Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Feu exercici per accelerar la pèrdua de pes
• Mètode 2 de 3: menja el dret a perdre pes més ràpidament
• Mètode 3 de 3: Mantenir la pèrdua de pes
• Advertiments

Pot ser molt difícil que algunes persones tinguin paciència durant molt de temps quan vulguin aprimar-se. La majoria de les persones que fan dietes somien amb resultats ràpids. Amb cada pesatge, voleu veure un nombre més petit a la bàscula o notar una diferència en la forma d’ajustar la vostra roba. Algunes dietes o productes per perdre pes anuncien una pèrdua de pes fàcil i ràpida. No obstant això, poden contenir drogues nocives o promoure patrons alimentaris de risc que poden ser perillosos per a la vostra salut.En lloc d’això, feu alguns canvis a la vostra dieta, règim d’exercici i estil de vida i podreu accelerar el procés de pèrdua de pes d’una manera natural i segura que us ajudarà a assolir el vostre objectiu més ràpidament.

Passos

Mètode 1 de 3: Feu exercici per accelerar la pèrdua de pes

1. 1 Combineu exercici aeròbic i entrenament de força. Una combinació de diferents tipus d’exercici accelerarà el procés de pèrdua de pes. Tant l'entrenament cardio com la força us ajudaran a cremar diferents tipus i diferents quantitats de calories. Recordeu que, per aprimar, cal cremar greixos i construir músculs.
   • L’exercici aeròbic s’utilitza principalment per augmentar la freqüència cardíaca i cremar calories a l’instant. Aquests inclouen: córrer, caminar, nedar i anar en bicicleta.
   • L’entrenament de força ajuda a accelerar el metabolisme: quan els músculs es contrauen, cremen molta més energia que quan estan en repòs. A més, l’entrenament de força augmenta la massa muscular, cosa que ajuda a mantenir un metabolisme accelerat. Com més massa muscular tingueu, més calories podeu cremar, fins i tot mentre descanseu.
   • L’entrenament de força inclou aixecament de peses, ioga i Pilates.
2. 2 Fer entrenament a intervals. L’entrenament per intervals, que inclou nivells d’intensitat alta i moderada, pot accelerar significativament el metabolisme.
   • L'exercici aeròbic requereix més oxigen per mantenir el metabolisme funcionant a la màxima eficiència fins i tot després de l'exercici (fins a 24 hores després).
   • L’entrenament a intervals consisteix en ràfegues curtes d’exercici d’intensitat molt alta alternades amb ràfegues curtes d’exercici d’intensitat mitjana. Es realitza en un temps més curt que els entrenaments cardiovasculars en estat estacionari.
3. 3 Feu que el vostre estil de vida sigui més actiu. Una altra forma fàcil de cremar més calories al llarg del dia és augmentar la vostra activitat diària. Aquestes són les coses que ja feu cada dia, com anar caminant cap al cotxe o anar-hi o fer feines al jardí (si viviu en una casa privada).
   • Augmentar l’activitat diària és una forma fàcil i ràpida d’augmentar el total de calories cremades cada dia. Penseu en el dia sencer i cerqueu zones on podeu moure’s més o fer més passos.
   • Activar-se durant tot el dia pot ser tan important com fer exercici previst, ja que augmenta la despesa general de calories.
   • Intenteu aparcar més, camineu fins a la vostra destinació si és físic i segur, sempre oferiu-vos voluntaris per passejar el gos o pujar les escales amb més freqüència.
4. 4 Alterneu els entrenaments regularment. El cos s’adaptarà al llarg del temps al vostre programa d’entrenament, ja sigui que estigui corrent al mateix ritme o aixecant la mateixa quantitat de peses cada vegada. Això fa que els entrenaments siguin menys efectius a poc a poc. El nou programa continuarà orientant-se cap a diferents músculs, mantenint una alta taxa metabòlica durant els esforços de pèrdua de pes.
   • També podeu fer diferents tipus d’exercicis en un sol entrenament. Per exemple, passeu 20 minuts en una cinta de cintes i després feu aeròbic aquàtic durant 45 minuts.
   • No cal que feu un exercici diferent cada dia. No obstant això, és important afegir varietat al cap de poques setmanes.
   • L’entrenament alternatiu no només us ajudarà a perdre pes, sinó que també us ajudarà a mantenir-vos fora de l’avorriment mentre feu exercici. Si t’avorreixes amb els teus entrenaments, és més probable que els abandonis.

Mètode 2 de 3: menja el dret a perdre pes més ràpidament

1. 1 Menja més proteïnes. Una dieta rica en proteïnes afavoreix la pèrdua de pes i estimula la pèrdua de pes. A més, els estudis han demostrat que aquest tipus de dieta o patrons alimentaris també poden ajudar a accelerar el procés natural de pèrdua de pes.Si voleu aprimar, que en realitat és greix corporal (no muscular), heu de mantenir la massa muscular consumint prou proteïnes.
   • Menjar proteïnes magres a cada menjar us ajudarà a sentir-vos més complet durant més temps, ja que es digereix més lentament en comparació amb els hidrats de carboni i els greixos. D’aquesta manera, podreu consumir menys calories al llarg del dia. Les bones fonts de proteïna magra inclouen lactis, marisc, ous, llegums, vedella magra i tofu.
   • La proteïna també augmenta la termogènesi (la quantitat de calories que el cos crema mentre digereix els aliments). Amb una dieta rica en proteïnes, podeu cremar més calories de forma natural.
2. 2 La meitat dels aliments que mengeu han de ser fruites i verdures. Les fruites i verdures, riques en fibra i aigua, us ajudaran a sentir-vos més complets durant més temps, minimitzant la ingesta de calories. Aquests aliments també són rics en nutrients essencials per a una dieta equilibrada i saludable.
   • Menja moltes fruites i verdures cada setmana. Una dieta variada us ajuda a obtenir prou nutrients dels vostres aliments.
   • Proveu de menjar de dues a tres racions diàries de fruita (aproximadament 1/2 tassa o 1 llesca petita equival a una porció) i de quatre a sis racions de verdures (1 o 2 tasses de fulles verdes equivalen a una porció).
3. 3 Limiteu la ingesta de cereals. Aliments com el pa, l’arròs i la pasta són rics en hidrats de carboni. I, tot i que poden formar part d’una dieta sana i equilibrada, la investigació ha demostrat que reduir la ingesta general us pot ajudar a perdre pes més ràpidament.
   • Una porció de cereals és de 30 grams o 1/2 tassa. Mantingueu la ingesta total d’una a dues racions al dia.
   • Si no esteu preparat per saltar-vos tots els aliments a base de cereals, intenteu triar cereals integrals rics en fibra i altres nutrients.
   • El cos necessita hidrats de carboni per funcionar i funcionar correctament. Espereu obtenir els carbohidrats d'altres aliments, com ara fruites, productes lactis baixos en greixos i verdures amb midó. Aquests aliments no només contenen hidrats de carboni, sinó també molts altres nutrients com proteïnes, vitamines i minerals.
4. 4 Ompliu la major part de la vostra dieta només amb proteïnes, fruites i verdures. Concentrar-se en aquests grups d’aliments donarà suport a un procés accelerat de pèrdua de pes.
   • Seguir aquest patró alimentari ajudarà a accelerar el metabolisme i augmentarà el nombre de calories que es cremen mentre digereix els aliments.
   • Alguns exemples de menjars i aperitius saludables inclouen: iogurt grec amb fruites i fruits secs; amanida d'espinacs amb verdures crues, baies i pollastre a la planxa; tofu fregit amb verdures; xili amb vedella, mongetes i verdures; dos rotlles de pernil i formatge amb pastanagues petites.
5. 5 Eviteu els suplements dietètics o els aliments que prometin un augment metabòlic. Molts productes de pèrdua de pes prometen una pèrdua de pes ràpida o significativa en poc temps. Com a regla general, tot això és trampós, i aquests productes no augmentaran el metabolisme ni la taxa de pèrdua de pes.
   • Cal evitar qualsevol suplement de pèrdua de pes que sembli "massa bo per ser cert".
   • Garanties com "perdre 4,5 kg en una setmana" o afirmacions que no hauríeu de canviar l'estil de vida no solen ser efectives per perdre pes.

Mètode 3 de 3: Mantenir la pèrdua de pes

1. 1 Superviseu el vostre pes. En programar un pesatge regular mentre es perd pes, no només es pot mantenir en bon camí, sinó que també no pot guanyar lliures a llarg termini.
   • Peseu-vos aproximadament una o dues vegades per setmana. Això proporcionarà una imatge precisa de com ha fluctuat el seu pes al llarg del temps.
   • Intenteu pesar-vos a la mateixa hora del dia i amb la mateixa roba (o sense). Això ajudarà a regular les fluctuacions normals de pes.
2. 2 Parleu amb el vostre metge. Abans d’emprendre qualsevol programa de pèrdua de pes, canvi de dieta o exercici, és important parlar amb el seu metge. Podrà dir si els vostres objectius són segurs i adequats per a vosaltres.
   • També podeu demanar al vostre metge una derivació a un dietista. Aquest nutricionista us pot orientar o ajudar a crear una dieta natural per aprimar.
   • Si observeu que no aprimeu o teniu dificultats per perdre pes, informeu-ho al vostre metge. En casos excepcionals, les condicions de salut dificulten l’aprimament i el metge n’ha de fer front.
3. 3 Dorm 7-9 hores. Un bon son durant la quantitat de temps recomanada és important per a la vostra salut general. Alguns estudis han demostrat que la falta de son condueix a alteracions metabòliques i pot provocar un augment de pes o dificultats per perdre pes.
   • Penseu quan sol despertar-vos i decidiu quina hora heu d’anar a dormir per poder dormir de set a nou hores.
   • A més, apagueu tots els llums, els dispositius que emeten sons i l’electrònica per ajudar-vos a dormir bé. Això us ajudarà a adormir-vos més ràpidament i a dormir millor.
4. 4 Creeu un grup de suport. Els estudis han demostrat que els grups de suport poden ajudar-vos a perdre pes i a no guanyar pes a la llarga. Trobar un grup de suport no és una mala idea si intenteu aprimar-vos.
   • Per començar, podeu trobar fàcilment assistència de familiars, amics o companys de feina. Si us sentiu còmode, parleu-los sobre els vostres objectius de pèrdua de pes.
   • També podeu trobar grups de suport i fòrums en línia amb altres persones que també intenten aprimar-se. Aquest pot ser un lloc excel·lent no només per al suport, sinó també per a idees de receptes o altres canvis d’estil de vida que afavoreixin la pèrdua de pes.

Advertiments

• Abans d’emprendre qualsevol programa de pèrdua de pes, especialment aquell que impliqui entrenaments d’alta intensitat o dietes molt baixes en calories, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres.