreneu a realitzar els moviments correctament, no només reduïu la seva efectivitat, sinó que també teniu el risc de ferir-vos. Per dominar la tècnica de l’exercici, feu-ho lentament i amb poc pes. Amb la pràctica, la vostra tècnica millorarà. Tingueu en compte que no us heu d’ajudar amb el vostre cos. Només hauria de funcionar el grup muscular que vulgueu augmentar amb l’exercici.
3. 3 Decidiu quins dies entrenareu. Hi hauria d’haver almenys un dia de descans entremig. És necessari per als músculs, que en aquest moment només creixen. Si eviteu que els músculs es recuperin, interfireu amb el seu creixement.
4. 4 El vostre programa ha d’incloure repeticions elevades (de 10 a 12), tres a cinc sèries i un breu descans (de 30 a 90 segons). Això us ajudarà a augmentar la massa muscular, però no la força. Aquells que vulguin augmentar la força haurien de fer de dos a sis conjunts de repeticions baixes (aproximadament sis). Hi hauria d’haver almenys cinc minuts de descans entre sèries.
5. 5 Pujar al màxim. Per tal que els músculs comencin a créixer, s’han de carregar correctament. Heu de fer les darreres repeticions de l'últim conjunt a la part superior de la vostra força. Sense oblidar la forma correcta. Si comenceu a ajudar-vos amb el cos pel fet que els músculs estan cansats, hauríeu de prendre peses més lleugeres. Tan aviat com sentiu que us ha estat fàcil, podreu augmentar el pes.
6. 6 Cal menjar bé. No podreu fer créixer els músculs si no els doneu els components bàsics que necessiten per créixer. Podeu comprar suplements esportius que us energitzin i us ajudin a reconstruir els vostres músculs, però recordeu que també heu de fer una dieta especial.
   • Haureu de tenir hidrats de carboni i proteïnes complexos a la vostra dieta. Per exemple, els ous i el iogurt baix en greixos són rics en proteïnes, mentre que els pans de civada i de gra sencer són una font d’hidrats de carboni complexos. Eviteu els dolços i els aliments processats. Interrompen l’equilibri del sucre en la sang i el sistema immunitari.
   • Menja menjars petits durant tot el dia. Això és necessari per subministrar regularment els músculs amb el combustible que necessiten. En lloc de menjar 2-3 vegades al dia, intenteu menjar 5-6 vegades i en porcions petites.
   • Preneu creatina 45 minuts abans de l’entrenament per obtenir més energia. Opteu per suplements de creatina amb hidrats de carboni, ja que els hidrats de carboni ajudaran la creatina a entrar més ràpidament als vostres músculs. O podeu remoure la creatina en un got de suc.
   • Beu suplements durant l'entrenament. Busqueu suplements que continguin hidrats de carboni i proteïnes. Ajudaran els músculs a recuperar-se més ràpidament.
   • Durant els primers 30 minuts del vostre entrenament, beveu o mengeu quelcom ric en hidrats de carboni (1,5 grams d’hidrats de carboni per kg de pes corporal). Això ajudarà al cos a produir glicogen addicional.
   • Preneu una beguda de proteïna de sèrum de llet durant els primers 30 minuts del vostre entrenament per ajudar a restaurar la massa muscular.

Consells

• Canvieu els exercicis cada quatre a sis setmanes. Tan bon punt el vostre cos s’acostumi a l’estrès, començareu a l’altiplà. Per evitar-ho, podeu provar de canviar de pes o provar altres exercicis.

Advertiments

• Per subjectar les peses amb més força a les mans, entreneu-vos amb guants.