Content

• Passos
• Part 1 de 3: Comprendre les causes de la frustració i com evitar-ho a la vida quotidiana
• Part 2 de 3: Canviar la vostra pròpia actitud per reduir la frustració
• Part 3 de 3: Aprenentatge de tècniques de gestió de l’estrès

La frustració és una resposta emocional del cos a una col·lisió amb un obstacle o a la presència d’aquest. La frustració pot tenir fonts internes i externes, i ningú no és immune a l’impacte negatiu del col·lapse de les esperances, la manca de suport i el fet que tot no estigui al vostre favor. No obstant això, hi ha una sèrie de tècniques que us poden ajudar a reduir la frustració a la vostra vida diària, com ara canviar la vostra perspectiva cap a més realisme i una millor comprensió del que està passant, la capacitat d’identificar i comprendre les causes de la frustració i aprendre tècniques de relaxació per accediu a aquest estat, en què els canvis anteriors seran possibles.

Passos

Part 1 de 3: Comprendre les causes de la frustració i com evitar-ho a la vida quotidiana

1. 1 Valora la teva pròpia frustració. Per entendre si la vostra frustració està fora dels límits, haureu de respondre diverses preguntes. Com a resultat, podeu arribar a la conclusió que experimenteu una frustració extrema, en aquest cas pot ser aconsellable veure un terapeuta o començar a assistir a una classe de control de la ira.
   • Sovint ets irritable?
   • La vostra reacció habitual a la frustració es concreta en culpar i atacar altres persones?
   • Utilitzeu automedicacions com alcohol, drogues o ingesta excessiva d’aliments?
   • Amb quina freqüència fa mal als sentiments d'altres persones quan reacciona a la frustració?
   • Té un sentiment de malentès residual quan s’esvaeix l’onada de frustració?
   • Sovint perdeu el control de vosaltres mateixos enmig d’una jornada laboral o escolar difícil?
   • Quan us molesteu, sovint teniu la sensació d’inutilitat o que simplement és impossible viure així?
2. 2 Comprendre les possibles causes de frustració. Dediqueu una mica de temps verbalment o per escrit sobre les possibles fonts de frustració de la vostra vida. Sigueu el més específic possible sobre els desencadenants de la vostra frustració. Potser ho diu el vostre company o company d’estudis o la forma en què algú fa o diu alguna cosa. Proveu de considerar si aquesta font de frustració és una cosa que voldríeu controlar però que no podeu fer. Per exemple, no es pot influir en el punt de vista d'una altra persona. Tanmateix, podeu decidir si voleu implicar o no aquesta persona.
   • Això us ajudarà a entendre i acceptar aquestes coses a la llarga, cosa que us donarà molta paciència per situacions similars en el futur.
   • O és possible que trobeu que algunes de les fonts de frustració es poden evitar completament. Per exemple, si normalment conduïu a casa des de la feina en una carretera molt transitada i amb trànsit lent, canviar el camí per un altre més llarg però menys carregat evitarà embussos i nervis innecessaris.
3. 3 Mireu de prop els motius de la vostra frustració. La frustració no sempre és irracional; pot ser una resposta perfectament raonable a problemes i desafiaments reals i difícils de la vostra vida.No obstant això, en creure que cada problema té una solució, la frustració pot conduir a la sensació que alguna cosa no va bé amb tu o amb la teva vida si no pots fer front a alguna cosa. En lloc d’intentar superar les dificultats d’una vegada per totes, intenteu centrar-vos en el cultiu d’una actitud sana i gratificant envers el problema. Compreneu el motiu de la seva aparició a la vostra vida, prepareu-vos per acceptar-la i apreneu la lliçó adequada.
   • Entendre que la font de la frustració no sempre és vàlida us pot ajudar a aprendre a afrontar situacions sense fer cap acció de frustració irracional. Per exemple, us podeu pensar dues vegades abans de deixar la feina d’oficina perquè la impressora mastega paper constantment.
4. 4 Comprendre els seus ritmes naturals. La gestió del temps és molt important, sobretot quan es tracta de protegir-se de la frustració. Ets absolutament capaç de resoldre problemes molt sovint en el teu camí, però no en aquest moment. Preneu-vos el temps per analitzar els vostres ritmes energètics durant tot el dia. Per exemple, podeu notar que al matí és més fàcil afrontar tasques difícils i a la tarda esteu massa cansat per fer front a les factures o prendre decisions serioses. Eviteu la frustració fent el correcte en el moment adequat quan pugueu fer-ho.
5. 5 Organitzeu la vostra rutina diària. Tenir diversos procediments rutinaris a la vida us permetrà reduir la seva exposició a la influència de decisions momentànies. Això ajudarà a reduir la quantitat de frustració que suposa trobar-se regularment amb coses noves a la vostra vida diària. Si les vostres fonts de frustració són tasques del dia a dia, tardança o manca de temps, és especialment important que intenteu organitzar-vos i seguir una rutina diària per vosaltres mateixos.
   • Enumereu els elements clau del vostre horari que simplement heu de fer, com ara presentar-vos a la feina o recollir el vostre fill de l’escola. Després, entre els esdeveniments clau, podeu planificar coses com pagar factures, comprar i passar un bon entrenament al matí.
   • No feu un esforç excessiu en intentar posar tot al vostre horari. detalls més petits... En lloc d’això, intenteu organitzar els intervals d’unes poques hores que normalment no tenen una estructura específica perquè funcionin amb més fluïdesa. Estareu menys frustrat amb molèsties menors, com ara trànsit o dificultats bancàries, sabent que esteu treballant per assignar un temps específic per a aquestes qüestions.
6. 6 Fixeu-vos objectius raonables. La frustració sovint sorgeix en intentar manipular o canviar coses que realment no importen. Quan estigueu a punt d’enlairar-vos o demanar a algú o proveu de canviar les coses vosaltres mateixos en la direcció de les vostres preferències, pregunteu-vos si us afectarà demà (o la setmana vinent, l’any vinent) . El més probable és que ho pugueu deixar tot sol i oblidar-ho.
   • També us podeu preguntar si us preocupa profundament la situació frustrant. Si no afecta els vostres valors interns de cap manera, podeu provar de seguir endavant només així. En aquest cas, només cal riure de tu mateix i deixar anar el que està passant a l’atzar.
7. 7 Neteja els mètodes de comunicació. En un moment de frustració a causa de pensaments i judicis negatius, no només porteu la càrrega, ja que les persones que us envolten també poden caure al parany del vostre estat d’ànim. Si us sentiu frustrat mentre parleu amb algú, intenteu frenar i començar a pensar en el que dieu. Pregunteu-vos si és útil dir què us passa pel cap primer (per exemple, "Per què sou tan incompetents?").Les frases irreflexives solen conduir només a l’agreujament i propagació de la frustració.
   • Escolta atentament el que et diu l’interlocutor, prova d’entendre els seus motius. Tingueu-ho present a l’hora de preparar la resposta, inclinant-vos més cap a la comprensió que cap a un judici precipitat.
   • Per exemple, si us enutja que els vostres companys de pis no rentin mai els plats, aneu-hi i pregunteu-los sense prejudicis si saben que rentar els plats és una responsabilitat compartida i si alguna cosa els impedeix complir la seva part de l’obligació. Per tant, les vostres negociacions es duran a terme d’una manera més pacífica que si de seguida cridéssiu als vostres veïns folls mandrosos (al cap i a la fi, això és el que pensareu en el moment de la frustració).
8. 8 Utilitzeu formes saludables per alliberar la frustració. Si teniu dificultats per resoldre les situacions de manera pacífica (i normalment es necessita temps per cultivar aquest comportament), intenteu alliberar la frustració de manera que no perjudiqui la resta de persones. Crideu o colpeu el coixí fins que us canseu. De vegades és més fàcil desfer-se de la frustració alliberant la ira que no pas estovant-la. Per tant, confieu que la vostra frustració desapareixerà si la deixeu sortir, en lloc d’intentar directament manipular o intervenir en la situació que us frustra.
   • Feu-ho quan estigueu frustrats durant molt de temps o no tingueu res a veure amb la situació frustrant. Assegureu-vos que esteu en un lloc on no espanteu altres persones amb l’alliberament de la ira.

Part 2 de 3: Canviar la vostra pròpia actitud per reduir la frustració

1. 1 Abraça la sensació de frustració. Podeu començar a fer un elefant d’una mosca si us sentiu frustrat per la frustració mateixa. Quan us sentiu frustrat, proveu de mirar-lo sense el prejudici que sigui quelcom "dolent" o que "no ho hauria de ser". En lloc de ser crític, intenteu acceptar aquests sentiments sense intentar evitar-los ni canviar-los. La pràctica d’acceptar els vostres propis sentiments implica renunciar al desig instintiu de resistir la frustració i us ensenya a acceptar el que sentiu.
   • Quan pugueu acceptar la sensació de frustració, tindreu la compostura suficient per entendre exactament quina acció heu de prendre (si cal) en relació amb la font de la frustració.
   • Si intenteu ignorar la frustració, les coses només empitjoraran. Estaràs atrapat en un cicle destructiu de frustració creixent i creixent.
   • Digueu-vos que llançar ràbia contra vosaltres mateixos o contra altres persones a causa de la frustració no solucionarà res; només us pot fer sentir pitjor. La ràbia per la frustració és anàloga a les explosions de la infància: en lloc de prendre decisions, només permet als altres conèixer la vostra preocupació. I ella no t’ajudarà de cap manera, ja que només tu ets responsable de la teva tranquil·litat.
2. 2 Deixeu anar expectatives poc realistes. Sovint la gent se sent frustrada per les expectatives poc realistes d’ells mateixos i dels altres. Normalment, una persona té una visió clara de quin ha de ser el resultat d’una situació concreta, però quan una vegada i una altra la realitat resulta ser completament diferent, comença a experimentar frustració. Pregunteu-vos si espereu massa o teniu tendències perfeccionistes. Hi ha la possibilitat que la vostra frustració s’associï a resultats insatisfactoris.
   • Pregunteu-vos si hi ha alguna cosa "prou bona" ​​sobre la situació. La frustració se sol dissoldre quan es pren una decisió conscient de renunciar a intentar influir en els esdeveniments. Deixeu que la situació es desenvolupi per si mateixa en lloc d’intentar controlar-la. Recordeu que només podeu canviar pròpia reaccions, no d’algú altre comportament.
   • A continuació, reordeneu el vostre pensament des de les expectatives fins a la realitat, centrant-vos en els esdeveniments positius actuals, en lloc del que esteu esperant, però del que potser no passi.
   • Si hi ha una expectativa particular en què us quedeu atrapats, per exemple, penseu que "la persona amb qui em trobo hauria d'estar més preocupada per mi que per la seva feina". - Recordeu-vos que aquesta és la vostra expectativa personal, que pot ser que no sigui realista per a totes les persones. Després d’això, heu de prendre la decisió d’acceptar la persona tal com és o de buscar un altre amant per vosaltres mateixos, perquè el món no convergeix en això.
3. 3 Identificar i canviar el pensament irracional. Les persones amb una forta frustració tendeixen a renyar i parlar amb veu elevada. Això reflecteix els seus pensaments catastròfics exagerats, que no són del tot adequats a l’estat real de les coses. Intenteu substituir aquests pensaments per altres racionals que us ajudin a contenir la vostra frustració i a afrontar els vostres sentiments.
   • Per exemple, si voleu dir: "Oh, no, això és terrible, ara tot s'ha anat, estic condemnat a fracassar!" - lluiteu contra el pensament dient-vos a vosaltres mateixos: "Aquesta trista i difícil experiència és frustrant per a mi en el moment actual, però no importarà molt en el futur".
   • Per veritable que us sembli, el món no gira al vostre voltant; de fet, poden sorgir problemes de frustració perquè ningú no es preocupa realment per les vostres expectatives i ideals. Si us adoneu que quan les coses es desenvolupen d’una manera diferent, teniu l’oportunitat d’aprendre (i fins i tot adaptar-vos a allò inesperat), fins i tot es pot celebrar.
4. 4 Animeu-vos amb humor. El fet divertit sobre la frustració és que si us retrocedeu de la situació i mireu el panorama general, us resultarà divertit. Com que esteu acceptant la situació tal com és i observeu que el problema no és tan important com creieu, permeteu-vos un moment per riure de vosaltres mateixos. Penseu en el divertit que fa uns segons que us preocupés alguna cosa trivial.
5. 5 No us oblideu de l’agraïment. Tot i que la frustració sovint obliga a la gent a ser culpable de tot i a centrar-se en allò que no va segons el pla, una actitud agraïda envers la vida pot ser un bon antídot. Quan comenceu a sentir-vos frustrats, intenteu canviar la vostra perspectiva recordant-vos el que valoreu en una persona concreta o en alguns detalls de la situació. Aquesta és una manera molt eficaç de reduir la frustració amb les persones que són importants per a vosaltres, ja que existeixen a la vostra vida gràcies a totes les bones qualitats que hi valoreu.
   • En situacions menys personals que us frustrin, com ara una llarga línia de botigues, concentreu-vos sobre la proximitat de la botiga a casa vostra, quina bona selecció d’articles té i que teniu una gran oportunitat per comprar aliments saludables.
   • Per desenvolupar una actitud d’agraïment, intenteu imaginar amb color les pitjors conseqüències de la frustració. Si t’imagines tancar una botiga o separar-te d’algú que et frustra, de seguida comences a pensar en els motius pels quals no voldries. Aquestes raons són les coses per les quals hauríeu d’estar agraïts a la vida.
6. 6 Busqueu comoditat en coses senzilles. Us serà difícil frustrar-vos si admireu petites alegries a la vida. Adonar-se que la frustració passa ràpidament quan es recupera el control de si mateix, es comença a passar el temps lliure contemplant la natura, menjant bé o escoltant música relaxant. Utilitzeu els ascensors d’ànim preferits mentre aneu des de la frustració fins a la valoració del moment.

Part 3 de 3: Aprenentatge de tècniques de gestió de l’estrès

1. 1 Respira profundament. En lloc de respirar al pit quan s’aixequen les espatlles, intenteu respirar pel diafragma. Imagineu-vos la respiració que surt del vostre ventre, omplint les butxaques d’aire al llarg de la cintura. L’ús regular d’aquest tipus de respiració, especialment en situacions d’estrès, pot ajudar a reduir la frustració, donant-li tranquil·litat per afrontar eficaçment la font de la frustració.
   • El ioga (la pràctica de la respiració profunda combinat amb exercici de baixa intensitat) permet aconseguir relaxació muscular i calma en qualsevol moment.
2. 2 Exercici. Un factor important en l’aparició de frustració és la presència d’un excés d’energia al cos, que busca una sortida per si mateix. Si la frustració és excessivament superior al que la va provocar, és possible que hàgiu de fer activitat física. L'exercici regular augmenta el vostre estat d'ànim i regula l'energia del vostre cos, cosa que us permetrà respondre adequadament a situacions sense estar excessivament energitzats.
   • A més de fer exercicis de força lleugers, proveu de fer exercicis cardiovasculars com córrer, nedar o anar en bicicleta.
3. 3 Utilitzar tècniques de visualització. La visualització és una tècnica de relaxació que consisteix a presentar mentalment imatges que evoquen la sensació de visitar un lloc tranquil i tranquil. La clau per fer visualització de relaxació és connectar-hi tants sentits com sigui possible (vista, audició, tacte, olfacte). Per fer-ho, heu d’anar a un lloc tranquil on no us molestarà. En fer-ho, hauríeu de prendre una postura relaxada, com si estiguéssiu meditant.
   • Per exemple, si esteu visualitzant un prat verd, intenteu imaginar la sensació d’herba sota els vostres peus, les olors del bosc i el cant d’ocells que volen d’arbre en arbre.
4. 4 Aprendre relaxació muscular progressiva. Aquesta tècnica implica una tensió i relaxació consistents de tots els grups musculars principals. Una forma d’aconseguir la relaxació muscular és treballar cap amunt des de la punta dels dits fins al coll i el cap. Apretar el grup muscular objectiu durant 5 segons i després relaxar-lo durant 30 segons més. Repetiu el procediment fins arribar a la part superior (o inferior, segons el mètode de relaxació escollit).
   • Exercicis com aquest l’ajudaran a començar a entendre millor quan els músculs estan tensos i quan estan relaxats. Es tracta d’un avantatge addicional gràcies al qual podeu notar la vostra tensió a temps i prendre mesures per relaxar-vos o canviar la vostra ocupació en conseqüència.
5. 5 Feu un descans a l’ordinador. La frustració de la vida moderna dóna lloc a una extensa comunicació amb màquines que no són capaces d’empatitzar amb els sentiments humans. Si la vostra vida implica un gran ús d’ordinadors, intenteu fer pauses i reduir-ne l’ús sempre que sigui possible.
   • Pel que fa a la socialització, reunir-se amb una persona cara a cara i no a través de la xarxa pot facilitar significativament la comunicació i relaxar-la completament. Intenteu equilibrar la vostra experiència en xarxes socials amb una bona comunicació personal bona i saludable.
6. 6 Preneu-vos temps. Una altra font de frustració irracional pot ser la manca de temps per a vosaltres mateixos. Com a mínim, dedicar-vos una estona us permetrà aprendre i començar a utilitzar tècniques de relaxació. Mireu el vostre horari i intenteu trobar-hi una finestra que us permeti dedicar una estona a vosaltres mateixos. Seria ideal reservar un parell d’hores per a això. Dediqueu aquest temps a activitats que us inspiraran, a coses que normalment no podríeu fer durant la setmana laboral.
   • Si teniu una afició artística o creativa, com ara dibuixar, esculpir, composar música o cuinar, proveu de fer-ho. Els esforços creatius ajuden les persones a sentir-se més connectades amb el seu interior.