Content

• Passos
• Part 1 de 3: Exerciteu els músculs abdominals
• Part 2 de 3: Dieta per baixar de pes
• Part 3 de 3: Canvis en l'estil de vida
• Consells
• Advertiments

És perfectament natural engreixar-se durant l’embaràs, però després de donar a llum és probable que vulgueu tornar a la vostra figura i nivell de condició física abans de l’embaràs. No obstant això, l’exercici físic és només una peça del trencaclosques: els canvis en la dieta i l’estil de vida també juguen un paper important per tonificar el cos després del part. Això us pot ajudar a obtenir resultats realistes i recordeu que la pèrdua dràstica de pes pot ser poc saludable. A continuació trobareu informació detallada sobre exercici, dieta i estil de vida per ajudar-vos a desfer-vos del ventre després de l'embaràs.

Passos

Part 1 de 3: Exerciteu els músculs abdominals

1. 1 Inclinacions de la pelvis. L’exercici pot ser difícil després de l’embaràs, de manera que augmenteu l’activitat gradualment, cosa que és completament segura per a la vostra salut. Inclinar la pelvis és una bona manera d’enfortir els músculs abdominals sense esgotar-los.
   • Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats.
   • L’esquena ha d’estar completament en contacte amb el terra, tensar els músculs abdominals i aixecar lleugerament la pelvis.
   • Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10 segons.
   • Repetiu aquest exercici 5 vegades i gradualment arribeu a fer de 10 a 20 repeticions.
2. 2 Girs. Després de l'embaràs, els abdominals poden ser una bona transició de les inclinacions pèlviques a exercicis més difícils.
   • Estira’t d’esquena amb les cames doblegades a terra als genolls, les mans davant del pit o tocant lleugerament les tempes.
   • Utilitzant només els músculs abdominals, aixequeu les espatlles (tors superior) cap als genolls. Exhale mentre aixeca.
   • Mantingueu-lo a la part superior i, mentre inspireu, baixeu-vos fins a la posició inicial sense tocar el terra amb el cap.
   • Repetiu.
3. 3 Aixecar el cos. Quan creieu que les abdominals us són massa fàcils, passeu als rínxols del tors.
   • Acuéstese sobre l'esquena amb les cames al terra doblegades als genolls, els braços al pit.
   • Col·loqueu els peus sobre un sofà o sobre qualsevol altre moble estable.
   • Des d'una posició propensa, aixequeu el cos, aixecant l'esquena completament del terra fins a una posició asseguda.
   • Mantingueu una postura correcta i mantingueu l’esquena recta.
   • Repetiu.
     • Comenceu amb 3-10 repeticions, augmentant el nombre de repeticions amb cada entrenament.
4. 4 Tauló. Els girs i aixecaments del nucli s’adrecen principalment a la capa externa dels músculs abdominals, però també és important entrenar els músculs interns per a la postura i l’estabilitat.
   • Acuéstese sobre l'estómac, els avantbraços a terra, doblegueu els braços als colzes en angle recte.
   • Baixeu del terra aixecant el pit i la panxa del terra. Els punts de contacte amb el terra només han de ser els avantbraços i els dits dels peus.
   • Mantingueu l'esquena recta, sense deixar que la pelvis baixi o pugi.
   • Aquest exercici es coneix com el tauler. Entrena els músculs interns (inclosos els abdominals) per mantenir el cos en una posició determinada. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible.
   • Es recomana als principiants que facin uns quants jocs de 30 segons cadascun.
5. 5 Exerciteu tots els músculs. Durant l’embaràs, sovint hi ha un estil de vida sedentari a causa de l’estrès físic i emocional.Però després que els músculs abdominals siguin forts, podeu passar a entrenaments de cos sencer, amb un èmfasi més en els entrenaments abdominals. Proveu un conjunt d’exercicis que combinin els músculs abdominals amb la resta del cos. Els millors exercicis abdominals són els que obliguen tots els músculs abdominals a treballar per recolzar la columna vertebral. Es tracta principalment de okupes i pesos morts.

Part 2 de 3: Dieta per baixar de pes

1. 1 Gasta més calories de les que consumeixes. Per aprimar-se cal gastar més calories de les que consumeix. Quan teniu un dèficit calòric, el vostre cos consumeix energia emmagatzemada a les cèl·lules grasses, reduint-ne el volum. Amb el pas del temps, això provoca pèrdua de pes. Per contra, fins i tot si feu exercici intensiu, menjar en excés i una dieta poc saludable us pot evitar perdre pes i tonificar el cos, ja que el nombre de calories que consumeix dels aliments superarà el nombre de calories que consumeix.
2. 2 Sigues realista. En nou mesos d'embaràs, vau augmentar d'11 a 15 kg., Recomanat pels metges, i trigareu gairebé el mateix temps a perdre'ls. No us enganxeu en els artificis que prometen la pèrdua de pes instantània. Utilitzeu exercici moderat i una dieta saludable per obtenir els millors resultats.
3. 3 No feu una dieta massa aviat. Espereu almenys fins a la revisió postpart de 6 setmanes abans de començar a perdre pes activament. Si està donant el pit, es recomana esperar dos mesos abans d’una dieta activa. Assegureu-vos que teniu prou energia per tenir cura del vostre nounat, ja que si inicieu la dieta massa ràpidament pot frenar la vostra recuperació.
   • La pèrdua de pes a un ritme saludable en dos mesos donarà una bona lactància al nadó.
   • La lactància materna també us pot ajudar a perdre pes. La producció de llet utilitza calories, de la mateixa manera que la lactància materna crema.
4. 4 Eviteu les calories buides. Les calories buides, inclosos molts tipus de sucre, hidrats de carboni simples i greixos poc saludables, contribueixen a l’augment de pes. Tot i que es poden trobar en alguns dels vostres aliments preferits, gelats de sèquia, productes de forn i la majoria d’altres aliments processats per augmentar les vostres possibilitats d’aconseguir resultats d’entrenament més ràpids.
   • Si teniu un llaminer dolç, substituïu els pastissos i els gelats per fruites i baies. La fruita té un sabor naturalment dolç i té una gamma de propietats nutricionals, que van des d’un alt contingut de vitamines i antioxidants.
   • Eviteu els aliments "blancs", com el pa blanc i l'arròs blanc, que han estat decolorats i que no tenen nutrients. En lloc d’això, trieu pans de gra sencer, arròs integral, quinoa i civada sense blanquejar.
   • Compreu als supermercats des de les vores, no des del centre de la botiga. Com que molts aliments frescos es mantenen congelats i es reposen constantment, els més freqüents es troben als afores de les botigues de queviures. Això us ajudarà a evitar el sucre i el greix refinats que es troben en molts productes preenvasats als passadissos.
5. 5 Dieta a base de plantes. Les dietes riques en proteïnes vegetals i baixes en greixos animals afavoreixen la pèrdua de pes, redueixen el risc de malalties cardiovasculars i tenen molts altres beneficis per a la salut. Canviar a una dieta basada en plantes us pot ajudar a perdre pes i a mantenir-vos sa després de l’embaràs.
   • Menja més verdures verdes. Les verdures, la col, els espinacs i les bledes són plenes de fibres, vitamines i minerals saludables.
   • Menja fruita. Les fruites poden ajudar a retallar els dolços i proporcionar una gran quantitat de vitamines i nutrients, inclosos el potassi, la fibra dietètica, la vitamina C i el folat.
   • Experimenteu amb receptes noves. Molta gent de tot el món segueix una dieta vegetariana.Incorporeu a la vostra dieta diversos aliments nous i deliciosos i nutritius.
6. 6 Presteu atenció a la mida de la porció. Especialment després de l’embaràs, és important menjar menjars més petits, que poden ajudar a reduir el pes. Ja no cal menjar per a dos i ha d’ajustar la seva dieta per adaptar-se a aquests canvis.
7. 7 Menja menys al vespre. La probabilitat de menjar en excés a altes hores de la nit es redueix si es fa un gran dinar al matí. A més, a altes hores de la nit, és probable que vulgueu berenar en aliments poc saludables i rics en sucre, greixos i carbohidrats simples.
8. 8 Esmorzar. L’esmorzar augmentarà el metabolisme, cosa que us permetrà digerir els aliments de manera més eficient i reduir la fam durant tot el dia. També us ajudarà a evitar menjar en excés i no negarà tots els progressos realitzats amb l’exercici.
9. 9 Beu molta aigua. L’aigua plana repondrà l’equilibri hídric necessari al cos i ajudarà a la recuperació de l’embaràs. També us permetrà determinar amb més precisió si realment teniu gana o simplement voleu mastegar. A més, l’aigua crema més calories que l’aigua a temperatura ambient, a causa de l’energia gastada en escalfar l’aigua a temperatura corporal.

Part 3 de 3: Canvis en l'estil de vida

1. 1 Dormir prou. És possible que tingueu dificultats per dormir les vuit hores recomanades amb el vostre nounat a casa, però, tot i així, heu d’intentar dormir el màxim possible. Tenir un bebè és un treball dur i heu de donar a la vostra ment i cos el temps suficient per recuperar-vos. El son restaura el cos després de fer exercici, de manera que obtingueu el màxim benefici de l’exercici i el cos digereix els aliments de manera més eficient.
2. 2 Gestiona l’estrès. La gestió dels nivells d’estrès després de l’embaràs pot ser un repte, però és fonamental per millorar la salut general. L’estrès excessiu contribueix a l’acumulació de greix abdominal i interfereix amb l’objectiu de tonificar els músculs abdominals. Per contra, els nivells baixos d’estrès afavoreixen la pèrdua de pes en general i tenen molts altres beneficis per a la salut. La gestió de l’estrès us permetrà centrar-vos en l’exercici i la dieta, cosa que facilita la crema de greixos.
3. 3 Comparteix responsabilitat. Amb un nen petit, és bastant difícil separar eficaçment les responsabilitats de criança i criança dels fills. Tot i això, fer-ho tot sol suposa un desconsideració per la vostra pròpia salut. Demaneu el suport de l’altre significatiu, familiar o professional i participeu en la cura del vostre fill. Dividiu responsabilitats, com ara canviar bolquers, preparar menjars, descansar i consultar el metge, entre vosaltres i aquells que estiguin disposats a ajudar-vos. Això us permetrà centrar-vos en la vostra salut física i mental.
4. 4 Deixa de beure. A més de molts altres efectes negatius per a la salut, el consum d’alcohol pot alentir significativament la pèrdua de pes, fins i tot si feu dieta i feu exercici regularment. És fàcil oblidar quantes calories hi ha a les begudes alcohòliques i beure tots els guanys derivats de l’exercici i la dieta. A més, l’alcohol estimula la gana obligant-te a menjar quan és possible que ni tan sols tinguis gana.

Consells

• Consumeu aliments rics en fibra, com fesols, arròs integral, segó i civada, que milloren la digestió i poden ajudar a la pèrdua de pes.
• La planificació de la dieta i el recompte de calories pot ser útil, però recordeu que sempre mengeu prou menjar per mantenir-vos sa. Això és especialment important si està alletant, no ho descuideu mai.

Advertiments

• Sigues realista en les teves expectatives, no et facis mal menjant poc i fent dieta.
• No us en excediu. Quan comenceu a fer exercici i a fer dieta, és fàcil deixar-vos portar i oblidar-vos perquè tot hagi de ser moderat.